ክብደት ለመቀነስ የተለያዩ መንገዶችን መሞከር ሰልችቶሃል? ካሎሪዎችን መቁጠር፣ ምግብህን መለካትና መለካት አድካሚ ተግባር ሊሆን ይችላል አይደል? ግን ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ እና ትክክለኛዎቹን ምግቦች በመምረጥ ክብደት ለመቀነስ ስለሚቻልበት መንገድ ምን ያስባሉ? የስኳር ባስተርስ! አመጋገብ ከእነዚህ ዘዴዎች አንዱ ነው። የዚህ አመጋገብ ዋና ትኩረት የምንበላውን የስኳር እና የተጣራ ዱቄት መጠን መቆጣጠር ላይ ነው።
የስኳር ባስተርስ መሰረታዊ መርህ ምንድን ነው! አመጋገብ?
ይህ የአመጋገብ ዕቅድ በጣም ቀላል ነው። በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ፣ ትክክለኛ የፍራፍሬ፣ የአትክልት፣ የፕሮቲን እና የሙሉ እህሎች አይነት በመከተል ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ይናገራል። ነገር ግን ትልቁ ፈተና የተጣራ ስኳር እና ነጭ ዱቄትን ሙሉ በሙሉ መተው ነው።
በቀላል አነጋገር፣ ይህ አመጋገብ የተመሰረተው ዝቅተኛ የግላይዝሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ባላቸው ምግቦች ላይ ነው። አሁን የግላይዝሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ምን እንደሆነ እያሰቡ ይሆናል። የምንመገበው ምግብ የደም ስኳር መጠናችንን በምን ያህል ፍጥነት እና በምን ያህል መጠን እንደሚጨምር የሚለካ ነው።
- ከፍተኛ የጂአይአይ (GI) ያላቸው ምግቦች፡- እነዚህ ምግቦች በፍጥነት የሚፈጩ ሲሆን የደም ስኳር መጠን በድንገት እንዲጨምር ያደርጋሉ።
- ዝቅተኛ የጂአይአይ (GI) ምግቦች፡- እነዚህ ምግቦች ቀስ በቀስ የሚፈጩ ሲሆን ይህም የደም ስኳር መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ይረዳል።
እስቲ አስቡት፣ እንደ ነጭ ዳቦ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ድንች እና ስኳር ያሉ ነገሮች በጣም ከፍተኛ የጂአይአይ እሴቶች አሏቸው። ግን ያ ማለት ሁሉም ካርቦሃይድሬት መጥፎ ናቸው ማለት አይደለም። ይህ መጽሐፍ "ጥሩ" ካርቦሃይድሬትን እንዴት መመገብ እንደሚችሉ ያስተምርዎታል፣ በተለይም እንደ ቡናማ ሩዝ እና አጃ ያሉ ሙሉ እህሎችን።
የዚህ ዘዴ ዋና ዓላማ የደም ስኳር መጠንን በመቆጣጠር የሰውነት ክብደትን መቆጣጠር ነው።
ልንበላቸው የምንችላቸው እና የማንችላቸው ነገሮች ምንድን ናቸው?
ይህ አመጋገብ ማንኛውንም ዋና ዋና የምግብ ቡድኖችን ሙሉ በሙሉ አያግድም። ሆኖም ግን፣ ከፍተኛ የግላይዝሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ያላቸው ምግቦች መወገድ አለባቸው። እነዚህ ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።
| የተፈቀዱ ምግቦች | የተከለከሉ ምግቦች |
|---|---|
| ፍራፍሬዎችና አትክልቶች፤ብዙ አይነት ዝርያዎች ተስማሚ ናቸው። (ለምሳሌ ፖም፣ ብርቱካን፣ ቤሪ፣ አረንጓዴ አትክልቶች) | አንዳንድ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች፡- እንደ ድንች፣ ቢራቢሮ፣ በቆሎ፣ ሐብሐብ፣ አናናስ ያሉ ከፍተኛ የስኳር ይዘት። |
| እህል ፡ ቡናማ ሩዝ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ፣ ኦትሜል እና ባሮትት። | የተጣሩ እህሎች፡- ነጭ ዳቦ፣ ቡናማ ሩዝ፣ በነጭ ዱቄት የተሰሩ ምግቦች (ኬኮች፣ ብስኩቶች፣ ዳቦዎች)። |
| ፕሮቲን፡- ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት፣ አይብ፣ እርጎ፣ እንቁላል፣ ለውዝ፣ ዓሳ እና እንደ የበሬ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ ያሉ ዘንበል ያሉ ስጋዎች። | ስኳር እና ጣፋጮች፡- የጠረጴዛ ስኳር፣ ሶዳ፣ ከረሜላ፣ ቸኮሌት፣ ጣፋጭ ምግቦች። |
| ጣፋጮች፡- እንደ እኩል፣ ስዊት ኤን ሎው ያሉ አርቲፊሻል ጣፋጮች ከስኳር ይልቅ ይፈቀዳሉ። ስኳር የሌለው አይስክሬም ይመከራል። | የተቀነባበሩ ምግቦች፡- የታሸጉ ምግቦች የተደበቀ ስኳር ሊይዙ ስለሚችሉ ያስወግዱ። |
| አልኮሆል፡- የተወሰነ መጠን ያለው አልኮል፣ በተለይም ቀይ ወይን፣ ይፈቀዳል። | ቢራ ፡ ቢራ ከፍተኛ የጂአይአይ እሴት ስላለው አይመከርም። |
ይህ ምን ያህል ጥረት ይጠይቃል?
በዚህ ረገድ በጣም ጥሩው ነገር ካሎሪዎችን መቁጠር ወይም ምግብዎን መለካት የለብዎትም። ነገር ግን ስለ ምግቦቹ መጠን መጠንቀቅ አለብዎት።
በመጀመሪያዎቹ ቀናት፣ ምን ጥሩ እና ምን መጥፎ እንደሆነ በትክክል እስክታስታውሱ ድረስ በዚህ ጉዳይ ላይ መጽሐፍ መያዝ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ምግብ ማዘጋጀት እና ግብይት
የራስዎን ምግብ ቤት ውስጥ ማብሰል ጥሩ ነው፣ ምክንያቱም ከሱቅ የሚገዙዋቸው ብዙ የታሸጉ ምግቦች (የተቀነባበሩ ምግቦች) እኛ እንኳን የማናውቃቸውን የተደበቁ ስኳር ሊይዙ ይችላሉ። ለዚህም ነው ምርቶችን ሲገዙ መለያዎቹን ማንበብ በጣም አስፈላጊ የሆነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ከዚህ አመጋገብ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በእርግጠኝነት ይመከራል። የሚወዱትን ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በቀን ለ30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ እንኳን በቂ ነው።
ይህ ልዩ የምግብ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው?
ለቬጀቴሪያኖች ተስማሚ ነው?
እውነቱን ለመናገር፣ ይህ ለቪጋኖች ተስማሚ አይደለም፣ ምክንያቱም ይህ የአመጋገብ እቅድ የተወሰነ መጠን ያለው የእንስሳት ፕሮቲን እንዲወስዱ ያበረታታል።
ዝቅተኛ ቅባት ላላቸው ሰዎችስ?
ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ስብ ያለው እና ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያለው አመጋገብን የሚከተሉ ከሆነ ይህ ለእርስዎ ተስማሚ ላይሆን ይችላል። ምክንያቱም በገበያ ላይ ያሉት አብዛኛዎቹ 'ዝቅተኛ ስብ' ተብለው የተሰየሙ ምግቦች ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው ናቸው። የስኳር ባስተርስ! አመጋገብ ከዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ ከ30%-40% የሚሆነውን ከስብ እንዲያገኙ ይመክራል። ነገር ግን ይህ ማለት መጥፎ ስብ ማለት አይደለም፣ ነገር ግን ጤናማ ቅባቶች እና ዘንበል ያሉ ስጋዎች ማለት ነው።
ዝቅተኛ የጨው መጠን ላላቸው ሰዎች?
አዎ፣ በጨው ቁጥጥር ስር ያለ አመጋገብ ላይ ከሆኑ ይህ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህ ዘዴ የተቀነባበሩ ምግቦችን ማስወገድን ያካትታል፣ ይህም በተፈጥሮ የጨው መጠንን ይቀንሳል። ሆኖም ግን፣ በምግብ መለያዎች ላይ ያለውን የሶዲየም ይዘት ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው።
የሕክምና አስተያየት፡ ይህ በእርግጥ ይሠራል?
ይህ በጣም አስፈላጊው ጥያቄ ነው። የሕክምና ማህበረሰቡ ስለዚህ ጉዳይ ምን እንደሚል እስቲ እንመልከት።
እንደ ድንች፣ በቆሎ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ነጭ ዳቦ፣ ቢራ፣ የተጣራ ስኳር ያሉ ምግቦችን ከምግብዎ ውስጥ ካስወገዱ ክብደት መቀነስ እርግጠኛ ነው። በተለይም እነዚህን ምግቦች በመደበኛ አመጋገብዎ ውስጥ በብዛት ከበሉ በፍጥነት ውጤቶችን ያያሉ።
የስኳር ባስተርስ! ዘዴው የሚሠራው ከተጨመሩ ስኳር እና ከተቀነባበሩ ምግቦች የሚገኘውን ካሎሪ በመቀነስ እና እርካታ እንዲሰማዎት የሚያግዙ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በመጨመር ነው። በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች፣ አሳ፣ ጤናማ ቅባቶች እና ፍራፍሬዎች ለማንኛውም ጤናማ የክብደት መቀነስ እቅድ መሰረት ናቸው።
ነገር ግን ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊው ነገር፣ ይህንን አመጋገብ የተከተሉ ሰዎች የስኬት ታሪኮች ቢኖሩም፣ ውጤቱን ለማረጋገጥ የሚያስችል በቂ ሳይንሳዊ ማስረጃ እስካሁን አለመኖሩ ነው።
ይህ ዘዴ ለስኳር ህመም ወይም የኢንሱሊን መቋቋም ችግር ላለባቸው ሰዎች በጣም ተስማሚ ሊሆን ይችላል። የዚህ ምክንያቱ ዝቅተኛ የጂአይአይ እሴት ላላቸው ምግቦች ቅድሚያ ስለሚሰጥ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል።
በጣም አስፈላጊ ምክር፡- ማንኛውም የጤና እክል (በተለይም የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም) ካለብዎት እንደዚህ አይነት የአመጋገብ እቅድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ስኳር ባስተርስ! የደም ስኳር መጠንን (ዝቅተኛ GI) የሚቆጣጠሩ ምግቦችን በመጠቀም ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ ክብደት ለመቀነስ የሚረዳ የአመጋገብ ዕቅድ ነው።
- በዚህ ሁኔታ እንደ የተጣራ ስኳር፣ ነጭ ዱቄት፣ ነጭ ሩዝ እና ድንች ያሉ ከፍተኛ የጂአይአይ (GI) ያላቸውን ምግቦች ማስወገድ አለብዎት።
- ሙሉ እህሎችን፣ ፋይበር የበለጸጉ አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ ስስ ፕሮቲኖችን እና ጤናማ ቅባቶችን መመገብ ይመከራል።
- ምንም እንኳን ይህ ተለዋዋጭ ዘዴ ቢሆንም፣ የተቀነባበሩ ምግቦችን ማስወገድ ስለሚኖርብዎት የተወሰነ ቁርጠኝነትን ይጠይቃል።
- ብዙ ጊዜ ከቤት ውጭ ለሚበላ ሰው ይህን መከተል ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል።
- ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር፡- አዲስ አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ሁልጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ፣ በተለይም ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉብዎት።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር