গেছ আৰু পেট ফুলাৰ দৰে সমস্যাত আপুনি ভাগৰি পৰিছেনে? কম FODMAP ডায়েটৰ কথা কওঁ আহক!

প্ৰায়ে পেটৰ সমস্যা হয় নেকি? আপুনি ভৰপূৰ অনুভৱ কৰা, গেছ, পেট ফুলা, বা কোষ্ঠকাঠিন্য হোৱাৰ দৰে সমস্যাৰ সৈতে যুঁজিছেনে? কেতিয়াবা আমি এইবোৰ স্বাভাৱিক কথা বুলি ভাবো। কিন্তু এই অস্বস্তিৰ আঁৰৰ কাৰণ হৈছে আমি খোৱা কিছুমান খাদ্য। আজি আমি এনেধৰণৰ খাদ্য চিনাক্তকৰণ আৰু নিয়ন্ত্ৰণত সহায়ক হ’ব আৰু আপোনাৰ পাচনতন্ত্ৰক সকাহ দিব পৰা এক বিশেষ খাদ্যৰ বিষয়ে আলোচনা কৰিবলৈ ওলাইছো।

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে FODMAP কি?

FODMAP শব্দটো শুনিলে অলপ জটিল যেন লাগিব পাৰে। কিন্তু আচলতে ই যথেষ্ট সহজ। FODMAP হৈছে এটা সংক্ষিপ্ত ৰূপ যিটোৰ অৰ্থ হৈছে Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides আৰু Polyols ।

এই অদ্ভুত শব্দবোৰৰ কথা নাভাবিব। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এইবোৰ কেইবাবিধো কিম্বনযোগ্য কাৰ্বহাইড্ৰেট যিবোৰ আমাৰ অন্ত্ৰই সহজে হজম কৰাটো কঠিন।

এই কথাটো আৰু অলপ বুজাই দিওঁ:

• কিম্বনযোগ্য: অৰ্থাৎ আমাৰ বৃহদান্ত্ৰৰ বেক্টেৰিয়াই এই খাদ্যবোৰ লৈ "খাই" এই প্ৰক্ৰিয়াত গেছ উৎপন্ন কৰে। ইয়াক কিম্বন বোলা হয়।
• অলিগোচেকাৰাইড: এইবোৰ প্ৰায়ে ঘেঁহু, পিয়াঁজ, নহৰু, বীন, মচুৰ দাইল আদি খাদ্যত পোৱা যায়। এইবোৰৰ বাবেই কিছুমান লোকে ৰুটি বা মচুৰ দাইল খোৱাৰ পিছত পেটৰ অস্বস্তি অনুভৱ কৰিব পাৰে। কিছুমান মানুহে ভাবে যে তেওঁলোকৰ গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা আছে, কিন্তু ইয়াৰ আচল কাৰণ হ’ব পাৰে ঘেঁহুত পোৱা FODMAP।
• ডিচেকাৰাইড: এই গোটৰ প্ৰধানটো হ’ল লেক্ট’জ। এই ধৰণৰ চেনি গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰীত পোৱা যায়। বহু লোকে গাখীৰ খোৱাৰ সময়ত পেটৰ সমস্যাৰ সন্মুখীন হয় কাৰণ এই লেক্ট’জ হজম কৰাটো কঠিন।
• মনোচেকাৰাইড: ইয়াৰ দ্বাৰা ফ্ৰুক্ট’জ বুজোৱা হয়। অৰ্থাৎ ফলমূলত পোৱা চেনি। কিন্তু সকলো ফলতে নহয়, আৰু কিছুমান ফলত ফ্ৰুক্ট’জৰ পৰিমাণ বেছি থাকে, যাৰ ফলত সমস্যাৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
• পলিয়ল: এইবোৰক চেনিৰ এলক’হল বোলা হয়। প্ৰায়ে কৃত্ৰিম মিঠা হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰা হয়। কিছুমান ফলতো প্ৰাকৃতিকভাৱে পোৱা যায়।

এই FODMAP বোৰ হজম কৰাটো কিয় কঠিন?

এইদৰেই কাম কৰে। আমি খোৱা খাদ্য সাধাৰণতে আমাৰ ক্ষুদ্ৰান্ত্ৰত শৰীৰে হজম আৰু শোষণ কৰে। কিন্তু FODMAP নামৰ এই ধৰণৰ কাৰ্বহাইড্ৰেটবোৰ ইমান সহজে ভাঙি শোষণ নহয়।

গতিকে, যেতিয়া সেইবোৰ শোষণ কৰিব নোৱাৰি, তেতিয়া ক্ষুদ্ৰান্ত্ৰই অধিক পানী টানি আনি ইহঁতক অধিক সহজে তললৈ ঠেলি দিয়ে। তাৰ পিছত এই FODMAP বোৰ বৃহদান্ত্ৰলৈ যায়।

ক্ষুদ্ৰান্ত্ৰৰ পৰা উলিওৱা অতিৰিক্ত পানী আৰু এই গেছ মিলিলেহে পেট ফুলা, পেটৰ বিষ, পেট ফুলা, ডায়েৰিয়া, বা কেতিয়াবা কোষ্ঠকাঠিন্য আদি লক্ষণ দেখা দিয়ে।

গতিকে FODMAP সমূহ সকলোৰে বাবে বেয়া নেকি?

কোনোপধ্যে নহয়। আচলতে বহু স্বাস্থ্যকৰ খাদ্যত FODMAP পোৱা যায়। যেনে, শাক-পাচলি, ফল-মূল, শস্য আদিত ইহঁত পোৱা যায়। আমাৰ আন্ত্ৰিক অংশত থকা ভাল বেক্টেৰিয়াৰ বাবে ইহঁত ভাল খাদ্য। অৰ্থাৎ সুস্থ পাচনতন্ত্ৰৰ বাবে এইবোৰ প্ৰয়োজনীয়।

অৱশ্যে কিছুমান মানুহৰ পাচনতন্ত্ৰ অতি সংবেদনশীল। বিশেষকৈ যিসকলৰ ইৰিটেবল বাৱেল চিণ্ড্ৰম (IBS) বা ক্ষুদ্ৰান্ত্ৰৰ বেক্টেৰিয়াৰ অতিৰিক্ত বৃদ্ধি (SIBO) ৰ দৰে অৱস্থা আছে, যিসকলে এই FODMAP সমূহৰ দ্বাৰা উৎপন্ন হোৱা গেছ আৰু পানীৰ পৰিমাণ সহ্য কৰিব নোৱাৰে। এই লক্ষণসমূহ এইসকল লোকৰ ক্ষেত্ৰত বেছি দেখা যায়। এনে লোকৰ বাবে প্ৰধানকৈ Low FODMAP Diet ব্যৱহাৰ কৰাটো বাঞ্ছনীয়।

কম FODMAP ডায়েট কেনেকৈ কৰিব?

এইটো আপুনি একেলগে কৰা কাম নহয়। গোয়েন্দা কামৰ দৰেই। কি কি খাদ্যই আপোনাক সমস্যাৰ সৃষ্টি কৰিছে সেইটো সঠিকভাৱে জানিবলৈ এটা তদন্ত। ইয়াৰ মূল তিনিটা পৰ্যায় আছে।

১/ নিষ্কাশন পৰ্যায়

এইটোৱেই প্ৰথম আৰু আটাইতকৈ কঠিন পৰ্যায়। এই সময়ছোৱাত আপুনি উচ্চ এফ অ’ ডি এম এ পি থকা সকলো খাদ্য সম্পূৰ্ণৰূপে নাইকিয়া কৰিব লাগিব। সাধাৰণতে ইয়াৰ বাবে প্ৰায় ২ৰ পৰা ৬ সপ্তাহ সময় লাগে। এই সময়ছোৱাত আপোনাৰ অন্ত্ৰই ভাল জিৰণি ল’ব আৰু অস্বস্তি কমি যাব।

২/ পুনৰ প্ৰৱৰ্তনৰ পৰ্যায়

আপোনাৰ লক্ষণসমূহ যথেষ্ট উন্নত হ’লে আমি এটা এটাকৈ, এটা এটাকৈ খাদ্যসমূহ পুনৰ প্ৰৱৰ্তন কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিম। কিন্তু এই কামটো অতি পৰিকল্পিতভাৱে কৰা হয়। উদাহৰণস্বৰূপে, এসপ্তাহ আপুনি লেক্ট’জ (গাখীৰ) চেষ্টা কৰিব। পিছৰ সপ্তাহত আপুনি ফ্ৰুক্ট’জ (এবিধ ফল) চেষ্টা কৰিব। এইদৰে আমি সঠিকভাৱে জানিব পাৰিম যে কোনটো FODMAP গ্ৰুপে আপোনাক অস্বস্তিৰ সৃষ্টি কৰিছে আৰু অস্বস্তি অনুভৱ কৰিবলৈ ইয়াৰ কিমানখিনি খাব লাগিব।

৩/ ৰক্ষণাবেক্ষণ/ব্যক্তিগতকৰণ পৰ্যায়

এতিয়া যেতিয়া আপুনি জানে যে আপুনি কিহৰ প্ৰতি সংবেদনশীল আৰু কিহৰ প্ৰতি সহনশীল, তেতিয়া পৰৱৰ্তী পদক্ষেপটো হ’ল আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত স্বাস্থ্যসন্মত, দীৰ্ঘম্যাদী খাদ্য পৰিকল্পনা তৈয়াৰ কৰা, কেৱল আপুনি সংবেদনশীল খাদ্যসমূহ সীমিত কৰি আৰু বাকী সকলোকে সামৰি লোৱা। লক্ষ্য খাদ্যত বাধা দিয়া নহয়, বৰঞ্চ যিমান পাৰি বৈচিত্ৰময় খাদ্য খোৱাত সহায় কৰা।

FODMAP খাদ্য কি কি?

ইয়াত কিছুমান উদাহৰণ দিয়া হ’ল। আপুনি চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদৰ পৰা সম্পূৰ্ণ তালিকা লাভ কৰিব পাৰে।

এই খাদ্য আৰম্ভ কৰাৰ আগতে জানিবলগীয়া কথাবোৰ

অকলে আৰম্ভ কৰিলে এইটো ভাল কথা নহয়। তাৰ কেইবাটাও কাৰণ আছে।

১) চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱা: প্ৰথমে নিৰ্ণয় কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যে আপোনাৰ লক্ষণসমূহ আই বি এছৰ দৰে অৱস্থা বা আন গুৰুতৰ ৰোগৰ বাবে হৈছে নেকি। সেয়ে চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যোৱাটো নিশ্চিত। তেওঁ আপোনাক এজন যোগ্য খাদ্য বিশেষজ্ঞৰ ওচৰলৈ প্ৰেৰণ কৰিব পাৰে।

২/ পৰিকল্পনা: এইটো অলপ কষ্টকৰ কাম। গতিকে এনে এটা সময় বাছি লওক যেতিয়া আপোনাৰ আজৰি সময় থাকে আৰু মানসিক চাপত নাথাকে। এই খাদ্যৰ আধাতে আপুনি ৰৈ থাকিব নোৱাৰে। যদি কৰে তেন্তে গোটেই পৰীক্ষাটো বিফল হ’ব।

৩/ সাজু হওক:আৰম্ভ কৰাৰ আগতে ঘৰৰ পৰা উচ্চ FODMAPযুক্ত খাদ্য আঁতৰাই পেলাওক, খাব পৰা খাদ্যৰ তালিকা এখন বনাওক আৰু প্ৰয়োজনীয় উপাদানসমূহ লৈ আহিব লাগে। ইয়াৰ ফলত খৰখেদাকৈ ৰান্ধিবলৈ সহজ হ’ব।

এই পৰীক্ষাই সকলোৰে বাবে কাম নকৰিব। সম্ভৱতঃ আপোনাৰ লক্ষণসমূহ FODMAPs ৰ ফলত হোৱা নাই। কিন্তু সেয়া কোনো সমস্যা নহয়। যদি তেনেকুৱা হয় তেন্তে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতিব পাৰে আৰু ইয়াৰ পিছত কি কৰিব সেইটো সিদ্ধান্ত ল’ব পাৰে।