ඔයාටත් Ankylosing Spondylitis (AS) කියන රෝග තත්ත්වය තියෙනවද? එහෙමනම් උදේට ඇඳෙන් නැගිටින එකේ ඉඳන්, ඇඳුමක් අඳින එක, බිම තියෙන දෙයක් ගන්න නැවෙන එක, ඔලුව හරවලා බලන එක වගේ හරිම සාමාන්‍ය දේවල් පවා කොයිතරම් අමාරුද කියලා ඔයා හොඳටම දන්නවා ඇති. කොන්දේ, උකුල් ඇටයේ සහ අනිත් සන්ධිවල තියෙන වේදනාවයි, උදේට දැනෙන තද ගතියයි එක්ක දවස ගෙවන එක ඇත්තටම ලොකු අභියෝගයක්. ඒත් ඔයා කලබල වෙන්න එපා. මේ තත්ත්වය එක්ක වුණත්, ඔයාගේ දෛනික ජීවිතය පහසු කරගන්න, වේදනාව පාලනය කරගන්න සහ සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව රැකගන්න උදව්වෙන සරල, නිරෝගී පුරුදු කිහිපයක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ව්‍යායාම කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්!
ඇඟපත රිදෙනකොට, සන්ධි තද වෙලා තියෙනකොට ව්‍යායාම කරන්න හිතෙන එකක් නෑ තමයි. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් ඔයා දන්නවද, Ankylosing Spondylitis (AS) තියෙන කෙනෙක්ට හොඳම බෙහෙතක් තමයි ව්‍යායාම කියන්නේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ සන්ධි තද ගතිය අඩු වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ ඉරියව්ව (posture) සහ නම්‍යශීලී බව (flexibility) පවා හොඳ වෙනවා.
හිතන්නකෝ, උදේට ඇඳෙන් නැගිටිද්දී කොන්ද ගලවලා වගේ තද වෙලා තියෙනවා. ඒත් ඔයා පොඩි පොඩි stretching exercises ටිකක් කරාම ඒ තද ගතිය ටිකෙන් ටික නැතිවෙලා යනවා. ඒ වගේ තමයි මේකත්.
මොන වගේ ව්‍යායාමද හොඳ?
- ශරීරයට බර අඩු ව්‍යායාම: පිහිනීම, යෝගා සහ Pilates වගේ ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ කොන්ද හොඳට දිග ඇරෙනවා, සන්ධි ශක්තිමත් වෙනවා, වේදනාවත් ටිකක් අඩු වෙනවා. විශේෂයෙන්ම පිහිනීම කියන්නේ කොඳු ඇට පෙළට කිසිම පීඩනයක් නැතුව කරන්න පුළුවන් ඉතාම හොඳ ව්‍යායාමයක්.
- හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන ව්‍යායාම (Cardio): හදවතේ වේගය ටිකක් වැඩි කරන, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා අඩු කරන ව්‍යායාමත් හරිම වැදගත්. වේගෙන් ඇවිදින එක (brisk walking), හිමින් දුවන එක, සයිකල් පදින එක වගේ දේවල් මේකට ඇතුළත්. මේවායින් වේදනාව අඩුවෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමේ හැකියාව, දරාගැනීමේ ශක්තිය සහ මානසික සුවතාවයත් ඉහළ යනවා.
මතක තියාගන්න, සතියකට දවස් 3ක් 5ක් අතර, සතියටම විනාඩි 75ත් 150ත් අතර කාලයක් ව්‍යායාම කරන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න. එකපාරටම පටන් ගන්න අමාරු නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හරි භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Physical Therapist) එක්ක හරි කතා කරලා ඔයාටම ගැළපෙන ව්‍යායාම සැලැස්මක් හදාගන්න.
ඔයාගේ ඉරියව් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න (Mind Your Posture)
AS තත්ත්වයෙදි වෙන්න පුළුවන් ප්‍රධානම දෙයක් තමයි කාලයත් එක්ක කොන්ද ඉදිරියට නැවීගෙන එන එක. මේක වළක්වා ගන්න හොඳම දේ තමයි හැම වෙලාවෙම පුළුවන් තරම් කොන්ද කෙලින් තියාගන්න උත්සාහ කරන එක. ඔයා ඉඳගෙන ඉන්නකොට, හිටගෙන ඉන්නකොට, ඇවිදිනකොට මේ ගැන හිත යොමු කරන්න. මේකෙන් කොඳු ඇට පෙළට (spine) සහ සන්ධි වලට එන පීඩනය අඩු වෙනවා, මාංශ පේශිවල තෙහෙට්ටුව සහ අනතුරු වළකිනවා.
දවස පුරාම කරන්න පුළුවන් සරල දේවල්
- උරහිස් ව්‍යායාමය: ඔයාගේ උරහිස් දෙක කන් දෙක පැත්තට උස්සලා, පස්සට කරකවලා, පල්ලෙහාට දාන්න. මේක දවසට 5-10 වතාවක් කරන්න. මේකෙන් උරහිස් සහ කොන්දේ උඩ කොටසේ තද ගතිය අඩු වෙනවා.
- නිකට ව්‍යායාමය: පුටුවක වාඩිවෙලා, දෙපතුල් බිම තියලා, ඔයාගේ නිකට පපුව පැත්තට පුළුවන් තරම් ලං කරන්න. තත්පර කිහිපයක් තියාගෙන ඉඳලා relax වෙන්න. මේකත් දවසට 10 වතාවක් විතර කරන්න.
- නිදාගන්නා ඉරියව්ව: නිදාගන්නකොට ගොඩක් උස කොට්ට පාවිච්චි කරන්න එපා. පුළුවන් නම් හරිම තුනී කොට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න, නැත්නම් කොට්ටයක් නැතුව නිදාගන්න එක තමයි හොඳම. උස කොට්ටයක් නිසා බෙල්ලේ ප්‍රශ්න ඇතිවෙලා, AS රෝග ලක්ෂණ තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →ආහාර රටාවෙන් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්
AS වලටම කියලා විශේෂිත වූ "මැජික්" ආහාර වේලක් නැහැ. හැබැයි සමහර ආහාර වර්ග වලින් ශරීරයේ ඇතිවෙන ප්‍රදාහය (inflammation), ඒ කියන්නේ ඉදිමුම සහ වේදනාවට හේතුවන අභ්‍යන්තර දැවිල්ල පාලනය කරන්න පුළුවන්.
| හොඳ ආහාර (Good Foods) | අඩු කළ යුතු ආහාර (Foods to Limit) |
|---|---|
| පළතුරු සහ එළවළු (විශේෂයෙන්ම තද පාට) | සීනි අධික කෑම සහ බීම (සොෆ්ට් ඩ්‍රින්ක්ස්, කේක්) |
| මාළු (සැමන්, බලයා, කෙලවල්ලා වැනි ඔමේගා-3 අධික) | සකස් කළ ආහාර (Processed foods - සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්) |
| ගෙඩි වර්ග සහ ඇට වර්ග (Walnuts, Almonds) | රතු මස් (Red meat - හරක් මස්, ඌරු මස්) |
| ඔලිව් තෙල් වැනි හිතකර තෙල් වර්ග | මත්පැන් (Alcohol) |
සරලවම කිව්වොත්, මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean diet) වගේ එකක් අනුගමනය කරන එකෙන් හොඳ ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන්. ඔයාට ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන විශ්වාසයක් නැත්නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා අවශ්‍ය නම් පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian) හමුවෙන්න පුළුවන්.
අනිත් වැදගත් පුරුදු කිහිපයක්
විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
AS තියෙන ගොඩක් දෙනෙක්ට විටමින් D මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන්. අස්ථිවල සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය කැල්සියම් (Calcium) ශරීරයට උරාගන්න විටමින් D (Vitamin D) අත්‍යවශ්‍යයි. ඉර එළියෙන්, බිත්තර, කිරි ආහාර වලින් විටමින් D ලැබුණත්, ඒක සමහරවිට මදි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, විටමින් D සහ කැල්සියම් අතිරේක (supplements) ඔයාට අවශ්‍යද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
හොඳ නින්දක්
කොන්දේ වේදනාව නිසා රෑට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි නින්ද අඩු වෙනකොට වේදනාවට තියෙන සංවේදීතාවය තවත් වැඩි වෙනවා. හොඳ නින්දකට මේ දේවල් උත්සාහ කරන්න:
- දවසේ පරක්කු වෙලා කෝපි, තේ වගේ දේවල් බොන එක නවත්තන්න.
- නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් phone, TV බලන එක නවත්තන්න.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න.
මේවා කරලත් නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, ඒ ගැනත් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට කියන්න.
මානසික ආතතිය පාලනය
ශරීරයේ චලනයන්ට බලපාන දිගුකාලීන රෝගයක් එක්ක ජීවත් වෙන එක මානසිකව හරිම වෙහෙසකරයි. ඒ නිසා ශරීරය ගැන වගේම මනස ගැනත් හිතන එක හරිම වැදගත්. ආතතිය අඩු කරගන්න ඔයාට කැමති දෙයක් කරන්න. ඒක පවුලේ අයත් එක්ක, යාළුවොත් එක්ක කාලය ගත කරන එක වෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් ඔයා ආස කරන විනෝදාංශයක නිරත වෙන එක, පොතක් කියවන එක, සින්දුවක් අහන එක වෙන්න පුළුවන්. යෝගා, භාවනා (meditation) වගේ දේවලුත් මනස සන්සුන් කරගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
දුම්පානය කරනවා නම්, අදම නවත්වන්න
ඔයා දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, AS තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේවල් වලින් එකක් තමයි දුම්පානය නතර කරන එක. දුම්පානය නතර කළාම ඔයාට දෙන ප්‍රතිකාර වඩාත් ඵලදායී වෙනවා, ඒ වගේම සන්ධි වලට වෙන හානියත් අඩු වෙනවා. එකපාරටම නතර කරන්න අමාරුයි තමයි. ඒත් ඒකට උදව්වෙන ක්‍රම ගොඩක් තියෙනවා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඒ සඳහා උදව් ඉල්ලන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Ankylosing Spondylitis (AS) එක්ක ජීවත් වෙද්දී ව්‍යායාම කියන්නේ අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්. වේදනාව සහ තද ගතිය අඩු කරගන්න දිනපතාම ව්‍යායාම කරන්න.
- ඔබේ ඉරියව්ව (posture) ගැන නිතරම සැලකිලිමත් වෙන්න. වාඩිවෙලා ඉන්නකොට, හිටගෙන ඉන්නකොට වගේම නිදාගන්නා විටත් කොන්ද කෙලින් තියාගන්න උත්සාහ කරන්න.
- ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවකට හුරු වෙන්න. සීනි, සකස් කළ ආහාර සහ රතු මස් අඩු කරන්න.
- මානසික ආතතිය රෝග ලක්ෂණ උත්සන්න කළ හැකියි. මනස සන්සුන්ව තබා ගැනීමට ක්‍රම සොයාගන්න.
- ඔබ දුම්පානය කරන්නේ නම්, එය නැවැත්වීම ඔබේ ප්‍රතිකාර වලට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි.
- විටමින් වර්ග, අලුත් ව්‍යායාම හෝ ආහාර රටා ගැන වේවා, ඕනෑම දෙයක් පටන් ගන්න කලින් හැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.