خلال هذه الفترة الثمينة التي تنتظرين فيها قدوم مولودك، لا شك أن لديكِ الكثير من التساؤلات، أليس كذلك؟ من بينها، السؤال الأهم الذي يتبادر إلى ذهن الكثيرات: "هل من المناسب ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة؟ وإذا كان الأمر كذلك، فما هي أنواع التمارين المناسبة؟" قد تشعر بعض النساء ببعض التردد، خاصةً فيما يتعلق بالتمارين عالية التأثير، والتي قد تسبب آلامًا في العضلات. لذا، دعونا نتحدث عن هذا الموضوع بوضوح اليوم، كما لو كنا نتحدث إلى صديقة.
هل من الجيد حقاً ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
أولاً، تُعدّ التمارين الرياضية مفيدةً للغاية لمعظم النساء الحوامل الأصحاء. في الواقع، تُحسّن التمارين من شعوركِ وتُساعد جسمكِ على الاستعداد للولادة. بل إنّ وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية تُوصي بأن تُمارس النساء الحوامل الأصحاء (اللواتي لا يمارسن الرياضة بانتظام ولا يُعتادن على التمارين الشاقة) ما لا يقل عن 150 دقيقة (أي ساعتين ونصف) من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً.
تخيل أنك تمشي بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم خلال وقت الغداء في العمل. هذا ما يعنيه هذا.
هل تعرف معنى "التمارين متوسطة الشدة"؟ الأمر بسيط للغاية. إذا كنت تستطيع إجراء محادثة عادية مع شخص ما أثناء ممارسة الرياضة، فهذا يعني أنها متوسطة الشدة. لن تشعر بالتعب، ولكنك ستحصل على بعض التمارين.
ما هي هذه التمارين "منخفضة التأثير" و"عالية التأثير"؟
والآن دعونا نلقي نظرة على هذين النوعين من التمارين.
- تمارين منخفضة التأثير : هي تمارين ذات حركات لطيفة وسلسة للغاية، ولا تُسبب ضغطًا كبيرًا على المفاصل. مثل المشي والسباحة، وهي مفيدة جدًا أثناء الحمل.
- تمارين عالية التأثير : هي تمارين تتضمن بعض القفز والجري وحركات تُجهد المفاصل قليلاً. ومن أمثلتها الركض الخفيف وبعض تمارين الأيروبيك.
قد تتساءلين الآن: "كنت أمارس رياضة الجري والتمارين الهوائية قبل الحمل، ألا يمكنني فعل ذلك الآن؟" في الواقع، إذا كان حملكِ يسير على ما يرام ودون أي مضاعفات، وأكد طبيبكِ سلامة حملكِ، فيمكنكِ ممارسة بعض التمارين الرياضية متوسطة الشدة (أي غير المجهدة) ذات التأثير العالي. لا يوجد دليل على أنها ستضر بالجنين.
لكن الأمر ليس بهذه البساطة، فهذه التمارين "عالية التأثير" تُسبب ضغطًا وإجهادًا كبيرين للجسم. لذا، مع ازدياد حجم بطنك، قد تشعرين بعدم الراحة والألم أثناء ممارستها. إذا شعرتِ ببعض الانزعاج، فلا تُصرّي على الاستمرار وتقولي: "لا بأس، لنُكمل قليلًا". عليكِ التوقف فورًا. الأهم هو أن تُصغي إلى جسدكِ.
تمنحك التمارين عالية التأثير شعوراً رائعاً بالإنجاز. مع ذلك، يمكن للتمارين منخفضة التأثير أيضاً أن تزيد من معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين. كما أنها تساعدك على تجنب الحركات المفاجئة والعنيفة التي تُسبب ضغطاً غير ضروري على المفاصل والعظام والعضلات.
ماذا لو كنتِ نشيطة للغاية قبل الحمل؟
ربما كنتِ نشيطة للغاية قبل الحمل، وربما كنتِ تمارسين تمارين هوائية مكثفة. إذا سمح لكِ طبيبكِ بذلك، فقد تتمكنين من مواصلة روتينكِ الرياضي المعتاد إلى حد ما. مع ذلك، قد يتغير هذا مع تقدم الحمل . لذا، من المهم استشارة طبيبكِ حول مزايا وعيوب نظامكِ الرياضي المفضل، وما إذا كان مناسبًا لكِ في هذه المرحلة.
ما هي التمارين التي يجب تجنبها تماماً أثناء الحمل؟
بعض التمارين والأنشطة غير مناسبة إطلاقاً أثناء الحمل، ومن الحكمة تجنبها. دعونا نتعرف عليها:
- رفع الأثقال وتدريبات الأثقال : ينبغي تجنب هذه الأمور، خاصة بعد الثلث الأول من الحمل (أي بعد الأشهر الثلاثة الأولى).
- التمارين التي تُؤدى أثناء الاستلقاء على الظهر : على سبيل المثال، تمارين البطن. هذه التمارين غير مناسبة أيضاً بعد الثلث الأول من الحمل. هل تعلمين؟ عند الاستلقاء على الظهر، يضغط وزن الرحم على أحد الأوعية الدموية الرئيسية، مما قد يُسبب الدوار، كما قد يُقلل من كمية الدم المتدفقة إلى الجنين.
- الرياضات التي تتطلب احتكاكاً جسدياً : مثل الهوكي وكرة السلة وكرة الشبكة. يرتفع خطر التعرض لضربة في البطن في هذه الرياضات. لذا، تجنب هذه الرياضات تماماً خلال هذه الفترة.
- الغوص في أعماق البحار (الغوص بالسكوبا) : هذا غير مناسب على الإطلاق للأمهات الحوامل.
- التمارين التي تتضمن الكثير من الصعود والهبوط : أشياء مثل ركوب الخيل هي مثال على ذلك.
- الأنشطة التي تنطوي على مخاطر عالية للسقوط : لا يُنصح بممارسة الجمباز، والمشي لمسافات طويلة، والتزلج، والتزلج على العجلات، وما إلى ذلك في الوقت الحالي. حتى السقوط البسيط قد يكون خطيرًا.
- الأمور التي ترفع درجة حرارة الجسم بشكل كبير : على سبيل المثال، اليوغا الساخنة (حيث تُمارس في بعض الأماكن في غرف شديدة الحرارة). كما أن الاستحمام بماء ساخن جداً والبقاء في الساونا غير مناسبين في هذه الفترة، لأن ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل غير ضروري ليس جيداً للجنين.
هل هناك أوقات يكون من الأفضل فيها عدم ممارسة الرياضة؟
نعم، في بعض الأحيان يكون من الأفضل لكِ ولطفلكِ تجنب ممارسة الرياضة. دعونا نلقي نظرة على بعض هذه الحالات:
- إذا كنت تعاني من أي أمراض في القلب أو الرئة.
- إذا كنتِ حاملاً بأكثر من طفل (مثل التوائم أو ثلاثة توائم) في نفس الوقت (الحمل المتعدد).
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم الذي يصعب السيطرة عليه.
- إذا كنت تعاني من فقر دم حاد.
- إذا نصحك طبيبك بعدم ممارسة الرياضة لأي سبب طبي آخر.
في مثل هذه الحالات، من المهم للغاية اتباع تعليمات الطبيب .
ما هي أفضل التمارين التي يمكن ممارستها أثناء الحمل؟ وماذا تحتاجين لمعرفته أيضاً؟
قد تتساءل: "ما هو أفضل تمرين رياضي لهذا الوقت من السنة؟" إليك بعض الأنشطة الرائعة التي يمكنك القيام بها:
- المشي : هذا هو التمرين الأبسط والأكثر أماناً. يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان.
- السباحة : تقلل السباحة من الشعور بالثقل في الجسم كما أنها سهلة على المفاصل.
- التمارين الرياضية المائية : تُعدّ هذه التمارين مفيدة جدًا كالسباحة، فهي سهلة الممارسة بفضل خاصية الطفو في الماء.
- اليوغا : توجد دروس يوغا مصممة خصيصًا للنساء الحوامل (يوغا ما قبل الولادة). تُساعد هذه الدروس على تحسين مرونة الجسم وتهدئة الذهن. مع ذلك، وكما ذُكر سابقًا، يُنصح بتجنب أنواع اليوغا الساخنة.
- البيلاتس : هو أيضاً تمرين يساعد على تقوية العضلات وتحسين التوازن. توجد تمارين بيلاتس معدلة لتناسب الأمهات الحوامل.
الأهم هو أنه قبل البدء بأي تمرين، أو إذا واصلتِ تمرينًا تمارسينه بالفعل، عليكِ بالتأكيد استشارة طبيبكِ والحصول على موافقته. الطبيب هو من سيُقيّم صحتكِ وصحة طفلكِ ويُحدد لكِ ما هو الأنسب لكِ.
تذكر، يجب أن تشعر بالراحة أثناء ممارسة الرياضة. توقف فوراً إذا شعرت بالتعب أو الألم أو الدوار. اشرب الكثير من الماء. ارتدِ ملابس مريحة تسمح بمرور الهواء.
وأخيراً، أهم شيء (الرسالة الرئيسية)
حسنًا، أعتقد أن الكثير من الأمور التي تحدثنا عنها قد اتضحت لكم. باختصار:
- تُعد التمارين الرياضية متوسطة الشدة مفيدة للغاية لمعظم الأمهات الحوامل الأصحاء.
- تُعدّ التمارين الرياضية منخفضة التأثير هي الأكثر أماناً. ومع ذلك، وبموافقة الطبيب، يمكن لبعض الأشخاص أيضاً ممارسة تمارين رياضية متوسطة الشدة وعالية التأثير.
- استمع إلى جسدك. إذا شعرت بأي انزعاج، فتوقف فوراً.
- هناك بالتأكيد تمارين وأنشطة يجب عليك تجنبها.
- لا يُعدّ التمرين مناسباً لبعض الحالات الصحية.
- الأهم من ذلك كله: استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين أو الاستمرار فيه.
لستِ وحدكِ في هذه الرحلة. طبيبكِ وعائلتكِ وأصدقاؤكِ جميعهم موجودون لمساعدتكِ وإرشادكِ. لذا، لا تترددي في طرح الأسئلة والاستفسار. أتمنى لكِ كل التوفيق في هذه الفترة الجميلة، وأن تنعمي بالسعادة والصحة!
`الحمل، التمارين الرياضية، التمارين عالية الشدة، التمارين منخفضة الشدة، صحة الحمل، الولادة، التمارين الآمنة
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك