በጭንቀት ሰልችቶሃል? እነዚህን 10 ቀላል መንገዶች ሞክር

በእነዚህ ቀናት በተጨናነቀ ሕይወት ውስጥ፣ አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ መጨነቅና መጨነቅ የተለመደ ነገር ነው። ሥራ፣ የቤት ውስጥ ሥራዎች፣ ትምህርት፣ ሌሎች ኃላፊነቶች… በዚህ ሁሉ ሥራ ስንጠመድ ስለራሳችን እንረሳለን። ነገር ግን ይህ የአእምሮ ውጥረት ፣ ማለትም ሁላችንም የምናውቀው ውጥረት ፣ ከቀጠለ፣ በአእምሯችን ላይ ብቻ ሳይሆን በአካላዊ ጤንነታችንም ላይ በጣም አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስለዚህ፣ ይህንን ጭንቀት እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል መማር በጣም አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ላይ ትንሽ አስቸጋሪ ሊመስል ቢችልም፣ አንዴ ከለመዱት በኋላ ምን ያህል እፎይታ እንደሆነ ይገነዘባሉ። በዚህ ረገድ ሊረዱ የሚችሉ 10 ቀላል መንገዶችን እንመልከት።

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሰውነትዎ ላይ የሚያደርጉት ነገር ብቻ አይደለም!

አእምሮዎንም ሆነ ሰውነትዎን ለማዝናናት ከሚያስችሉት ምርጥ መንገዶች አንዱ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ስሜትዎም ይሻሻላል። ሆኖም ግን፣ ከዚህ ጥሩ ውጤት ለማግኘት፣ በቀን አንድ ጊዜ ማድረግ ብቻ በቂ አይደለም፣ አዘውትሮ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ስለዚህ በሳምንት ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?

በአጠቃላይ፣ አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው፣ ለምሳሌ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ወይም በሳምንት እንደ ሩጫ ያሉ 75 ደቂቃ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው።

በጣም አስፈላጊው ነገር ማድረግ የምትችላቸውን ትናንሽ ግቦች ማውጣት ነው። ከዚያም በግማሽ መንገድ ሳትቆም መቀጠል ትችላለህ። ትንሽ ነገር ማድረግ ምንም አለማድረግ የበለጠ ዋጋ እንዳለው አስታውስ።

2. የሰውነት ክብደትን ትንሽ መቀነስ አለብን?

ውጥረት ሲሰማዎት፣ ጡንቻዎችዎ ይወጠራሉ እና እርስዎ ሳያውቁት ቋጠሮዎቻቸው እየወጠሩ እንደሆነ ይሰማዎታል። ይህንን መወጠር ለማስታገስ እና ሰውነትዎ ብዙ እፎይታ እንዲሰጥ ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች አሉ።

• መዘርጋት ፡- ጠዋት ላይ ወይም በስራ ወቅት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ትንሽ ለመዘርጋት ይሞክሩ።
• ማሳጅ፡- ከተቻለ ጥሩ ማሳጅ ያድርጉ።
• በሞቀ ውሃ መታጠብ፡- ሙቅ ውሃ መታጠብ ወይም ሻወር መውሰድ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይረዳል።
• ጥሩ እንቅልፍ፡- በቀን ከ7-8 ሰዓት የሚቆይ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለአካልም ሆነ ለአእምሮ አስፈላጊ ነው።

3. በጥልቀት ይተንፍሱ…

ውጥረት ሲሰማዎት፣ ዝም ብለው ቁጭ ብለው ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽ በመውሰድ ፈጣን እፎይታ ማግኘት ይችላሉ። ይህንን ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ ማድረግ እንደሚችሉ ሲያውቁ ይገረማሉ። እነዚህን 5 ቀላል ደረጃዎች ይሞክሩ

1. እጆችዎን ጭንዎ ላይ አድርገው፣ እግርዎን መሬት ላይ አድርገው፣ ወንበር ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ። ወይም አልጋ ላይ መተኛት ይችላሉ።

2. አይኖችህን ጨፍን።

3. በጣም ጸጥ ባለና ውብ በሆነ ቦታ ላይ እንዳለህ አስብ። የባህር ዳርቻ፣ በአበቦች የተሞላ ሜዳ፣ በተራራ አናት ላይ፣ የሰላም ስሜት የሚሰጥህ ማንኛውም ቦታ ሊሆን ይችላል።

4. አሁን ቀስ ብሎና ጥልቅ የሆነ ትንፋሽ ይውሰዱ። ከዚያም ቀስ ብለው ይተንፍሱ።

5. ይህንን በአንድ ጊዜ ለ5 ወይም ለ10 ደቂቃዎች ያድርጉት።

4. የምትበሉትንና የምትጠጡትን ተጠንቀቁ።

የተመጣጠነ ምግብ በትክክለኛው ጊዜ መመገብ አጠቃላይ ጤናዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። እንዲሁም ስሜትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን፣ ገንቢ እህሎችን እና ኃይልን የሚጨምሩ ፕሮቲኖችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ።

5. የህይወትን ፍጥነት ትንሽ እናዘገይ።

በእነዚህ ቀናት ሕይወት በጣም ፈጣን ናት። ስለዚህ አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ፍጥነት መቀነስ እና ትንሽ ዘና ማለት ብቻ ያስፈልገናል። ህይወትዎን ይመልከቱ እና ፍጥነትዎን ሊያዘገዩ የሚችሉ ትናንሽ ነገሮችን ያግኙ። ለምሳሌ፡

• ሰዓትዎን ከ5-10 ደቂቃዎች ወደፊት ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ፣ ሁሉንም ነገር ቀደም ብለው ማግኘት ይችላሉ። ዘግይቶ መሆን የሚያስከትለውን ጭንቀት ማስወገድ ይችላሉ።
• በመንገድ ላይ ሲነዱ፣ ሁልጊዜ በግራ መስመር (ቀርፋፋ መስመር) ይንዱ። አላስፈላጊ ፉክክርን ማስወገድ እና በአእምሮ ሰላም መጓዝ ይችላሉ።
• ትላልቅ ስራዎችን ወደ ክፍሎች ይከፋፍሏቸው። ለመፈተሽ 100 ኢሜይሎች እንዳሉዎት ያስቡ። ሁሉንም በአንድ ጊዜ ለመፈተሽ ከመሞከር ይልቅ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ብቻ ያረጋግጡ። የቀረውን በኋላ ላይ ያድርጉ።

6. ለማረፍ ጊዜ መድብ።

አእምሮዎን ከጭንቀት ለማላቀቅ፣ በእርግጥ የተወሰነ እውነተኛ ዘና ለማለት እቅድ ማውጣት ያስፈልግዎታል። ሁሉንም ነገር በዓላማ ለሚያደርግ ሰው፣ ይህ መጀመሪያ ላይ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ይህን ማድረጋችሁን ስትቀጥሉ፣ እነዚህን ዘና የሚያደርጉ ጊዜያት ያደንቃሉ። ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ዘና የሚያደርጉ ነገሮች እነሆ።

7. ለትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችም ቦታ ይፍጠሩ

እንዲሁም ለሚዝናኑባቸው ነገሮች ጊዜ መመደብ አለብዎት። በየቀኑ የሚያስደስቱዎትን ነገሮች ለማድረግ ይሞክሩ። የጭንቀትዎን መጠን በእጅጉ ለመቀነስ ይረዳዎታል። ይህ ብዙ ጊዜ መውሰድ አያስፈልገውም፣ ከ15-20 ደቂቃዎች እንኳን በቂ ነው ።

ከታች ያለው ሰንጠረዥ ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዳንዶቹን ሀሳብ ይሰጣል።

8. ስለችግሮችህ ተነጋገር።

የሚያስቸግርዎት ነገር ካለ፣ ስለሱ ማውራት ጭንቀትዎን ለመቀነስ ይረዳል። ስለዚህ ጉዳይ ከቤተሰብ አባል፣ ከታመነ ጓደኛዎ፣ ከዶክተርዎ ወይም ከአማካሪዎ ጋር መነጋገር ይችላሉ።

እንዲሁም ከራስህ ጋር መነጋገር ትችላለህ። ይህንን የራስ ንግግር ብለን እንጠራዋለን። ሁላችንም እናደርገዋለን። ነገር ግን ይህ ጭንቀትን ለመቀነስ፣ ከራስህ ጋር በአዎንታዊ መንገድ መነጋገር አለብህ፣ በአሉታዊ መንገድ አይደለም።

ስለዚህ ውጥረት ሲሰማዎት፣ በጭንቅላትዎ ውስጥ ለሚመላለሱት ሀሳቦች እና ለራስዎ ለሚነግሩት ነገር ትኩረት ይስጡ። “ይህን ማድረግ አልችልም” የሚሉ ነገሮችን እራስዎን እየወቀሱ ከሆነ፣ ያንን ሀሳብ ወደ አዎንታዊ ነገር ይለውጡት፣ ለምሳሌ “ይህንን አደርጋለሁ” ወይም “የተቻለኝን ሁሉ አደርጋለሁ”።

9. ለራስህ ደግ ሁን።

ራስህን ይቅር ማለትን ተማር። የቀልድ ስሜትህንም አትጥፋ። ሳቅ ለጭንቀት ምርጡ መድኃኒት ነው የሚሉት በከንቱ አይደለም። በመሳቅና በመዝናናት ትልቅ የእፎይታ ስሜት ይሰማሃል።

10. አስጨናቂ ሁኔታዎችን መለየት እና ማስወገድ።

በሕይወትዎ ውስጥ ትልቁን የጭንቀት ምንጮች ይለዩ። የእርስዎ ሥራ ነው? የመጓዝ ጭንቀት? ማጥናት? መንስኤዎቹን በዚህ መንገድ መለየት ከቻሉ፣ ሙሉ በሙሉ ከሕይወትዎ ማስወገድ ወይም ቢያንስ ተጽዕኖቸውን መቀነስ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ።

መንስኤውን ወዲያውኑ ለማግኘት ችግር ካጋጠመዎት፣ የጭንቀት ማስታወሻ ደብተር ለመያዝ ይሞክሩ። በጣም የተጨነቁ ወይም የተጨነቁባቸውን ጊዜያት እና በወቅቱ ምን እንደተከሰተ ይፃፉ። ከጊዜ በኋላ፣ አንድን ንድፍ መለየት ይችላሉ። ከዚያም እነዚያን ቀስቅሴዎች ለማስወገድ ወይም ለመቀነስ መንገዶችን ይፈልጉ።

ውጥረት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጤና፣ የአእምሮ ጤና፣ የጭንቀት አያያዝ፣ ደስተኛ ይሁኑ