هل تمارس الرياضة إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني؟ إذن، إليك هذه المعلومات عن الطعام!

إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني، فربما تعرف مدى فائدة التمارين الرياضية لجسمك. فوائدها عديدة. ولكن هل تعلم أنه لتحقيق أقصى استفادة من التمارين، تحتاج إلى تغذية جسمك بشكل سليم؟ ببساطة، تمامًا كما تملأ سيارتك بالوقود قبل السفر، يحتاج جسمك إلى "الوقود" المناسب لممارسة الرياضة. اليوم، سنتحدث عن كيفية الاهتمام بنظامك الغذائي قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة.

تأكد من فحص هذه الأمور قبل البدء في ممارسة الرياضة.

قبل البدء بممارسة الرياضة، أهم شيء هو التأكد من أن جسمك مستعد لذلك. هناك بعض الأمور التي يمكنك القيام بها لتحقيق ذلك.

أولاً، تحقق من مستوى السكر في الدم.

هذا هو الأمر الأهم. أحضر جهاز قياس السكر في الدم وتحقق من مستوى السكر لديك. ستحدد نتائجك الخطوات التالية.

• إذا كان مستوى السكر في دمك أعلى من 250 ملغم/ديسيلتر: إذا كنت قد تناولت وجبة واحدة على الأقل في ذلك اليوم وكان مستوى السكر في دمك يتراوح بين 200 و300 ملغم/ديسيلتر، فربما لا تحتاج إلى تناول أي شيء قبل ممارسة الرياضة. مع ذلك، إذا كان مستوى السكر في دمك أعلى من 250 ملغم/ديسيلتر، فيجب عليك بالتأكيد فحص مستوى الكيتونات. الكيتونات هي ما ينتجه الجسم عندما يحرق الدهون بدلاً من السكر للحصول على الطاقة. إذا وُجدت الكيتونات في البول، فليس من المستحسن ممارسة الرياضة في ذلك الوقت. كذلك، إذا كان مستوى السكر في دمك أعلى من 300 ملغم/ديسيلتر، فمن الأفضل استشارة طبيبك للتأكد من إمكانية ممارسة الرياضة.

• إذا كان مستوى السكر في دمك أقل من 100 ملغ/ديسيلتر: فهذا يعني أن مستوى السكر في دمك منخفض قليلاً. إذا مارست الرياضة في هذا الوقت، فقد ينخفض ​​مستوى السكر في دمك أكثر (نقص السكر في الدم) وقد تشعر بالدوار. لذلك، من الضروري تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة.

الأهم هو فهم كيفية استجابة جسمك للتمارين الرياضية. قد تنخفض مستويات السكر في الدم لدى بعض الأشخاص عند ممارسة الرياضة، بينما قد ترتفع قليلاً لدى آخرين. لذا، استشر طبيبك وضع خطة تناسبك.

ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل ممارسة الرياضة؟

حسنًا، لقد قمت الآن بفحص مستوى السكر في دمك. إذا كان ضمن المعدل الطبيعي، فإن كمية الطعام التي يجب أن تتناولها تعتمد على مدة التمرين. عادةً ما تكفي وجبة خفيفة تحتوي على 15-30 غرامًا من الكربوهيدرات. أما إذا كان مستوى السكر في دمك منخفضًا قليلًا وكنت تخطط لممارسة الرياضة لفترة أطول، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على حوالي 30 غرامًا من الكربوهيدرات.

إليك بعض الأمثلة التي يمكنك تحضيرها بسهولة.

نصائح خاصة لمن يمارسون الرياضة في الصباح

إذا كنت من محبي الاستيقاظ مبكراً وممارسة الرياضة، فتجنب ممارستها على معدة فارغة. بغض النظر عن مستوى السكر في دمك، مارس الرياضة بعد تناول وجبة الإفطار. فممارسة الرياضة على معدة فارغة قد ترفع مستوى السكر في الدم أحياناً. أما عند تناول الإفطار، فيتلقى البنكرياس إشارة لإنتاج الأنسولين، مما يساعد على الحفاظ على مستوى السكر ضمن المعدل الطبيعي.

إذا كنت تتناول الأنسولين أو أدوية أخرى لمرض السكري، فمن المهم جدًا أن تسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تعديل جرعة الدواء في أيام ممارسة الرياضة.

ماذا لو مارست الرياضة لفترة طويلة؟

تخيل أنك ستذهب في رحلة مشي طويلة طوال اليوم، أو ستشارك في ماراثون، أو ستذهب في جولة بالدراجة. إذا كنت ستمارس الرياضة لهذه المدة الطويلة، فمن المؤكد أنك ستحتاج إلى اصطحاب بعض الوجبات الخفيفة معك.

في بعض الأحيان، قد لا يكون من العملي حمل الطعام خلال سباق أو اثنين. تُعدّ جلّات الجلوكوز، وأقراص الجلوكوز، والمشروبات الرياضية بدائل جيدة. وينبغي مراعاة كمية الكربوهيدرات فيها تمامًا كما هو الحال مع الطعام.

سر صغير: يمتص الجسم الكربوهيدرات السائلة والهلامية بسرعة كبيرة. وهذا مفيد بشكل خاص عندما تشعر بالتعب الشديد.

إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة، فافحص مستوى السكر في دمك كل ساعة تقريبًا. تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها على مستوى السكر في دمك ومدة التمرين. الهدف هو تناول كمية كافية من الكربوهيدرات للحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي ومنع الشعور بالتعب. لكن تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات حتى لا يرتفع مستوى السكر في دمك فجأة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحديد الكمية المناسبة لك، لكن استمر في المحاولة.

ماذا تفعل بعد الانتهاء من التمرين؟

لا ينتهي العمل بمجرد بذل الجهد وممارسة الرياضة. ما زلت بحاجة إلى الاهتمام بجسمك.

تحقق من مستوى السكر في دمك مرة أخرى.

• إذا كانت النتيجة أقل من 100 ملغم/ديسيلتر: تناول وجبة خفيفة. إذا كان موعد وجبتك الرئيسية التالية بعد 30-60 دقيقة، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على 15 غرامًا من الكربوهيدرات. أما إذا كان موعد وجبتك التالية بعد أكثر من ساعة، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على 15 غرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 7-8 غرامات من البروتين (مثل قطعة جبن أو زبادي).
• قبل النوم: إذا كان مستوى السكر في دمك لا يزال أقل من 100 ملغ/ديسيلتر قبل النوم، فتناول ضعف كمية الطعام التي تتناولها عادةً. هذا مهم للغاية، لأن مستوى السكر في الدم قد ينخفض ​​حتى بعد 24 ساعة من ممارسة الرياضة. إذا كنت تتناول الأنسولين، فاستشر طبيبك حول إمكانية تقليل جرعة الأنسولين التي تتناولها ليلاً.

حتى لو كانت مستويات السكر في دمك جيدة مباشرةً بعد التمرين، فإن عضلاتك المتعبة تحتاج إلى طاقة للتعافي. أفضل وقت لذلك هو بين 30 دقيقة وساعتين بعد التمرين. لذا لا تنسَ تناول وجبة متوازنة خلال هذه الفترة.