ሩዝና ዳቦ መብላት ይፈራሉ? ስለ ካርቦሃይድሬት ማወቅ ያለብዎት ነገሮች

ብዙ ሰዎች ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ሁላችንም እንደምናውቃቸው "ካርቦሃይድሬቶች" እንግዳ ግንኙነት አላቸው። ሁላችንም እንደ ዳቦ፣ ፓስታ፣ ድንች እና ሩዝ ያሉ ምግቦችን ጣዕም እንወዳለን። ነገር ግን ትንሽ ክብደት ስንጨምር ወይም ሌላ በሽታ ሲይዘን፣ በመጀመሪያ እነዚህን ምግቦች እንወቅሳለን። "ከሩዝ ጋር ትልቅ ሆኛለሁ" የሚለውን ታሪክ ስንት ጊዜ ሰምተሃል? ነገር ግን ካርቦሃይድሬትስ በጣም ጥሩ ወይም መጥፎ አይደለም። የምንመገባቸው አብዛኛዎቹ ምግቦች ካርቦሃይድሬት ይዘዋል። እንዲሁም ካርቦሃይድሬት ሰውነታችን ቀኑን ሙሉ እንዲሠራ የሚያስፈልገው ዋና የኃይል ወይም የነዳጅ ምንጭ ነው።

በቀላል አነጋገር፣ ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?

ካርቦሃይድሬትስ ሰውነታችን በከፍተኛ መጠን የሚፈልገው ዋና ንጥረ ነገር ሲሆን ይህም ማክሮኑትሪየንት ይባላል። በብዛት የሚያስፈልገን ሌሎች ሁለት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ፕሮቲን እና ስብ ናቸው። ከእነዚህ በተጨማሪ እንደ ማይክሮኑትሪየንትስ ብለን የምንጠራቸው ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያሉ በትንሽ መጠን የሚያስፈልጉን ንጥረ ነገሮች አሉ።

ካርቦሃይድሬት በሁለት ዋና ዋና ክፍሎች ሊከፈል ይችላል፡

1. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ፡- እነዚህ በፍጥነት ይዋሃዳሉ። ስለዚህ፣ የደም ስኳር መጠን በድንገት ሊጨምር ይችላል። ይህ ደግሞ በረጅም ጊዜ ውስጥ የክብደት መጨመርን ሊያስከትል ይችላል።

2. ውስብስብ ካርቦሃይድሬት፡- እነዚህ ለመፈጨት ረጅም ጊዜ የሚወስዱ ሲሆን እንደ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያሉ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ።

በአማካይ፣ ጤናማ አዋቂ ሰው ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት ካሎሪው ከካርቦሃይድሬት ከ45% እስከ 65% ማግኘት አለበት። በቀን 2,000 ካሎሪ የሚበላ ሰው ይህ 275 ግራም ያህል ይሆናል። ሆኖም ፣ ይህ መጠን እንደ ዕድሜዎ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ እና የጤና ሁኔታዎ ሊለያይ ይችላል ። ስለዚህ ለእርስዎ ስለሚስማማው መጠን ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው። አብዛኛውን ካርቦሃይድሬትዎን ከጤናማ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ማግኘት አስፈላጊ ነው።

በምንመገባቸው ምግቦች ውስጥ 3 አይነት ካርቦሃይድሬት

በምንመገበውና በምንጠጣው ምግብ ውስጥ ሦስት ዋና ዋና የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ። እነዚህን በግልጽ ከተረዱ፣ ጥሩ እና መጥፎ የሆነውን መምረጥ ቀላል ይሆንልዎታል።

ለሰውነት ጥሩ ካርቦሃይድሬትስ ጥቅሞች ምንድናቸው?

በአመጋገብዎ ውስጥ ትክክለኛዎቹን የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ማካተት በጣም አስፈላጊ ነው። ለዚህ ጥቂት ምክንያቶች እነሆ፡

• ኃይል መስጠት፡- ካርቦሃይድሬት የሰውነታችን ዋና የነዳጅ ምንጭ ነው። ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላል፣ ይህም ለአእምሯችንና ለጡንቻዎቻችን ኃይል ይሰጣል። ፕሮቲን ወይም ስብ ኃይልን በብቃት ማቅረብ አይችሉም።
• በንጥረ ነገር የበለጸጉ ምግቦች፡- እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ሙሉ እህሎች ካሉ ሙሉ ምግቦች የሚመጡ ካርቦሃይድሬት በቪታሚኖች፣ በማዕድናትና በበሽታ የሚከላከሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።
• ፋይበር ያግኙ፡- የምግብ መፈጨትን ከማመቻቸት በተጨማሪ ፋይበር የደም ኮሌስትሮልን መጠን ለመቀነስ እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል። በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ መመገብ የልብ በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።
• ጤናማ ክብደት እንዲኖር ይረዳል፡ እስቲ አስቡት፣ ሁለት ቁርጥራጭ ነጭ ዳቦ ሲበሉ ከሚመገቡት ይልቅ ሙሉ የእህል ዳቦ ሲበሉ የበለጠ የመርካት ስሜት ይሰማዎታል፣ አይደል? ምክንያቱ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፋይበር ስለያዙ ነው። እነዚህ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ የክብደት መጨመርን እንደሚያመጣ ትልቅ አፈ ታሪክ ነው።

ስለዚህ 'ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት' አመጋገብ ምን ያስባሉ?

ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ቅባት ወይም ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸው አመጋገቦች ላይ ያተኩራሉ። እነዚህ ሁለቱም ዘዴዎች ክብደት ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ። ሆኖም፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አመጋገቦች የሰውነት ስብን ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ።

በተጨማሪም፣ አንዳንድ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸው አመጋገቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ሊኖራቸው ይችላል፣ ይህም ለልብ ጤና ጥሩ አይደለም።

በብሔራዊ የጤና ተቋማት በተደረጉ ሁለት ጥናቶች፣ ተሳታፊዎች የሚሰጣቸውን ምግብ ብቻ እንዲመገቡ ተጠይቀው ነበር፣ ከውጭ ምግብ ሳያመጡ። በአንድ ጥናት ተሳታፊዎች ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች እንዲሞክሩ ተጠይቀዋል። ምንም እንኳን ሁለቱም አመጋገቦች ክብደት መቀነስን ቢያመጡም፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ከፍተኛ የሰውነት ስብ መቀነስ አስከትሏል ።

ስለዚህ፣ ሩዝና ዳቦ በድንገት ሙሉ በሙሉ ከማቆም ይልቅ፣ ስለመረጡት የካርቦሃይድሬት አይነትና መጠን መጠን መጠንቀቅ የተሻለ ነው።

ካርቦሃይድሬት እና የደም ስኳር

የስኳር በሽታ ካለብዎት እና ስለሚጠቀሙት የካርቦሃይድሬት መጠን የሚያሳስብዎት ከሆነ፣ እነዚህን ሁለት ፅንሰ ሀሳቦች ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

1. የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ): በቀላል አነጋገር፣ ይህ በአንድ ምግብ ውስጥ ያሉ ካርቦሃይድሬት ወደ ስኳር በምን ያህል ፍጥነት እንደሚቀየር የሚያሳይ ደረጃ ነው። ከፍተኛ የጂአይአይ መጠን ያላቸው ምግቦች የደም ስኳር መጠንን በፍጥነት ይጨምራሉ።

2. የግላይሚክ ጭነት (GL): አንድ ምግብ ጥሩ ወይም መጥፎ መሆኑን በጂአይአይ እሴት ላይ ብቻ መወሰን አይችሉም። ምክንያቱም የምንበላውን መጠን ግምት ውስጥ አያስገባም። ለምሳሌ፣ ሐብሐብ ከፍተኛ የጂአይአይ እሴት አለው፣ ነገር ግን በምንመገበው የሐብሐብ ቁራጭ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን ዝቅተኛ ነው። የግላይሚክ ጭነት (GL) የምንመገበውን የምግብ መጠን ግምት ውስጥ ያስገባል። ስለዚህ፣ ይህ የጂአይአይ እሴት ለስኳር ህመም አስተዳደር እና ለጤናማ የምግብ ምርጫዎች የበለጠ ጠቃሚ ነው።

ካርቦሃይድሬት፣ አመጋገብ፣ ክብደት መቀነስ፣ የስኳር በሽታ፣ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ፣ የግሊሲሚክ ጭነት፣ ጤናማ ምግብ፣ ስታርች፣ ፋይበር፣ ስኳር