ሁልጊዜ ውጥረት ውስጥ ነዎት? ስለዚህ ቀላል የመተንፈስ ዘዴ እንማር (4-7-8 መተንፈስ)

በእነዚህ ቀናት ሕይወት እንደ ውድድር ነው አይደል? የቢሮ ሥራ፣ የቤት ውስጥ ሥራዎች፣ ፈተናዎች፣ የልጆች የቤት ውስጥ ሥራዎች... በዚህ ሁሉ ምክንያት ሁልጊዜ ብዙ ጫና ይሰማናል፣ ማለትም ውጥረት ። አንዳንድ ጊዜ የአእምሮ ሰላም እንደሌለን እና በሌሊት መተኛት እንደማንችል ይሰማናል። ስለዚህ፣ እንደዚህ ባለ ጊዜ፣ ዛሬ ስለ ራስዎን ለማረጋጋት በጣም ቀላል እና በጣም ኃይለኛ መንገድ እየተነጋገርን ነው።

ይህ የ4-7-8 የመተንፈሻ ዘዴ ምንድነው?

በቀላል አነጋገር፣ በዶ/ር አንድሪው ዌይል የተዘጋጀ የመተንፈስ ዘዴ ሲሆን በጥንታዊው የዮጋ የትንፋሽ መቆጣጠሪያ ልምምድ ማለትም 'ፕራናያማ' ላይ የተመሠረተ ነው። "ለነርቭ ስርዓት ተፈጥሯዊ ማረጋጊያ" ብለው ይጠሩታል። ይህ ማለት ያለ ምንም መድሃኒት አእምሯችንን እና ሰውነታችንን ለማረጋጋት እስትንፋሳችንን መጠቀም እንችላለን ማለት ነው። በጣም ቀላል ነው፣ ማንኛውም ሰው በየትኛውም ቦታ ሊያደርገው ይችላል።

እሺ፣ ስለዚህ ይህ እንዴት በትክክል እንደሚከናወን እንመልከት።

ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ቢያንስ በቀን ሁለት ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ። ከጊዜ በኋላ፣ የፈለጉትን ያህል ጊዜ ማድረግ ይችላሉ። ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ፣ በተከታታይ ከአራት ጊዜ በላይ አያድርጉት። ሲለምዱት፣ ወደ ስምንት ጊዜ ሊጨምሩት ይችላሉ። መጀመሪያ ላይ ትንሽ የማዞር ስሜት ሊሰማዎት ይችላል፣ ነገር ግን ያ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ይጠፋል።

ከታች ያለውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ። በውስጡ ያሉትን ደረጃዎች ይከተሉ።

ውጥረት ወይም ጭንቀት በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ይህንን ያድርጉ። በተለይም ለሚያበሳጭ ሁኔታ ምላሽ ከመስጠትዎ በፊት፣ ይህንን ሌሊት መተኛት በማይችሉበት ጊዜ ይለማመዱ። ይህንን በበዙ ቁጥር ውጤቱ የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል።

እንደዚህ አይነት ጥልቅና ዘገምተኛ የመተንፈስ ጥቅሞች ምንድን ናቸው?

እንደ 4-7-8 የመተንፈስ ዘዴ ያሉ ጥንቃቄ የተሞላባቸው የአተነፋፈስ ዘዴዎች ሰውነታችንን ብዙ ጠቃሚ ጥቅሞችን ይሰጣሉ።

ይህ የማያቋርጥ ጭንቀት የሰውነታችንን በሽታ የመከላከል አቅም ያዳክማል እንዲሁም እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ ድብርት እና ጭንቀት ያሉ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።

ስለዚህ፣ ይህ የመተንፈስ ዘዴ የሚያደርገው ያንን የጭንቀት ምላሽ ማስቆም እና ለሰውነት ጥልቅ የእረፍት እና የመረጋጋት ስሜት መስጠት ነው (የመዝናኛ ምላሽ)።

የዚህ ሌሎች ጥቅሞች፡

• የጭንቀት መቀነስ፡- እንደዚህ አይነት የመተንፈስ ልምምዶች ፈተና በሚገጥማቸው ተማሪዎች ላይ ጭንቀትንና ጭንቀትን ሊቀንሱ እንደሚችሉ ጥናቶች አረጋግጠዋል።
• የደም ግፊት መቆጣጠሪያ ፡- በየቀኑ ለ5 ደቂቃ ያህል ቀስ ብሎና በጥልቀት መተንፈስ የደም ግፊትንና የልብ ምትን እንደሚቀንስ ታይቷል።
• ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት፦ከጭንቀት ዋና ዋና የጎንዮሽ ጉዳቶች አንዱ እንቅልፍ ማጣት ነው። ሰውነትዎ ውጥረት ሲሰማው እንቅልፍ ለመተኛት በጣም ከባድ ነው። ስለዚህ ይህንን የ4-7-8 ዘዴ ሲለማመዱ ሰውነትዎ ይረጋጋል እና በፍጥነት እንዲተኙ ይረዳዎታል።
• የህመም መቀነስ፡- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተረጋጋና ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን የሚለማመዱ ሰዎች ህመም ይቀንሳል።
• የትኩረት መጨመር፡- በ2017 የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለስምንት ሳምንታት ጥልቅ የመተንፈስ ስልጠና የወሰዱ ሰዎች የማተኮር ችሎታቸው እየጨመረ እና አሉታዊ ስሜቶች መቀነስ ችለዋል።

ይህ መተንፈስ ሰውነታችንን የሚያረጋጋው እንዴት ነው?

ይህ ለመረዳት በጣም ቀላል ነው። የሰውነታችን የልብ ምት እና የምግብ መፈጨት ያሉ ያለፈቃድ ተግባራት የሚቆጣጠሩት ራስን በራስ የማስተዳደር የነርቭ ስርዓት በሚባል የሰውነት ክፍል ነው። ሁለት ዋና ዋና ክፍሎች አሉት።

1. ርህራሄ የተሞላበት የነርቭ ሥርዓት፡- የሰውነታችንን " የጦርነት ወይም የመብረር" ምላሽ የሚቆጣጠረው ይህ ነው። ይህ ክፍል በአደጋ ውስጥ ስንሆን፣ ፍርሃት ሲሰማን ወይም ውጥረት ሲሰማን የሚነቃ ሲሆን ለዚያም ያዘጋጀናል።

2. ፓራሳይፓቲስ የነርቭ ሥርዓት፡- ይህ የሰውነታችንን " እረፍት እና ዳይጀስት" ምላሽ የሚቆጣጠር ክፍል ነው። ያረጋጋናል፣ እንቅልፍ ይወስደናል፣ እና ሰውነታችንን ያድሳል።

ዋናው ነገር ከእነዚህ ሁለት ስርዓቶች አንዱ ሲነቃ ሌላኛው መዘጋቱ ነው። ስለዚህ፣ እንደ 4-7-8 ያለ ጥልቅ የመተንፈስ ዘዴ ስናደርግ፣ የማረጋጋት ስርዓታችንን (ፓራሲምፓቲስ የነርቭ ስርዓት) ሆን ብለን እያነቃቃነው ነው። ከዚያም የሚረብሽው ስርዓት (ሲምፓቲስ የነርቭ ስርዓት) በራስ-ሰር ይጠፋል፣ እና መላው ሰውነታችን እና አእምሯችን ይረጋጋል።

የ4-7-8 ዘዴ እነዚህን ጥቅሞች ለማግኘት አንድ መንገድ ብቻ ነው። ይህ ዘዴ ለእርስዎ የማይሰራ ከሆነ፣ ሌላ ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴ መሞከር ይችላሉ። ዋናው ነገር ቀስ በቀስ እና በጥልቀት መተንፈስን በሚጨምር በማንኛውም ዘዴ ይህንን የመዝናናት ምላሽ ማግኘት ይችላሉ።

የማያቋርጥ ጭንቀት፣ ጭንቀት ወይም የእንቅልፍ ችግር ካለብዎት ምክር ለማግኘት የቤተሰብ ዶክተርዎን ማማከር አስፈላጊ ነው።