هل تفتقر إلى هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي؟ (نقص العناصر الغذائية) دعونا نتحدث عن هذا!

عندما نفكر في الحفاظ على صحتنا، يتبادر إلى أذهان معظمنا أولاً "الأشياء التي يجب تجنبها"، أليس كذلك؟ أشياء مثل "الزيت ليس جيداً" و"السكر ليس جيداً" هي أكثر ما يقلقنا. لكن هل تعلم أنه عندما نركز فقط على الأشياء التي يجب استبعادها من نظامنا الغذائي، فإننا في الواقع نفقد العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمنا؟ إن نقص العناصر الغذائية من هذا النوع شائع، حتى بين أولئك الذين يعتقدون أنهم يتناولون طعاماً صحياً ويحرصون على اتباع نظام غذائي متوازن.

في الواقع، هناك سبعة عناصر غذائية أساسية نجهلها. وهي: الكالسيوم، والبوتاسيوم، والألياف، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ. هذه العناصر ضرورية للجسم. لكن لا داعي للقلق. قبل التوجه إلى الصيدلية وشراء كمية كبيرة من حبوب الفيتامينات دون استشارة الطبيب، توجد طرق بسيطة وصحية لإضافة هذه العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي. دعونا نرى كيف.

1. الكالسيوم

سمعنا جميعًا منذ أيام الدراسة أن الكالسيوم مفيد للعظام والأسنان، وأننا نحصل عليه من شرب الحليب. لكن فوائد الكالسيوم لا تقتصر على ذلك. فبالإضافة إلى تقوية عظامنا، يُعد الكالسيوم ضروريًا للحفاظ على انتظام ضربات القلب، ووظائف العضلات، وغير ذلك الكثير.

ما مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه يومياً؟

يتغير ذلك مع التقدم في السن.

• البالغون حتى سن 50 عامًا: 1000 ملليغرام يوميًا.
• بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا: 1200 ملليغرام يوميًا.

لكن إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض يؤدي إلى ترقق العظام، فتحدث إلى طبيبك. قد يوصي بجرعة أعلى.

يُمكن الحصول على الكالسيوم بسهولة من الحليب ومشتقاته. ولكن إذا كنت لا تُحب شرب الحليب، أو إذا كنت تُعاني من مشاكل صحية بسببه، فلا تعتقد أن أقراص الكالسيوم هي الحل. فهناك العديد من الطرق الأخرى للحصول على الكالسيوم.

2. البوتاسيوم

يقول خبراء التغذية: "لا يعرف الناس الكثير عن البوتاسيوم. فمعظمهم لا يدركون مدى أهميته، خاصةً للحفاظ على ضغط دم صحي". كما أن البوتاسيوم ضروري لتوازن السوائل في أجسامنا، ولوظائف الأعصاب والعضلات.

يحتاج الشخص البالغ إلى 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا. يوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة، مثل الفواكه والخضراوات، لذا قد يبدو من السهل الحصول على الكمية المطلوبة. لكن المشكلة تكمن في أن معظم الناس لا يتناولون كميات كافية من الفواكه والخضراوات.

عندما نفكر في الموز، يتبادر إلى أذهاننا البوتاسيوم. ولكن هناك طرق أخرى جيدة للحصول على البوتاسيوم.

3. الألياف - الألياف

ربما سمعتَ الكثير عن الفوائد الصحية للألياف، أو ما نسميه نحن، هذا العنصر الغذائي. ولكن عندما يتعلق الأمر بوظيفة الأمعاء والإمساك، يعتقد الكثيرون أن الألياف أمرٌ يدعو للقلق مع التقدم في السن.

إذن، ما هي فوائد الألياف الغذائية؟ بالإضافة إلى الوقاية من الإمساك، تساعد الألياف أيضاً في الحماية من أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني ، وبعض أنواع السرطان. كما أنها مهمة لمن يسعون لإنقاص الوزن، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على الشعور بالشبع، وهي منخفضة السعرات الحرارية.

ما مقدار الألياف التي تحتاجها يومياً؟

• النساء (من سن 19 إلى 50 عامًا): 25 جرامًا يوميًا
• النساء (51 عامًا فأكثر): 21 غرامًا يوميًا
• الرجال (من سن 19 إلى 50 عامًا): 38 جرامًا يوميًا
• الرجال (51 عامًا فأكثر): 30 غرامًا يوميًا

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والبقوليات (الحمص والعدس والفاصوليا) والخضراوات والفواكه. وتُعدّ الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة (بقشرها) والكمثرى وخبز النخالة من الأطعمة الغنية بالألياف بشكل خاص.

4. المغنيسيوم

يُعدّ المغنيسيوم عنصراً غذائياً هاماً آخر يشارك في جميع العمليات الحيوية في الجسم. فهو ضروري لتقوية العظام، والحفاظ على جهاز مناعي سليم، ولوظائف القلب والعضلات والجهاز العصبي.

ما مقدار المغنيسيوم الذي تحتاجه يومياً؟

• النساء (من سن 19 إلى 30 عامًا): 310 ملليغرامات يوميًا
• النساء (31 سنة فأكثر): 320 ملليغرام يوميًا
• الرجال (من سن 19 إلى 30 عامًا): 400 ملليغرام يوميًا
• الرجال (31 عامًا فأكثر): 420 ملليغرامًا يوميًا

أفضل مصادر المغنيسيوم هي جوز البرازيل، والحبوب الكاملة، والأسماك مثل الهلبوت، واللوز .

5، 6، 7. فيتامينات أ، ج، وهـ

جميع هذه الفيتامينات الثلاثة مهمة جداً لصحتنا.

فيتامين أ

نعلم أن هذا مفيد جدًا للبصر. ليس هذا فحسب، بل إن فيتامين أ ضروري أيضًا للمناعة ونمو الأنسجة في الجسم. يحتاج الرجل البالغ إلى 900 ميكروغرام يوميًا، بينما تحتاج المرأة إلى 700 ميكروغرام . الخضراوات والفواكه الصفراء والخضراء الداكنة، مثل البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ، غنية بفيتامين أ.

فيتامين ج

فيتامين سي مضاد أكسدة قوي يقوي جهاز المناعة، ويحمي خلايا الجسم من التلف، كما يساعد على إنتاج الكولاجين الضروري للعظام والغضاريف. يحتاج الرجل البالغ إلى 90 ملليغرامًا يوميًا، بينما تحتاج المرأة إلى 75 ملليغرامًا . يمكن الحصول على فيتامين سي من مصادر مثل الفلفل الأحمر الحلو، والبرتقال، والفراولة، والبروكلي .

فيتامين هـ

عندما يقلل الكثيرون من تناول الأطعمة الغنية بالدهون للحفاظ على صحتهم، فإنهم يتجنبون أيضاً الأطعمة الغنية بفيتامين (هـ). والسبب في ذلك هو أن فيتامين (هـ) يوجد بكثرة في المكسرات والبذور والزيوت ، وهو أيضاً مضاد أكسدة قوي. لذا، من المهم تقليل الدهون الضارة (الدهون المشبعة والمتحولة) وإضافة بعض الدهون الصحية (الدهون غير المشبعة) إلى نظامك الغذائي. يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 15 ملليغراماً من فيتامين (هـ) يومياً، وهو موجود في أطعمة مثل بذور دوار الشمس واللوز وزبدة الفول السوداني .

عناصر غذائية أخرى تحتاج إلى عناية خاصة

تحتاج بعض الفئات الخاصة إلى التفكير أكثر في هذه العناصر الغذائية.

• فيتامين د: يُعدّ فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم في الجسم. ينتج الجسم فيتامين د عند التعرّض لأشعة الشمس. لذلك، قد يُصاب الأشخاص الذين لا يخرجون كثيرًا، والذين يرتدون النظارات الشمسية باستمرار، والذين يتمتعون ببشرة داكنة، بنقص فيتامين د.
• حمض الفوليك: يُعدّ هذا الحمض ضروريًا للنساء الحوامل، إذ يُساعد على تقليل خطر تشوّهات الولادة لدى الجنين. ورغم احتواء العدس والسبانخ والبروكلي على حمض الفوليك، إلا أنه من المهم أن تتناول الحوامل أقراص حمض الفوليك وفقًا لتوصيات الطبيب.
• الحديد: يُعدّ الحديد مهماً بشكل خاص للشابات والأمهات الحوامل. تحتوي أطعمة مثل اللحوم والسبانخ والحمص وفول الصويا على الحديد.
• فيتامين ب12: يُعدّ هذا الفيتامين ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء. مع التقدم في السن، تقلّ قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12 من الطعام. لذا، يُنصح كل من تجاوز الخمسين عامًا بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 أو تناول مكملات غذائية وفقًا لتوصيات الطبيب.

ألا يمكن تعويض هذا النقص بالمكملات الغذائية؟

قد يظن البعض أن الحصول على كل هذه العناصر في حبة فيتامين أسهل من عناء البحث عن الطعام. لكن الخبراء يؤكدون أن المكملات الغذائية يجب أن تكون الملاذ الأخير.

يُفترض تناول المكملات الغذائية بالإضافة إلى نظام غذائي صحي، وليس كبديل عنه. في الواقع، أظهرت الدراسات أن المكملات الغذائية لا توفر نفس الفوائد الغذائية التي توفرها الأطعمة الطبيعية.

صحيح، في بعض الحالات قد يوصي طبيبك بتناول مكمل غذائي. على سبيل المثال، إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام، فقد ينصحك بتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د.

لكن تذكر، لا تتناول المكملات الغذائية بشكل عشوائي. فبعض العناصر الغذائية قد تكون سامة للجسم عند تناولها بكميات زائدة. لذا، راجع نظامك الغذائي واستشر طبيبك لتحديد ما إذا كنت بحاجة فعلاً إلى مكملات غذائية.

كيف أعرف ما إذا كنت أحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية؟

ليس من السهل معرفة ما إذا كنت أحصل على جميع هذه العناصر الغذائية بالضبط. فعندما تنظر إلى ملصق عبوة الطعام، تجد معلومات عن أشياء مثل الألياف وفيتامين سي، ولكن من الصعب العثور على معلومات عن عناصر أخرى، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

إذن ما الحل؟ هل عليك تدوين كل ما تأكله في دفتر، ووزنه على ميزان، وحسابه باستخدام آلة حاسبة؟ لا، يقول الخبراء إنه ليس عليك فعل ذلك. ويقولون: "لا تقلق كثيراً بشأن الحسابات الدقيقة".

بدلاً من ذلك، حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. ركّز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. هذه هي أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. مرة أخرى، لا تفكر فقط فيما هو غير صحي، بل فكّر في الأطعمة المفيدة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. لا تستبعد أي طعام تمامًا لمجرد احتوائه على القليل من الزيت أو السكر، فقد يحتوي على عناصر غذائية أخرى مهمة تحتاجها فعلاً.