هل تعاني من التواء في الرقبة إلى جانب واحد؟ دعونا نتحدث عن تمارين لعلاج التواء الرقبة (الورم العنقي).

هل شعرتَ يومًا بتيبس مفاجئ في رقبتك عند استيقاظك صباحًا أو أثناء عملك في المكتب؟ هذه الحالة، التي تُشعرك وكأن رقبتك مُقيدة، مزعجة للغاية. في الطب، تُسمى هذه الحالة التواء الرقبة، أو خلل التوتر العضلي العنقي. ويُطلق عليها أيضًا بيننا اسم "توتر الرقبة". يحدث هذا عندما تنقبض عضلات رقبتنا فجأة، مما يؤدي إلى سحب رأسنا إلى أحد الجانبين. وقد يُسبب ذلك أحيانًا ألمًا وتشنجات عضلية، بالإضافة إلى شعور بعدم الراحة مثل التواء الرقبة.

لكن لا داعي للخوف. هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكننا القيام بها في المنزل للتخفيف من آلام الرقبة ومنع تكرارها. قد يكون سبب هذه الحالة عوامل متعددة، من حالات مثل السكتة الدماغية، إلى بعض الأدوية، أو حتى إصابات الرقبة. مهما كان السبب، تذكر أن تكون حذرًا جدًا عند القيام بهذه التمارين. يجب أن يكون الهدف هو تخفيف الألم، وليس إلحاق المزيد من الضرر بعضلات الرقبة.

ما هي التمارين التي تساعد في علاج التواء الرقبة؟

قد يُصعّب التواء الرقبة أداء المهام اليومية، بما في ذلك تحريك الرقبة. غالبًا ما تركز التمارين والعلاج الطبيعي على إرخاء العضلات المشدودة وتقوية العضلات المسؤولة عن وضعية الجسم. تُساعد هذه التمارين على تخفيف الألم والانزعاج، وتُساعد على إبقاء الرأس مرفوعًا في وضع طبيعي.

دعونا نرى ما هي هذه التمارين وكيفية القيام بها بالضبط.

1. التدريب على الخدع الحسية

هذا تمرين ذهني غريب بعض الشيء. ما نفعله هو إرسال إشارة إلى دماغنا لإرخاء عضلات الرقبة المشدودة. من الأمور الفريدة التي يمكن ملاحظتها في أي حالة تُسمى خلل التوتر العضلي هو استجابة العضلات لحركات بسيطة نقوم بها باستخدام حواسنا.

ببساطة، يلاحظ العديد من المصابين بالتواء الرقبة أن لمس منطقة معينة في الوجه (كالذقن أو الخد) برفق شديد يُرخي عضلات الرقبة المتوترة. ورغم أن السبب الدقيق وراء ذلك غير واضح تمامًا، يعتقد الباحثون أن اللمس يدفع الدماغ إلى التوقف عن التركيز على العضلات المتوترة والتركيز بدلًا من ذلك على هذا الإحساس الجديد. مع ذلك، قد تختلف هذه "المنطقة الحساسة" من شخص لآخر.

في هذا التمرين، ما عليك فعله هو، بعد تحديد المحفز الحسي الخاص بك، تخيل الشعور بهذا اللمس دون لمسه فعليًا.هذا كل شيء. يعني ذلك إغلاق عينيك وتخيل أن شخصًا ما يضغط برفق شديد على تلك المنطقة. يستطيع الكثيرون تخفيف تيبس الرقبة بمجرد تخيل ذلك بهذه الطريقة.

2. سحب الرأس للأمام

إذا كنت تشعر بأن رقبتك تميل للخلف أو للجانب، فإن هذا التمرين سيساعدك كثيراً. فهو يعمل على تمديد وإرخاء العضلات الممتدة على طول الجزء الخلفي وجانبي رقبتك.

• الخطوة الأولى: اجلس على كرسي مريح مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ثم ضع يدك اليمنى خلف رأسك.
• الخطوة الثانية: الآن أدر رأسك حوالي 45 درجة إلى اليمين وانظر إلى الأسفل. عند هذه النقطة، يجب أن تشعر بتمدد عضلات رقبتك وكتفيك.
• الخطوة الثالثة: إن أمكن، اضغط برفق على رأسك لأسفل قليلاً بيدك اليمنى لزيادة هذا التمدد. لا تشد بقوة، حسناً؟ حافظ على هذه الوضعية لمدة 40 ثانية تقريباً، ثم استرخِ. كرر هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات.

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين على الجانب الأيسر، باستخدام يدك اليسرى بنفس الطريقة.

3. الدورانات المتعاكسة

إذا كانت رقبتك ملتوية في الغالب إلى جانب واحد، فهذا التمرين مناسب لك. فهو يمدد ويقوي العضلات على الجانب المقابل للعضلات المشدودة.

• الخطوة 1: اجلس بشكل مستقيم على كرسي مريح، واشبك أصابعك معًا خلف رأسك، وافرد مرفقيك إلى الجانبين.
• الخطوة الثانية: الآن، أدر رأسك إلى الجانب المقابل من الرقبة التي تشعر بالإجهاد. حاول إبقاء كتفيك وذراعيك ثابتتين.
• الخطوة الثالثة: عندما تشعر بشد عضلات الرقبة، حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم افرد رأسك مرة أخرى. كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.

سيكون من الرائع لو استطعت القيام بهذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.

بمجرد أن تعتاد على القيام بذلك، يمكنك القيام به مع مقاومة بسيطة. للقيام بذلك، استلقِ على ظهرك وضع رأسك على وسادة. انظر للأعلى كما لو أن رقبتك ممدودة. الآن، أدر رأسك نحو الوسادة واضغط وجهك عليها. استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

4. سحب الرأس الجانبي

إذا بدت أذنك وكأنها تسحب نحو كتفك (يميل رأسك إلى جانب واحد)، فإن هذا التمرين يمكن أن يساعد في إرخاء تلك العضلات.

• الخطوة الأولى: قف بالقرب من منضدة أو طاولة مرتفعة. يجب أن يكون جانب رقبتك مواجهًا للمنضدة. أمسك المنضدة باليد الموجودة على ذلك الجانب.
• الخطوة الثانية: أبقِ اليد الأخرى فوق رأسك.
• الخطوة الثالثة: الآن، قم بإمالة رأسك إلى الجانب المقابل من رقبتك واسحب رأسك برفق بيدك، كما لو كنت تقرب أذنك من كتفك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 40 ثانية تقريبًا. ثم استرخِ وكرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

افعل ذلك من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.

نصائح السلامة التي يجب تذكرها أثناء ممارسة الرياضة

هذا هو الجزء الأهم. يرجى الانتباه جيداً إليه.

إذا تسبب أي تمرين تقوم به في ألم أو تفاقم حالتك، فتوقف عنه فوراً . لا تجبر نفسك على ممارسة الرياضة رغم الألم، فهذا لن يؤدي إلا إلى مزيد من الضرر للعضلات.

كذلك، إذا استمر ألم رقبتك لأكثر من يومين أو بدا أنه يزداد سوءًا، فمن الضروري مراجعة طبيب العائلة . أحيانًا، قد يكون التواء الرقبة المستمر ناتجًا عن إصابة خطيرة أو عرضًا لحالة مرضية متعلقة بالدماغ. لذا، من الضروري إجراء الفحوصات اللازمة وتلقي العلاج المناسب.