"ظهري مخدر مرة أخرى..." هل تشعر بهذا الشعور عند النهوض بعد الجلوس طوال اليوم، سواءً للعمل أو للأعمال المنزلية؟ هذا الألم الذي ينشأ من أسفل الظهر شائع بين الكثيرين. أحيانًا، قد يترافق هذا الألم مع تنميل يمتد إلى الساقين، أو شعور بخدر فيهما. لذا، سنتحدث اليوم عن آلام الظهر هذه، وعن بعض التمارين البسيطة والفعّالة التي يمكنك القيام بها في المنزل للتخفيف منها.
حاسبة مؤشر كتلة الجسم
تعرف على مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتصنيف الوزن
لماذا يعاني الكثير منا من آلام الظهر هذه؟
قد يكون هناك عدة أسباب لذلك. دعونا نلقي نظرة على أهمها.
- إجهاد العضلات: قد يؤدي رفع جسم ثقيل بطريقة خاطئة أو الالتواء المفاجئ إلى تلف عضلات وأربطة الظهر. وهذا هو السبب الأكثر شيوعاً.
- الوضعية السيئة : الجلوس في نفس الوضعية طوال اليوم، وخاصةً الانحناء للأمام، يضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري. ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى الألم.
- التقدم في السن: مع تقدمنا في العمر، يتآكل الغضروف الموجود بين فقراتنا (الأقراص بين الفقرات). وهذا قد يسبب ألماً نتيجة احتكاك الفقرات ببعضها البعض.
ببساطة، هناك نوعان من آلام الظهر . الأول هو الألم الحاد، وهو ألم يظهر فجأة ويختفي بعد بضعة أيام أو أسابيع. أما الثاني فهو الألم المزمن ، وهو ألم يستمر لأكثر من 12 أسبوعًا، أو ثلاثة أشهر متتالية. وكلا النوعين قد يكون ناتجًا عن نفس العوامل التي ذكرناها سابقًا.
كيف تُخفف التمارين الرياضية من آلام الظهر؟
تخيّل أن لديك مشدّاً طبيعياً حول ظهرك. عضلات بطنك، وعضلات الورك، وعضلات الأرداف هي هذا المشدّ الطبيعي. عندما تكون هذه العضلات قوية، فإنها توفر دعماً جيداً لظهرك. عندها لا يتحمّل ظهرك الوزن وحده عند الوقوف أو المشي أو الجلوس.
التمرين بمثابة علاج لآلام الظهر ودرع يمنع عودتها.
تساعد العضلات القوية على تحسين وضعية الجسم. كما أن تمارين التمدد تزيد من مرونة العضلات وتسهل حركة الظهر. لهذا السبب ينصح الأطباء وأخصائيو العلاج الطبيعي بممارسة التمارين لتخفيف آلام الظهر.
الفيتامينات السريرية والمكملات الغذائية
فيتامينات ومعادن ومكملات غذائية مناعية عالية الجودة مثبتة سريريًا.
عرض التفاصيل ←بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل
هذاقبل البدء بالتمارين ، تذكر أنه يجب عليك أداء هذه التمارين دون الشعور بألم . إذا شعرت بأي ألم حاد أو ارتعاش أثناء أداء أي تمرين، فتوقف فورًا. حسنًا، لنرى ما هي هذه التمارين.
| يمارس | الهدف الرئيسي | كيفية القيام بذلك |
|---|---|---|
| تمرين إطالة الركبة إلى الصدر (تقريب الركبتين إلى الصدر) | تمديد وإرخاء عضلات أسفل الظهر. | |
| تمارين إطالة أسفل الظهر الدورانية (تمرين دوران العمود الفقري) | إرخاء عضلات الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري. |
|
| جسور الأرداف (تمرين رفع الأرداف) | تقوية عضلات الأرداف والبطن وزيادة الدعم للعمود الفقري. |
|
| تمرين القطة والبقرة (وضعية القطة والبقرة) | يُرخي عضلات الظهر، ويقلل الضغط على العمود الفقري، ويزيد من المرونة. |
|
| تمارين التمدد الدوراني أثناء الجلوس (اجلس وقم بتدوير عمودك الفقري) | لتقليل تصلب الظهر لدى أولئك الذين يعملون وهم جالسون. |
|
فكّر في هذه الأمور أثناء ممارسة الرياضة
الهدف من هذه التمارين هو تخفيف الألم، وليس زيادته. لذا كن حذرًا جدًا بشأن هذه الأمور.
- استمع إلى الألم: إذا شعرت بألم حاد، أو خدر، أو ألم يمتد إلى أسفل ساقيك أثناء ممارسة التمارين، فتوقف فوراً . لا تجبر نفسك على القيام بذلك.
- ابدأ بخطوات صغيرة: لا تحاول القيام بالكثير دفعة واحدة. ابدأ بخطوات صغيرة وزد التكرار يوماً بعد يوم.
- انتبه لوضعية جسمك: إذا كنت ترفع أشياء ثقيلة، ارفعها مع ثني ركبتيك ، دون ثني ظهرك. حافظ على استقامة ظهرك عند الجلوس. استخدم وسادة لدعم ظهرك على الكرسي.
- طرق أخرى: بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، يعد التحكم في وزن الجسم وتجنب التدخين أمراً بالغ الأهمية لصحة الظهر.
الأهم من ذلك: إذا كان ألم ظهرك شديدًا، ولم يتحسن مع هذه التمارين، أو شعرت بتنميل في ساقيك، أو واجهت صعوبة في التحكم في التبرز أو التبول، فاستشر طبيبك فورًا . فقد يكون ذلك علامة على وجود حالة طبية كامنة.
الرسالة الرئيسية
- يُعد ألم الظهر شائعاً جداً، ولكن يمكن السيطرة عليه.
- إن تقوية عضلات البطن والوركين والأرداف هي أفضل حماية لظهرك.
- عند البدء بممارسة الرياضة، ابدأ بخطوات صغيرة وقم ببعض التمارين كل يوم. الاستمرارية هي أهم شيء.
- إذا شعرت بألم أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف فوراً. استمع إلى جسدك.
- إذا لم تُخفف العلاجات المنزلية الألم أو إذا ظهرت أعراض حادة، فتأكد من مراجعة طبيبك للحصول على المشورة.
لا توجد تعليقات حتى الآن. كن أول من يشارك سؤاله أو تجربته.