ከ ADHD ( የትኩረት ጉድለት/ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዛባት ) ጋር ሲኖሩ፣ አእምሮዎን ማተኮር ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያውቁ ይሆናል። በአንድ ተግባር ይጀምራሉ፣ ከዚያም በሌላ ተግባር። ግራ መጋባት፣ ነገሮችን ያለማቋረጥ መርሳት እና እረፍት ማጣት የዚህ ሁኔታ የተለመዱ ምልክቶች ናቸው። ግን አይጨነቁ፣ ይህ ለእርስዎ ችግር ብቻ አይደለም። ይህንን ሁኔታ ለመቆጣጠር፣ ትኩረትዎን ለመጨመር እና ስኬታማ ሕይወት ለመኖር የሚረዱዎት ብዙ መንገዶች አሉ። ዛሬ ስለእነሱ እንነጋገር።
ለ ADHD የሚሰጡ ሕክምናዎች ምንድን ናቸው?
ADHD የአንጎል በሽታ ነው። ለዚህ ምንም አይነት ህክምና የለም። ብዙውን ጊዜ የሚታከመው በመድሃኒት፣ በትምህርት እና በምክር አገልግሎት ጥምረት ነው። ዶክተርዎ ለእርስዎ የሚስማማውን ምርጥ እርምጃ ይወስናል።
እንዲሁም፣ ቀላልና ጤናማ ልማዶችን በአኗኗር ዘይቤዎ ውስጥ በማካተት ትኩረትዎን ማሻሻል ይችላሉ። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት። ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ ጥቂቶቹን ይሞክሩ እና ለእርስዎ የሚስማማዎትን ያያሉ።
መደራጀትን እንለምድ።
ADHD ሲኖርዎት ትኩረትዎን ማቆየት ከባድ ነው። አእምሮዎ እየተሽከረከረ ነው፣ እና አንዳንድ ጊዜ ባዶ ይሆናል። ነገር ግን ሀሳቦችዎን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ የሚረዱዎት ቀላል መሳሪያዎች አሉ።
ጠዋት ላይ ማድረግ ያለብዎትን ነገር ሁሉ በሆነ ቦታ ብትጽፍ ቀንህ ምን ያህል ቀላል እንደሚሆን አስብ። የመርሳት ዕድሉ አነስተኛ ነው፣ አይደል?
እንደዚህ ያሉ ነገሮች ይረዱዎታል፦
| መሳሪያ | እንዴት መጠቀም እንደሚቻል እና ጥቅሞቹ |
|---|---|
| የድርጅት መተግበሪያዎች | እነዚህ በስልክዎ ላይ ያሉ መተግበሪያዎች የሚደረጉ ዝርዝሮችን እንዲፈጥሩ እና አስታዋሾችን እንዲያዘጋጁ ያስችሉዎታል። |
| የስልክ ማንቂያዎች | አስፈላጊ ተግባራትን፣ የመድኃኒት ጊዜዎችን እና ስብሰባዎችን ለማስታወስ በስልክዎ ላይ ማንቂያዎችን ያዘጋጁ። |
| የወረቀት እቅድ አውጪ ወይም የቀን መቁጠሪያ | አንዳንድ ሰዎች ዲጂታል ከመሆን ይልቅ በእጅ መጻፍ ይመርጣሉ። የዕለት ተዕለት እና ሳምንታዊ ተግባራትዎን ለመጻፍ ትንሽ እቅድ አውጪ ይኑርዎት። |
| በቤት ውስጥ ነጭ ሰሌዳ | በቤቱ ውስጥ ያለ እያንዳንዱ ሰው ሊያየው የሚችልበት ነጭ ሰሌዳ ያስቀምጡ እና እንደ የቤት ውስጥ ሥራዎች እና ይዘው የሚመጡ ነገሮችን ያሉ ነገሮችን ይፃፉ። |
| ሰዓት ቆጣሪ | ለአንድ ተግባር የተወሰነ ጊዜ መድቡ። ለምሳሌ፣ ለ25 ደቂቃዎች ቀጥ ብለው ይስሩ፣ ከዚያም የ5 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ። ለዚህ ሰዓት ቆጣሪ ይጠቀሙ። |
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ መድኃኒት ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ ADHD ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል። እንዴት ይሰራል? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እንደ ዶፓሚን እና ሴሮቶኒን ያሉ የአንጎልዎ ኬሚካሎች ይጨምራሉ። እነዚህ እንደ 'ደስተኛ ሆርሞኖች' ናቸው፤ እነዚህም አንጎልዎ ደስተኛ፣ ትኩረት እና ንቁ ሆኖ እንዲሰማው ያደርጋሉ። ይህም ትኩረት እና ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ይህ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትዎን እና የማስታወስ ችሎታዎን ያሻሽላል።
ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው?
በእርግጥም ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው።
- የቡድን ስፖርቶች
- መሮጥ
- የእግር ጉዞ
ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ባይኖሩዎትም፣ በቀን ለ30 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ ብቻ ሊረዳዎት ይችላል። ዋናው ነገር የሚወዱት እና ያለማቋረጥ ማድረግ የሚችሉትን ነገር መምረጥ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ወደ ውጭ መውጣት እና በተፈጥሮ አካባቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተጨማሪ ጥቅሞች አሉት። እንዲሁም የ ADHD ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል።
ምግብና መጠጥ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ
ጤናማ አመጋገብ አንዳንድ የ ADHD ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል። የሚበሉት እና የማይበሉትም እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው።
- መራቅ ያለባቸው ነገሮች፡ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች፣ ጣፋጭ መጠጦችን እና ቀይ ቀለም ያላቸውን ምግቦች ለመራቅ ይሞክሩ። እነዚህ ምልክቶችዎን ሊያባብሱ ይችላሉ።
- ምን እንደሚበሉ፡- በፍራፍሬዎች፣ በአትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች፣ ስስ ስጋዎች እና ያልተሟሉ ቅባቶች የበለፀገ የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
በተለይም ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ የያዙ ተጨማሪ ምግቦችን ይጨምሩ። እነዚህ እንደ ሳልሞን፣ ቱና፣ ሰርዲን፣ ማኬሬል እና እንደ ኦይስተር ባሉ ሼልፊሽ ባሉ ዓሦች ውስጥ ይገኛሉ። ይህንን አይነት ዓሣ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ።
ከሱቅ ከሚገዙ ምግቦች ይልቅ በቤት ውስጥ የሚዘጋጁ ምግቦችን ቅድሚያ ይስጡ። በዚህ መንገድ ስኳርን፣ ዘይትንና ጨውን መቆጣጠር እና ትኩስ ንጥረ ነገሮችን በመጠቀም ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ።
እንዲሁም ብዙ ውሃ ይጠጡ። በቂ ውሃ አለመጠጣት ማለት የ ADHD ምልክቶችን ሊያባብሰው ይችላል። ስኳር እና ካፌይን ያላቸው መጠጦች፣ በተለይም የኃይል መጠጦች፣ የበለጠ ሊያሟጥጡዎት ይችላሉ። እንዲሁም በሌሊት እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ።
የጥሩ እንቅልፍ ዋጋ
ብዙ የ ADHD በሽታ ያለባቸው ሰዎች በሌሊት እንቅልፍ ለመተኛትና እንቅልፍ ለመተኛት ይቸገራሉ። ሲደክሙና እንቅልፍ ሲወስዱ የ ADHD ምልክቶች ሊባባሱ ይችላሉ። ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ከተቸገሩ የሚከተሉትን ነገሮች ይሞክሩ
- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ የመሄድ ልማድ ይኑርህ።
- ከሰዓት በኋላም ሆነ ማታ እንደ ቡናና ሻይ ያሉ ካፌይን የያዙ መጠጦችን ከመጠጣት ይቆጠቡ።
- መኝታ ቤትዎን ጨለማ ያድርጉት።
- የመዝናኛ ቴክኒኮችን ይሞክሩ።
- አልጋውን ለመተኛትና ለወሲብ ብቻ ይጠቀሙ። እንደ ሥራ ያሉ ነገሮችን አያድርጉ ወይም ከአልጋዎ ሆነው ስልክዎን አይፈትሹ።
የአዕምሮ ህክምና ቴክኒኮች እና ሲቢቲ
እንደ ማሰላሰል ያሉ የአእምሮ ማረጋጋት ዘዴዎች ትኩረትዎን ሊያሳድጉ እና ድብርት እና ጭንቀትን ሊቀንሱ ይችላሉ።
ማሰላሰል
ማሰላሰል እንደ የንቃተ ህሊና ልምምድ ነው። ማድረግ ያለብዎት እስትንፋስዎ ሲገባና ሲወጣ ብቻ ነው ማተኮር ብቻ ነው። ይህን ሲያደርጉ አእምሮዎ መንቀሳቀስ ያቆማል። ይህንን የዕለት ተዕለት ልማድ ሲያደርጉት፣ በአንድ ነገር ላይ ማተኮር የሚችሉትን ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ።
ዮጋ እና የአእምሮ እንቅስቃሴዎች
እንደ ዮጋ እና ታይቺ ያሉ ነገሮች አእምሮዎን ለማረጋጋት እና ትኩረትዎን ለማተኮር ሊረዱዎት ይችላሉ። ጥልቅ የመተንፈስ ልምምዶችን ይማሩ። ውጥረት ወይም ጭንቀት በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ እነዚህን መጠቀም ይችላሉ።
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪይ ቴራፒ (ሲቢቲ)
ይህ ልዩ የምክር አይነት ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት CBT በ ADHD በሽተኞች ላይ ትኩረትን እና ሌሎች ዋና ዋና ምልክቶችን ሊያሻሽል ይችላል። በቀላል አነጋገር፣ የማይረዱዎትን የአስተሳሰብ እና የባህሪ ቅጦችን ለይተው እንዲያውቁ እና እንዲቀይሩ ያስተምርዎታል። በዚህ አማካኝነት፣ ምልክቶችዎን ለማስተዳደር እና የበለጠ ጥንቃቄ ለማድረግ አዳዲስ መንገዶችን መማር ይችላሉ። ለዚህ ብቃት ካለው ባለሙያ ወይም ከዶክተርዎ ምክር መፈለግ አስፈላጊ ነው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ADHD የእርስዎ ጥፋት አይደለም፣ ሊቆጣጠር የሚችል የአእምሮ ሕመም ነው። ስለዚህ ስለሱ ፈጽሞ አይጨነቁ።
- ከህክምና ጋር፣ በአኗኗርዎ ላይ የሚያደርጓቸው ቀላል ለውጦች ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጤናማ አመጋገብ እና ጥሩ እንቅልፍ የ ADHD አስተዳደር አራት በጣም አስፈላጊ ምሰሶዎች ናቸው።
- እነዚህን ነገሮች ብቻዎን ለመቋቋም የሚቸገሩ ከሆነ እርዳታ ለመጠየቅ አይፍሩ። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ወይም ከአእምሮ ጤና አማካሪዎ ጋር ይነጋገሩ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር