আপুনি কেতিয়াবা ডায়েট প্লেন আৰম্ভ কৰিছেনে, হয় অনলাইনত দেখাৰ পিছত নহয় কোনোবাই কোৱাৰ পিছত, আৰু তাৰ পিছত দুদিন বা তিনিদিনৰ পিছত "অ', মই এইটো কৰিব নোৱাৰো" বুলি ভাবি হাৰ মানিছেনে? নে আপুনি কেতিয়াবা হতাশ হৈছেনে কাৰণ আপুনি বহুত টকা দিয়া ডায়েট প্লেন এটা আপোনাৰ ভোক, আপোনাৰ কৰ্মসূচী বা আপোনাৰ পৰিয়ালৰ বাবে ৰান্ধি দিয়া খাদ্যৰ লগত খাপ নাখায়? তুমি অকলশৰীয়া নহয়, এইটো বহুতৰে সমস্যা।
ইণ্টাৰনেট আৰু কিতাপত উপলব্ধ "এক আকাৰৰ সকলোৰে বাবে উপযুক্ত" খাদ্য পৰিকল্পনাৰ পৰিৱৰ্তে যদি আপুনি আপোনাৰ শৰীৰ, আপোনাৰ জীৱনশৈলী আৰু আপোনাৰ পছন্দৰ লগত খাপ খোৱাকৈ নিজাকৈ খাদ্য পৰিকল্পনা তৈয়াৰ কৰিব পাৰে তেন্তে সেয়া কিমান ভাল হ'ব? সেই কথাই আজি আমি কথা পাতিবলৈ ওলাইছো।
আটাইতকৈ ভাল খাদ্য কি? যিটোৱে আপোনাৰ বাবে কাম কৰে!
বহুতো নিয়ম-নীতি থকা খাদ্যত আপুনি আঁঠু ল’ব নিবিচাৰিবও পাৰে। কিন্তু ভাল খবৰটো হ’ল যে ওজন কমাবলৈ ব্যয়বহুল খাদ্য পৰিকল্পনা বা জটিল খাদ্য আৰু ব্যায়ামৰ পৰিকল্পনাৰ প্ৰয়োজন নাই। আচলতে দৈনিক কেলৰিৰ পৰিমাণ অলপ কমাই দিলেও যদি আপুনি পুষ্টিকৰভাৱে কৰে তেন্তে ওজন কমাবলৈ যথেষ্ট।
আনকি গৱেষণাই প্ৰমাণ কৰিছে যে "যিকোনো খাদ্য পৰিকল্পনাই আপোনাৰ কেলৰি গ্ৰহণ হ্ৰাস কৰে, ইয়াৰ ফলত ওজন কমি যাব।" অৰ্থাৎ ইয়াত কাৰ্বহাইড্ৰেট বেছি, প্ৰটিন বেছি, চৰ্বি কম হওক, কোনো কথা নাই।
কিন্তু ইয়াত আটাইতকৈ ডাঙৰ প্ৰত্যাহ্বানটো হ’ল এইদৰে কমা ওজন বজাই ৰখা। তেনে কৰিবলৈ হ’লে আপোনাৰ খাদ্যাভ্যাস আৰু ব্যায়ামৰ অভ্যাসক আপোনাৰ জীৱনৰ অংশ হিচাপে গঢ়ি তুলিব লাগিব। সেইটোও আপোনাৰ ভোক, কৰ্মসূচী আৰু জীৱনশৈলীৰ লগত খাপ খোৱাকৈ।
আমি খাদ্য নিয়ন্ত্ৰণ কৰাৰ আগতে নিজৰ বিষয়ে অলপ চিন্তা কৰোঁ আহক?
নিজৰ বাবে ডায়েট প্লেন তৈয়াৰ কৰাৰ আগতে নিজকে কেইটামান প্ৰশ্ন সুধিব লাগিব। ওজন কমাটো কেৱল ইচ্ছাশক্তিৰ কথা নহয়। যিসকলে সফলতাৰে ওজন কমাইছে আৰু ইয়াক বন্ধ কৰি ৰাখিছে তেওঁলোকে কেৱল তেওঁলোকৰ ব্যক্তিত্ব আৰু জীৱনশৈলীৰ বাবে কাম কৰা পদ্ধতি এটা বিচাৰি পাইছে।
বুজা "মই কোন? মই আচলতে কি বিচাৰো?" স্বাস্থ্যসন্মত ওজন হ্ৰাসৰ যাত্ৰাৰ আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ পদক্ষেপ।
নিজকে সুধিবলগীয়া ৬টা মূল প্ৰশ্ন
আপোনাৰ বাবে কাম কৰা খাদ্য সৃষ্টি কৰিবলৈ নিজকে এই প্ৰশ্নবোৰ সুধিব। আপুনি পোৱা সৎ উত্তৰে আপোনাৰ যাত্ৰা বহুত সহজ কৰি তুলিব।
| সুধিবলগীয়া প্ৰশ্ন | সেইটো কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ? |
|---|---|
| ১/ প্ৰতিদিনে কিমানটা মূল আহাৰ খাবলৈ ভাল পায়? তিনি? পাঁচ? হয়তো ৮ টা সৰু ভেড়াৰ পোৱালিৰ দৰে? | আপুনি দৈনিক খোৱা কেলৰি এই আহাৰত ভাগ কৰিব লাগে যাতে আপুনি ভোকত থাকিব নালাগে। |
| ২/ খাদ্য প্ৰস্তুত কৰিবলৈ কিমান সময় দিব পাৰি? ৰান্ধিবলৈ এলেহুৱা নেকি? নে আপোনাৰ সময় অতি কম? | যদি সময় কম হয়, তেন্তে সহজে প্ৰস্তুত কৰিব পৰা, স্বাস্থ্যকৰ আৰু সতেজ খাদ্য বাছি ল’ব লাগিব। সদায় জটিল খাদ্য বনাব নোৱাৰি। |
| ৩/ আপুনি কেনেধৰণৰ সহায়ৰ প্ৰয়োজন? পৰিয়ালৰ পৰা? বন্ধুৰ পৰা? নে কোনো অনলাইন গ্ৰুপৰ পৰা? | অকলে এই যাত্ৰাত যোৱাটো কঠিন। যেতিয়া আপোনাৰ প্ৰাৰম্ভিক উৎসাহ কমি যায়, তেতিয়া আপোনাক উৎসাহিত কৰিবলৈ কোনোবা এজন থকাটো এটা ডাঙৰ শক্তি। |
| ৪/ আপুনি এনেকুৱা এজন ব্যক্তি নেকি যিয়ে সদায় দোকানত খাই ভাল পায়? সপ্তাহত কিমানবাৰ বাহিৰত খায়? | দোকানৰ পৰা কিনা খাদ্যৰ কেলৰিৰ পৰিমাণৰ বিষয়ে আপুনি সচেতন হ’ব লাগিব। ঘৰতে ৰন্ধা খাদ্যতকৈ ইয়াত চেনি, তেল আৰু নিমখ বেছি হোৱাৰ প্ৰৱণতা থাকে। |
| ৫/ দিনটোৰ বাবে অলপ ট্ৰিট বিচাৰেনে? চকলেট এটুকুৰা বা বিস্কুট এটা নোহোৱাকৈ জীয়াই থাকিব নোৱাৰি? | গতিকে, তাৰ বাবে দিনটোত প্ৰায় ১০০ কেলৰি আঁতৰাই ৰাখক। তেনেকৈয়ে নিয়ন্ত্ৰণ ভংগ নকৰাকৈ মনটোক সুখী কৰি ৰাখিব পাৰি। |
| ৬/ আপুনি প্ৰকৃততে কিমান ব্যায়াম কৰিব পাৰে? | চিকিৎসকে দিনটোত প্ৰায় ৩০ মিনিট খোজ কাঢ়িবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে যদিও সৰুৰে পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগিব। আপোনাৰ বাবে কি উপযুক্ত সেই বিষয়ে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতক । |
ওজন কমাবলৈ কেলৰি কেনেকৈ গণনা কৰিব লাগে
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে প্ৰতিদিনে জ্বলোৱাতকৈ কম শক্তি (কেলৰি) খৰচ কৰিলে আপুনি ওজন কমাব পাৰে। আমি ইয়াক "কেলৰিৰ ঘাটি" বুলি কওঁ।কোনো দীৰ্ঘদিনীয়া ৰোগ নথকা এজন সুস্থ প্ৰাপ্তবয়স্কৰ বাবে সুষম খাদ্যৰ দ্বাৰা প্ৰতি সপ্তাহত প্ৰায় এক কিলোগ্ৰাম (দুপাউণ্ড) ওজন কমাব পৰাটো নিৰাপদ।
আপোনাৰ বয়স, লিংগ, শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপৰ মাত্ৰা আৰু ওজন হ্ৰাসৰ লক্ষ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি প্ৰতিদিনে আপুনি প্ৰয়োজনীয় কেলৰিৰ সংখ্যা ভিন্ন হ’ব।
কেলৰি গ্ৰহণৰ হিচাপ কৰিলে পৰৱৰ্তী পদক্ষেপ হ’ল কি খাব সেইটো নিৰ্ণয় কৰা। আটাইতকৈ ভাল কামটো হ'ল শাক-পাচলি, ফল-মূল, মাহজাতীয় শস্য, বাদাম, কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, আৰু মাছ আৰু কুকুৰাৰ দৰে চৰ্বিহীন প্ৰ'টিনেৰে সমৃদ্ধ খাদ্য। এইটোৱেই হৈছে আজীৱন স্বাস্থ্যৰ বাবে সৰ্বোত্তম ভেটি।
দিনটোৰ বাবে খাদ্য আৰু জলপান কেনেকৈ প্ৰস্তুত কৰিব লাগে
এতিয়া যেতিয়া আপুনি জানে যে আপুনি প্ৰতিদিনে কিমান কেলৰিৰ প্ৰয়োজন আৰু কি খাব লাগে, তেতিয়া চাওঁ আহক এইবোৰক কেনেকৈ সুস্বাদু, ভৰপূৰ খাদ্যলৈ ৰূপান্তৰিত কৰিব পাৰি।
- দিনটোত অন্ততঃ ৩টা মূল আহাৰ গ্ৰহণ কৰক। অনবৰতে ভোকত থাকিলে হঠাতে অস্বাস্থ্যকৰ কিবা এটা খাবলৈ মন যাব। সেইটোৱে আপোনাৰ গোটেই পৰিকল্পনাটোক গোলমাল কৰি পেলাব পাৰে।
- প্ৰতিটো আহাৰ আৰু জলপানত প্ৰটিন আৰু আঁহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। এই দুয়োটা একেলগে থাকিলে ভোক কম অনুভৱ হয় আৰু বেছি দিনলৈ ভৰি পৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, সিজোৱা কণী আৰু গোটা শস্যৰ ৰুটিৰ টুকুৰা এটা, বা দৈৰ সৈতে কল খালে কেইটামান ক্ৰেকাৰ খোৱাতকৈ বেছি সময় ভৰপূৰ অনুভৱ হ’ব।
- কম কেলৰিযুক্ত বিকল্প বাছি লওক। উদাহৰণস্বৰূপে গোটা গাখীৰৰ সলনি কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ বাছি লওক। মাখন দিয়া পপকৰ্ণৰ সলনি মাত্ৰ অলপ নিমখ দি পপকৰ্ণ খাব।
অংশ নিয়ন্ত্ৰণ - ঘৰতে আৰু বাহিৰত
যিকোনো খাদ্য সুষম খাদ্যত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰি, কিন্তু সঠিক পৰিমাণত ৷ আমাৰ কোনোৱেই কিলো বিলাহী আৰু শসা নাখায়। কিন্তু পনিৰ, পাস্তা, ভাত, চৰ্বিযুক্ত মাংসৰ দৰে বস্তুৰ কথা আহিলে আমি পৰিমাণৰ কথা প্ৰায়েই নাভাবো।
যদি আপুনি খাদ্যৰ পৰিমাণৰ সৈতে পৰিচিত নহয় তেন্তে পাকঘৰৰ সৰু স্কেল আৰু কিছুমান জোখৰ কাপ লোৱাটো ভাল। নতুবা আমাৰ হাতত থকা জোখ-মাখৰ লগত আপুনি অভ্যস্ত হ’ব পাৰে। উদাহৰণ স্বৰূপে:
- ৰন্ধা ভাত, পাস্তা বা আলু: টেনিছ বলৰ আকাৰৰ।
- মাংস বা মাছ: কাৰ্ডৰ ডেকৰ আকাৰৰ।
- পনিৰ: মেচবক্সৰ আকাৰৰ।
বিশেষকৈ বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ সময়ত এইটো গুৰুত্বপূৰ্ণ, কাৰণ আমি সদায় ঘৰত খাদ্য গ্ৰহণ নকৰো।
"গড় শ্ৰীলংকাৰ লোকে সপ্তাহত কমেও কেইবাবাৰো বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰে। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ৰেষ্টুৰেণ্টৰ খাদ্যত ঘৰতে ৰন্ধা খাদ্যতকৈ চেনি, তেল আৰু নিমখ যথেষ্ট বেছি যোগ কৰা হয়। ইয়াৰ উপৰিও ইয়াত শাক-পাচলি, ফল-মূল আৰু বনৌষধি কম থাকে।"
কিন্তু বাহিৰত খাদ্য খোৱাৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে আপোনাৰ খাদ্যাভ্যাস বিফল হৈছে। ঘৰৰ পৰা যিমান পাৰি খাদ্য আনিব, আনকি যাতায়তৰ সময়তো। যদি আপুনি বাহিৰত খাবলগীয়া হয়, তেন্তে গ্ৰীল কৰা মাংস/মাছৰ দৰে কম চৰ্বিযুক্ত বিকল্প বাছি লোৱা, বা আপোনাৰ চালাডৰ বাবে পৃথক ড্ৰেছিং বিচৰাৰ দৰে সৰু সৰু কথাবোৰে ডাঙৰ পাৰ্থক্য আনিব পাৰে।
টেক-হোম মেছেজ
- ইণ্টাৰনেটত দেখা প্ৰতিটো ডায়েট প্লেন আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত নহ’ব। আপোনাৰ বাবে অনন্য, আপোনাৰ জীৱনশৈলী আৰু পছন্দৰ লগত খাপ খোৱাকৈ এটা পৰিকল্পনা তৈয়াৰ কৰক।
- ওজন কমোৱাৰ ৰহস্য হ’ল আপুনি জ্বলোৱাতকৈ কম কেলৰি খোৱা (Calorie Deficit)।
- প্ৰতিটো আহাৰত প্ৰটিন আৰু ফাইবাৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। ইয়াৰ ফলত ভোক নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায়ক হ’ব আৰু বেছি দিনলৈ ভোকত ভৰি থাকিব।
- বিশেষকৈ বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ সময়ত অংশৰ আকাৰৰ প্ৰতি সচেতন হওক।
- ব্যায়াম এই যাত্ৰাৰ এক অপৰিহাৰ্য অংগ। আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত ব্যায়ামৰ পৰিকল্পনাৰ বিষয়ে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতক।
- অকলে এই যাত্ৰাৰ মাজেৰে যোৱাটো কঠিন। পৰিয়াল আৰু বন্ধু-বান্ধৱীৰ পৰা সমৰ্থন লাভ কৰক।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক