هل تعاني من ألم في الكتف أو الورك؟ إليك أفضل التمارين لعلاج تمزق الغضروف المفصلي!

هل شعرتَ يومًا بألم حاد في كتفك عندما رفعتَ يدك فجأةً لرمي الكرة أثناء لعب الكريكيت؟ أو هل انزعجتَ من ألمٍ في عظم الورك دون سببٍ واضح؟ أحيانًا يكون سبب هذا الألم تمزقًا في جزء من الغضروف داخل مفاصلنا. في الطب، يُطلق على هذه الحالة اسم "تمزق الشفا"، أي تمزق في الشفا. يشعر الكثيرون بالخوف عند سماع هذا الاسم، ولكن إذا كنتَ على درايةٍ كافيةٍ بها واتبعتَ الإجراءات الصحيحة، يُمكنك السيطرة على هذه الحالة بشكلٍ جيد. دعونا نتحدث عن هذا اليوم.

ببساطة، ما هو هذا الغضروف المفصلي؟

يمكن تشبيه مفصلي الكتف والورك بمفصل كروي. ولمنع احتكاك العظام ببعضها البعض والحفاظ على استقرار المفصل، توجد حلقة غضروفية قوية حول تجويف المفصل. تُسمى هذه الحلقة بالشفة المفصلية .

ببساطة، يشبه الأمر الحافة المطاطية على باب السيارة. فهي تُثبّت الباب بإحكام في مكانه، تمامًا مثل الإطار، بينما يُساعد الغضروف المفصلي على تثبيت رأس عظم الفخذ داخل التجويف. قد يتمزق هذا الغضروف المفصلي أثناء ممارسة الرياضة، أو في حالة وقوع حادث، أو نتيجة للتغيرات التي تحدث مع التقدم في السن.

يوجد نوعان رئيسيان من تمزقات الغضروف المفصلي في الكتف.

• تمزق الشفة المفصلية: في هذه الحالة، يتمزق الجزء العلوي من الشفة المفصلية.
• تمزق بانكارت: في هذه الحالة، يتمزق الجزء الأمامي السفلي من الشفا.

قد يتمزق الغضروف المفصلي في مفصل الورك بطريقة مشابهة. قد يستغرق شفاء هذه الحالة من بضعة أشهر إلى سنة . لذا، عليك التحلي بالصبر الشديد عند علاجها.

تمارين للمساعدة في علاج تمزق غضروف مفصل الورك

يجب أداء هذا التمرين ببطء شديد وبتحكم . إذا شعرت بألم، فتوقف فوراً.

1. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الورك وتحسين توازنك. جربه أولاً بدون أوزان.

• الخطوة الأولى: قف مستقيماً مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك حمل وزن خفيف جداً (دمبل خفيف أو كرة حديدية) في يد واحدة. ثم حرك الساق من ذلك الجانب قليلاً إلى الخلف.
• الخطوة الثانية: انحنِ للأمام من الوركين. أثناء نزول الذراع المُثقلة، ارفع الساق الخلفية للخلف بشكل مستقيم. إن أمكن، ارفع الساق حتى تصبح موازية للأرض. إذا واجهت صعوبة في الحفاظ على التوازن، أبقِ أصابع قدمك الخلفية على الأرض.
• الخطوة الثالثة: العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا من 12 إلى 20 مرة.
• الخطوة الرابعة: الآن كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر. كرر هذا التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات، عدة أيام في الأسبوع.

2. تمرين المشي للأمام وللجانب

هذا يفتح مفصل الورك بشكل جيد ويزيد من قدرة العضلات على التحمل.

• الخطوة الأولى: ضع شريط المقاومة فوق كاحليك مباشرة. الآن اثنِ ركبتيك قليلاً وادفع وركيك للخلف في وضعية قرفصاء خفيفة.
• الخطوة الثانية: اجلس في نفس الوضع، ثم امشِ للأمام مسافة 15-20 قدمًا. استرح لمدة 30 ثانية.
• الخطوة الثالثة: العودة إلى وضعية القرفصاء والمشي مسافة 15-20 قدمًا جانبيًا. استرح لمدة 30 ثانية.
• الخطوة الرابعة: الآن امشِ بنفس الطريقة إلى الجانب الآخر. كرر ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات.

3. تمرين الحشرات الميتة

سيساعدك هذا على تقوية عضلات ظهرك وعضلات جذعك دون الضغط على وركيك.

• الخطوة الأولى: استلقِ على ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وارفعهما. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الأعلى.
• الخطوة الثانية: شد عضلات بطنك وقم بتمديد ساقك اليمنى ببطء وخفضها، مع إعادة ذراعك اليسرى للخلف بشكل مستقيم فوق رأسك.
• الخطوة 3: العودة إلى وضع البداية والقيام بنفس الشيء مع الساق والذراع الأخرى.
• الخطوة الرابعة: قم بعمل 3 مجموعات من 12-20 تكرارًا لكل جانب.

تمارين للمساعدة في علاج تمزق غضروف الكتف

يجب توخي الحذر الشديد عند القيام بتمارين الكتف. إذا شعرت بأدنى ألم، فتوقف فوراً .

1. تمرين التمدد المتقاطع للجسم

سيؤدي ذلك إلى تمديد العضلات المشدودة في كتفك.

• الخطوة الأولى: استلقِ على جانبك. اثنِ ركبتيك ووركيك. حافظ على كتفك السفلي ومرفقك بزاوية 90 درجة.
• الخطوة الثانية: الآن، بيدك الأخرى، أمسك مرفق ساعدك واسحبه ببطء عبر صدرك. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي أو الجانبي من كتفك. استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا.
• الخطوة الثالثة: كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر. افعل ذلك كل يوم، صباحاً ومساءً.

2. تمرين ثني الكتف

هذا يقوي عضلات الكتف مع تقليل الضغط على الغضروف المفصلي الممزق.

• الخطوة الأولى: استلقِ على جانبك. أمسك دمبل خفيف الوزن في ذراعك العلوي. حافظ على استقامة مرفقك وذراعك موازية للأرض.
• الخطوة الثانية: الآن ارفع ذراعك ببطء فوق رأسك، ثم أنزلها ببطء وبشكل متحكم فيه.
• الخطوة 3: قم بهذا من 12 إلى 20 مرة.
• الخطوة الرابعة: كرري التمرين على الجانب الآخر. من الأفضل القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

3. تمرين الدوران الخارجي القطري

هذا يقوي عضلات الكفة المدورة، مما يساعد على تحريك الكتف.

• الخطوة الأولى: قف مستقيماً وامسك شريط المقاومة بيد واحدة. اربط الطرف الآخر من الشريط في مكان ثابت عند مستوى الخصر.
• الخطوة الثانية: ابدأ بوضع يدك بالقرب من الجيب الأمامي لليد الأخرى. حافظ على ثني مرفقك بزاوية 90 درجة.
• الخطوة الثالثة: الآن شد العضلات وقم بتدوير الذراع للخارج عبر الجسم. توقف لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• الخطوة الرابعة: كرر ذلك من 12 إلى 20 مرة.
• الخطوة 5: كرري التمرين على الجانب الآخر. قومي بثلاث مجموعات.

كن حذرًا بشكل خاص بشأن هذه الأمور عند ممارسة الرياضة.

يُعد تمزق الغضروف المفصلي حالة تحد من حركتك وتسبب ألمًا شديدًا، لذلك من المهم الاستماع إلى جسدك عند ممارسة الرياضة.

• استمع إلى الألم: إذا شعرت بألم حاد وشديد أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فتوقف عنها على الفور.لا ينطبق المثل القائل "لا مكسب بلا ألم" على هذا الأمر.
• ابدأ ببطء: لا تحاول القيام بالكثير دفعة واحدة. ابدأ بخطوات صغيرة وزد مقدار التمرين تدريجياً عندما تشعر بالراحة.
• نصيحة طبية: إذا ازداد الألم ولم تشعر بالراحة بعد استخدام كمادات الثلج أو مسكنات الألم (مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) التي وصفها لك الطبيب، فلا تتردد في مراجعة طبيبك مرة أخرى . سيقوم الطبيب بتحويلك إلى أخصائي علاج.