ዶክተርዎ በቅርቡ የደም ምርመራዎ ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ እንዲሁም ከፍተኛ ኮሌስትሮል እንዳለው ነግሮዎታል? ብዙ ሰዎች ስለ ትራይግሊሰርስ ብዙም አያስቡም። ነገር ግን እነዚህ ትራይግሊሰርስ እንደ የልብ ድካም እና ስትሮክ ካሉ ከባድ በሽታዎች ጋር በቀጥታ የተያያዙ ናቸው። ግን አይጨነቁ፣ መልካም ዜናው በአመጋገብዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን በማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የትራይግሊሰርስ መጠንዎን በእጅጉ መቀነስ ይችላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የትራይግሊሰርስ መጠንዎን ከ20% እስከ 50% መቀነስ ይችላሉ።
ያስታውሱ፣ የምትመገቡት እያንዳንዱ ምግብ የልብዎን ጤና ሊያሻሽል ወይም ሊያባብሰው ይችላል። ምርጫው የእርስዎ ነው!
በቀላል አነጋገር፣ ትራይግሊሰርስ ምንድን ነው?
ትራይግሊሰሪዶች በደማችን ውስጥ የሚገኝ የስብ አይነት ናቸው። ስንመገብ ሰውነታችን በዚያ ምግብ ውስጥ ያለውን ትርፍ ካሎሪ ወደ ትራይግሊሰሪይድ ይለውጠዋል እና በኋላ ላይ ለኃይል እንዲጠቀሙበት በስብ ሴሎች ውስጥ ያከማቻል። ነገር ግን ከሚያስፈልገው በላይ ስንመገብ፣ በተለይም በስኳር እና በስታርች የበለፀጉ ምግቦች (እንደ ዳቦ፣ ሩዝ እና ጣፋጭ መጠጦች)፣ እነዚህ በደም ውስጥ ያለው ትራይግሊሰሪድ መጠን አላስፈላጊ በሆነ መልኩ ይጨምራል። ይህም እንደ የልብ ድካም እና ስትሮክ ያሉ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይጨምራል።
ስለዚህ ይህንን ሁኔታ ለመቆጣጠር የሚረዱ አንዳንድ ምግቦችን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል እንመልከት።
ለልብ ጤናማ የቁርስ ምግቦች
ቀኑን ጤናማ ውሳኔ በማድረግ እንጀምር። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እነሆ።
| ቁርስ | እንዴት እንደሚዘጋጅ እና ምን እንደሚይዝ |
|---|---|
| አጃ እና ፍራፍሬዎች | ግማሽ ኩባያ አጃ ከ1 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ካለው ወተት ጋር አብስሉ። 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ዋልነት እና 1 ኩባያ የመረጡትን ፍራፍሬ (እንጆሪ፣ ሰማያዊ እንጆሪ) በላዩ ላይ አስቀምጡ። |
| የእንቁላል ሳንድዊች | ኦሜሌን ከ1 እንቁላል (ወይም 2 የእንቁላል ነጮች)፣ ከተከተፈ ቲማቲም፣ ስፒናች፣ ሽንኩርት እና እንጉዳይ ጋር ያዘጋጁ። በሁለት የሙሉ እህል ዳቦ ቁርጥራጮች መካከል ያስቀምጡ። በትንሽ ብርቱካናማ ያቅርቡ። |
| እርጎ እና ፍራፍሬ | 1 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ፣ ከፍተኛ ፋይበር ያለው እህል፣ ሙዝ ወይም አንድ ኩባያ ማንጎ እና ጥቂት የለውዝ ፍሬዎችን ይቀላቅሉ። |
| ከሳልሞን ጋር ዳቦ | ትንሽ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ክሬም አይብ ሙሉ እህል ባለው ቤግል ወይም ዳቦ ላይ ያሰራጩ፣ ከዚያም የተጨሰ የሳልሞን ቁራጭ በላዩ ላይ ያድርጉት። ከአንድ ኩባያ የሐብሐብ ቁርጥራጮች ጋር ያቅርቡ። |
የልብ ድካም አደጋን የሚቀንስ ምሳ
እዚህ ጋር ሊዘጋጁዋቸው እና ከእርስዎ ጋር ሊወስዷቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ጣፋጭ እና ገንቢ ምሳዎች እነሆ።
| ምሳ | እንዴት እንደሚዘጋጅ እና ምን እንደሚይዝ |
|---|---|
| የአትክልት ሾርባ እና ሰላጣ | 1 ኩባያ ከሽንብራ፣ ምስር ወይም ከተደባለቁ አትክልቶች የተሰራ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሾርባ። 2 ኩባያ ሰላጣ እንደ ስፒናች፣ ካሮት፣ ብሮኮሊ እና ቲማቲም ካሉ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች ጋር። ከወይራ ዘይት የተሰራ የሰላጣ ድሬሲንግ ይጠቀሙ። |
| የቱና ሳንድዊች | ሁለት ቁርጥራጭ የሙሉ እህል ዳቦ ከትንሽ የታሸገ ቱና፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ማዮኔዝ፣ የተከተፈ ሽንኩርት እና ጥቂት ኮምጣጤዎች ጋር ያሰራጩ። ከተፈለገ በቀጭን የፖም ወይም የፒር ቁራጭ ይሸፍኑ። |
| የዶሮ እና የአትክልት ሰላጣ | የተጠበሰ አትክልቶችን (ባቄላ፣ ካሮት፣ ጎመን) ከተጠበሰ ዶሮ ወይም ቶፉ ጋር። ከ1/2 ኩባያ ቡናማ ሩዝ ወይም ሙሉ የእህል ኑድል ጋር ያቅርቡ። |
ትራይግሊሰሪን የሚቀንሱ የእራት ምግቦች
እራትን ቀላል ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።
| እራት | እንዴት እንደሚዘጋጅ እና ምን እንደሚይዝ |
|---|---|
| የተጠበሰ ዶሮ | ቆዳው የተወገደበት የተጠበሰ ዶሮ፣ የተቀቀለ ጣፋጭ ድንች እና አንድ ኩባያ የተቀቀለ ብሮኮሊ። |
| ዓሳ እና ኩስኩስ | ትንሽ የወይራ ዘይት ተጠቅልሎ የተጠበሰ የሳልሞን ወይም የካላማሪ ቁራጭ። ከተፈላ አስፓራጉስ እና ግማሽ ኩባያ ኩስኩስ ጋር ያቅርቡ። |
| ሙሉ እህል ፓስታ | 1 ኩባያ ሙሉ የስንዴ ፓስታ። የቲማቲም መረቅ፣ እንደ እንጉዳይ፣ ዛኩኪኒ እና ትንሽ የተፈጨ ቱርክ ወይም ቶፉ ይጨምሩ። |
ስለ አልኮል ልዩ ማስታወሻ
የአልኮል መጠጥ ለሴቶች በቀን አንድ እና ለወንዶች ሁለት መጠጥ ብቻ ይገድቡ። ሆኖም፣ የትሪግሬድራይዚድ መጠንዎ ከ200 ሚ.ግ./ዲኤል በላይ ከሆነ፣ አልኮል መጠጣትን ሙሉ በሙሉ ማቆም ጥሩ ነው። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው።
ለእርስዎ የሚስማማ ምግብ እንዴት ያዘጋጃሉ?
በየቀኑ አንድ አይነት ምግብ መብላት አይችሉም፣ ስለዚህ የሚወዱትን ምግብ ሲያዘጋጁ እነዚህን መሰረታዊ ነገሮች ያስታውሱ።
- የሳህኑ ደንብ፡- ሳህኑን በአእምሮህ በ4 ክፍሎች ክፈለው።
- ሁለት ክፍሎችን (ግማሽ ሳህኑን) በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ይሙሉ።
- አንድ ክፍል (አንድ ክፍል) በሙሉ እህሎች (ቡናማ ሩዝ፣ ቡችላ፣ አጃ፣ ሙሉ እህል ዳቦ) ይሙሉ።
- ሌላኛውን ግማሽ (ለተወሰነ ጊዜ) በዝቅተኛ ቅባት ፕሮቲን (ዓሳ፣ ቆዳ የሌለው ዶሮ፣ ምስር፣ ሽምብራ፣ የእንቁላል ነጮች) ይሙሉት።
- ከ"ነጭ" ነገሮች ራቁ፡- በተቻለ መጠን የተጣሩ ምግቦችን (ነጭ ዳቦ፣ ዳቦ፣ ስኳር፣ ጣፋጮች እና ጣፋጭ መጠጦችን) መጠን ይቀንሱ። እነዚህም በቀጥታ የትሪግሊሰርይድ መጠንን ይጨምራሉ።
- ጥሩ ቅባቶችን ይምረጡ፦ጤናማ ስብ፣ በተለይም ኦሜጋ-3፣ የበለፀጉ ምግቦች ትራይግሊሰርሳይድን ለመቀነስ ይረዳሉ። እንደ ሳልሞን እና ቱና ያሉ የሰባ ዓሳዎችን፣ የተልባ ዘር እና ዋልነት ያሉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
- መጥፎ ስብን ያስወግዱ፡- ቀይ ሥጋ፣ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶችን እና ትራንስ ስብ የያዙ የታሸጉ ምግቦችን ያስወግዱ (መለያው 'ሃይድሮጂን የተደረገ ዘይት ' የሚል ከሆነ ያንን ምግብ አይግዙ)።
- የወተት ተዋጽኦ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ይጠንቀቁ ፡ ዝቅተኛ ቅባት ወይም ቅባት የሌለው ወተት፣ እርጎ እና አይብ ይምረጡ።
ይህንን አመጋገብ መከተል ላይ ችግር ካጋጠመዎት ሐኪምዎን ወይም ብቃት ያለው የአመጋገብ ባለሙያን ያነጋግሩ። ለእርስዎ የሚስማማውን ትራይግሊሰርስን የሚቀንስ የምግብ እቅድ ለማዘጋጀት ሊረዱዎት ይችላሉ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ከፍ ያለ ትራይግሊሰርይድ መጠን የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋን የሚጨምር ከባድ በሽታ ነው።
- ይህ ደረጃ በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ የሚችለው አመጋገብዎን በመቀየር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ብቻ ነው።
- እንደ ስኳር፣ ዳቦ እና ጣፋጭ መጠጦች ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ፣ እና ሙሉ እህሎችን፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በብዛት ይመገቡ።
- ጤናማ ቅባቶችን (ኦሜጋ-3) የያዙ ዓሳ እና ለውዝ በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ። የተቀነባበሩ ምግቦችን እና መጥፎ ቅባቶችን ያስወግዱ።
- የአልኮል መጠንዎን ይገድቡ። ትራይግሊሰርሳይድ መጠንዎ በጣም ከፍተኛ ከሆነ፣ አልኮልን ሙሉ በሙሉ ስለማስወገድ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
- ማንኛውንም የአመጋገብ እቅድ ከመጀመርዎ በፊት ወይም ስለ ጤናዎ ማንኛውም ስጋት ካለዎት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር