هل تعانين أيضاً من صعوبة في النوم ليلاً أثناء انتظار مولودك؟ (أرق الحمل) دعونا نتحدث عن هذا!

إذا كنتِ حاملاً، فقد تواجهين أيضاً مشكلة الأرق ليلاً. أحياناً، بعد الذهاب إلى الفراش، لا تستطيعين النوم لساعات، أليس كذلك؟ أم أنكِ تغفين ثم تستيقظين في منتصف الليل؟ هذه مشكلة شائعة بين الأمهات. لذا، سنتحدث اليوم عن مشكلة الأرق أثناء الحمل.

ما هو هذا الأرق الذي يحدث أثناء الحمل؟

ببساطة، الأرق أثناء الحمل هو حالة تحدث نتيجة للتغيرات التي تطرأ على جسمكِ خلال فترة الحمل. خلال هذه الفترة، قد تشعرين بالتعب والنعاس طوال اليوم لأنكِ لا تحصلين على قسط كافٍ من النوم الجيد.

الحرمان من النوم ليس جيدًا لصحتنا أبدًا، ولكنه يصبح أكثر أهمية خلال فترة الحمل. ذلك لأنكِ تحتاجين إلى نوم أكثر من المعتاد للحفاظ على نشاط جسمكِ. بينما ينصح الأطباء البالغين عادةً بالنوم من سبع إلى تسع ساعات يوميًا، فإنهم ينصحون بالنوم من ثماني إلى عشر ساعات خلال فترة الحمل.

لذا، من المهم جداً معالجة مشكلة الأرق هذه من أجل صحتك وصحة طفلك.

ما مدى شيوع هذه الحالة بين الأمهات الحوامل؟

في الواقع، تواجه العديد من الأمهات الحوامل مشكلة الأرق هذه في مرحلة ما من حياتهن.

مع تقدم الحمل، تزداد احتمالية الإصابة بالأرق. فبينما تعاني واحدة من كل أربع أمهات (حوالي 25%) من الأرق خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، تصل نسبة الأمهات اللاتي يعانين من أعراض الأرق إلى حوالي 80% بحلول الأشهر الثلاثة الأخيرة.

ما هي أعراض الأرق أثناء الحمل؟

عندما يتعلق الأمر بالأرق، تكمن المشكلة في أنه مهما بلغت رغبتك في النوم جيدًا، فلن يتحقق ذلك. قد تجد صعوبة في الخلود إلى النوم، أو قد تستيقظ عدة مرات خلال الليل. بل قد تستيقظ باكرًا في الصباح، فتفقد ساعات النوم الثمينة التي تحصل عليها قبل شروق الشمس.

قد تشعر بالنعاس أثناء النهار. وقد تواجه أيضاً أعراضاً مثل:

• غاضب جداً.
• الشعور بأن الأمور تُنجز بسرعة كبيرة، والبطء في الاستجابة.
• الشعور وكأنك تعاني من "ضباب دماغي". وهذا يعني أنه من الصعب التفكير بوضوح، وتذكر الأشياء، والتركيز.

في هذه المرحلة، قد تفكر، "لماذا يحدث هذا لي بينما أحاول أن أفعل كل شيء بشكل صحيح وأتبع القواعد؟" إنه أمر طبيعي للغاية، ولا تقلق بشأن الشعور بهذه الطريقة.

لماذا لا تستطيعين النوم ليلاً أثناء الحمل؟

قد تتسبب التغيرات في مستويات الهرمونات وتكيف الجسم مع نمو الجنين في ظهور مجموعة متنوعة من الآلام والأوجاع أثناء الحمل، ومنها الأرق.

تأثير الهرمونات

يُعزى الأرق خلال المراحل المبكرة من الحمل بشكل رئيسي إلى ارتفاع مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون. تؤثر هذه الهرمونات على أنماط التنفس ودورات النوم المختلفة .

الشعور بعدم الراحة الجسدية

السبب الرئيسي للأرق في أواخر الحمل هو وزن الجنين المتنامي. يضغط وزن الجنين على مفاصلك وعمودك الفقري ومثانتك. تخيلي كم من الوقت سيستغرقكِ إيجاد وضعية نوم مريحة! حتى لو تمكنتِ من إيجاد وضعية مناسبة وغفوتِ، ستشعرين بالحاجة إلى التبول سريعًا... وستضطرين إلى النهوض مجددًا.

ومن الأمور الأخرى التي قد تعكر صفو نومك ما يلي:

• مع ازدياد حجم البطن، قد يكون من الصعب إيجاد وضعية مريحة بسبب الشعور بعدم الراحة.
• الغثيان والقيء (على الرغم من أن هذا يسمى "غثيان الصباح"، إلا أنه يمكن أن يحدث أيضًا في الليل).
• الاضطرار إلى التبول بشكل متكرر في الليل (التبول الليلي).
• ألم في الساقين أو أحاسيس غير مريحة مثل التدحرج الغريب.
• ألم في الظهر وألم في الرباط المستدير.
• أحيانًا تكون الانقباضات أو حركات الطفل الصاخبة.
• صعوبة في التنفس.
• زيادة معدل ضربات القلب.
• حرقة في المعدة.

التوتر والقلق

عندما تنتظرين مولودًا، قد يرتفع مستوى هرمون التوتر (الكورتيزول) في جسمكِ نتيجةً للقلق والخوف من المستقبل والولادة وكيفية رعاية الطفل. وهذا بدوره قد يُؤثر سلبًا على قدرتكِ على النوم. فعندما تستلقين في الفراش ولا تستطيعين النوم، وتفكرين: "يا إلهي، لا أستطيع النوم، كم من المشاكل الصحية ستُسبب لي؟" ، يزداد قلقكِ ويصبح النوم بعيد المنال.

ما هي العوامل التي تزيد من المخاطر؟

تعاني العديد من النساء من الأرق لأول مرة خلال فترة الحمل. في الواقع، لا أحد بمنأى عنه. مع ذلك، إذا كنتِ تعانين من اضطراب نوم سابق، كالأرق مثلاً، فقد يتفاقم الأمر خلال فترة الحمل.

تشمل الحالات التي قد تتفاقم أثناء الحمل ما يلي:

• انقطاع النفس الانسدادي النومي: يحدث هذا عندما ينسد مجرى الهواء العلوي أثناء النوم، مما يمنع تدفق الهواء بحرية، وبالتالي يصعب التنفس. ويمكن أن يؤدي ازدياد الوزن أثناء الحمل، واحتقان الأنف المتكرر، وصعوبة التنفس إلى تفاقم أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي.
• متلازمة تململ الساقين وآلام الساقين: عند الإصابة بمتلازمة تململ الساقين، تشعرين بانزعاج شديد في ساقيكِ، وتشعرين برغبة ملحة في تحريكهما. غالبًا ما تعاني النساء المصابات بهذه المتلازمة من تفاقم الأعراض خلال فترة الحمل. قد يكون هذا الشعور الغريب بالوخز والارتعاش في الساقين ناتجًا عن نقص حمض الفوليك، إذ يحتاج الجسم إلى كمية أكبر منه خلال الحمل.

ما هي المضاعفات التي يمكن أن تحدث بسبب الأرق أثناء الحمل؟

قد تشمل مضاعفات الحمل المرتبطة بالأرق ما يلي:

• تقييد النمو داخل الرحم.
• مرض السكري أثناء الحمل (سكري الحمل).
• تسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل).
• الولادة المبكرة.
• ولادة أطول.
• الولادة القيصرية (الولادة القيصرية).

ليس هذا فحسب، بل إن قلة النوم يمكن أن تساهم أيضاً في القلق والاكتئاب (اكتئاب ما بعد الولادة) الذي يمكن أن يحدث خلال أواخر الحمل وبعد ولادة الطفل.

كيف يشخص الطبيب هذه الحالة؟

سيراجع طبيبك تاريخك الطبي. سيتحقق مما إذا كنت تعاني من أي مشاكل نوم سابقة أو ما إذا كنت تتناول أي أدوية قد تؤثر على نومك. سيسألك أيضًا عن أعراضك. على سبيل المثال:

• ما هي مشكلتك (صعوبة النوم، الاستيقاظ المتكرر ليلاً، الاستيقاظ مبكراً في الصباح)؟
• متى بدأ هذا الأرق؟
• كم مرة يُطرح هذا السؤال؟
• كيف تشعر خلال اليوم؟
• كيف أثر هذا النقص في النوم على أنشطتك اليومية؟

ما الذي يمكنك فعله للوقاية من الأرق أثناء الحمل؟

أفضل علاج هو إجراء تغييرات بسيطة في نمط حياتك. لأن الحل الأمثل يعتمد على سبب معاناتك من الأرق ليلاً. يستطيع طبيبك تشخيص مشكلتك وتقديم حل مناسب لك. قد يوصي بأمور مثل:

أشياء يجب القيام بها قبل النوم

• اختر أنشطة يومية تُسهّل عليك النوم. على سبيل المثال، يُمكن للتمارين الخفيفة خلال النهار أن تُحسّن صحتك وتُساعدك على النوم ليلاً. كما يُمكن لقيلولة قصيرة (لا تزيد عن 30 دقيقة!) خلال النهار أن تُساعدك على الشعور براحة أكبر. لكن تجنّب القيلولة لوقت متأخر، خاصةً في فترة ما بعد الظهر أو في وقت متأخر من الليل، لأن ذلك سيمنعك من النوم ليلاً.
• قلل من حرقة المعدة ليلاً. تناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. تجنب الأطعمة التي تزيد من حرقة المعدة، مثل الأطعمة الدهنية والحارة. إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء، فاحصل على العلاج المناسب. لا تذهب إلى الفراش قبل ساعتين على الأقل من تناول الطعام.
• اختر الأطعمة المناسبة. بعض الأطعمة قد تساعد في تخفيف الأعراض. ​​على سبيل المثال، لتخفيف ألم الساق، أضف إلى نظامك الغذائي أطعمة تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه المجففة والمكسرات.
• قلل من تناول السوائل قبل النوم مباشرة. قلل من عدد مرات دخولك الحمام ليلاً، وتجنب شرب الماء قبل النوم. إذا شعرت بالجفاف أو العطش، فلا تشرب أكثر من كوب واحد من الماء قبل ساعتين من موعد نومك. اشرب الماء على رشفات صغيرة.
• تجنب المنبهات قبل النوم. تجنب الكافيين (القهوة، الشاي، إلخ) لمدة ثماني ساعات على الأقل قبل النوم.تجنب النظر إلى الشاشات (الهواتف، الأجهزة اللوحية، أجهزة التلفاز) التي تُصدر الضوء الأزرق. فهي تُحفز دماغك على البقاء مستيقظًا. وهذا يعني أنه ليس من المستحسن تصفح مواقع التواصل الاجتماعي أو استخدام هاتفك قبل النوم، وخاصةً في السرير.
• انتبه للأمور التي تشغل بالك وتؤثر على نومك. تحدث مع شريك حياتك، أو صديق مقرب، أو معالج نفسي عن هذه المخاوف والقلق. دوّنها في دفتر، ثم استشر طبيبك.

وقت النوم

• اتبعي عادات نوم صحية: يتضمن ذلك تعويد جسمك على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. التزمي بهذا الجدول الزمني للنوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. اجعلي غرفة نومك مكانًا مريحًا للنوم. حافظي عليها باردة ومظلمة وهادئة. استخدمي مرتبة مريحة أو وسادة مخصصة للحوامل. فكري في استخدام جهاز يصدر أصواتًا طبيعية (مثل صوت جدول ماء أو تغريد الطيور).
• نم في وضعية مريحة: جرب النوم على جانبك الأيسر مع وضع وسادة بين ساقيك ووسادة أخرى أسفل بطنك. تساعد هذه الوضعية على الحفاظ على استقامة جسمك وتحسين الدورة الدموية. إذا كان ذلك صعبًا، فجرب وضعيات أخرى أسهل بالنسبة لك.
• جرّب تقنيات الاسترخاء: تمارين التنفس، تمارين التمدد، التأمل، اليوغا، الاستحمام بماء دافئ، أو أن يقوم شريكك بتدليكك. استخدم موسيقى هادئة أو تطبيقًا يُشغّل أصواتًا. لكن تجنّب التحديق في شاشة هاتفك، فقد يُعيق ذلك نومك.
• لا تكتفِ بالاستلقاء في السرير والتفكير: فالبقاء مستيقظًا في السرير والتحديق في السقف قد يُعلّم عقلك أن السرير ليس مكانًا للنوم، بل مكانًا للقلق. إذا استيقظت ولم تستطع العودة إلى النوم، فانهض وافعل شيئًا يُهدئ أعصابك، كالتأمل أو قراءة كتاب (في إضاءة خافتة).

علاجات محددة

إذا لم تُجدِ هذه التغييرات في نمط الحياة نفعاً، فقد يوصي طبيبك بعلاجات أخرى:

• الأدوية: قد يكون العثور على دواء لعلاج الأرق أثناء الحمل أمرًا صعبًا بعض الشيء، نظرًا لعدم اختبار العديد من الأدوية للتأكد من سلامتها على الحوامل. مع ذلك، إذا كنتِ معرضة لخطر مضاعفات الحمل بسبب الأرق، فقد تفوق فوائد الدواء مخاطره. سيُقدّم لكِ طبيبكِ النصيحة بشأن حاجتكِ إلى الدواء.
• العلاج السلوكي المعرفي: إذا لم تتمكني من التغلب على هذه المشكلة بمفردك، فقد حان الوقت لاستشارة معالج نفسي. أظهرت الدراسات أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يساعد الأمهات اللواتي يعانين من صعوبة في النوم أثناء الحمل على تحسين جودة نومهن.
• جهاز CPAP:إذا كنت تعاني من انقطاع النفس الانسدادي النومي، فقد تحتاج إلى جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) للحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا.
• حمض الفوليك: إذا كنت تعاني من متلازمة تململ الساقين، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من حمض الفوليك.

كم تدوم فترة الأرق أثناء الحمل؟

ستعود التغيرات التي تطرأ على جسمك، مثل الأشياء التي تبقيك مستيقظة في الليل، إلى طبيعتها بعد فترة من ولادة الطفل.

لكن جودة النوم لا تتحسن بين ليلة وضحاها. فمع مسؤوليات رعاية المولود الجديد (الذي لا يدرك بعد أن الليل وقت للنوم)، غالباً ما يجد الآباء الجدد صعوبة في النوم طوال الليل.

بمرور الوقت، سيتحسن نمط نومك. وحتى ذلك الحين، من المهم التحدث مع طبيبك حول تخصيص وقت للراحة ومراقبة صحتك.

هل يمكن الوقاية من الأرق أثناء الحمل؟

لا يمكن دائمًا منع الأرق أثناء الحمل، ولكن يمكنكِ اتخاذ خطوات لتحسين عادات نومكِ. فالعديد من التغييرات في نمط الحياة التي تُستخدم لعلاج الأرق قد تُساعد أيضًا في الوقاية من قلة النوم من الأساس.

متى يجب عليّ زيارة الطبيب؟

إذا كان الحرمان من النوم يؤثر عليكِ لدرجة تعيقكِ عن أداء مهامكِ اليومية ، فاحرصي على إخبار طبيبكِ. إنّ السيطرة على الحرمان من النوم أمرٌ بالغ الأهمية ليس فقط لصحتكِ، بل أيضاً للوقاية من مضاعفات الحمل.

ما هي الأسئلة التي يجب أن أطرحها على طبيبي؟

إليك بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على طبيبك:

• متى سيصبح الأرق الذي أعاني منه خطراً على صحتي؟
• هل هناك شيء أفعله يمنعني من النوم جيداً؟
• هل يؤثر انقطاع النفس الانسدادي النومي أو متلازمة تململ الساقين على الأرق؟
• ما هي العلاجات التي توصي بها؟
• متى يجب عليّ زيارة أخصائي النوم؟

وأخيراً، تذكر هذا.

الأرق أثناء الحمل أشبه بزائر متكرر (وإن كان غير مرغوب فيه). لكن هذا لا يعني أن عليكِ تقبله كنهاية لأيامكِ المريحة. في الواقع، قد يكون قبول الأرق كـ"وضع طبيعي جديد" ضارًا بصحتكِ وحملكِ.

تحدث مع طبيبك عن عادات نومك. صحيح أنك لا تستطيع تغيير عوامل مثل التغيرات الهرمونية وزيادة الوزن، لكن يمكنك التحكم في عادات نومك. يمكنك اتخاذ خطوات استباقية لتكوين عادات تساعدك على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. لا تقلق، هناك حلول!

الأرق أثناء الحمل، الأرق، صحة الحمل، النوم أثناء الحمل، الأم والطفل، مشاكل النوم