البطاطس والكربوهيدرات: تأثيرها على مستويات السكر في الدم (الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس)

إذا كنت قلقًا بشأن مستويات السكر في الدم، فمن المهم أن تكون على دراية بالكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة التي تتناولها. ببساطة، الكربوهيدرات التي نتناولها هي ما يحوّله الجسم إلى سكر. ثم يدخل هذا السكر إلى مجرى الدم، مما يرفع مستويات السكر في الدم. وهذا أمر بالغ الأهمية لمن يعاني من حالة مرضية مثل داء السكري.

تُعدّ البطاطا جزءًا لا غنى عنه من نظامنا الغذائي، أليس كذلك؟ فهي لذيذة سواءً مطبوخة بالزيت، أو مسلوقة، أو مقلية، أو مهروسة... مهما كانت طريقة تحضيرها. حتى بقشرها، غنية بالألياف، وقليلة السعرات الحرارية، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6. لكن مع كل هذه الفوائد، تُصنّف البطاطا ضمن الأطعمة النشوية، والنشا نوع من الكربوهيدرات.

تكمن المشكلة هنا في أنه على الرغم من اعتبار البطاطا من الكربوهيدرات "المعقدة" أو "الصحية"، إلا أن أجسامنا تستغرق وقتًا أقل بكثير لهضمها. وهذا يعني أن الكربوهيدرات الموجودة في البطاطا تتحول إلى سكر بسرعة كبيرة وتُضاف مباشرة إلى مجرى الدم، مما يُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم (ارتفاع حاد في سكر الدم).

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

لفهم كيفية عمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس في أجسامنا، من المهم معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI اختصارًا.

ببساطة، يُعدّ المؤشر الجلايسيمي مقياساً لمدى سرعة رفع الكربوهيدرات الموجودة في الطعام لمستويات السكر في الدم. ويتراوح بين 0 و100.

• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: تُهضم هذه الأطعمة بسرعة وترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. (القيمة 70-100)
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط: (القيمة 55-69)
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: تُهضم هذه الأطعمة ببطء، وبالتالي يُضاف السكر إلى الدم تدريجياً. (قيمة 55 أو أقل)

لسوء الحظ، تُصنّف البطاطا ضمن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع . وقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن كميات كبيرة من البطاطا بانتظام أكثر عرضة للإصابة بداء السكري. لذا، فإن الإكثار من تناول البطاطا يُصعّب عليكِ التحكم بمستوى السكر في الدم.

لكن قيمة المؤشر الجلايسيمي للبطاطس تختلف أيضاً باختلاف طريقة طهيها. انظر إلى هذه الأمثلة.

كما ترون، تقع جميع هذه القيم ضمن فئة مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع.

ما هو الحمل الجلايسيمي؟

ومن المقاييس المهمة الأخرى لمدى تأثير الطعام على رفع نسبة السكر في الدم هو الحمل الجلايسيمي ، أو قيمة GL .

بينما يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم، يقيس مؤشر الحمل الجلايسيمي (GL) مقدار ارتفاع مستويات السكر في الدم . بعبارة أخرى، يقيس مؤشر الحمل الجلايسيمي تأثير الكمية المتناولة على مستويات السكر في الدم.

• مستوى GL مرتفع: 20 أو أعلى
• متوسط ​​GL: 11 - 19
• مستوى منخفض من الجلوكوز: 10 أو أقل

على سبيل المثال، تحتوي حبة بطاطا روسيت المخبوزة على مؤشر جلايسيمي يبلغ 33. أما حبة البطاطا البيضاء المسلوقة فتحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 25. وكلا القيمتين أعلى من المؤشر الجلايسيمي الموجود في الدونات أو الحلوى مثل كرة الجيلي.

إذن، ما الذي يجب علينا فعله؟ هل يجب أن نتوقف عن تناول البطاطس؟

لا، ليس عليك التوقف عن تناول البطاطس تمامًا. ولكن إذا أضفت البطاطس إلى نظامك الغذائي بانتظام، فقد يصعب عليك التحكم في مستوى السكر في الدم. لذلك، من المهم الحد من كمية البطاطس التي تتناولها . تذكر أن تتناول كمية قليلة جدًا في اليوم الذي تتناول فيه البطاطس.

كما إليكم بعض البدائل اللذيذة والصحية التي يمكن أن تحل محل البطاطس.

• البطاطا الحلوة: استخدم البطاطا الحلوة بدلًا من البطاطا العادية. يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطا الحلوة المخبوزة حوالي 64. ورغم أن هذا الرقم مرتفع ضمن نطاق مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسط، إلا أنه أفضل بكثير من البطاطا المخبوزة العادية التي يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم لها 111. ولكن لا تملأ طبقك بالبطاطا الحلوة.
• البقوليات مثل العدس والحمص والبازلاء:كما أنها تمد الجسم بالنشا. ولكن نظراً لاحتوائها أيضاً على نسبة عالية من الألياف والبروتين، فإنها لا ترفع مستويات السكر في الدم فجأة.
• الحبوب الكاملة: يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا. هذه الحبوب لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل حاد.
• القرنبيط: إذا كنت تشتهي البطاطا المهروسة، جرب سلق القرنبيط وهرسه بدلاً منها. إنه بديل رائع وقليل الكربوهيدرات.

معلومة إضافية صغيرة

قد تختلف قيمة المؤشر الجلايسيمي (GI) باختلاف نوع البطاطا. عموماً، تتميز البطاطا الشمعية، كالبطاطا الحمراء، بقيمة مؤشر جلايسيمي منخفضة قليلاً. أما البطاطا البيضاء النشوية، فتتميز بقيمة مؤشر جلايسيمي أعلى بكثير.