هل ينبغي تغيير مطبخك لخفض الكوليسترول؟ (حمية منخفضة الكوليسترول)

هل أخبرك الطبيب أن مستوى الكوليسترول لديك مرتفع قليلاً؟ أم أنك قررت خفضه رغبةً منك في التمتع بصحة جيدة؟ ربما قررت ممارسة بعض التمارين الرياضية، وإنقاص وزنك، واتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول. إنه قرار صائب! ولكن ثمة مشكلة صغيرة... ما زال مطبخك مليئاً بالأطعمة التي تحب تناولها، ولكنها ليست مفيدة لجسمك؟

حان الوقت لإضفاء لمسة جمالية على مطبخك. لا تقلق، لن يتطلب الأمر هدم الجدران، أو شراء أجهزة جديدة، أو طلاء الخزائن. سنقوم بتغيير بسيط للغاية، ولكنه فعال جدًا. إليك ما يقوله خبراء التغذية: أولًا، تخلص من أكبر قدر ممكن من الأطعمة غير الصحية. ثانيًا، املأ مطبخك بأطعمة مفيدة لصحة القلب. أخيرًا، تعلم كيفية تخزين هذه الأطعمة الصحية وإعدادها بشكل صحيح. هيا بنا نرى كيف نفعل ذلك.

أولاً، دعونا نتخلص من الزيوت "الضارة" من المطبخ.

أحيانًا، تكون أسهل طريقة للتعود على نظام غذائي منخفض الكوليسترول هي إزالة الأطعمة غير الصحية من منزلك. لذا، أحضر حقيبة كبيرة، وافتح الخزائن والثلاجة والرفوف، وابدأ.

أولًا، علينا تحديد العدو الأكبر، ألا وهو الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون المتحولة. فقد وُجد أن هذا النوع من الدهون يزيد من مستوى الكوليسترول الضار (LDL - البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة) في الجسم، وهو ما يرتبط ارتباطًا مباشرًا بأمراض القلب. ليس هذا فحسب، بل إن الدهون المتحولة تُقلل أيضًا من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL - البروتينات الدهنية عالية الكثافة) المفيد للجسم.

تُلزم معظم عبوات الطعام الآن بذكر كمية الدهون المتحولة في الملصق الغذائي. ولكن إذا كان لديك عبوات بسكويت قديمة، أو خلطات كيك، أو سمن نباتي في خزانتك، فتحقق مما إذا كانت تحتوي على عبارة "مهدرج" أو "مهدرج جزئيًا" في قائمة المكونات. إذا وجدتها، فهذا يعني أنها تحتوي على دهون متحولة. في هذه الحالة، تخلص منها فورًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بألا تتجاوز نسبة الدهون المتحولة 1% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

دعونا نتوقف عن إحضار الدهون المشبعة إلى المنزل.

تخيّل أنك لست مضطرًا لشراء آخر قطعة لحم بقري في درج اللحوم بالثلاجة أو آخر زجاجة حليب كامل الدسم في المنزل. الدهون المشبعة عامل آخر يزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

أفضل طريقة لتقليل الدهون المشبعة هي التقليل من المنتجات الحيوانية، مثل لحم البقر والخنزير ولحم الخنزير المقدد والنقانق، بالإضافة إلى منتجات الألبان كاملة الدسم والجبن والزبدة. بدلاً من ذلك ، تناول الدجاج منزوع الجلد والأسماك (مثل الماكريل والتونة) والبقوليات (مثل الحمص والعدس).اعتد على مصادر البروتين قليلة الدسم مثل: اختر الحليب والزبادي قليل الدسم.

لنملأ المطبخ بالزيوت المفيدة لصحة القلب

من أهم أسرار اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول استبدال الدهون الضارة بالدهون المفيدة. دعونا نفهم هذه الدهون ببساطة.

لننتقل إلى الحبوب الكاملة المغذية بدلاً من الخبز الأبيض والأرز الأبيض.

الخبز الأبيض، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، والكعك، والعديد من أنواع البسكويت، جميعها ذات قيمة غذائية منخفضة للغاية. وقد تحتوي أيضاً على دهون متحولة أو دهون مشبعة.

بدلاً من ذلك، اشترِ المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو دقيقها.

على سبيل المثال، الشوفان، والأرز البني، ودقيق القمح الكامل، والعدس الأسود، والشعير. يمكن لهذه الأطعمة أن تساعدك على خفض مستوى الكوليسترول في الدم بعدة طرق.

• أولاً وقبل كل شيء، لا تحتوي هذه الحبوب على الكوليسترول أو الدهون المشبعة.
• ثانياً، تحتوي الأطعمة مثل الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان. تساعد هذه الألياف في الواقع على ربط الكوليسترول وإزالته من الجسم.
• والعناصر الغذائية الموجودة فيها مفيدة جداً لقلبك (ولأجزاء أخرى من جسمك أيضاً). ستمنحك الكربوهيدرات المعقدة الطاقة طوال اليوم.
• الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر.

لنقم بتحضير الخضراوات والفواكه بطريقة تجعل تناولها سهلاً.

نظّف درج الخضراوات في ثلاجتك واملأه بمجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه الملونة. الخضراوات والفواكه غنية أيضاً بالألياف القابلة للذوبان التي ذكرناها سابقاً، بالإضافة إلى مغذيات تُسمى المواد الكيميائية النباتية التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب.

لكن لا يكفي مجرد إحضار هذه الأطعمة ووضعها في الثلاجة. بل نحتاج إلى تحضيرها بطريقة تجعل تناولها سهلاً.

لذا، قطّع الخضراوات (مثل الجزر والخيار) والفواكه (مثل المانجو والبابايا والأناناس) مسبقًا، وضعها في علب محكمة الإغلاق، واحفظها في الثلاجة. لتتمكن من تناولها كلما شعرت بالجوع. كذلك، ضع الفواكه مثل التفاح والإجاص في سلة جميلة على طاولة الطعام. عندما تراها، ستشعر برغبة في تناول المزيد.

لنقم بإنشاء مطبخ يجعل الطبخ والبستنة أسهل وأكثر متعة.

إذا كان مطبخك نظيفاً ومرتباً وجميلاً، فستشعر برغبة أكبر في الطبخ فيه. عندها ستتناول طعاماً أقل في المتاجر والمطاعم السريعة.

• استخدم أدوات جيدة: إذا كان لديك مقلاة غير لاصقة، يمكنك الطهي بكمية أقل من الزبدة والزيت. وإذا كان لديك سكاكين حادة وجيدة، فلن يكون تقطيع الخضار مهمة شاقة. وإذا كان لديك جهاز بخار، يمكنك سلق الخضار بدون زيت.
• حافظ على نظافة المطبخ:رتّب زجاجات التوابل لديك. بهذه الطريقة، يمكنك تحضير وجبات لذيذة دون استخدام الكثير من الصلصات الدسمة. رتّب علب الطعام البلاستيكية لديك أيضاً. بهذه الطريقة، يسهل عليك تحضير وجبات صحية ووضعها في الثلاجة.
• هيّئوا مكاناً لتناول الطعام معاً: أزيلوا الأغراض غير الضرورية من المطبخ وطاولة الطعام، وهيئوا بيئةً تتسع لجميع أفراد العائلة للجلوس معاً، والتحدث، والاستمتاع بالوجبة. سيمنع هذا أيضاً تناول الطعام من الخزائن والثلاجة.

جرّب إجراء هذه التغييرات البسيطة في مطبخك. سيكون ذلك استثمارًا رائعًا في مستويات الكوليسترول لديك، وكذلك في صحة عائلتك بأكملها. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن هذا الموضوع، فلا تنسَ استشارة طبيب العائلة.