আপুনি কেতিয়াবা আপোনাৰ নিতম্ব বা নিতম্বৰ অংশৰ পৰা অহা অদ্ভুত, বিৰক্তিকৰ বিষ অনুভৱ কৰেনে? যদি এই বিষ বাঢ়ি যোৱা যেন লাগে, বিশেষকৈ চিৰি বগাই, কাষত শুবলৈ চেষ্টা কৰিলে, বা অলপ সময় বহি থকাৰ পিছত উঠিলে, তেন্তে এই অৱস্থাৰ দ্বাৰা আপুনি প্ৰভাৱিত হ’ব পাৰে। এইটো বহুতে অনুভৱ কৰা কথা। গতিকে চিন্তা নকৰিব, এই বিষয়ে সহজভাৱে কওঁ।
গ্লুটিয়াল টেণ্ডিনোপেথী ঠিক কি?
এই নামটো ডাঙৰ কথা যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু আচলতে ই যথেষ্ট সহজ। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আমাৰ নিতম্ব আৰু নিতম্বৰ টেণ্ডনবোৰৰ সমস্যা। এতিয়া আপুনি হয়তো ভাবিছে এই টেণ্ডনবোৰ কি? ইহঁতক শক্তিশালী, ডাঠ ৰছী বুলি ভাবিব যিয়ে আমাৰ পেশীবোৰক আমাৰ হাড়ৰ সৈতে সংযোগ কৰে। গতিকে, যেতিয়া এই গুৰুত্বপূৰ্ণ টেণ্ডনবোৰ এটা কাৰণত অলপ দুৰ্বল হৈ পৰে বা যেতিয়া ইহঁত সামান্য ক্ষতি হয়, তেতিয়া `গ্লুটিয়াল টেণ্ডিনোপেথী` নামৰ এই বিষাদজনক অৱস্থাটো দেখা দিয়ে।
ইয়াৰ মূল কাৰণ দুটা। এটা হ ’ ল অত্যধিক সক্ৰিয় হোৱা ৷ অৰ্থাৎ দৌৰাৰ দৰে ক্লান্তিকৰ ব্যায়াম কৰা। আনটো কাৰণ হৈছে সম্পূৰ্ণ নিষ্ক্ৰিয় হোৱা ৷ অৰ্থাৎ একে অৱস্থাতে বেছি সময় বহি থকা। এই দুয়োটাই আমাৰ টেণ্ডনত চাপ পেলাব পাৰে আৰু এই অৱস্থাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
এই অৱস্থাত সাধাৰণতে কি কি লক্ষণ দেখা যায় চাওঁ আহক।
| লক্ষণ | বিৱৰণ |
|---|---|
| নিতম্ব/নিতম্বৰ অংশত বিষ হয় | ইয়াৰ মূল লক্ষণ হ’ল নিতম্ব, উৰুৰ ওপৰৰ অংশ বা নিতম্বৰ অংশত বিষ হোৱা। কেতিয়াবা সৰু ফুলাৰ দৰে অনুভৱ হ’ব পাৰে। |
| বিষ বিয়পাই দিয়া | কিছুমান মানুহৰ বাবে এই বিষ উৰুৰ তললৈ, আঁঠুলৈকে বিয়পিব পাৰে। |
| নিৰ্দিষ্ট পৰিস্থিতিত বিষ | চিৰি বগাই, কাষত শুই (বিশেষকৈ যিটো কাষত বিষ হয়), আৰু বহি থকা অৱস্থাৰ পৰা উঠিলে বিষ প্ৰায়ে বেছি হয়। |
ভাল খবৰটো হ’ল যে সঠিক ব্যায়াম আৰু ফিজিঅ’থেৰাপিৰ দ্বাৰা আপুনি এই অৱস্থাটো বেয়া হোৱাটো বন্ধ কৰি আপোনাৰ গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
এই বিষৰ পৰা উপশম পাবলৈ সহজ ব্যায়াম
এই ব্যায়ামবোৰে আপোনাৰ দুৰ্বল টেণ্ডনবোৰ সুস্থ হৈ উঠিবলৈ আৰু শক্তিশালী হ’বলৈ সহায় কৰিব। কিন্তু মনত ৰাখিব, এইবোৰ অতি সাৱধানে, লাহে লাহে আৰু পদ্ধতিগতভাৱে কৰিব লাগে ৷ আপোনাৰ মনোযোগ বিষ হোৱা অংশটোৰ ওপৰত হ’ব লাগে।
১/ দলং ব্যায়াম
ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ, আৰু কোৰ পেশীসমূহ একে সময়তে শক্তিশালী হ’ব। এই কামটো লাহে লাহে পেডেড মেটত কৰাটো ভাল।
১) মূৰৰ তলত চেপেটা আঠুৱা এখন লৈ মজিয়াত শুব।
২) ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি লওক। এতিয়া আপোনাৰ গ্লুটছ আৰু পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰক আৰু লাহে লাহে নিতম্ব দুটা চিলিঙৰ ফালে ওপৰলৈ তুলি লওক।
৩) আৰামদায়ক উচ্চতাত উপনীত হ’লে পেশীবোৰত সামান্য টান অনুভৱ কৰা ঠাইত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক। যদি কোনো সময়ত কোনো বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক ৷ তাৰ পিছত লাহে লাহে নিজকে তললৈ নমাই আনিব।
৪/ দিনটোত ৫ৰ পৰা ১০ বাৰ এই কাম কৰিব পাৰি।
২/ ষ্টেপ আপ
এইটো এটা সহজ কাম আপুনি য'তেই অলপ উচ্চতা থাকিলে কৰিব পাৰে। চিৰিৰ প্ৰথম খোজৰ দৰে ঠাই এখন নিখুঁত।
১) খোজৰ দৰে ওখ ঠাই বিচাৰি উলিয়াওক আৰু তাৰ ওপৰত সোঁ ভৰিখন সুদৃঢ়ভাৱে ৰাখক।
২) এতিয়া বাওঁ ভৰিখন ষ্টেপটোৰ ওপৰলৈ তুলি লওক। এইবাৰ নিতম্ব টান কৰি পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক।
৩) ইয়াৰ পিছত সোঁ ভৰিখনত সম্পূৰ্ণ ওজন ৰাখক, বাওঁ ভৰিখন লাহে লাহে তললৈ নমাই দিয়ক যেতিয়ালৈকে ই মজিয়াত কষ্টেৰে স্পৰ্শ নকৰে, আৰু তাৰ পিছত পুনৰ ওপৰলৈ তুলি লওক।
৪) প্ৰতিখন ভৰিৰ বাবে প্ৰায় ৩০-৬০ ছেকেণ্ড, দিনটোত তিনিবাৰ এই কাম কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। ভৰিৰ মাজত পৰ্যায়ক্ৰমে।
৩/ ষ্টেটিক অপহৰণ
এইটো নিতম্ব, নিতম্ব, আৰু ওপৰৰ উৰুৰ বাবে এটা ডাঙৰ ৱৰ্কআউট। প্ৰথম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত বেৰত হেলান দি কৰাটো আটাইতকৈ সহজ।
১) ভৰি দুখন নিতম্বৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহল কৰি পোনে পোনে থিয় হওক।
২) এতিয়া লাহে লাহে ভৰি দুখন কাষলৈ মেলি দিব, যেন মিনি স্প্লিট কৰি আছে। লাহে লাহে এই কামটো কৰক যেতিয়ালৈকে আপুনি নিতম্ব আৰু নিতম্বত টানি অনুভৱ নকৰে।
৩) তাৰ পিছত লাহে লাহে ভৰি দুখন একেলগে আনি আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি আহক। এই কামটো প্ৰায় তিনিবাৰ কৰক।
৪) দিনটোত এবাৰ হ’লেও এনে কৰিলে ক্ৰমান্বয়ে আপোনাৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিব পাৰিব।
৪/ একক ভৰিৰ হিপ হাইক
আগৰ ব্যায়ামৰ পিছত এই কাম কৰাটো ভাল। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ নিতম্বৰ দুয়োফালে থকা গ্লুটিয়াল পেশীবোৰে সঁচাকৈয়ে কাম কৰিব।
১/ টেবুল বা কাউণ্টাৰৰ দৰে সুস্থিৰ বস্তু এটা ধৰি থিয় হওক। আপোনাৰ ওজন সোঁ ভৰিখনৰ ওপৰত স্থানান্তৰিত কৰক।
২) এতিয়া সোঁ নিতম্বৰ পেশীবোৰ টান কৰি বাওঁ ভৰিখন মাটিৰ পৰা অলপ ওপৰলৈ তুলি লওক।
৩) সোঁ নিতম্বটো টান কৰি ৰাখি বাওঁ ভৰিখন লাহে লাহে তললৈ নমাই আকৌ ওপৰলৈ তুলি লওক।
৪) দিনটোত এবাৰ, প্ৰতিখন ভৰিৰ বাবে ৫-১৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে এইদৰে কৰক।
৫/ একক ভৰিৰ স্কোৱাট
১) কাউণ্টাৰ এটা ধৰি বাওঁ ভৰিখন মাটিৰ পৰা তুলি লওক।
২) বাওঁ ভৰিখন ওপৰলৈ তুলি লাহে লাহে সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি নিতম্বটো পিছলৈ লৰচৰ কৰক যেন আপুনি চকীত বহিবলৈ ওলাইছে।
৩) তাৰ পিছত লাহে লাহে আকৌ পোনে পোনে লওক। এই স্কোৱাটটো কৰাৰ সময়ত তললৈ নামিবলৈ ৩-৪ ছেকেণ্ড আৰু ওপৰলৈ আহিবলৈ ৩-৪ ছেকেণ্ড সময় লাগে।
৪) দিনটোত এবাৰ, প্ৰতি ভৰিত তিনিবাৰ এই কাম কৰিব পাৰি।
ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত এইবোৰৰ প্ৰতি সাৱধান হওক।
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল এইবোৰৰ কোনো এটা ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত কোনো ধৰণৰ চোকা বিষ অনুভৱ কৰা উচিত নহয় । এইবোৰৰ লক্ষ্য হৈছে বিষ কমোৱা আৰু পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰা। যদি আপুনি হঠাতে সেইবোৰ কৰিবলৈ বেছি চেষ্টা কৰে তেন্তে আপুনি নিজকে আঘাত কৰিব পাৰে।
ব্যায়াম কৰাৰ পিছত অলপ ঘাঁ হোৱাটো স্বাভাৱিক। ডাঙৰ কথা নহয়। যদি আপুনি তেনেকুৱা অনুভৱ কৰে তেন্তে ব্যায়ামৰ আগতে আৰু পিছত হাত-ভৰি টানিব লাগে। পুনৰাবৃত্তিৰ সংখ্যা কম কৰক বা গতি লেহেমীয়া কৰক।
মনত ৰাখিব, আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা। বিষ অনুভৱ কৰিলে বন্ধ কৰাৰ সংকেত!
যদি বিষটো স্থায়ী হৈ থাকে বা বেছি বেয়া হয় তেন্তে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শৰ বাবে নিশ্চয়কৈ চাওক। তেওঁ আপোনাক সঠিকভাৱে ক’ব যে আপোনাৰ অৱস্থাৰ বাবে কি কি চিকিৎসা আৰু ব্যায়াম উত্তম।
টেক-হোম মেছেজ
- গ্লুটিয়াল টেণ্ডিনোপেথী হ’ল নিতম্ব আৰু নিতম্বৰ অংশৰ টেণ্ডন দুৰ্বল হৈ পৰা বিষ।
- এই অৱস্থাটো সঠিক, সহজ ব্যায়ামৰ দ্বাৰা নিয়ন্ত্ৰণ আৰু নিৰাময় কৰিব পাৰি।
- ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত অতি লাহে লাহে আৰু সাৱধানে আৰম্ভ কৰক ৷ বিষ অনুভৱ নকৰালৈকে কেতিয়াও ব্যায়াম নকৰিব।
- ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে বন্ধ কৰক। ব্যায়ামৰ পিছত কিছু পৰিমাণে পেশীৰ বিষ হোৱাটো স্বাভাৱিক।
- যদি বিষ তীব্ৰ বা স্থায়ী হয়, তেন্তে সময় নষ্ট নকৰিব আৰু চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ গৈ উচিত পৰামৰ্শ লওক।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক