الأطعمة المحسّنة للمزاج: هل نتحدث عن هذا؟

جميعنا نمر بأوقات نشعر فيها بالضياع، أليس كذلك؟ في مثل هذه الأيام، نغضب لأتفه الأسباب، ونشعر بالحزن، ولا نرغب بفعل أي شيء. ربما يكون السبب هو الجوع، أو ربما نقص أحد العناصر الغذائية في أجسامنا. لكن هل تعلم أن بعض الأطعمة التي نتناولها تتمتع بقدرة مذهلة على تحسين مزاجنا؟

لا يزال العلم يكتشف الكثير حول تأثير الطعام على مزاجنا. لكن ما توصلنا إليه حتى الآن قد أعطانا بعض المؤشرات الجيدة. ببساطة، تؤثر التغييرات في الطعام الذي نتناوله على بنية أدمغتنا وتركيبها الكيميائي ووظائفها الفيزيائية. وهذا بدوره يؤثر على سلوكنا ومزاجنا. لذا دعونا نلقي نظرة على كيف يمكن للطعام أن يساعدنا في الحفاظ على حالة من السعادة.

يمكن للطعام أن يساعدك على زيادة سعادتك

حاول تطبيق أكبر عدد ممكن من الاقتراحات التالية في حياتك. ستعود هذه الاقتراحات بفوائد عظيمة ليس فقط على مزاجك، بل على صحتك العامة أيضاً.

1. هل سنعتاد على أكل السمك؟

أضف المزيد من أحماض أوميغا-3 الدهنية إلى نظامك الغذائي. توجد هذه الأحماض في الأسماك وبعض الأطعمة النباتية. وقد وجد الباحثون أن أحماض أوميغا-3 تُحسّن المزاج وتلعب دورًا هامًا في الصحة النفسية.

تأملي في هذا: وجدت دراسة حديثة أن تناول الأسماك يرتبط بتحسن الصحة النفسية. كما وجدت أن انخفاض مستويات حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA )، وهو أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك، في حليب الأم بعد الولادة يزيد من خطر إصابتها باكتئاب ما بعد الولادة.

إذا كنت لا تفضل تناول السمك، يمكنك اللجوء إلى الأطعمة النباتية الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. يُعدّ بذر الكتان المطحون مصدراً ممتازاً لها. إضافة ملعقة كبيرة منه يومياً إلى نظامك الغذائي آمنة لمعظم الناس. مع ذلك، إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة أو لديكِ أي مشاكل صحية أخرى، استشيري طبيبكِ قبل استخدامه. إضافةً إلى ذلك، يحتوي زيت الكانولا، والرجلة، والقرنبيط، والفاصوليا الحمراء، والبروكلي أيضاً على بعض أحماض أوميغا-3 الدهنية.

2. الإفطار المتوازن ضروري!

لا تتجاهل وجبة الإفطار أبدًا. تناول إفطارًا متوازنًا كل يوم يحتوي على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية وقليل من البروتين والدهون الصحية. تُظهر الأبحاث أن تناول الإفطار يوميًا لا يُحسّن المزاج فحسب، بل يُحسّن الذاكرة أيضًا، ويمنحك المزيد من الطاقة طوال اليوم، ويجعلك تشعر بمزيد من الهدوء.

3. أضف الأطعمة الغنية بالسيلينيوم

السيلينيومالسيلينيوم معدنٌ مفيدٌ جدًا للدماغ. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى وجود صلة بين انخفاض مستويات السيلينيوم في الجسم وضعف المزاج. ورغم أن السبب الدقيق لذلك غير واضح، فقد توصل الباحثون إلى بعض المؤشرات. فعندما يعاني الجسم من نقص السيلينيوم، يحاول الدماغ الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن منه. ولذلك، يعتقد العلماء أن السيلينيوم يلعب دورًا هامًا في وظائف الدماغ.

4. إذا كنت تعاني من زيادة طفيفة في الوزن، فقم بإنقاص وزنك ببطء.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، تشير بعض الأبحاث إلى أن فقدان الوزن ببطء وثبات قد يُحسّن مزاجك. لكن اتباع الحميات الغذائية الرائجة ليس الحل. فالتقييد المفاجئ للسعرات الحرارية والكربوهيدرات قد يؤدي إلى العصبية. لذلك، من المهم فقدان الوزن تدريجيًا، مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.

كيف نزيد من مستوى "الناقل العصبي السعيد" لدينا، السيروتونين؟

السيروتونين هو ناقل عصبي في دماغنا.أحب أن أسمي هذه المادة الكيميائية "مادة السعادة". ببساطة، إنها ترسل إشارات "سعيدة" إلى أدمغتنا. كلما ارتفع مستوى السيروتونين في دمنا، تحسنت حالتنا المزاجية. وبالمثل، عندما تنخفض مستويات السيروتونين، قد نشعر بالاكتئاب وتزداد مشاعر العدوانية.

يمكن أن تؤثر عدة مكونات في الأطعمة التي نتناولها على مستويات السيروتونين.

• التربتوفان: هو حمض أميني. كلما زادت كمية التربتوفان التي تصل إلى الدماغ، زاد إنتاج السيروتونين فيه. على الرغم من وجود التربتوفان في جميع الأطعمة الغنية بالبروتين، إلا أن الإفراط في تناول هذه الأطعمة قد يمنعه من الوصول إلى الدماغ، وذلك لصعوبة تنافسه مع الأحماض الأمينية الأخرى لعبور الحاجز الدموي الدماغي. ومن المثير للدهشة أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يزيد من احتمالية وصول التربتوفان إلى الدماغ.

• الكربوهيدرات: العلاقة بين الكربوهيدرات والسيروتونين سلاح ذو حدين. نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات، وخاصة الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات، الغنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى. لكن بعض الناس، وخاصة النساء، يلجؤون إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات عندما يرغبون في الشعور بالنشاط. وهذا قد يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن.

• حمض الفوليك (حمض الفوليك / الفولات): إذا لم نحصل على كمية كافية من حمض الفوليك في نظامنا الغذائي، فقد تنخفض مستويات السيروتونين في الدماغ. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات حمض الفوليك وتناول الأطعمة الغنية به (مثل السبانخ والعدس والخضراوات الورقية) قد يساعد بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

• الكحول: لستَ بحاجةٍ لأن تكون خبيرًا لتفهم أن الكحول ليس مُثبِّتًا للمزاج، أليس كذلك؟ لتجنب الشعور الدائم بالحزن، من الضروري تجنب الإفراط في تناول الكحول . كما توجد أدلة علمية تُشير إلى وجود صلة بين خلل السيروتونين، وسوء المزاج، والإفراط في تناول الكحول.