تقنيات التنفس لتخفيف التوتر

الآن خذ نفسًا عميقًا. ثم أخرجه ببطء. هل تشعر بفرقٍ طفيف، وكأنك أصبحت أكثر خفةً؟ إن تنفسك سلاحٌ قويٌّ حقًا. فهو يساعدك على تخفيف التوتر والتخلص من القلق غير الضروري. إذا جعلت تمارين التنفس البسيطة هذه جزءًا من حياتك اليومية، فستشعر بالفرق.

لماذا يؤثر هذا التنفس على عقولنا إلى هذا الحد؟

ببساطة، يتكون جسمنا من جزأين من الجهاز العصبي اللاإرادي. الأول هو الجهاز الذي يهيئنا لحالات الطوارئ، ويزيد من معدل ضربات القلب، ويجعلنا نشعر بالقلق. أما الثاني فهو الجهاز الذي يهدئنا، ويريحنا، ويعيد للجسم حيويته.

غالباً ما نتنفس، دون وعي، أنفاساً قصيرة وسطحية عندما نكون متوترين، بحيث لا تصل إلا إلى الصدر. وعندما نتنفس بهذه الطريقة، يتم تحفيز الجهاز العصبي المسؤول عن القلق، مما يزيد من التوتر ويستنزف طاقتنا.

لكن عندما نتنفس بعمقٍ شديدٍ بوعي، فإننا نحفز الجهاز المسؤول عن تهدئتنا وإرخائنا. وهذا بدوره يعيد معدل ضربات القلب إلى طبيعته تدريجياً، ويخفض ضغط الدم ، ويرسل إشارةً إلى الجسم كله مفادها أن "كل شيء على ما يرام الآن، اهدأ". لهذا السبب يُعدّ تمرين التنفس هذا فعالاً للغاية.

ضع هذا في اعتبارك قبل البدء بهذا التمرين.

قبل البدء بهذه الأمور، من الجيد القيام ببعض التحضيرات.

• اختر مكانًا هادئًا وجميلًا: قد يكون سريرك، أو أرضية غرفة المعيشة، أو كرسيًا مريحًا. المكان الهادئ هو الأفضل.
• ارتدِ ملابس مريحة: من الصعب القيام بهذه الأشياء وأنت ترتدي ملابس ضيقة. اختر ملابس خفيفة ومريحة.
• لا تُجبر نفسك : هذا ليس شيئًا يجب عليك إجبار نفسك عليه. فذلك قد يزيد من التوتر. افعل ذلك ببطء وبطريقة تشعر أنها مناسبة لك.
• حافظ على نفس الوقت كل يوم: إن أمكن، حاول القيام بذلك مرة أو مرتين يومياً، في نفس الوقت. الأوقات المناسبة هي عند الاستيقاظ صباحاً أو قبل النوم ليلاً.

معظم التمارين لا تستغرق سوى بضع دقائق. إذا كان لديك متسع من الوقت، يمكنك الحصول على نتائج أفضل بممارستها لمدة 10 دقائق أو أكثر.

لنرى الآن كيفية القيام بهذه التمارين.

هنا نتحدث عن بعض الطرق البسيطة للغاية التي يمكن لأي شخص القيام بها.

1. التنفس العميق

هذه هي الطريقة الأساسية والأهم. هنا نتعلم كيف نتنفس ليس فقط من الصدر، بل أيضاً من المعدة حتى تمتلئ.

2. التركيز على التنفس (تركيز التنفس)

يمكنك استخدام صورة ذهنية وكلمة لتهدئة عقلك أثناء أخذ أنفاس عميقة.

• أغمض عينيك .
• خذ بضعة أنفاس عميقة.
• أثناء تنفسك، تخيل أنك تستنشق هواءً مليئاً بـ "الراحة" و "الهدوء". تخيل تلك الراحة تنتشر في جميع أنحاء جسمك.
• أثناء الزفير، تخيل أن "التوتر" و"القلق" في جسمك يغادران مع هذا النفس.
• والآن أضف كلمات إلى هذا. أثناء الشهيق، قل في نفسك: "أتنفس السلام".
• أثناء الزفير، قل في ذهنك: "أنا أحرر الضغط".
• افعل ذلك لمدة عشر دقائق تقريباً.

3. موازنة الشهيق والزفير (التنفس المتساوي)

وهذا يتضمن معادلة الوقت المستغرق للتنفس مع الوقت المستغرق للزفير.

• اجلس بشكل مريح على كرسي أو على الأرض.
• تنفس من خلال أنفك، مع العد ذهنياً من واحد إلى خمسة (5) أثناء الزفير.
• الآن أخرج الزفير من خلال أنفك، مع العد ذهنياً من واحد إلى خمسة (5) أثناء الشهيق.
• كرر هذا عدة مرات.
• بمجرد أن تشعر بالراحة في العد حتى خمسة (5)، قم بزيادة الوقت تدريجياً. يمكنك زيادته إلى سبعة أو ثمانية أو حتى عشرة (10).

4. استرخاء العضلات التدريجي

هذه طريقة رائعة حقاً. تقوم فيها بشد عضلات جزء معين من الجسم أثناء الشهيق، ثم إرخاء هذا الشد أثناء الزفير. وهذا يوفر راحة جسدية ونفسية كبيرة.

• اضطجع.
• أولاً، خذ بضعة أنفاس عميقة واسترخ قليلاً.
• الآن، أثناء الشهيق ، اضغط على باطن قدميك وأصابع قدميك بقوة. اضغط بقوة شديدة.
• الآن، وأنت تزفر ، تخلص من هذا التوتر تماماً. اشعر بالخفة التي تشعر بها في تلك المنطقة.
• بعد ذلك، أثناء الشهيق، شد عضلات الساق . ثم أرخها أثناء الزفير.
• ابدأ من أسفل جسمك بهذه الطريقة. شد عضلات ساقيك، وفخذيك، وبطنك، وصدرك، وأصابعك، ويديك، وكتفيك، ورقبتك، وأخيراً حتى عضلات وجهك (مع إغلاق عينيك، وشد أسنانك) واسترخِ أثناء الزفير.

5. نفس الأسد المعدل

هذه طريقة ممتعة للقيام بذلك. تخيل أنك أسد وأنت تفعل ذلك.

• اجلس بشكل مريح على كرسي أو على الأرض.
• تنفس من أنفك. تنفس حتى تمتلئ معدتك.
• عندما تشعر بالشبع لدرجة أنك لا تستطيع التنفس، افتح فمك على أوسع نطاق ممكن.
• والآن أخرج كل أنفاسك دفعة واحدة مع إصدار صوت "ها" ، مثل زئير الأسد.
• كرر هذا عدة مرات. ستشعر بتحرر الضغط المتراكم في ذهنك.

متى يجب عليك زيارة الطبيب؟

تُعدّ تقنيات التنفس هذه أدوات رائعة للتحكم في التوتر والقلق. لكن مستويات التوتر لديكإذا كانت الحالة طويلة الأمد، أو لا تطاق، أو إذا كنت تعاني من أعراض أخرى مثل الاكتئاب، فلن تكون هذه الأعراض وحدها كافية.