هل لديك هدف كبير لإنقاص وزنك؟ أحيانًا، عندما يكون لديك بضعة كيلوغرامات لتخسرها، من الطبيعي أن تشعر ببعض الخوف والإحباط، "كيف يمكنني فعل ذلك؟" لكن لا تقلق. دعنا نخوض هذه الرحلة خطوة بخطوة. لنبدأ بهدف صغير يمكنك تحقيقه بسرعة وسيجلب لك سعادة كبيرة. تخيل كم ستتحسن صحتك إذا تمكنت من خسارة 5% من وزنك الإجمالي باستمرار . هذا التغيير البسيط يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر إصابتك بأمراض خطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ماذا يحدث داخل جسمك عندما تفقد 5% من وزنك؟
عندما تفقد كمية قليلة من الوزن، ولنقل 5%، يكون لذلك تأثير كبير على هذه العناصر في دمك. هذه هي العناصر التي تراها في تقرير تحليل الدهون.
| مكونات الدم | التغيير الإيجابي الذي يحدث |
|---|---|
| الدهون الثلاثية | ينخفض بنسبة 20% تقريباً . وزيادته ضارة جداً بالقلب. |
| الكوليسترول الضار (LDL) | ينخفض بنسبة 15% تقريباً . وهذه هي المواد التي تترسب في الأوعية الدموية وتسدها. |
| الكوليسترول الجيد (HDL) | تزيد نسبتها بنحو 8% . وتساعد هذه العوامل فعلاً على إزالة الكوليسترول الضار وتنظيف الأوعية الدموية. |
أرأيت؟ يا له من إنجاز عظيم بجهد قليل! دعنا نتحدث عن بعض الطرق البسيطة والسهلة التي تساعدك على تحقيق هذا الهدف.
هل نبدأ؟ ابدأ اليوم بهذه الأشياء الثلاثة.
ثلاثة أشياء أدناه تعتقد أنها الأسهل في التنفيذاختر. لا تدع محاولة القيام بكل شيء دفعة واحدة تُرهقك. استمر في فعل الأشياء الثلاثة التي اخترتها لمدة أسبوعين تقريبًا واجعلها عادة. عندما تنجح، ستشعر بثقة كبيرة وتشجيع. ثم اختر ثلاثة أشياء جديدة أخرى ومارسها أيضًا. بهذه الطريقة، من السهل جدًا إضافتها تدريجيًا إلى حياتك.
1. تعوّد على الطبخ في المنزل.
قد تكون هذه أفضل خطوة أولى لإنقاص الوزن. بمجرد أن تبدأ بتناول الطعام المطبوخ منزلياً بدلاً من الطعام الجاهز، وخاصة الأرز المقلي، ستلاحظ الفرق. فكمية الزيت والسكر والملح والمنكهات المضافة إلى الطعام الجاهز لا ندركها؟ في المنزل، يمكننا تحضير طعام صحي ولذيذ بكمية أقل من الزيت .
2. احرص على ما تشربه.
يُعدّ الامتناع عن المشروبات السكرية (كالمشروبات الغازية الجاهزة وبعض عصائر الفاكهة المعلبة) طريقة رائعة لإنقاص الوزن. إذا مللتَ من شرب الماء فقط، جرّب إضافة بعض النكهة. أضف شريحة أو شريحتين من الليمون، أو بضع أوراق من النعناع، أو بضع شرائح من الفراولة إلى كوب من الماء واتركه لبضع ساعات. ستحصل على مشروب لذيذ ومنعش.
3. قلل عدد مرات تناولك للحلوى
دون أن ندري، يُعدّ الإفراط في تناول الحلويات أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن، خاصةً بعد العشاء. حاول تقليل تناول الحلويات مثل الوافل، والميلك شيك، والآيس كريم إلى يوم واحد في الأسبوع بدلاً من تناولها يومياً. سيُحدث ذلك فرقاً كبيراً.
ببساطة، ليس المهم ما تأكله، بل المهم كيف وكم مرة تأكل.
4. غيّر طريقة مشاركة الأطباق
املأ نصف طبقك بالخضراوات الورقية . احرص على تناول سلطة أو طبق خضار مقلي أو مطهو على البخار. قلل من تناول الكربوهيدرات كالرز، وأكثر من الخضراوات. بهذه الطريقة، ستشعر بالشبع، وسيمتص جسمك سعرات حرارية أقل.
5. فكر في الوجبات الخفيفة
كثيرًا ما نشتري علبة كبيرة من البسكويت أو علبة من الكاجو ونتناولها كلها أثناء مشاهدة التلفاز. بدلًا من ذلك، حتى لو اشتريت علبة كبيرة، قسّمها إلى علب أو أكياس صغيرة . تناول علبة صغيرة واحدة فقط في كل مرة. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون أكياس الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية بهذه الطريقة يستهلكون نصف السعرات الحرارية تقريبًا مقارنةً بمن يتناولون من علبة كبيرة.
6. اختر السمك بدلاً من اللحم.
قلل من عدد مرات تناولك للحوم أسبوعيًا، وأضف السمك إلى نظامك الغذائي. حاول تناول السمك خمس أو ست مرات شهريًا على الأقل. قلل أيضًا من كمية الجبن واللحوم التي تتناولها يوميًا. ستساعدك هذه العادة على إنقاص وزنك على المدى الطويل.
7. لنغير المكونات قليلاً أثناء الطهي.
في بعض الأحيان، يمكن للتغييرات الصغيرة في طريقة تحضيرنا للطعام أن تقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية.
- عند تحضير الكاري باللحم: استخدم نصف كمية اللحم التي تستخدمها عادةً، وافعل الشيء نفسه مع الكمية المتبقية.أضف نوعًا من الخضار مثل الباذنجان المقطع إلى شرائح رقيقة، أو الفطر، أو الجزر، أو الفاصوليا. سيصبح الكاري أكثر إشباعًا، وألذ طعمًا، وأقل سعرات حرارية.
- عند تحضير شيء مخبوز، مثل الكعكة: يمكنك استخدام صلصة التفاح بدلاً من نصف كمية الزبدة أو السمن النباتي.
- بالنسبة للكعك أو البسكويت: بدلاً من أونصة من الشوكولاتة، استخدم ربع كوب (1/4 كوب) من مسحوق الكاكاو.
جرب هذين الأمرين لتقليل الدهون الثلاثية بنسبة 10% أخرى.
بالإضافة إلى العادات المذكورة أعلاه، إذا اعتنيت بهذين الأمرين، يمكنك تقليل مستويات الدهون الثلاثية لديك بنسبة 10٪ أخرى تقريبًا.
- قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة وفركتوز: الأطعمة والمشروبات الحلوة والأطعمة المصنعة غنية بالسكريات. قلل منها قدر الإمكان.
- اختر الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند، والزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون)، والأسماك، والمكسرات كالكاجو والفول السوداني واللوز، تحتوي على دهون غير مشبعة. هذه الدهون مفيدة للجسم.
لا يمكن تحقيق أي من هذا بين عشية وضحاها. لكن ابدأ اليوم بشيء صغير يناسبك وتعتقد أنك قادر على فعله. سيكون هذا الإنجاز الصغير دافعًا كبيرًا لك في هذه الرحلة. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، وخاصة ارتفاع الكوليسترول أو السكري، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي.
الرسالة الرئيسية
- حتى فقدان 5% فقط من وزنك الإجمالي يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر إصابتك بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يؤدي هذا إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية الضارة والكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مع زيادة مستويات الكوليسترول النافع (HDL).
- بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة دفعة واحدة، من الأفضل البدء بـ 2-3 أشياء بسيطة يمكنك القيام بها وجعلها عادة.
- إن إعطاء الأولوية للوجبات المطبوخة في المنزل، وتقليل المشروبات السكرية، وملء نصف طبقك بالخضراوات هي طرق فعالة للغاية.
- من الضروري استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية أخرى.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك