ألا يمكنك التوقف عن الإفراط في تناول الطعام دون التحكم في كمية الطعام؟ دعونا نتعرف على ماهية التحكم في كمية الطعام!

هل تشعرون أحيانًا بأننا نأكل أكثر من اللازم؟ في الواقع، كثير منا يأكل أكثر من اللازم هذه الأيام دون أن يدرك ذلك. أحد أسباب ذلك هو اعتيادنا على رؤية وتناول كميات كبيرة من الطعام. لذا، هل نتحدث اليوم بمزيد من التفصيل عن التحكم في كمية الطعام ؟ هذا أمر بالغ الأهمية لكم ولعائلاتكم.

لماذا نحتاج إلى التفكير كثيراً في كمية الطعام؟ (مشاكل الإفراط في تناول الطعام)

باختصار، للإفراط في تناول الطعام آثار ضارة عديدة. فالأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام بانتظام أكثر عرضة لزيادة الوزن، أي الإصابة بالسمنة. ليس هذا فحسب، بل قد يواجهون أيضاً العديد من المشاكل الصحية الأخرى.

تخيل، قد تحدث أشياء كهذه:

• ضغط دم مرتفع
• ارتفاع الكوليسترول
• داء السكري من النوع الثاني
• مشاكل العظام والمفاصل : قد يكون هذا هو سبب ألم ركبتيك الشديد.
• انقطاع النفس النومي هو الشعور المفاجئ بالاختناق أثناء النوم ليلاً.
• في بعض الأحيان قد يؤدي ذلك أيضاً إلى حالات مثل الاكتئاب .

وهذا يزيد أيضاً من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية لدى كبار السن.

انظروا، عندما نذهب إلى متجر أو مطعم، لماذا يحاولون تقديم حصص كبيرة لنا؟ لأننا نفكر، "يا له من إهدار للمال، من الأفضل شراء وجبة أكبر". ولكن، إذا كانت تلك "الوجبة الاقتصادية" مليئة بالزيت والسكر والسعرات الحرارية بشكل غير ضروري، فإنها ستضر بصحتنا، ولن تفيدها، أليس كذلك؟ لهذا السبب يُعدّ التحكم في حجم الحصص الغذائية أمرًا بالغ الأهمية.

ما هو "حجم الحصة" المذكور على عبوة الطعام؟ دعونا نفهم ذلك قليلاً.

ربما لاحظتَ أن العديد من عبوات الطعام والعلب التي نشتريها من المتاجر تحمل عبارة "حجم الحصة". لا تعني هذه العبارة الكمية التي *ينبغي* أن نتناولها، بل الكمية التي يتناولها الناس عادةً في الوجبة الواحدة. بمعنى آخر، إذا تناولتَ هذه الكمية، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية - أي كمية الزيت والسكر والملح، وما إلى ذلك - التي ستدخل جسمك.

أحيانًا يكون حجم الحصة المذكور على الملصق أصغر بكثير من الكمية التي تتناولها عادةً. في هذه الحالة، يشير "حجم الحصة" إلى كمية الطعام التي تختار تناولها. من المهم فهم الفرق بينهما.

فكّر في الأمر بهذه الطريقة: تشتري عبوة من الخضراوات المجمدة من المتجر. مع أن حجم الحصة الموصى بها هو "كوب واحد"، فلا بأس إن أردت تناول كوب ونصف تقريبًا. ذلك لأن معظم الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية والدهون، لكنها غنية جدًا بالعناصر الغذائية.

لكن عندما نتحدث عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون، فإن حجم الحصة مهم للغاية. إنه بمثابة تحذير لنا: "قد تأكل أكثر من اللازم، وقد يكون ذلك ضارًا بجسمك".

على سبيل المثال، لنفترض أنك اشتريت عبوة بسكويت وزنها ١٠٠ غرام وأكلتها كلها دفعة واحدة. ولكن إذا كانت الحصة المذكورة على العبوة هي ٣٠ غرامًا (أي ما يعادل ٣ قطع بسكويت تقريبًا)، فهذا يعني أنك أكلت أكثر من ثلاث حصص! ليس هذا فحسب، بل استهلكت أيضًا ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية وثلاثة أضعاف كمية السكر المذكورة على العبوة! هل تدرك مدى خطورة ذلك؟

إذن، ما هي الكمية التي يجب أن نأكلها؟ (الكميات الموصى بها)

حسنًا، نعلم الآن أن حجم الحصة هو كمية الطعام التي يتناولها الناس عادةً وما تحتويه من عناصر غذائية. مع ذلك، لا يُحدد لنا هذا الحجم أنواع الأطعمة التي يجب أن نتناولها وكميتها لنحافظ على صحتنا. لذا، يُعدّ مفهوم النظام الغذائي المتوازن مهمًا. في أمريكا، يوجد نظام يُسمى "طبقي" (MyPlate)، وهو يُساعد على مزج الأطعمة بطريقة تُناسب كل فرد وعائلته، وتناولها بالكميات المناسبة. علينا أيضًا أن نُفكّر في نظامنا الغذائي بهذه الطريقة. يُمكنك استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع.

طريقة الطبق المقسم - نصيحة رائعة للتحكم بسهولة في كمية الطعام التي تتناولها!

يُعدّ مفهوم "الطبق المقسم" طريقة سهلة وعملية للغاية للتحكم في كمية الطعام التي تتناولها. إنه أشبه بـ"طبقي". تخيّل أن طبقك مقسم إلى أربعة أجزاء.

• `#### ربع الطبق للبروتين`

وهذا يشمل أشياء مثل اللحوم والأسماك والبيض والحمص والعدس وفول الصويا. هذه الأطعمة مهمة جداً لنمو الجسم وكتلة العضلات.

• `#### جزء آخر (ربع) من الطبق عبارة عن نشويات (مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة، والكسافا، والذرة) وحبوب (مثل أرز النخالة، وخبز الكوراكان، والروتي المصنوع من دقيق الأتا، والمعكرونة)`

من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة قدر الإمكان، مثل الأرز الكامل، والحنطة السوداء، والشعير.

• يجب أن يكون نصف الطبق (1/2) من الخضراوات (أو الفواكه والخضراوات)

يمكنك إضافة أي نوع من الخضراوات أو الفاكهة إلى هذا الطبق، مثل الخضراوات الورقية (مثل موكونوفينا، غوتوكولا، كانكون)، والجزر، والبنجر، واليقطين، والفاصوليا، والطماطم، والخيار. فهي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف.

الأهم هو تجنب سكب الطعام من قسم لآخر أو تكديسه كالجبل. تقسيم طبقك بهذه الطريقة لا يساعدك فقط على التحكم في كمية الطعام التي تتناولها، بل يسهل عليك أيضاً إعداد وجبة متوازنة لعائلتك.

بعض النصائح الرائعة الأخرى للتحكم في حجم حصص الطعام (نصائح للتحكم في الحصص الغذائية)

بصفتنا آباءً، يمكننا التحكم في كمية الطعام التي نتناولها وتعليم أطفالنا فعل الشيء نفسه. إليكم بعض النصائح الإضافية للمساعدة:

• استخدم أطباقًا صغيرة لتقسيم الطعام.عندها يبدو الطعام أكبر حجماً. فكر في الأمر، عندما تضع شطيرة في طبق عشاء كبير، تبدو صغيرة جداً. لكن إذا وضعت نفس الشطيرة في طبق جانبي صغير، ستشعر وكأنها كافية.
• عند تحضير كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة، قسّم بقايا الطعام إلى حصص أصغر قبل وضعها في الثلاجة أو المجمد. عندها، عندما يذهب أحد أفراد العائلة لتناول الطعام، سيجد الكمية المناسبة تمامًا بين يديه.
• لا تدع الأطفال يأكلون الطعام من العبوات أو العلب الكبيرة. قسّم الطعام إلى أطباق أو أوعية منفصلة. اجعل تناول الطعام على طاولة المطبخ عادةً قدر الإمكان.
• تناول الطعام أمام التلفاز أو الهاتف أو أي شاشة أخرى ليس جيداً على الإطلاق. عندما نفعل ذلك، ينتهي بنا الأمر بتناول كميات أكبر من الطعام دون أن ندرك ذلك.
• عند مشاركة الطعام، لا تحضر الطبق كاملاً إلى الطاولة، بل شاركه من طاولة المطبخ. إذا تبقى بعض الطعام، فكّر ملياً قبل مشاركته مرة أخرى. إذا طلبت المزيد، قدّم معه سلطة خضار أو بعض الفاكهة.
• حاول تناول ثلاث وجبات مغذية ووجبة خفيفة أو اثنتين صحيتين في أوقات منتظمة على مدار اليوم. إذا فاتتك وجبة، فستكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام في المرة القادمة.
• أضيفي المزيد من السلطات والفواكه إلى وجبات عائلتك. خاصةً عند بدء الوجبة بشيء مثل السلطة، يتم التحكم في الجوع وتشعرين بالشبع سريعاً. وهذا يساعد أيضاً في التحكم في السعرات الحرارية الزائدة.
• لا تتعجلوا في تناول الطعام. تناولوا ببطء. امضغوا طعامكم جيداً. امنحوا الجميع وقتاً للشعور بالشبع، ثم شاركوا الطعام مرة أخرى إذا لزم الأمر. تناول الطعام معاً كعائلة فرصة رائعة للتحدث مع بعضكم البعض وبناء علاقات متينة.
• لا تجبروا أطفالكم على "الأكل حتى يفرغ طبقهم". علموهم التوقف عن الأكل عندما يشعرون بالشبع. هذا أمر في غاية الأهمية.
• عندما تذهب إلى مطعم، شارك وجبتك مع الآخرين، أو اطلب مقبلات مع طبقك الرئيسي، أو جهز نصف وجبتك لتأخذها معك إلى المنزل قبل أن تبدأ.
• عند طلب الطعام الجاهز، اطلب كميات صغيرة وشاركها مع جميع أفراد الأسرة (على طريقة العائلة). عند تناول الطعام في مطاعم الوجبات السريعة، اختر وجبات تحتوي على خيارات صحية (مثل الحليب والفواكه والجزر) للأطفال الصغار.

هل ينبغي أن نعلم الصغار عن أحجام الحصص الغذائية؟ (إشراك الأطفال)

من الأفكار الرائعة إشراك الأطفال بشكل فعّال في مساعدتهم على فهم كمية الطعام التي يجب أن يتناولوها. يمكنك تحويل ذلك إلى لعبة.

تخيلوا، كوب واحد من الأرز يكفي لوجبة طفل صغير. لذا، أعطوا طفلكم مغرفة من الآيس كريم واسألوه: "هل نتشارك آيس كريم الأرز اليوم؟" ودعوا العائلة تتشارك الأرز. سيكون الأمر أشبه بلعبة بالنسبة لهم، وسيستمتعون به.

ينبغي أن يكون حجم قطعة اللحم بحجم علبة أوراق اللعب تقريبًا. لذا، خذ قطعة دجاج وقم بقياسها. "انظر يا بني/ابنتي، هل حجمها بحجم علبة أوراق اللعب؟" اسأل.

استخدم ميزان المطبخ أيضاً. قد لا يبدو وزن وقياس الطعام أمراً ممتعاً بالنسبة لك، لكنه قد يكون ممتعاً جداً للأطفال. ليس هذا فحسب، بل إنها طريقة رائعة لتذكر الأرقام والحسابات.

هل نقيسه بحجم يدنا؟

إذا لم تكن لديك أدوات قياس، فإن أسهل طريقة لتقدير كمية الطعام هي استخدام يدك. هذه طريقة جيدة لتذكير نفسك بأن الأطفال يحتاجون إلى تناول كميات أقل من الطعام لأن أيديهم أصغر من أيدي البالغين.

• تُعتبر قبضة اليد المغلقة بحجم قبضة يد الطفل المغلقة (تقريبًا بحجم قبضة يد الطفل المغلقة) لحصة واحدة من المعكرونة والأرز وحبوب الإفطار والخضروات والفواكه.
• حجم قطعة اللحم والسمك تقريباً بحجم كف يد طفل.
• قلل كمية الزيوت المضافة إلى الطعام (مثل الزبدة والزيت والمايونيز وتتبيلة السلطة) إلى حجم الجزء العلوي من إبهام الطفل.

ولا تنسَ الخبر السار بشأن أحجام الحصص: فالأمر ينطبق على كلا الجانبين! حتى لو أردتَ تقليل حجم طبق مثل السباغيتي، يمكنك تقسيم الخضراوات مثل الجزر أو الفاصوليا إلى أكثر من حصة. هذا سيُسهّل عليك تحقيق هدفك بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا، أليس كذلك؟

وأخيراً، أهم شيء (الرسالة الرئيسية)

وأخيرًا، فإن دورنا كآباء في تعليم الأطفال عن أحجام الحصص الغذائية بالغ الأهمية . فطريقة تناولنا للطعام، وطريقة اختيارنا له، وطريقة تفكيرنا في أحجام الحصص - كل ذلك يراقبه الأطفال.

إذا تناولنا الطعام بوعي، سيتعلم أطفالنا من ذلك. لذا، فالطعام شيءٌ يُستمتع به. وفي الوقت نفسه، تقع على عاتقنا مسؤولية تناول طعام مغذٍّ بالكمية التي يحتاجها جسمنا. إذا فعلنا ذلك، سنعيش كأسرة صحية وسعيدة. هل هذا واضح؟ إذا كانت لديكم أي أسئلة أخرى حول هذا الموضوع، فلا تترددوا في استشارة طبيب العائلة.

التحكم في الحصص، التحكم في كمية الطعام، الأكل الصحي، النظام الغذائي المتوازن، تغذية الأطفال، السمنة، حجم الحصة، الإفراط في تناول الطعام