የኮሌስትሮል መጠንዎ ከፍተኛ ነው? በፍጥነት ለመቀነስ 11 ቀላል መንገዶች!

የቅርብ ጊዜ የደም ምርመራዎ የኮሌስትሮል መጠንዎ ትንሽ ከፍ ያለ መሆኑን አሳይቷል? ይህ ሲከሰት ትንሽ ፍርሃት እና ጭንቀት መሰማት የተለመደ ነው። ከፍተኛ ኮሌስትሮል የልብ በሽታ የመያዝ እድልን እንደሚጨምር ሁላችንም ሰምተናል። ነገር ግን መልካም ዜናው ይህ እኛ ልንቆጣጠረው የምንችለው ነገር መሆኑ ነው። ለሰውነትዎ ጎጂ የሆኑትን የኤልዲኤል (ዝቅተኛ-መጠን ሊፖፕሮቲን) መጠንዎን ዝቅ ማድረግ እና ለሰውነትዎ ጠቃሚ የሆኑትን የኤችዲኤል (ከፍተኛ-መጠን ሊፖፕሮቲን) መጠንዎን መጨመር ይችላሉ። የሚያስፈልግዎ በአኗኗርዎ ላይ ጥቂት ቀላል ለውጦችን ማድረግ ብቻ ነው።

እርግጥ ነው፣ የአኗኗር ዘይቤ የኮሌስትሮል መጠንዎን የሚወስነው ብቸኛው ነገር አይደለም። ጂኖችዎም ሚና ይጫወታሉ። ኮሌስትሮልዎን ለመቆጣጠር መድሃኒት መውሰድ ሊያስፈልግዎ ይችላል። ነገር ግን የዕለት ተዕለት ልማዶችዎ ብዙ ሊረዱዎት ይችላሉ። እነዚህን ቀላል ለውጦች ካደረጉ፣ መውሰድ ያለብዎትን የመድኃኒት መጠን መቀነስ እና የጎንዮሽ ጉዳቶችን አደጋ መቀነስ ይችሉ ይሆናል።

ስለዚህ የኮሌስትሮል መጠንን እንዴት ዝቅ ማድረግ እና ጤናማ ህይወት መኖር እንደሚቻል እንመልከት።

1. ትራንስ ስብ የያዙ ምግቦችን ማቆም።

በቀላል አነጋገር፣ ትራንስ ፋት በሰው ሰራሽ መንገድ የተፈጠሩ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ሲሆኑ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንዎን የሚጨምሩ እና ጥሩ ኮሌስትሮልዎን (HDL) የሚቀንሱ ሲሆን ይህም የልብ ህመም እና የስትሮክ አደጋን ሊጨምር ይችላል።

ዛሬ በገበያ ላይ የሚገኙ ብዙ ምግቦች፣ በተለይም የታሸጉ ብስኩቶች፣ ኬኮች፣ አንዳንድ የማርጋሪን ዓይነቶች፣ ፈጣን ኑድል እና ጥልቅ የተጠበሰ ምግቦች፣ እነዚህን ትራንስ ስብ ሊይዙ ይችላሉ። ከሱቁ የሆነ ነገር ሲገዙ መለያውን ያንብቡ። "በከፊል ሃይድሮጂን ያለው ዘይት" የሚል ከሆነ ትራንስ ስብ ይዟል ማለት ነው። በተቻለ መጠን ከእነዚህ ምግቦች ይራቁ።

2. አላስፈላጊ ክብደት መቀነስ

ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ ብዙ ክብደት መቀነስ አያስፈልግዎትም። ትንሽ ወፍራም ከሆኑ ከ4-5 ኪሎ ግራም ብቻ መቀነስ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንዎን (LDL) በ8% ገደማ ሊቀንስ ይችላል።

ግን ይህ ቀስ በቀስ ማድረግ ያለብዎት ነገር ነው። በሳምንት አንድ ኪሎግራም ያህል ለመቀነስ ያቅዱ። ብዙ ክብደት በአንድ ጊዜ መቀነስ ለሰውነትዎ ጥሩ አይደለም። ለክብደትዎ፣ ለቁመትዎ እና ለእንቅስቃሴዎ መጠን ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

3. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

በሳምንት ለ2 1/2 ሰዓታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ኮሌስትሮልዎን (HDL) ከፍ ለማድረግ እና መጥፎ ኮሌስትሮልዎን (LDL) እና ትራይግሊሰርሳይድን ለመቀነስ ከበቂ በላይ ነው። ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ ትንሽ ይጀምሩ። በቀን ለ10 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ እንኳን ጥሩ ጅምር ነው። የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ። ለምሳሌ፣ መራመድ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት። ብቻዎን ለማድረግ በጣም ሰነፍ ከሆኑ፣ ከጓደኛዎ ጋር ይቀላቀሉ። ይህ ቀላል ያደርገዋል።

4. ፋይበር ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ

እንደ አጃ፣ ፖም፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ሽምብራ፣ ጃክፍሩት፣ ፕላንቴን፣ ስፒናች እና ሙዝ ያሉ በሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ሰውነታችን ኮሌስትሮልን እንዳይስብ ይከላከላሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ከ5-10 ግራም ፋይበር ወደ አመጋገባችን መጨመር የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን መጠን ይቀንሳል። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል፣ ይህም ብዙ ጊዜ እንዲመገቡ ይረዳዎታል። ነገር ግን በአንድ ጊዜ ብዙ ፋይበር አይብሉ። ይህን ማድረግ የሆድ ቁርጠት እና የሆድ እብጠት ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ ፋይበርን ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።

5. ዓሣ መብላትን ተለማመዱ።

በሳምንት ሁለት ወይም አራት ጊዜ ዓሳ ለመብላት ይሞክሩ። በአሳ ውስጥ ያሉት ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች ለልብ በጣም ጥሩ ናቸው። እንዲሁም እንደ የበሬ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ ያሉ ቀይ ስጋዎችን ከመመገብ ይልቅ ዓሳ ሲመገቡ በቀይ ስጋ ውስጥ ያለውን የሳቹሬትድ ስብ መጠን ይቀንሳሉ። ይህ ደግሞ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ትልቅ ምክንያት ነው። ሆኖም ግን፣ እንደ ሻርክ እና ቲልፊሽ ያሉ አንዳንድ ትላልቅ ዓሳዎች በሜርኩሪ የበለፀጉ ናቸው። ይህ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ እንደ ሰርዲን፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ያሉ ትናንሽ ዓሳዎችን ይመገቡ።

6. የወይራ ዘይት ይጠቀሙ

በማብሰያዎ ወይም ሰላጣዎ ላይ ቅቤ ወይም ማርጋሪን ከመጠቀም ይልቅ የወይራ ዘይት የሚጠቀሙ ከሆነ የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንዎን በ15% ገደማ መቀነስ ይችላሉ። ይህ ዝቅተኛ መጠን ያለው የኮሌስትሮል መድሃኒት ከመውሰድ ጋር ተመሳሳይ ነው። በወይራ ዘይት ውስጥ ያሉት "ጥሩ" ቅባቶች ለልብዎ በጣም ጥሩ ናቸው። ከተቻለ "ከቨርጂን" የወይራ ዘይት ይምረጡ። ብዙም ያልተቀነባበረ ስለሆነ ብዙ አንቲኦክሲደንቶችን ይዟል።

7. ለውዝ ይመገቡ።

እንደ ካሼው፣ አልሞንድ እና ኦቾሎኒ ያሉ ብዙ ለውዝ የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ሊቀንሱ ይችላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ስቴሮልስ የሚባሉ ውህዶችን ስለያዙ ነው። እንደ ፋይበር ሁሉ እነዚህ ስቴሮሎችም ሰውነት ኮሌስትሮልን ከመምጠጥ ሊከላከሉ ይችላሉ። ነገር ግን ያስታውሱ፣ ለውዝ በካሎሪ ከፍተኛ ነው። ስለዚህ ብዙ አይበሉ። በቀን አንድ እፍኝ ብቻ በቂ ነው።

8. ጭንቀትን ያስወግዱ

ውጥረት ሲያጋጥምዎ የኮሌስትሮል መጠንዎ በድንገት ሊጨምር እንደሚችል ያውቃሉ? ስለዚህ አእምሮዎን ዘና ይበሉ። ጥሩ መጽሐፍ ያንብቡ፣ ከጓደኛዎ ጋር ይነጋገሩ፣ ዘፈን ያዳምጡ ወይም እንደ ዮጋ ወይም ማሰላሰል ያሉ ነገሮችን ያድርጉ። እነዚህ ነገሮች የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቆጣጠር ይረዱዎታል።

9. ቅመሞችን ወደ ምግብ ይጨምሩ

እንደ ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል፣ ቀረፋ፣ በርበሬ እና ኮሪደር ያሉ ቅመሞች በኩሽናችን ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው፣ የምግብ ጣዕምን የበለጠ ያደርጉታል፣ ነገር ግን የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን አንድ ቅርንፉድ ወይም ግማሽ ነጭ ሽንኩርት መመገብ ኮሌስትሮልን በ9% ያህል ይቀንሳል ። ቅመሞችን ወደ ምግብ ማከል የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል፣ ይህም ክብደት ለመቀነስ ይረዳል።

10. ማጨስን ሙሉ በሙሉ አቁም

ማጨስ መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) ይጨምራል እና ጥሩ ኮሌስትሮል (HDL) ይቀንሳል። ማጨስ ካቆሙ የኮሌስትሮል መጠንዎ ይሻሻላል።አንድ ጥናት እንዳመለከተው ማጨስ ያቆሙ ሰዎች "ጥሩ" የኮሌስትሮል መጠናቸው በአንድ ዓመት ውስጥ በ5% ጨምሯል። እንዲሁም ሲጋራ ባያጨሱም እንኳ፣ ሁለተኛ እጅ ሲጋራ መተንፈስ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንዎን ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ ሰዎች ከሚያጨሱባቸው ቦታዎች ይራቁ።

11. ጥሩ ሳቅ ይኑርዎት!

ሳቅ እንደ መድኃኒት ነው። ስንስቅ የሰውነታችን ጥሩ የኮሌስትሮል (HDL) መጠን ይጨምራል። ስለዚህ በህይወትዎ ላይ ትንሽ ደስታን ይጨምሩ። አስቂኝ ፊልም ይመልከቱ፣ ከጓደኞችዎ ጋር ይዝናኑ፣ ከትንሽ ልጅ ጋር ይጫወቱ። አእምሮዎን ደስተኛ ማድረግ ለጤናማ ሕይወትም አስፈላጊ ነው።

ይህንን ሁሉ ሲያደርጉ፣ የኮሌስትሮል መጠንዎን በትክክል ለመረዳት እና አስፈላጊ ከሆነም ህክምና ለማግኘት የቤተሰብ ዶክተርዎን ማማከር አስፈላጊ ነው።