ለታዳጊዎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፡ እንነጋገር?

የትምህርት ቤት ሥራ፣ ትምህርት፣ ከጓደኞች ጋር ጊዜ ማሳለፍ... ኦህ፣ ከዚህ ሁሉ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ማግኘት ከባድ ነው፣ አይደል? ይህ ብዙ ወጣቶች ያላችሁ ችግር ነው። ግን ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ ታውቃላችሁ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእናንተ ወጣቶች ለምን በጣም አስፈላጊ ነው?

በቀላል አነጋገር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎንም ሆነ አእምሮዎን ጤናማ ለማድረግ አስፈላጊ ነው። ልክ እንደ መኪና ነዳጅ ነው። በዚህ ዕድሜዎ የሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወደፊቱዎ ብዙ ኃይል ይሰጥዎታል። ጡንቻዎችዎ ይጠናከራሉ፣ አጥንቶችዎ ይጠናከራሉ፣ እና በሽታዎችን የመቋቋም ችሎታዎ ይጨምራል ። ይህ ብቻ ሳይሆን ለአእምሮ ጤናዎም በጣም ጥሩ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀትንና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል፣ እንዲሁም ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዳዎታል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ማግኘት ጠቃሚ ነው!

ለወጣቶችዎ ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ናቸው?

አሁን ምናልባት 'ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብኝ?' እያልክ ትገረም ይሆናል። ባለሙያዎች እንደሚሉት ወጣቶች በቀን ቢያንስ 60 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው። ይህ አብዛኛው መካከለኛ እስከ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ መሆን አለበት። በተጨማሪም ለጥንካሬ ስልጠና እና ለተለዋዋጭነት ልምምዶች ጊዜ መመደብ አለብህ። እነዚህን እያንዳንዳቸውን ለየብቻ እንመልከት፣ አይደል?

የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ምንድን ነው?

ይህ እኛ የምንጠራው «(ኤሮቢክ እንቅስቃሴ)» ነው። በቀላል አነጋገር፣ የልብ ምትዎን የሚጨምር እና ትንሽ ትንፋሽ የማያስጨንቅዎትን ማንኛውንም እንቅስቃሴ ያካትታል። ብስክሌት መንዳት፣ በፍጥነት መሮጥ፣ መደነስ፣ መዋኘት፣ የሚወዱትን ስፖርት መጫወት (እንደ እግር ኳስ፣ መረብ ኳስ) ያስቡ። እነዚህን ነገሮች ማድረግ ልብዎ እና ሳንባዎ የበለጠ እንዲሰሩ ያደርጋል። ይህ ማለት መላ ሰውነትዎ የበለጠ ኦክስጅን ያገኛል ማለት ነው። ከዚህ የሚያገኟቸው ጥቅሞች ብዙ ናቸው

• ልብ ጤናማ ይሆናል።
• የሳንባ ተግባር ይሻሻላል።
• የማይፈለግ የሰውነት ስብ ይቃጠላል እና የሰውነት ቅርፅን በሚያምር ሁኔታ መጠበቅ ይቻላል።
• ስሜትዎን ያሻሽላል እና የበለጠ ደስተኛ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
• ጥሩ እንቅልፍ ይኑርዎት።

ስለዚህ፣ አብዛኛውን የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ለዚህ አይነት `(ኤሮቢክ እንቅስቃሴ)` ማዋል አለብዎት። ቢያንስ ከ30-45 ደቂቃዎች።

የጥንካሬ ስልጠና ምን ይሆናል?

ይህ «(የጥንካሬ ስልጠና)» ይባላል። እነዚህ ልምምዶች ጡንቻዎችዎን ያጠናክራሉ እና የሰውነትዎን ሜታቦሊዝም ያፋጥናሉ። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ሲሆኑ ማንኛውንም ስራ በቀላሉ መስራት ይችላሉ። ነገሮችን ማንሳት እና ደረጃዎችን መውጣት ላሉ ነገሮች ብዙ ጥንካሬ ያገኛሉ። እንዲሁም አጥንቶችዎ እየጠነከሩ ይሄዳሉ፣ እና እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ እንደ «(ኦስቲዮፖሮሲስ)» ያሉ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ።

በጣም ጥሩው ነገር እነዚህን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለማድረግ ወደ ጂም መሄድ አያስፈልግዎትም ። ቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው ቀላል ነገሮች አሉ። ለምሳሌ

• ፑሽ አፕስ - ግድግዳ ላይ በመደገፍ ወይም ጉልበቶችዎን መሬት ላይ በማድረግ መጀመር ይችላሉ።
• ስኩቶች - ልክ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ማድረግ።
• ላንግስ
• ሲት-አፕስ
• እንደ 'ሲት ባክስ' ያሉ ልምምዶች፣ በኋላ ላይ ስለእነሱ እንነጋገራለን።

በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ቀናት ለ15-20 ደቂቃዎች እንዲህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በቂ ነው።

ተለዋዋጭነትን የመጨመር አስፈላጊነት

ሦስተኛው ተለዋዋጭነት ሲሆን ትርጉሙም "ተለዋዋጭነት" ማለት ነው። ይህ ማለት መገጣጠሚያዎችዎ እና ጡንቻዎችዎ በቀላሉ መንቀሳቀስ ይችላሉ ማለት ነው። ጥሩ ተለዋዋጭነት ሲኖርዎት የመጉዳት እድሉ አነስተኛ ነው ። በተጨማሪም ሰውነትዎ ቀላል ሆኖ ይሰማዎታል እና የዕለት ተዕለት ተግባራትን በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ።

ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ ዮጋ ማድረግ ነው። ከዚህም በተጨማሪ መደበኛ የመለጠጥ ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ትንሽ መዘርጋት በጣም ጥሩ ነው።

በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸውን አንዳንድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንመልከት።

አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እና ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንዳለቦት ተረድተው ይሆናል። ስለዚህ ምንም አይነት ልዩ መሳሪያ ሳይጠቀሙ ፣ ወደ ጂም ሳይሄዱ እና ብዙ ጊዜ ሳይወስዱ በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸውን አንዳንድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንመልከት። ነገር ግን እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን፣ የትምህርት ቤት የስፖርት መምህርዎን ወይም አሰልጣኝዎን እነዚህ ለእርስዎ ተስማሚ መሆናቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ።

ቁጭ ብለው የሚቀመጡበትን መንገድ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይህ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

• ደረጃ 1 ፡ በመጀመሪያ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። ጉልበቶችዎን ያጥፉና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ። እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ያቆዩ።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን ሆድዎን አጥብቀው ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ። መሬት ላይ እንደሚተኙ ያህል፣ ግን ሙሉ በሙሉ ባይሆኑም። በተቻለዎት መጠን ወደኋላ ይመለሱ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ተመልሰው ይምጡ።
• ደረጃ 3 ፡ ይህንን በተከታታይ ከ8 እስከ 12 ጊዜ ያድርጉ። አጭር እረፍት ይውሰዱ፣ ከዚያም ሌላ ዙር ያድርጉ። ሁለት ወይም ሶስት ዙሮች በቂ መሆን አለባቸው።

ይህ የዋና ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል።

ፕላንክ - ለመላው ሰውነት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ፕላንክ ሌላ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የሆድ ጡንቻዎችዎን ብቻ ሳይሆን የእጅዎን፣ የእግርዎን እና የኋላ ጡንቻዎችዎንም ያጠናክራል።

• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡- ፊትህን መሬት ላይ ተኛ። አሁን ክርኖችህንና ክንዶችህን መሬት ላይ አስቀምጥና ሰውነትህን አንሳ። ሰውነትህ ከጭንቅላት እስከ ተረከዝ ቀጥ ያለ መስመር ላይ መሆን አለበት። ልክ እንደ ፕላንክ።
• ሆድዎን አጥብቀው ይያዙ እና ይህንን ቦታ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ለመያዝ ይሞክሩ። ከ20-30 ሰከንዶች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
• ይህንን በቀን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ያድርጉ።

ስኳቶች - ለእግሮች እና ለዳሌዎች ጥንካሬ

ስኩዊቶች የእግሮችን እና የእግሮችን ጡንቻዎች ለማጠናከር ከሚረዱ ምርጥ ልምምዶች አንዱ ናቸው።

• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ፡ ቀጥ ብለው ይቁሙ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያራቁ።
• አሁን ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ጎንበስ አድርገው ልክ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። መቀመጫዎችዎን ወደ ኋላ ይግፉ። ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይሄዱ ያረጋግጡ።
• በተቻለህ መጠን ወደ ታች ሂድና ወደ ላይ ተመለስ።
• ይህንን ከ10-15 ጊዜ፣ ሁለት ወይም ሶስት ዙሮችን ያድርጉ።

አስፈላጊ፡- ይህንን ልምምድ ሲያደርጉ ተገቢውን ቅርፅ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። በተሳሳተ መንገድ ማድረግ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ፣ በመስታወት ፊት ለፊት ወይም ከሚያውቁት ሰው ጋር ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ለማድረግ ጥቂት ምክሮች

እሺ፣ አሁን ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ታውቃላችሁ። ግን ልማድ ማድረግ በጣም ከባድው ክፍል ነው። በዚህ ረገድ ትንሽ እገዛ እነሆ፡

• የሚያስደስትዎትን ነገር ይምረጡ ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልቺ መሆን የለበትም። የሚያስደስትዎትን ነገር ይምረጡ። መደነስ፣ ከጓደኞች ጋር መጫወት ወይም ብስክሌት መንዳት ሊሆን ይችላል። ከዚያ ይህን ማድረግ አሰልቺ አይሰማዎትም።
• ከጓደኛ ጋር ይቀላቀሉ፡- ከጓደኛ፣ ከወንድምህ ወይም ከእናትህ ወይም ከአባትህ ጋር ማድረግ ብቻህን ከማድረግ የበለጠ አስደሳች ነው። ከሌላ ሰው ጋር ስታደርገው የምታገኘው ጥቅም አነስተኛ ይሆናል።
• ትናንሽ ግቦችን አውጣ፡- ሁሉንም በአንድ ጊዜ ትላልቅ ግቦችን አታውጣ። ‘በቀን ለአንድ ሰዓት እሮጣለሁ’ ብለህ ከጀመርክ ማድረግ ካልቻልክ ልትበሳጭ ትችላለህ። በምትኩ፣ ‘ዛሬ ለ15 ደቂቃ እጓዛለሁ።’ ባሉ ትናንሽ ግቦች ጀምር። ቀስ በቀስ ጊዜውንና ጉልበቱን ጨምር።
• ጊዜ መድቡ ፡ ልክ ለአስጠኚነት ክፍልዎ ጊዜ እንደሚመድቡ ሁሉ፣ በቀንዎ ውስጥ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሆን ትንሽ ጊዜ ይመድቡ። በዚያ ጊዜ ላይ ሌሎች ተግባራትን አይጨምሩ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካመለጠዎት አይጨነቁ፡- አንዳንድ ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ላይችሉ ይችላሉ። ችግር የለውም። ስለሱ አይጨነቁ፣ በሚቀጥለው ቀን እንደገና ይጀምሩ። በጣም አስፈላጊው ነገር መቀጠል ነው።
• ለራስህ ትንሽ ስጦታ ስጠው፡- አንድ ግብ ስታሳካ፣ ለራስህ ትንሽ ስጦታ ስጠው። መጽሐፍ ሊሆን ይችላል፣ የምትወደው ምግብ ሊሆን ይችላል። የበለጠ ተነሳሽነት ይሰጥሃል።

ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊው ነገር

ስለዚህ፣ ወጣቶች ዛሬ ከተናገርኩት አዲስ ነገር እንደተማራችሁ ተስፋ አደርጋለሁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካላዊ ጤንነታችሁ ላይ ብቻ ሳይሆን በአእምሮ ጤናችሁም ላይ ትልቅ ኢንቨስትመንት ነው።

ያስታውሱ፣ ምንም ያህል ትንሽ ቢሆንም፣ ዋናው ነገር በየቀኑ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው።

በተቻለህ መጠን፣ የፈለግከውን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርግ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን ለራስህ የምትሰጠው ውድ ስጦታ ነው። ስለዚህ፣ ዛሬ ትንሽ እንጀምር፣ አይደል?

የወጣቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የወጣቶች ጤና፣ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የጡንቻ ጥንካሬ፣ የካርዲዮ ልምምድ