ما هي تمارين التنفس؟ دعونا نكتشف ماهيتها بالضبط.

هل فكرت يومًا في تنفسك عندما تشعر بالتوتر أو الخوف أو القلق؟ يلاحظ الكثيرون منا أن تنفسهم يصبح أسرع وأقل عمقًا في بعض الأحيان. هذه إحدى طرق استجابة أجسامنا للتوتر. ولكن هل تعلم أنه من خلال التحكم في تنفسنا والتنفس بشكل صحيح، يمكننا السيطرة على هذا التوتر؟ هذا ما نسميه "تمارين التنفس" أو "تقنيات التنفس".

ما هو تمرين التنفس تحديداً؟

على الرغم من أن مصطلح "تمارين التنفس" قد شاع استخدامه مؤخراً، إلا أنه ليس جديداً. فقد مارس الناس هذه التمارين التنفسية لآلاف السنين، وهي مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بأمور مثل اليوغا.

ببساطة، يتضمن ذلك إخراج السموم والتوتر من أجسامنا، واستنشاق الغذاء للعقل والجسم .

تخيّل دماغك كحارس أمن. عندما تشعر بالتوتر، تبدأ بالتنفس بشكل سطحي وسريع، مما يحدّ من كمية الأكسجين التي تصل إلى جسمك. عند هذه النقطة، يُدرك حارس الأمن في دماغك وجود مشكلة، فيُهيّئ جسمك بالكامل للمواجهة أو الهروب. هذه عملية تحدث في جهازنا العصبي المركزي.

لكن عندما تأخذ وقتك عمداً، وتتنفس بعمق وببطء، فإنك ترسل رسالة إلى حارس الأمن مفادها: "لا داعي للقلق، كل شيء على ما يرام". عندها يُخبر الدماغ الجسم كله بالاسترخاء، فلا يوجد ما يدعو للخوف. عندها تتوقف استجابة "الكر والفر"، ويبدأ الجسم بالعمل بشكل طبيعي مرة أخرى.

ما هي تقنيات التنفس؟ هل نتعلم القليل منها؟

توجد طرق عديدة ومختلفة لأداء هذا التمرين التنفسي. إليك بعضها.

1. التنفس العميق من البطن

هذه أبسط طريقة وأكثرها فعالية. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك . تنفس ببطء من أنفك. ستشعر بتمدد بطنك ، وليس صدرك. ثم أخرج الزفير ببطء من فمك. ستشعر بانكماش بطنك أثناء الزفير. هذا يعطي جسمك إشارة مباشرة للاسترخاء.

2. طريقة 4-7-8

هذه طريقة جيدة للمساعدة في الحفاظ على تركيز ذهنك.

• أولاً، تنفس من خلال أنفك لمدة أربع ثوانٍ.
• ثم، احبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ.
• وأخيراً، أخرج الزفير ببطء، مع إصدار صوت من خلال فمك، لمدة ثماني ثوانٍ.

بسبب طول مدة الزفير، يتم طرد الهواء الموجود في الرئتين بالكامل تقريبًا.

3. التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف

يساعد هذا على تحقيق التوازن بين العقل والجسم .

• أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهام يدك اليمنى.
• والآن خذ نفساً عميقاً من خلال فتحة الأنف اليسرى فقط.
• أثناء حبس أنفاسك، أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع السبابة من يدك اليمنى، ثم أخرج الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.
• توقف للحظة، ثم استنشق مرة أخرى من خلال فتحة الأنف اليمنى، وبدل الجانب كما في السابق، ثم أخرج الزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى. كرر هذا عدة مرات.

4. نفس النار

هذه تقنية متقدمة نوعًا ما، لذا قد تحتاج إلى بعض التدريب. أثناء الشهيق، أرخِ عضلات بطنك. أثناء الزفير، استخدم عضلات بطنك لدفع الهواء للخارج بسرعة. عندما تُتقن هذه التقنية، ستشعر بالهدوء والسكينة.

5. التنفس الهولوتروبي

يتضمن ذلك التنفس بشكل متواصل دون توقف. ويُقال إن هذا يزود الجسم بكمية كبيرة من الأكسجين ويجدد الخلايا.

ما هي فوائد هذه الأساليب؟

قد يُشعرنا التوتر أحيانًا بالعجز وفقدان السيطرة. لكن عندما نركز على التنفس، تُتاح لأجسامنا فرصة التخلص من هذا التوتر والعودة إلى وضعها الطبيعي. فوائد ذلك جسدية ونفسية على حد سواء.

هل هناك أي عيوب أو مخاطر؟

نعم، كما هو الحال مع كل شيء آخر، هناك بعض الأمور التي يجب أن نكون على دراية بها. خاصةً إذا كنت جديدًا في هذه الأمور، فعليك أن تكون حذرًا بعض الشيء.

هذا الأمر خطير بعض الشيء، لأنه في ذلك الوقت قد تعاني من أعراض مثل:

في حالات نادرة جدًا، قد يحدث تلف دائم نتيجة نقص الأكسجين في الدماغ. لذا، إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية (مثل ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو الربو)، فمن الأفضل والأكثر أمانًا استشارة طبيبك قبل البدء بهذا النوع من التمارين.

الأمر الآخر هو أن هذا يشبه التأمل. تركيزك مهم للغاية . إذا تشتت ذهنك بالضوضاء أو غيرها من الأمور المحيطة بك، فقد تقلّ فعالية هذا التمرين. لذا من المهم اختيار مكان هادئ.