أشياء يجب أن تعرفها عن الكربوهيدرات والسكريات!

سنتحدث اليوم عن الكربوهيدرات والسكريات، وهما عنصران أساسيان في نظامنا الغذائي. نسمع الكثير من الكلام عنهما. فما هما في الحقيقة؟ هل هما مفيدان أم ضاران لأجسامنا؟ وكيف نختارهما بشكل صحيح؟ كل ذلك بأسلوب بسيط وسهل الفهم.

ما هي الكربوهيدرات؟

ببساطة، تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي والأسهل توفراً للطاقة لأجسامنا. سواءً كان طفلاً صغيراً أو بالغاً، فهي ضرورية للحفاظ على الصحة. تُشبه الكربوهيدرات الوقود لأجسامنا، ونحصل عليها من الطعام بطريقتين رئيسيتين.

الكربوهيدرات البسيطة

هذا ما نسميه السكر البسيط . على سبيل المثال، الفركتوز الموجود في الفاكهة واللاكتوز الموجود في الحليب. لكن لا تنسَ أن هذه السكريات موجودة أيضاً في الفواكه المغذية. كما يندرج السكر الموجود في أشياء مثل الشوكولاتة والمشروبات المحلاة ضمن هذه الفئة.

الكربوهيدرات المعقدة

نسمي هذا نشا . نحصل عليه من الخضراوات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة، والأرز، والخبز، والحبوب. هذه المواد تمد الجسم بقليل من الطاقة بين الحين والآخر.

كيف يتم هضم هذه المواد في الجسم؟

فكّر في الأمر، كل الكربوهيدرات التي نتناولها، سواء كانت بسيطة أو معقدة، تتحلل في النهاية إلى سكريات بسيطة في أجسامنا. ثم يُمتص هذا السكر في مجرى الدم. عندما ترتفع مستويات السكر في الدم، يُفرز البنكرياس هرمونًا يُسمى الأنسولين. يساعد هذا الأنسولين على نقل السكر من الدم إلى خلايا الجسم. عندها فقط تستطيع تلك الخلايا استخدام هذا السكر كمصدر للطاقة. هل فهمت؟

انظر، بعض الأطعمة (خاصةً تلك الغنية بالسكريات البسيطة والحبوب المكررة كالخبز الأبيض والأرز الأبيض) تُهضم بسرعة كبيرة وتسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم. أما الكربوهيدرات المعقدة (الموجودة في الحبوب الكاملة) فتُهضم ببطء، وبالتالي يرتفع مستوى السكر في الدم تدريجيًا. إن الاستمرار في تناول الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري.

بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أكثر فائدة من غيرها. ومن الخيارات الجيدة ما يلي:

• حبوب مع نخالة
• أرز مع نخالة (أرز بني)
• خبز مع نخالة
• فاكهة
• الخضراوات
• منتجات الألبان قليلة الدسم

ينبغي أن يوفر النظام الغذائي الصحي والمتوازن للطفل الذي يزيد عمره عن سنتين ما بين 50% و60% من إجمالي سعراته الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. والأهم هو الحصول على معظم هذه الكربوهيدرات من مصادر جيدة والحد من السكريات المضافة.

هل يوجد ما يسمى بالكربوهيدرات "الجيدة" و"السيئة"؟

اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة بعض الشيء مؤخراً، أليس كذلك؟ يعتقد بعض الخبراء الطبيين...إن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة - أي السكر المكرر الموجود في الحلوى والمشروبات المحلاة، والأرز الأبيض والدقيق الأبيض (الموجود في العديد من أنواع المعكرونة والخبز) - هو أحد أسباب زيادة السمنة.

ماذا يحدث للكربوهيدرات "الضارة"؟

كيف يُمكن لنوع واحد من الطعام أن يُسبب كل هذه المشكلة؟ فكّر في الأمر، هذه الكربوهيدرات "الضارة" (السكر والأطعمة المُكرّرة) سهلة المنال، وتأتي بكميات كبيرة، ومذاقها لذيذ، لكنها لا تُشعرك بالشبع بسرعة. لذا، يتناول الناس منها أكثر مما ينبغي. بعضها لا يُقدّم أي قيمة غذائية للجسم - فالمشروبات السكرية والحلوى المُحلّاة، على سبيل المثال، هي مجرد "سعرات حرارية فارغة" لا قيمة غذائية لها.

هل كل السكر البسيط ضار؟

لا، لا يمكنك قول ذلك. لأن الكربوهيدرات البسيطة موجودة أيضاً في العديد من الأطعمة المغذية، مثل الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان. توفر هذه الأطعمة العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد أجسامنا على النمو والحفاظ على صحتها. الفواكه الطازجة، على سبيل المثال، تحتوي على كربوهيدرات بسيطة، ولكنها تحتوي أيضاً على العديد من العناصر المفيدة الأخرى مثل الفيتامينات والألياف.

لماذا تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مفيدة جداً؟

بحسب الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2015-2020، ينبغي أن يكون نصف الحبوب التي نتناولها على الأقل من الكربوهيدرات المعقدة، أو الحبوب الكاملة. تُعدّ الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة، خيارات جيدة. قد يُساعد النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة على الوقاية من داء السكري وأمراض القلب. كما تتمتع الكربوهيدرات المعقدة بالفوائد التالية:

• تتم عملية الهضم ببطء: تحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبة الثلاثة (النخالة، والجنين، والسويداء). أما الحبوب المكررة، فتحتوي في الغالب على السويداء فقط. تحتوي الحبوب الكاملة على كمية أكبر من المواد التي تحتاج إلى هضم، لذا تتم عملية الهضم ببطء. عندما تدخل الكربوهيدرات إلى الجسم، يكون من الأسهل على الجسم التعامل معها.
• غني بالألياف: الأطعمة الغنية بالألياف تُشعرك بالشبع، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام. ليس هذا فحسب، بل إن هذه الألياف، عند تناولها مع كمية وافرة من الماء، تساعد على الوقاية من الإمساك، وقد تحمي أيضاً من سرطان القولون.
• يوفر الفيتامينات والمعادن: تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامينات مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المهمة.

ينبغي أن يتناول معظم الأطفال في سن المدرسة ما يعادل أربع إلى ست أونصات من الحبوب يوميًا. و"الأونصة" هي كمية الطعام في حصة واحدة، مثل شريحة خبز، أو كوب من حبوب الإفطار الجاهزة، أو نصف كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة المطبوخة، أو العصيدة الساخنة. ويجب أن يكون نصف هذه الكمية على الأقل من الحبوب الكاملة.

لنتحدث عن السكر.

الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف - مثل المشروبات الغازية والبسكويت والكعك والحلوى والآيس كريم وبعض عصائر الفاكهة - غالباً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالقيمة الغذائية. ويرتبط النظام الغذائي الغني بالسكر بالسمنة. كما أن الإفراط في تناول السكر قد يُسبب تسوس الأسنان. يُنصح بأن لا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية المُستمدة من السكريات المضافة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية، قدموا لأطفالكم خيارات صحية مثل الفاكهة. فالفاكهة مصدر رائع للحلاوة الطبيعية والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات التي يحتاجها الأطفال.

من أفضل الطرق لتقليل استهلاك السكر المضاف التوقف تمامًا عن تناول المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية. ضع في اعتبارك النقاط التالية:

• تحتوي علبة المشروبات الغازية سعة 355 مل (12 أونصة) على حوالي 10 ملاعق صغيرة (49 مل) من السكر و 150 سعرة حرارية.
• تتمثل الطريقة الرئيسية لإضافة السكر الزائد إلى النظام الغذائي اليومي للأطفال في المشروبات المحلاة.
• إن تناول مشروب سكري واحد بحجم 355 مل يومياً يزيد من خطر إصابة الطفل بالسمنة.
• يمكن أن تتسبب الحموضة الموجودة في المشروبات المحلاة في ذوبان مينا الأسنان، كما يمكن أن يتسبب السكر الزائد في تسوس الأسنان.

بدلاً من المشروبات السكرية أو عصائر الفاكهة (التي قد تحتوي أيضاً على سكر مضاف، مثل المشروبات الغازية)، قدموا الحليب قليل الدسم أو الماء أو عصير الفاكهة الطبيعي 100%. ولكن تذكروا: على الرغم من أن عصير الفاكهة الطبيعي 100% لا يحتوي على سكر مضاف، إلا أن السعرات الحرارية من تلك السكريات الطبيعية قد تتراكم. لذا، قللوا كمية عصير الفاكهة إلى 118-177 مل (4-6 أونصات) للأطفال دون سن السابعة، ولا تزيد عن 237-355 مل (8-12 أونصة) للأطفال الأكبر سناً والأطفال الصغار.

كيف يمكنك العثور على معلومات عن الطعام؟

ليس من السهل دائمًا تحديد الخيارات الجيدة من السيئة. ويمكن أن يكون ملصق الحقائق الغذائية الموجود على عبوات الطعام مفيدًا في هذا الصدد.

لمعرفة المزيد عن الكربوهيدرات، ابحث عن هذه الأرقام الثلاثة:

• إجمالي الكربوهيدرات: هذه القيمة، معبر عنها بالجرام، تشمل عدة أنواع من الكربوهيدرات: الألياف الغذائية، والسكريات، والكربوهيدرات الأخرى.
• الألياف الغذائية: تُدرج الألياف الغذائية ضمن إجمالي الكربوهيدرات. وهي خالية من السعرات الحرارية، كما أن النظام الغذائي الغني بالألياف له فوائد صحية عديدة.
• السكريات: تُدرج السكريات أيضًا ضمن إجمالي الكربوهيدرات. تُفرّق بعض ملصقات التغذية بين السكريات الطبيعية والسكريات المُضافة. توجد السكريات الطبيعية في الفواكه ومنتجات الألبان. أما الوجبات الخفيفة والحلوى والمشروبات المُحلاة فتحتوي على كميات كبيرة من السكريات المُضافة. لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على سكريات مُضافة، ابحث عن السكر أو شراب الذرة أو المُحليات الأخرى مثل سكر العنب أو الفركتوز أو العسل أو دبس السكر في قائمة المكونات.تجنب المنتجات التي تحتوي على السكر أو المحليات الأخرى في أعلى قائمة المكونات.

على الرغم من أن الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية فقط لكل غرام، إلا أن السعرات الحرارية تتراكم بسرعة بسبب ارتفاع نسبة السكر في الوجبات الخفيفة. وعادةً ما تكون هذه "السعرات الحرارية الفارغة" منخفضة في العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات من أجل حياة صحية: أمور يجب تذكرها

حسنًا، لقد تحدثنا كثيرًا عن الكربوهيدرات والسكريات. أهم شيء هو اختيار الكربوهيدرات الصحية. وهذا يعني اختيار الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يُنصح بالحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة. وشجعوا الأطفال على ممارسة النشاط البدني يوميًا.

ولا تنسَ أن تكون قدوة حسنة. سيرى أطفالك عاداتك الصحية ويقتدون بها، مما يمهد الطريق لنمط حياة صحي، سواء في صغرهم أو في كبرهم.

إذن، الكربوهيدرات ليست شيئًا يدعو للخوف، بل هي شيء يمكن لأجسامنا استخدامه إذا تم اختيارها بشكل صحيح. فهمت؟

الكربوهيدرات، السكر، الكربوهيدرات البسيطة، الكربوهيدرات المعقدة، الحبوب الكاملة، التغذية، تغذية الأطفال، (الكربوهيدرات)، (السكر)، (الحبوب الكاملة)، (التغذية)