هل أنت رياضي؟ إذن عليك معرفة هذه الأمور عن التغذية الرياضية!

إذا كنت رياضيًا محترفًا، تركض لمسافات طويلة طوال اليوم، وتعمل بجد لبناء العضلات، فإن جسمك يحتاج إلى طاقة إضافية مقارنةً بالشخص العادي. ذلك لأنه يحتاج إلى هذه الطاقة الإضافية لمواكبة كمية التمارين التي تقوم بها وللتعافي بسرعة. لهذا السبب، تُعدّ التغذية الرياضية بالغة الأهمية. إنها أفضل طريقة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، حتى أثناء التعرّق وبذل الجهد.

لماذا يعتبر هذا النوع من التغذية الرياضية مميزاً للغاية؟

ببساطة، يميل الرياضيون إلى تناول كميات أكبر من الطعام مقارنةً بغير الرياضيين، لأن الطعام مصدر للطاقة. مع ذلك، لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، فما يناسبك قد لا يناسب غيرك.

"أجسام الجميع مختلفة للغاية، ولهذا السبب نحتاج إلى تصميم خطط التغذية لكل فرد على حدة"، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة كارلي سيدلاسيك، RD، LD.

التحدث مع أخصائي تغذية حول أهدافك الرياضية يساعدك في الحصول على نهج شامل ومتوازن وشخصي لتناول الطعام الصحي، بدلاً من مجرد حساب السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كنت تسعى لبناء العضلات، فقد تختلف أهدافك الغذائية اختلافاً كبيراً عن أهداف شخص يحاول إنقاص وزنه.

بشكل عام، يُمكن للتغذية الرياضية، عند دمجها مع التمارين الرياضية المنتظمة، أن تُساعدك على تحسين أدائك الرياضي والحفاظ على صحتك ونشاطك حتى في أيام الراحة. بغض النظر عن أهدافك، من المهم الاهتمام بهذه الجوانب من التغذية الرياضية.

الماء والترطيب - الماء ليس أي شيء!

عند ممارسة الرياضة، يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء والإلكتروليتات عن طريق التعرق. شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء التمرين يساعد على تعويض هذه الخسائر.

يُنصح بشرب ما لا يقل عن 470 مل من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين. كما يُنصح بشرب 120 مل من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. ولا تنسَ الحفاظ على رطوبة جسمك طوال اليوم.

أحيانًا، يفضل الرياضيون تناول المشروبات الرياضية بعد التمرين لغناها بالإلكتروليتات التي يفقدها الجسم مع العرق. يقول سيدلاسيك: "يُنصح بتناول المشروبات التي تحتوي على الإلكتروليتات خلال الأنشطة التي تستغرق أكثر من ساعة. وإذا كنت تعاني من مرض مزمن، فعليك استشارة طبيبك قبل تناول المشروبات الغنية بالصوديوم".

تخيل أنك تتدرب للمشاركة في ماراثون. عندما تركض لساعات، يفقد جسمك الماء والأملاح. هنا تبرز أهمية المشروبات الرياضية. أما إذا كنت في المنزل، فليس من الضروري الركض لمدة 30 دقيقة ثم شرب مشروب رياضي، فالماء كافٍ.

الكربوهيدرات - وقود الجسم!

تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك، فهي بمثابة البنزين للسيارة. ليست الكربوهيدرات هي العنصر الوحيد الذي يجب أن تتناوله في وجباتك، ولكن عليك التفكير فيها في كل وجبة، وخاصة قبل ساعات قليلة من التمرين أو التدريب.

تنصح السيدة سيدلاسيك قائلة: "قبل ممارسة الرياضة، يجب اختيار أطعمة سريعة الهضم وغنية بالكربوهيدرات. على سبيل المثال، الفاكهة (الموز، التفاح، البرتقال)، الشوفان أو الأرز خيارات جيدة. وإذا كنت تمارس تمارين رياضية طويلة تستمر لأكثر من ساعة، فستحتاج أيضاً إلى بعض الكربوهيدرات التي تمنحك طاقة سريعة."

ببساطة، إذا تناولت موزة قبل بدء الجري، يمكنك الجري بالطاقة التي تمنحك إياها. أما إذا ركضت دون تناول أي شيء، فقد تشعر بالتعب بعد مسافة قصيرة.

البروتين - ضروري لنمو العضلات!

البروتين هو اللبنة الأساسية لعضلاتك. وهذا يعني أنه كما تحتاج إلى الطوب لبناء منزل، فأنت تحتاج إلى البروتين لبناء العضلات وإصلاحها. وبدون البروتين، يكون تعافي العضلات بطيئًا، وتقل قدرتك على بناء كتلة عضلية.

بشكل عام، ينبغي محاولة الحصول على معظم احتياجاتك من البروتين من مصادر غذائية كاملة. أمثلة:

• سمك السلمون وأنواع أخرى من الأسماك
• البيض وبياض البيض
• الزبادي اليوناني
• الفاصوليا والبقوليات
• فرخة
• التوفو
• أجبان قليلة الدسم

لكن عندما يكون الوقت ضيقاً، بالإضافة إلى تناول البروتين في كل وجبة، يمكنك أيضاً استخدام مساحيق البروتين أو مخفوقات البروتين بين الوجبات. لكن تذكر، هذه مجرد إضافات وليست وجبة رئيسية.

يقول سيدلاسيك: "يساعد البروتين العضلات على التعافي. ومن المفيد بشكل خاص تناول 25 إلى 35 جرامًا من البروتين مباشرة بعد التمرين، لأن هذا هو الوقت الذي يكون فيه الجسم أكثر عرضة لاستخدامه."

الدهون - مصدر ثانٍ للطاقة وأكثر!

بشكل عام، من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالفواكه والخضراوات ومصادر البروتين النباتية أو الحيوانية. كما تلعب الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية) دورًا هامًا كمصدر ثانٍ للطاقة. فهي لا تُشعرك بالشبع بسرعة فحسب، بل تُساعد جسمك أيضًا على امتصاص العناصر الغذائية الدقيقة الأخرى، مثل الفيتامينات الذائبة في الدهون، بشكل أفضل.

لذا، لا تفكر، "الدهون ليست جيدة على الإطلاق". من المهم جدًا أيضًا للرياضي أن يستهلك النوع الصحيح من الدهون، بالكمية المناسبة.

المكملات الغذائية - فقط عند الضرورة، وبحذر!

عند استخدام المكملات الغذائية (مثل مساحيق البروتين أو مشروبات ما قبل التمرين)، يجب استخدامها باعتدال وحذر. وبما أنك، كرياضي، تستهلك كمية طعام أكبر من عامة الناس، فينبغي استخدام المكملات الغذائية فقط لسدّ النقص الغذائي في نظامك الغذائي، ولا ينبغي استخدامها أبدًا كبديل للوجبات.

وتوضح السيدة سيدلاسيك قائلة: "ينبغي أن نحاول الالتزام بنهج يعتمد على الغذاء أولاً قدر الإمكان، لأن الجسم يستطيع استخدام مصادر الغذاء هذه بشكل أفضل قليلاً من المكملات الغذائية".

التوقيت - كل شيء في وقته!

فيما يخص الوجبات والوجبات الخفيفة، يُعدّ التوقيت بالغ الأهمية. حاول تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا، مع وجبات خفيفة بينها، على فترات منتظمة. أما بالنسبة للرياضة، فيُنصح بتناول وجبة خفيفة (تحتوي عادةً على الكربوهيدرات أو البروتين) قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من التمرين وبعده.

يؤكد سيدلاسيك قائلاً: "الاستمرارية مهمة للغاية. فعندما نبدأ التمرين، إذا لم تكن لدينا طاقة كافية لإتمامه، قد يبدأ الجسم في سحب الطاقة من العضلات. لذا من المهم جداً تناول الطعام قبل التمرين."

تخيل أنك تذهب إلى النادي الرياضي صباحًا. إذا استيقظت صباحًا، تناولت موزة صغيرة أو زبادي مع كوب من الماء، وبدأت التمرين بعد 30-60 دقيقة، ستحصل على طاقة جيدة. كذلك، إذا تناولت بيضة أو اثنتين، وبعض الدجاج، وقليلًا من الأرز فور عودتك من النادي، ستتعافى عضلاتك بسرعة.

ماذا نفعل بعد ذلك؟

يتطلب التغذية الرياضية الكثير من التعديلات الدقيقة، خاصةً في البداية. يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي تغذية ومدرب لياقة بدنية في الحصول على الدعم الذي تحتاجه لحالتك الخاصة.

أيضًا، إذا شعرتَ يومًا ما بالدوار أو الدوخة أو الجوع الشديد، فربما يعود ذلك إلى عدم تناولك كمية كافية من الطعام لتلبية متطلبات التمرين البدني، أو عدم شربك كمية كافية من الماء. في هذه الحالة، من المهم محاولة موازنة مستويات السكر والكهارل في الدم. ولا تنسَ مراجعة الطبيب إذا استمرت هذه المشاكل.

أهم الأمور التي يجب تذكرها (الرسالة الرئيسية)

• التخصيص هو الأساس: كل رياضي يختلف عن الآخر. استشر أخصائي تغذية لوضع خطة تغذية تناسبك.
• لا تنسَ الترطيب: اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. فكّر في تناول مشروبات غنية بالإلكتروليتات أثناء التمارين الطويلة.
• الطاقة المستمدة من الكربوهيدرات: تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. تناولها خاصةً قبل التمرين.
• يساعد البروتين على نمو العضلات وإصلاحها: احرص على تضمين بعض البروتين في كل وجبة، وخاصة بعد التمرين.
• الدهون الصحية ضرورية: فهي تساعد أيضاً في امتصاص الطاقة والمغذيات.
• المكملات الغذائية: انتبه! الغذاء هو الأساس. المكملات الغذائية مجرد وسيلة لسد النقص.
• التوقيت مهم: تناول الطعام في الوقت المناسب، بما يتناسب مع وقت ممارسة التمارين الرياضية.
• استمع إلى جسدك: لا تتجاهل أي شعور بالتعب أو الدوار. اطلب المشورة الطبية إذا لزم الأمر.

لتحقيق أفضل أداء رياضي، من المهم ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح واتباع نظام غذائي سليم. لذا، ضع هذه النقاط في اعتبارك واجعل مسيرتك الرياضية أكثر نجاحًا!

التغذية الرياضية ، التمارين الرياضية، الأكل الصحي، تغذية الرياضيين، الترطيب، الكربوهيدرات، البروتين