هل أظهر فحص الدم الأخير ارتفاعًا طفيفًا في مستوى الكوليسترول لديك؟ من الطبيعي أن تشعر ببعض القلق والخوف عند حدوث ذلك. جميعنا نعلم أن ارتفاع الكوليسترول يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن الخبر السار هو أن هذا أمرٌ يمكننا التحكم فيه. يمكنك خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ، وهو ضار بجسمك، ورفع مستوى الكوليسترول النافع (HDL) ، وهو مفيد لجسمك. كل ما عليك فعله هو إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك.
تذكر، هذا ليس بالأمر الذي يُمكن تحقيقه بين ليلة وضحاها. ابدأ بخطوات صغيرة وتدرّج في تطبيقها. بمجرد أن تبدأ باتباع هذه العادات الجيدة، ستلاحظ فرقًا كبيرًا في غضون ستة أسابيع تقريبًا. وستتحسن النتائج أكثر بعد ثلاثة أشهر.
بالطبع، نمط الحياة ليس العامل الوحيد الذي يحدد مستويات الكوليسترول لديك، فالجينات تلعب دورًا أيضًا. قد تحتاج إلى تناول أدوية للسيطرة على الكوليسترول، لكن عاداتك اليومية تُساعد كثيرًا. إذا أجريت هذه التغييرات البسيطة، فقد تتمكن من تقليل كمية الأدوية التي تحتاجها وتقليل خطر الآثار الجانبية.
إذن، دعونا نرى كيف نخفض مستويات الكوليسترول ونعيش حياة صحية.
1. وضع حد للأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة.
ببساطة، الدهون المتحولة هي دهون غير صحية مصنعة صناعياً تزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تحتوي العديد من الأطعمة المتوفرة في الأسواق اليوم، وخاصة البسكويت والكعك المعلب، وبعض أنواع السمن النباتي، والمعكرونة سريعة التحضير، والأطعمة المقلية، على هذه الدهون المتحولة. عند شراء أي منتج من المتجر، اقرأ الملصق. إذا كُتب عليه "زيت مهدرج جزئيًا"، فهذا يعني أنه يحتوي على دهون متحولة. تجنب هذه الأطعمة قدر الإمكان.
2. إنقاص بعض الوزن الزائد
لا تحتاج إلى خسارة الكثير من الوزن لخفض مستوى الكوليسترول لديك. إذا كنت تعاني من زيادة طفيفة في الوزن، فإن خسارة 4-5 كيلوغرامات فقط يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 8% تقريبًا.
لكن ينبغي القيام بذلك تدريجيًا. حاول أن تخسر حوالي كيلوغرام واحد أسبوعيًا. إنقاص الكثير من الوزن دفعة واحدة ليس جيدًا لجسمك. استشر طبيبك بشأن كمية السعرات الحرارية المناسبة لوزنك وطولك ومستوى نشاطك.
3. مارس بعض التمارين الرياضية كل يوم.
ممارسة الرياضة لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا كافية لرفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية. إذا لم يسبق لك ممارسة الرياضة، فابدأ بخطوات صغيرة. حتى المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا يُعد بداية جيدة. اختر رياضة تستمتع بها، كالمشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة. إذا كنت تشعر بالكسل لممارستها بمفردك، انضم إلى صديق، فهذا سيُسهّل الأمر عليك.
4. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان والتفاح والفاصوليا والعدس والحمص والجاك فروت والموز والسبانخ، تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول. وقد أظهرت الأبحاث أن إضافة 5-10 غرامات من الألياف يوميًا إلى نظامنا الغذائي تُخفّض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). كما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يُساعد على الشعور بالشبع، مما يُشجع على تناول الطعام بشكل متكرر. ولكن تجنّب الإفراط في تناول الألياف دفعة واحدة، فقد يُسبب ذلك تقلصات في المعدة وانتفاخًا. لذا، أضف الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا.
| أطعمة أخرى | أشياء يجب تجنب تناولها (باعتدال) |
|---|---|
| الشوفان، الفواكه (التفاح، البرتقال)، الخضراوات (البروكلي، الملفوف) | الأطعمة المقلية (البطاطس المقلية، الفطائر) |
| البقوليات (العدس والفاصوليا والحمص) والمكسرات | اللحوم المصنعة (السجق، كرات اللحم) |
| الأسماك الدهنية (السلمون، الرنجة، الماكريل) | منتجات المخابز التي تحتوي على دهون متحولة (بعض الكعك والبسكويت) |
| زيت الزيتون، زيت جوز الهند (حسب الحاجة) | المشروبات السكرية والأطعمة الحلوة |
5. تعوّد على تناول السمك.
حاول تناول السمك من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا. أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السمك مفيدة جدًا للقلب. كما أن تناول السمك بدلًا من اللحوم الحمراء كالبقر والخنزير يقلل من كمية الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء، وهذا سبب رئيسي لخفض الكوليسترول. مع ذلك، تحتوي بعض الأسماك الكبيرة كالقرش وسمك القرميد على نسبة عالية من الزئبق، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا، يُنصح بتناول الأسماك الصغيرة كالسردين والماكريل والرنجة.
6. استخدم زيت الزيتون
إذا استخدمت زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن النباتي في طهي الطعام أو على السلطات، يمكنك خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 15% تقريبًا. وهذا يُشابه تأثير تناول جرعة منخفضة من أدوية خفض الكوليسترول. الدهون "الجيدة" الموجودة في زيت الزيتون مفيدة جدًا لصحة القلب. يُفضّل اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز، لأنه أقل معالجة، وبالتالي يحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة.
7. تناول المكسرات.
تُساعد العديد من المكسرات، مثل الكاجو واللوز والفول السوداني، على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). ويعود ذلك لاحتوائها على مركبات تُسمى الستيرولات . ومثل الألياف، تُساعد هذه الستيرولات الجسم على منع امتصاص الكوليسترول. ولكن تذكر أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا لا تُكثر من تناولها، فحفنة صغيرة منها يومياً تكفي.
8. التخلص من التوتر
هل تعلم أن مستويات الكوليسترول في الدم قد ترتفع فجأة عند الشعور بالتوتر؟ لذا حافظ على هدوئك. اقرأ كتابًا جيدًا، تحدث مع صديق، استمع إلى أغنية، أو مارس تمارين رياضية مثل اليوغا أو التأمل. ستساعدك هذه الأمور على التحكم في مستويات الكوليسترول لديك.
9. أضف التوابل إلى الطعام
التوابل مثل الثوم والزنجبيل والقرفة والفلفل والكزبرة، والتي لا غنى عنها في مطبخنا، لا تُحسّن مذاق الطعام فحسب، بل تُساعد أيضاً على خفض مستويات الكوليسترول. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول فص ثوم أو نصف فص يومياً يُمكن أن يُقلل الكوليسترول بنسبة 9% تقريباً . كما أن إضافة التوابل إلى الطعام تُساعد على التحكم في الشهية، مما يُساهم في إنقاص الوزن.
10. الإقلاع عن التدخين تماماً
يزيد التدخين من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ويقلل من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL). إذا أقلعت عن التدخين، ستتحسن مستويات الكوليسترول لديك.أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين شهدوا ارتفاعًا في مستويات الكوليسترول "الجيد" بنسبة 5% خلال عام. كما أن استنشاق الدخان غير المباشر، حتى لو لم تكن مدخنًا، قد يزيد من مستويات الكوليسترول الضار. لذا، تجنب الأماكن التي يدخن فيها الناس.
11. استمتع بالضحك!
الضحك كالدواء. عندما نضحك، ترتفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) في أجسامنا. لذا أضف بعض المرح إلى حياتك. شاهد فيلمًا كوميديًا، استمتع بوقتك مع الأصدقاء، العب مع طفل صغير. الحفاظ على سعادة عقلك أمر ضروري لحياة صحية.
أثناء القيام بكل هذا، من الضروري زيارة طبيب العائلة للحصول على المشورة من أجل فهم دقيق لمستويات الكوليسترول لديك وطلب العلاج إذا لزم الأمر.
الرسالة الرئيسية
- على الرغم من أن ارتفاع مستويات الكوليسترول يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنه أمر يمكننا التحكم فيه.
- تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية التي تحتوي على الدهون المتحولة.
- يمكن أن يؤدي ممارسة الرياضة لمدة ساعتين ونصف على الأقل في الأسبوع إلى زيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
- أضف الأطعمة الغنية بالألياف (الشوفان، العدس ، الخضراوات، الفواكه) والأسماك الغنية بأوميغا 3 إلى نظامك الغذائي.
- يُعد الإقلاع عن التدخين تمامًا وإدارة التوتر أمرًا ضروريًا للتحكم في مستويات الكوليسترول.
- استشر طبيبك قبل اتخاذ أي قرارات وللحصول على معلومات كاملة عن حالتك الصحية.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك