هل تعرف كيف تتنفس بشكل صحيح؟ دعونا نتعرف على فوائد التنفس الحجابي.

التنفس عملية نقوم بها جميعًا باستمرار. لكن كم منا يفكر حقًا في كيفية تنفسه؟ في أغلب الأحيان، نتنفس دون وعي. لكن هل تعلم أن التنفس العميق يمكن أن يجلب صحة وراحة مذهلة لجسمنا وعقلنا؟ سنتحدث اليوم عن إحدى تقنيات التنفس البسيطة والفعّالة للغاية، وهي التنفس الحجابي.

أولاً، دعونا نرى، ما هو هذا الحجاب الحاجز؟

ببساطة، يُعدّ الحجاب الحاجز أهمّ عضلة في جسمنا وأكثرها كفاءةً في عملية التنفس. تخيّل وجود عضلة كبيرة على شكل مظلة تفصل بين الصدر والبطن، هذا هو الحجاب الحاجز. يقع أسفل الرئتين مباشرةً، وتتحرك هذه العضلة للأعلى والأسفل مع الشهيق والزفير. كما تُساعد عضلات البطن في هذه العملية، مما يمنحنا القوة اللازمة لإخراج الهواء بالكامل من الرئتين.

إذن، ما معنى التنفس باستخدام هذا الحجاب الحاجز؟

يُطلق البعض على هذا النوع من التنفس اسم "التنفس البطني". عادةً، عندما نتنفس لا شعوريًا، وخاصةً عندما نشعر بالقلق أو التوتر، فإننا نأخذ أنفاسًا سطحية وعميقة تصل إلى الصدر. وهذا يعني أننا لا نستخدم كامل سعة رئتينا.

لكن عندما نتنفس باستخدام الحجاب الحاجز، فإننا نستخدم عضلة الحجاب الحاجز بوعي وإرادة لأخذ نفس عميق. تمامًا كما هو الحال عند نفخ البالون، حيث يمتلئ من الأسفل إلى الأعلى، وبهذه الطريقة نستطيع إدخال أكبر كمية من الهواء إلى رئتينا.

تتمثل الأهداف الرئيسية لهذه الطريقة فيما يلي:

• تقوية عضلة الحجاب الحاجز.
• إبطاء معدل التنفس وتقليل الجهد المبذول للتنفس.
• تقليل حاجة الجسم للأكسجين.
• تقليل الجهد والطاقة اللازمين للتنفس.

لماذا من المهم لبعض الناس أن يتنفسوا بهذه الطريقة؟

هناك بعض الحالات الطبية، وخاصة أمراض الجهاز التنفسي المزمنة، التي يمكن أن تعيق الأداء السليم للحجاب الحاجز. ومن الأمثلة الرئيسية على ذلك مرض الانسداد الرئوي المزمن .

قد يُعاني الشخص المصاب بمرض الانسداد الرئوي المزمن من صعوبة في التنفس وضيق في التنفس. عند حدوث ذلك، تتضخم الرئتان ويضغط الحجاب الحاجز للأسفل، فيفقد شكله المظلي ويصبح مسطحًا. يُضعف هذا عضلة الحجاب الحاجز، مما يُقلل من كفاءتها. وهذا يعني أن عضلات الرقبة والصدر الأخرى تتحمل العبء الأكبر من عملية التنفس، وهي عملية مُرهقة للغاية. لذا، يُعدّ تمرين التنفس هذا بالغ الأهمية لهؤلاء الأشخاص.

ما هي فوائد طريقة التنفس هذه؟

للتنفس الحجابي فوائد عديدة للجسم. دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعضها.

تُعد هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص في توفير الراحة في الحالات التالية:

• قلق
• الربو
• مرض الانسداد الرئوي المزمن
• ضغط

لكن ثمة أمرٌ يجب تذكره. مع أن هذه طريقة مفيدة للغاية، إلا أنه في حال وجود حالة طبية، لا يُنصح باستخدامها وحدها بدلاً من العلاج الذي يصفه الطبيب . يمكن استخدامها كطريقة تخفيف إضافية، بعد استشارة الطبيب.

حسنًا، لنرى الآن كيف نفعل ذلك بشكل صحيح.

عندما تبدأ بتعلم هذه الطريقة لأول مرة، يكون من الأسهل القيام بها وأنت مستلقٍ. بعد أن تعتاد عليها، يمكنك القيام بها وأنت جالس.

كيفية القيام بذلك أثناء الاستلقاء

١. استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ، مثل السرير أو الأرض. ضع وسادة تحت رأسك. قد تجد أنه من الأريح لك ثني ركبتيك. يمكنك أيضًا وضع وسادة تحت ركبتيك إذا كنت تفضل ذلك.

٢. الآن ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك واليد الأخرى على بطنك عند نهاية الأضلاع . عندما تضع يديك بهذه الطريقة، ستشعر بحركة الحجاب الحاجز أثناء تنفسك.

3. الآن ، تنفس ببطء من أنفك . أثناء الشهيق، يجب أن يتمدد بطنك للأمام. هذا يعني أن اليد الموضوعة على بطنك يجب أن ترتفع. في هذه المرحلة، حاول إبقاء اليد الموضوعة على صدرك ثابتة قدر الإمكان .

٤. بعد ذلك، ضمّ شفتيك كما لو كنت ستصفر، ثم أخرج الزفير ببطء . أثناء الزفير، شدّ عضلات بطنك واسحب معدتك إلى الداخل. عندها ستنخفض يدك الموضوعة على بطنك. في هذه المرحلة، حافظ على ثبات يدك الموضوعة على صدرك قدر الإمكان.

كيفية القيام بذلك أثناء الجلوس على كرسي

بعد قليل من التدريب، يمكنك القيام بهذا التمرين حتى أثناء الجلوس على كرسي.

1. اجلس منتصبًا ولكن بشكل مريح على كرسي. اثنِ ركبتيك وحافظ على استرخاء كتفيك ورقبتك ورأسك.

2. كما في السابق، ضع إحدى يديك على صدرك واليد الأخرى على بطنك حيث تنتهي أضلاعك .

3. تنفس ببطء من أنفك . يجب أن يتمدد بطنك وأن تدفع يدك الموضوعة على بطنك للأمام. حافظ على ثبات يدك الموضوعة على صدرك قدر الإمكان.

٤. الآن ضمّ شفتيك وأخرج الزفير ببطء ، مع شد عضلات بطنك للداخل. ستعود يدك الموضوعة على بطنك إلى الداخل مرة أخرى. حافظ على ثبات يدك الموضوعة على صدرك قدر الإمكان.

هل أحتاج إلى الاستمرار في التدرب على هذا؟

نعم، بالتأكيد. كأي شيء جديد، ستشعر بشيء من الغرابة في البداية حتى تعتاد عليه. قد تشعر ببعض التعب عند بدء هذا التمرين، وهذا طبيعي. لكن لا تستسلم. مع استمرارك في التدريب، سيصبح نمط التنفس الصحيح هذا طبيعيًا بالنسبة لك، حتى لو لم تدرك ذلك.

في البداية، مارس هذا التمرين لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق، من ثلاث إلى أربع مرات يومياً . يمكنك زيادة مدة التمرين تدريجياً. إذا أردت زيادة صعوبته، يمكنك أيضاً ممارسته مع وضع شيء ما، ككتاب مثلاً، على بطنك.

إذا كنت تعاني من حالة مرضية مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو أو القلق، فمن المهم التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كانت هذه الطريقة مناسبة لك.