الأعمال المنزلية لا تنتهي. لكن ما مدى صعوبة القيام بها مع ألم مستمر في الظهر؟ أحيانًا، حتى أبسط المهام قد تُسبب ألمًا في الظهر . حتى الأمور البسيطة كترتيب بعض الأغراض، أو كنس المنزل، أو حمل الطفل من السيارة، قد تُسبب ألمًا شديدًا. يعتقد الكثيرون أن هذا طبيعي، لكنه ليس كذلك. غالبًا ما تكون الأخطاء الصغيرة في طريقة عملنا اليومية سببًا لهذا الألم. لكن لا تقلق، بتغيير بسيط في طريقة عملنا، يُمكننا تقليل الضرر على ظهورنا والحفاظ على صحتنا. دعونا نرى كيف نقوم بهذه الأمور بشكل صحيح.
تجنب هذه الأخطاء عند رفع الأثقال!
جميعنا نمر بأوقات نضطر فيها لرفع أشياء ثقيلة في المنزل، كأن تكون أسطوانة غاز، أو دلو ماء، أو كيس بقالة. والخطأ الأكبر الذي يرتكبه الكثيرون هو رفع الوزن من وضعية الوقوف مع الاستناد على الظهر ، مما يُسبب ضغطاً زائداً على الفقرات والأقراص بينها.
حسنًا، كيف ترفع الأثقال بالضبط؟
- اثنِ ركبتيك: تخيل أنك تجلس على كرسي. اقترب قدر الإمكان من الشيء الذي تريد رفعه، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، واثنِ ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك .
- قرّب الحمل من جسمك: بعد رفع الحمل، قرّبه قدر الإمكان من جسمك. إن رفع الحمل بعيدًا عن جسمك يُسبب ضغطًا كبيرًا على ظهرك.
- لا تُلوِ ظهرك: لا تُلوِ ظهرك فجأةً أثناء رفع الأحمال، فهذا ضارٌّ جدًّا بظهرك. إذا احتجتَ إلى الالتفاف، فأدر جسمك بالكامل في ذلك الاتجاه مستخدمًا ساقيك.
تذكر، الأهم هو تقليل الضغط على ظهرك. ركّز على تقوية عضلات ساقيك، وليس ظهرك. استخدم عضلات ساقيك القوية لرفع الوزن.
هل ينبغي علينا ممارسة تمارين الظهر أثناء الوقوف؟
هل تعلم أن الوقوف لفترات طويلة ليس جيدًا لظهرك؟ لكننا أحيانًا نضطر للوقوف أثناء الطبخ أو غسل الأطباق أو كيّ الملابس. كم سيكون رائعًا لو استطعنا القيام ببعض التمارين لتقوية عضلات الظهر!
الأمر بسيط للغاية. عندما تكون بالقرب من الحوض، مثلاً عند غسل الأطباق أو تنظيف أسنانك، حاول الوقوف على ساق واحدة. إذا شعرت بفقدان توازنك، تمسك بالحوض. قف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية تقريباً، ثم قف على الساق الأخرى. كرر ذلك بالتناوب.
هذا الشيء البسيط سيساعدك على الاسترخاء في منطقة البطن وأسفل الظهر.تقوية عضلات الجذع. عندما تكون هذه العضلات قوية، يزداد الدعم المقدم للعمود الفقري. وهذا يعني انخفاض خطر الإصابة بمشاكل الظهر .
طرق لحماية ظهرك أثناء القيام بالأعمال المنزلية
لنلقِ نظرة الآن على كيفية أداء أنشطتك اليومية بطريقة لا تُلحق الضرر بظهرك. إذا أدخلت هذه التغييرات البسيطة في حياتك، فستحصل على مساعدة كبيرة في الحفاظ على ظهرك خالياً من الألم.
| العمل الذي يتم إنجازه | الطريقة الصحيحة لحماية ظهرك |
|---|---|
| كنس/تنظيف المنزل بالمكنسة الكهربائية | لا تنحنِ للأمام مع تقويس ظهرك. بدلاً من ذلك، قف مع توجيه صدرك للأمام قليلاً وظهرك مستقيماً . استخدم ساقيك بدلاً من ظهرك للتحرك للأمام والخلف. قف مستقيماً، كالجندي. |
| عند طهي الطعام / كي الملابس | لا تقف في نفس الوضعية لفترات طويلة. قف مع مباعدة قدميك قليلاً. إن أمكن، ارفع إحدى ساقيك على شيء مرتفع، مثل كرسي صغير. غيّر وضعيتك كل 10-15 دقيقة. |
| إخراج الطفل من السيارة | لا تمد يدك من المقعد الأمامي وتحمل طفلك من الخلف، فهذا يضر بظهرك بشدة. بدلاً من ذلك، انزل من السيارة، وافتح الباب الخلفي، واجلس بجانب طفلك، ثم ارفعه برفق بالقرب من جسمك قبل النزول. |
| عند التقاط شيء ما من الأرض | لا تتكئ على ظهرك. اثنِ ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء التقاط الشيء. إن أمكن، أمسك بشيء ما كطاولة بيد واحدة للحفاظ على توازنك. |
هل لا يزال ألم ظهرك مستمراً؟
إذا لم يتحسن ألم ظهرك بعد اتباع هذه النصائح، أو إذا بدا أنه يزداد سوءًا يومًا بعد يوم، فلا تتجاهله. قد يكون هناك سبب طبي آخر لهذا الألم. لذا، راجع طبيب العائلة أو أخصائي العظام فورًا. سيقومون بفحصك، وتحديد السبب الدقيق للألم، ووصف العلاج اللازم. في بعض الأحيان، قد يكون العلاج الطبيعي ضروريًا.
الرسالة الرئيسية
- عند رفع الأثقال، اثنِ ركبتيك وليس ظهرك. استخدم دائمًا ساقيك القويتين.
- مهما كان ما ترفعه أو تحمله ، احرص على أن يكون قريباً من جسمك قدر الإمكان. فإبعاده عن جسمك يزيد من الضغط على ظهرك.
- لا تبقى في نفس الوضعية لفترات طويلة. أثناء الطهي أو العمل، غيّر وضعيتك كل 15-20 دقيقة.
- قوّي عضلاتك الأساسية عن طريق محاولة الوقوف على ساق واحدة أثناء غسل الأطباق أو تنظيف أسنانك بالفرشاة.
- إذا استمر ألم ظهرك أو ازداد سوءًا رغم كل ما سبق، فاحرص على مراجعة طبيبك. لا تعالج نفسك بنفسك.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment