هل تعاني أيضاً من ارتفاع الكوليسترول؟ إذاً، عليك بالتأكيد معرفة هذه الأطعمة!

العمل طوال اليوم... والركض حتى وقت متأخر من الليل... مع هذه الحياة المزدحمة، أين نجد الوقت للطهي وتناول الطعام؟ اعتاد الكثير منا على شراء الطعام من المتاجر أو الوجبات الجاهزة سريعة التحضير. إنه أمر سهل، لكن له عيوب كبيرة. فالعديد من هذه الأطعمة غنية بالزيوت والملح والسكر، كما أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. لكن لا تقلق، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي يناسب نمط حياتك المزدحم. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من التسوق الذكي وتوفير الأطعمة الصحية في متناول اليد.

أولاً وقبل كل شيء، ما هو الكوليسترول؟

ببساطة، الكوليسترول مادة شمعية دهنية موجودة في أجسامنا. وهو ضروري للعديد من الوظائف الحيوية، مثل إنتاج الهرمونات وفيتامين د. لكن المشكلة تبدأ عند زيادته عن الحد الطبيعي. وهناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول.

1. البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL): يُعرف هذا النوع من الكوليسترول بـ "الكوليسترول الضار". وهو المسؤول عن المشاكل الصحية. فعندما ترتفع مستويات LDL، يبدأ بالتراكم على جدران الأوعية الدموية، تمامًا كما تتراكم الأوساخ في أنابيب المياه. ومع مرور الوقت، قد تُضيّق هذه الترسبات (التي تُسمى "اللويحات") الأوعية الدموية، وقد تسدها تمامًا في بعض الأحيان. وهذا ما يُسبب أمراضًا خطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية .

٢. البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): يُعرف هذا البروتين باسم "الكوليسترول الجيد" . وظيفته هي امتصاص الكوليسترول الضار من الجسم ونقله إلى الكبد، حيث يقوم الكبد بإزالته. وهذا يعني أن الحفاظ على مستويات عالية من البروتين الدهني عالي الكثافة مفيد جدًا لصحة القلب.

أشياء يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول

لا يقتصر النظام الغذائي الجيد على خفض الكوليسترول فحسب، بل يُساعد أيضاً في ضبط ضغط الدم، وتعزيز جهاز المناعة، والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. لذا، لا تنسَ إضافة هذه المنتجات إلى قائمة مشترياتك في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى المتجر.

خضراوات وفواكه ملونة

تُعدّ الخضراوات والفواكه أساس النظام الغذائي الصحي. فهي منخفضة الكوليسترول والدهون بشكل طبيعي، وغنية بشكل خاص بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يساعد على خفض الكوليسترول الضار.

• الخضراوات:تناول الخضراوات ذات الألوان المختلفة، مثل السبانخ، والكرنب الأجعد، والكرنب الأخضر، والبروكلي، والملفوف، والجزر، والبنجر، واليقطين، والبامية، والفلفل الحلو.
• الفواكه: تناول الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت والتفاح والجوافة والأفوكادو والتوت (الفراولة والتوت الأزرق) بانتظام.

قوة الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غذاء ممتاز غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والبروتين. هذه العناصر تمد الجسم بالطاقة وتساعد أيضاً في التحكم في مستوى الكوليسترول.

• أفضل الخيارات: الشوفان، الشعير، الأرز البني (الأرز الأحمر)، الحمص، البازلاء، الفاصوليا الخضراء.
• إذا كنت تشتري الأطعمة المعلبة: إذا كنت تشتري الخبز أو المعكرونة أو الحبوب، فتحقق من الملصق لمعرفة ما إذا كانت مصنوعة من "الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل". كذلك، تأكد من اختيار تلك التي تحتوي على أقل كمية من السكر والملح.
• شيء يجب الانتباه إليه: يعاني بعض الأشخاص من حساسية الغلوتين أو مرض السيلياك، ويجب عليهم اختيار الحبوب الخالية من الغلوتين وفقًا لتوجيهات الطبيب.

لحوم وبروتينات مفيدة لصحة القلب

البروتين ضروري لأجسامنا، ولكن الشخص الذي يعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول يحتاج إلى توخي الحذر قليلاً عند اختيار البروتين.

• اللحوم: انزع جلد الدواجن واختر القطع الخالية من الدهون، مثل صدر الدجاج. إذا كنت تتناول لحم البقر أو لحم الخنزير، فاختر القطع الخالية من الدهون (مثل لحم الخاصرة أو لحم المتن). عند شراء اللحوم، ابحث عن ملصق مكتوب عليه "خالٍ من الدهون بنسبة 92%" أو أعلى.
• الأسماك: تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين مرتين على الأقل أسبوعياً. تُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في هذه الأطعمة مفيدة جداً للقلب.
• البروتينات النباتية: هي أفضل الخيارات. احرص على إدراج العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا الخضراء وفول الصويا (الإدامامي) في نظامك الغذائي بانتظام. فهي قليلة الدهون وغنية بالألياف.

تجنب هذه الأطعمة تماماً!

من المهم تناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة الضارة للسيطرة على الكوليسترول. إليك قائمة مختصرة تساعدك على تحديد الأطعمة الضارة.

أهمية التحدث مع طبيبك

على الرغم من أنه يمكنك القيام بهذه الأشياء في المنزل، إلا أن الكوليسترول حالة تتطلب استشارة طبية.

سيحدد طبيبك مستوى الكوليسترول لديك، ومستوى الخطر، وما إذا كنت بحاجة إلى دواء. قد تحتاج إلى تناول أدوية مثل الستاتينات. لذلك، من المهم جدًا مراجعة طبيبك بانتظام، وإجراء فحوصات الدم، واتباع تعليماته. لا تتناول أي دواء بناءً على معلومات غير موثقة أو من الصيدلية. يجب أن تكون خطة علاجك مصممة خصيصًا لك.