ඔයා සමහරවිට මේ ෆැලැෆල් (Falafel) කියන කෑම එක ගැන අහලා ඇති, නැත්නම් ලොකු රෙස්ටොරන්ට් වල දැකලා ඇති. මේක මැදපෙරදිග රටවල් වල හරිම ජනප්‍රිය, සාම්ප්‍රදායික කෑමක්. හුඟක් දෙනෙක් හිතන්නේ මේක මස් කන්නේ නැති අයට හොඳ විකල්පයක් කියලයි. ඒත් ඇත්තටම මේක කොච්චර සෞඛ්‍යකරද? අපි අද කතා කරමු මේ ෆැලැෆල් වල ඇතුළාන්තය ගැන.
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ ෆැලැෆල් (Falafel) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ෆැලැෆල් කියන්නේ කඩල (chickpeas) වලින්, සමහර වෙලාවට අවර ඇට (fava beans) වලිනුත් හදන කෑමක්. මේක හදන්නේ මෙහෙමයි: මුලින්ම වේලපු කඩල වගේ ඇට වර්ග ටිකක් වතුරේ දාලා පෙඟෙන්න තියනවා. ඊටපස්සේ ඒ ටික හොඳට අඹරලා, ඒකට විවිධ පලා වර්ග (herbs) සහ කුළුබඩු එකතු කරලා මිශ්‍රණයක් හදාගන්නවා. අන්තිමට මේ මිශ්‍රණයෙන් පොඩි බෝල හදලා ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා.
මේ ගැඹුරු තෙලේ බදින එක තමයි මෙතන තියෙන වැදගත්ම කාරණය. ඒ ගැන අපි පස්සේ කතා කරමු.
ෆැලැෆල් වල තියෙන පෝෂණය කොහොමද?
සාමාන්‍යයෙන් ෆැලැෆල් බෝල 3ක් හෝ 4ක්, ඒ කියන්නේ ග්‍රෑම් 100ක විතර ප්‍රමාණයක අඩංගු වෙන පෝෂණ ගුණය ගැන අපි බලමු. මේකෙන් ඔයාට හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| පෝෂණ සංඝටකය | සාමාන්‍ය ප්‍රමාණය (ග්‍රෑම් 100ක) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 321 ක් පමණ |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 21 ක් |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 4 ක් |
| තන්තු (Dietary Fiber) | ග්‍රෑම් 11 ක් |
| සෝඩියම් (Sodium) | මිලිග්‍රෑම් 36 ක් |
මේ ගණන් හිලව් බැලුවම පේනවා නේද, මේකේ ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු ප්‍රමාණය හුඟක් ඉහළයි.
ෆැලැෆල් හදන්න ගන්න කඩල වල තියෙන සෞඛ්‍ය වාසි
ෆැලැෆල් වල හොඳ නරක තීරණය වෙන්නේ ඒක හදන විදිහ මත. ඒත් ඒක හදන්න ගන්න ප්‍රධානම දේ, ඒ කියන්නේ කඩල කියන්නේ නම් හරිම ගුණදායක දෙයක්. කඩල කියන්නේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ගයක් (Legume). මේවායේ තියෙන වාසි ටික බලන්නකෝ.
මේදය අඩුයි, ප්‍රෝටීන් වැඩියි
මේවා ශාකමය ආහාර නිසා, සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) තියෙන්නේ හරිම අඩුවෙන්. ඒ වගේම මේවයේ කොලෙස්ටරෝල් කොහෙත්ම නෑ. ඒ නිසා මස් වෙනුවට කන්න පුළුවන් හොඳම ආදේශකයක් තමයි මේ රනිල ඇට වර්ග. ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරාගන්න මේක නියමයි.
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගොඩක් තියෙනවා
කඩල කියන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගබඩාවක්.
- විටමින් B වර්ග
- තඹ (Copper)
- යකඩ (Iron)
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- මැන්ගනීස් (Manganese)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
- සින්ක් (Zinc)
මේ හැමදේම අපේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි.
තන්තු (Fiber) වලින් පොහොසත්
වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ දවසකට තන්තු ග්‍රෑම් 25-38 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගන්න කියලයි. කඩල වගේ රනිල ඇට වර්ග කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් 7-9 ක් විතර තියෙනවා.
තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන වාසි හුඟක් තියෙනවා. මේක අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට වගේම සමස්ත සෞඛ්‍යයටම හරිම වැදගත්.
| තන්තු (Fiber) වැඩිපුර ගැනීමෙන් ලැබෙන වාසි |
|---|
| ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරනවා. |
| මලබද්ධය වළක්වා, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිරෝගී බව රැක දෙනවා. |
| රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා. |
| මහා බඩවැලේ පිළිකා අවදානම අඩු කරනවා. |
| බඩ පිරුණු ගතියක් ඇති කරලා, අනවශ්‍ය ලෙස කෑම ගැනීම අඩු කරනවා. |
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරනවා
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා සති 3කට වඩා වැඩි කාලයක් රනිල ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් කියන (LDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා. දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන රෝගීන් යොදාගෙන කරපු පරීක්ෂණයකදී, සතියකට දවස් 3ක් රතු මස් වෙනුවට රනිල ඇට වර්ග දුන්නම, ඒ අයගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) මට්ටම් අඩු වෙලා තියෙනවා.
රුධිර පීඩනයටත් හොඳයි
පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ මේ ඇට වර්ග කෑමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කරගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා. අධ්‍යයන කිහිපයකින්ම පෙනී ගිහින් තියෙනවා දිනපතා රනිල ඇට වර්ග කෝප්පයක් සති 10ක් පුරා ආහාරයට ගත් අයගේ රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු මට්ටමකින් අඩු වූ බව.
එහෙනම් ෆැලැෆල් ඇත්තටම සෞඛ්‍යකරද? ගැටළු තියෙනවද?
හරි, අපි දැන් බැලුවනේ ෆැලැෆල් හදන්න ගන්න කඩල කොච්චර හොඳද කියලා. ඒත් ෆැලැෆල් එකක් විදියට කනකොට තමයි ප්‍රශ්න ටිකක් මතුවෙන්නේ. ඒක හදන විදිහ සහ ඒකට එකතු කරන අනිත් දේවල් එක්ක මේ වාසි ටිකක් අඩු වෙන්න පුළුවන්.
1. ගැඹුරු තෙලේ බැදීම
මේක තමයි ලොකුම ගැටලුව. ෆැලැෆල් සාමාන්‍යයෙන් බදින්නේ ගැඹුරු තෙලේ. එතකොට වෙන්නේ ඒක බදින තෙල් ටික ඔක්කොම ෆැලැෆල් එකට උරාගන්න එක. සමහර වෙලාවට ආහාරයක බරෙන් 20%ක්ම වෙන්න පුළුවන් මෙහෙම උරාගන්න තෙල්.
ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර නිතරම කන එක දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) සහ හෘද රෝග (Cardiovascular Disease) වැනි රෝග රැසකට අත වනනවා. ඒ වගේම තරබාරුකමටත් (obesity) මේක ප්‍රධාන හේතුවක්.
2. ලුණු භාවිතය (Sodium)
ෆැලැෆල් ගොඩක් වෙලාවට කන්නේ පිටා (Pita) පාන් එක්ක, විවිධ සෝස් වර්ග, අච්චාරු වගේ දේවල් එක්ක. මේ සෝස් වර්ග සහ අච්චාරු වල ලුණු (සෝඩියම්) හුඟක් වැඩියි. ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරන්නේ දවසකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 2,300 කට වඩා ගන්න එපා කියලයි. ඒත් ගොඩක් වෙලාවට අපි ඊට වඩා වැඩිපුර ගන්නවා.
3. අසාත්මිකතා (Allergies)
සමහර ෆැලැෆල් වට්ටෝරු වලට තල (sesame) එකතු කරනවා. තල කියන්නේ සමහර අයට අසාත්මිකතා ඇතිකරන දෙයක්. ඔයාට තල අසාත්මික නම්, ෆැලැෆල් කන්න කලින් ඒකේ මොනවද අඩංගු වෙන්නේ කියලා හොයලා බලන එක හරිම වැදගත්.
ෆැලැෆල් වඩාත් ස්හෝස්ඥ්යකරව හදාගන්නේ කොහොමද?
හැබැයි කලබල වෙන්න එපා. ඔයාට පුළුවන් ගෙදරදීම හරිම සෞඛ්‍යකර විදිහට ෆැලැෆල් හදාගන්න. මෙන්න ඒකට පොඩි උපදෙස් ටිකක්:
- ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා වෙනුවට, ෆැලැෆල් ටික බේක් (bake) කරන්න හෝ එයා ෆ්‍රයර් (air fryer) එකක හදාගන්න. මේ විදිහට තෙල් භාවිතය ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- වට්ටෝරුවට දාන ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. රසය වැඩි කරගන්න ලුණු වෙනුවට අපේ කුළුබඩු, ඒ කියන්නේ සුදු ළූණු, ඉඟුරු, කොත්තමල්ලි, සූදුරු වගේ දේවල් වැඩිපුර එකතු කරන්න.
- සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පිටි (whole-wheat) වලින් හදපු පිටා පාන් එක්ක කන්න. එතකොට ඔයාට තන්තු තවත් වැඩියෙන් ලැබෙනවා.
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන සැලකිලිමත් වෙනවා නම්, පිටා පාන් වෙනුවට හොඳ සලාදයක් එක්ක ෆැලැෆල් කන්න.
- කඩෙන් කනවා නම්, ලුණු අධික අච්චාරු, සෝස් වර්ග ගොඩක් දාගන්නේ නැතුව ඉන්න උත්සාහ කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ෆැලැෆල් හදන්න ගන්න ප්‍රධානම දේ, ඒ කියන්නේ කඩල කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරුණු ඉතා ගුණදායක ආහාරයක්.
- ෆැලැෆල් වල සෞඛ්‍යයට අහිතකර ප්‍රධානම කාරණා දෙක තමයි ගැඹුරු තෙලේ බැදීම සහ ඒ සමඟ ගන්නා සෝස්, අච්චාරු වැනි දේවල් වල ඇති අධික ලුණු ප්‍රමාණය.
- ගෙදරදීම බේක් කිරීමෙන් හෝ එයා ෆ්‍රයර් එකක සකස් කිරීමෙන් සහ ලුණු අඩු කිරීමෙන් ෆැලැෆල් ඉතා සෞඛ්‍යකර ආහාරයක් බවට පත් කරගන්න ඔයාට පුළුවන්.
- නිවැරදිව සකස් කළොත්, මස් වෙනුවට කන්න පුළුවන් ඉතා හොඳ ශාකමය ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් තමයි ෆැලැෆල්.
- ඔයාට අධික රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ කොලෙස්ටරෝල් වැනි රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන තීරණ ගන්න කලින් ඔයාගේ ඩොක්ටර් මහත්මයා එක්ක කතා කරන එක තමයි නිතරම හොඳම දේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.