"ডাক্তৰ, মই এটাও কাম সময়মতে কৰিব নোৱাৰো। কামত মই সদায় আপ্লুত হৈ থাকোঁ। গোটেই দিনটো মোৰ অত্যন্ত ভাগৰুৱা আৰু মানসিক চাপ লাগে।"
সিদিনা মোৰ ক্লিনিকলৈ অহা নিমালে বৰ হতাশ হৈ ক’লে। গোটেই দিনটো ব্যস্ত হৈ থাকিলেও দিনটোৰ শেষত কোনো কামেই সফলতাৰে সম্পূৰ্ণ কৰিব পৰা নাছিল।
মই হাঁহি এটা মাৰি নিমালক ক'লো, "চিন্তা নকৰিবা নিমল, আমাৰ আটাইতকৈ ডাঙৰ সমস্যাটো হ'ল আমাৰ হাতত পৰ্যাপ্ত সময় নাই ৷ সকলোৰে হাতত ২৪ ঘন্টা আছে। কিন্তু আমি যদি আমাৰ মগজুৰ কাৰ্য্যৰ লগত খাপ খোৱাকৈ সময় পৰিচালনা কৰো তেন্তে আমি এইবোৰ কাম ষ্ট্ৰেছ নোহোৱাকৈ কৰিব পাৰিম।"
গতিকে আজি চিকিৎসা বিজ্ঞান আৰু মগজুৰ কাৰ্য্যৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি দিনটোৰ প্ৰতিটো মিনিট শুদ্ধভাৱে, মানসিক চাপ নোহোৱাকৈ ব্যৱহাৰ কৰাৰ ৩টা সহজ উপায়ৰ বিষয়ে কওঁ।
১/ সময় বন্ধ কৰা
যেতিয়া আমাৰ বহুত কাম থাকে তেতিয়া আমি মাল্টিটাস্ক কৰাৰ প্ৰৱণতা ৰাখোঁ। উদাহৰণস্বৰূপে, কাৰ্যালয়ত এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ প্ৰতিবেদন লিখি থাকোঁতে প্ৰতি ৫ মিনিটৰ মূৰে মূৰে আমাৰ ফোন মেছেজ আৰু ইমেইল চেক কৰা।
আমাৰ মগজুৱে এটা সময়ত এটা কামতহে মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে। যেতিয়া আপুনি এটা কামৰ পৰা আন এটা কামলৈ সলনি হয়, তেতিয়া মগজুৰ সিদ্ধান্ত লোৱা অংশ প্ৰিফ্ৰন্টেল কৰ্টেক্সে নতুন কামটোৰ লগত অভ্যস্ত হ’বলৈ সময় লাগে। চিকিৎসাৰ ক্ষেত্ৰত ইয়াক কগনিটিভ চুইচিং কষ্ট বুলি কোৱা হয়।
ইয়াৰ ফলত মগজুৰ কাৰ্যক্ষমতা প্ৰায় ৪০% হ্ৰাস পায় আৰু মানসিক ক্লান্তি সোনকালে হয়।
কেনেকৈ কৰিব?
আপোনাৰ দৈনন্দিন কামবোৰ পৃথক সময় ব্লকত ভাগ কৰক।
- যেনে: এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ প্ৰতিবেদন লিখিবলৈ পুৱা ৯:০০ - ১০:০০ বজালৈ আঁতৰাই ৰাখক (সেই সময়ত আপোনাৰ ফোন আৰু ইমেইল সম্পূৰ্ণৰূপে বন্ধ কৰক)।
- তাৰ পিছত ইমেইলৰ উত্তৰ দিবলৈ ২০ মিনিট সময় ৰাখক।
২/ আইজেনহাৱাৰ মেট্ৰিক্স
এই পদ্ধতিৰ সৃষ্টি কৰিছিল আমেৰিকাৰ প্ৰাক্তন ৰাষ্ট্ৰপতি ড্ৱাইট আইজেনহাৱাৰে। যেতিয়া আমাৰ কাম থাকে তেতিয়া আমি জৰুৰী কামৰ পিছত লৰালৰিকৈ যোৱাৰ প্ৰৱণতা ৰাখোঁ। কিন্তু সকলো জৰুৰী কথা আচলতে আমাৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ নহয়।
আমি যেতিয়া অহৰহ কামবোৰ কৰিবলৈ লৰালৰি কৰি থাকোঁ তেতিয়া আমাৰ শৰীৰৰ মানসিক চাপ নিয়ন্ত্ৰণ ব্যৱস্থা (HPA Axis) সক্ৰিয় হৈ উঠে আৰু ষ্ট্ৰেছ হৰম’ন কৰ্টিছল অতিৰিক্তভাৱে নিৰ্গত হয়। কৰ্টিছলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি হ’লে আমি প্ৰায়ে খিংখিঙীয়া অনুভৱ কৰো, বুকুখন ধপধপাই থাকে আৰু শৰীৰটো ভাগৰুৱা অনুভৱ হয়।
আইজেনহাৱাৰ পদ্ধতিয়ে আপোনাৰ কামক ৪টা ভাগত ভাগ কৰে:
১/ জৰুৰী আৰু গুৰুত্বপূৰ্ণ (প্ৰথমে কৰক): আজি কৰিবলগীয়া অত্যাৱশ্যকীয় কাম (যেনে জৰুৰী চিকিৎসা পৰীক্ষা, আজিয়েই গতাই দিয়া গুৰুত্বপূৰ্ণ কাম)।
২) গুৰুত্বপূৰ্ণ, কিন্তু জৰুৰী নহয় (সূচী): পিছৰ কামৰ সময় নিৰ্ধাৰণ কৰিব পৰা কাম (যেনে, ব্যায়াম, স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য প্ৰস্তুত কৰা, কিতাপ পঢ়া)।
৩/ জৰুৰী, কিন্তু গুৰুত্বপূৰ্ণ নহয় (প্ৰতিনিধি):আন কোনোবাই কৰিব পৰা কাম (যেনে বিল পৰিশোধ কৰা, গেলামালৰ অৰ্ডাৰ দিয়া)।
৪) নিৰ্মূল কৰা: যিবোৰ কাম সম্পূৰ্ণৰূপে নাইকিয়া কৰা উচিত (যেনে, ছ’চিয়েল মিডিয়াত ঘণ্টাৰ পিছত ঘণ্টা স্ক্ৰল কৰা, কম্পিউটাৰ গেম খেলা)।
এইদৰে আপুনি প্ৰথমে গুৰুত্বপূৰ্ণ কামৰ পৰিকল্পনা কৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰৰ কৰ্টিছলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস পায় আৰু শান্তভাৱে কাম কৰিব পাৰে।
৩/ প’ম’ড’ৰ’ কৌশল
আমাৰ মগজুৱে ফ’কাচ কৰিব পৰা সৰ্বাধিক সময় থাকে। আমাৰ শৰীৰত কাম কৰা প্ৰাকৃতিক জৈৱিক ছন্দ Ultradian Rhythms ৰ মতে মগজুক নিশ্চিতভাৱে ৯০ৰ পৰা ১২০ মিনিটৰ পিছত অলপ বিৰতিৰ প্ৰয়োজন।
মগজুৰ এই স্বাভাৱিক ছন্দৰ লগত মিলি কাম কৰা পদ্ধতি হৈছে Pomodoro Method।
কেনেকৈ কৰিব?
1. আপুনি কৰিব বিচৰা এটা কাম বাছক, 25 মিনিটৰ বাবে এটা টাইমাৰ ছেট কৰক, আৰু ইয়াৰ ওপৰত অবিৰতভাৱে কাম কৰক।
২) ২৫ মিনিট শেষ হ’লে ৫ মিনিটৰ চুটি বিৰতি লওক (এই বিৰতিৰ সময়ত অলপ পানী খাওক, উঠি অলপ ঘূৰি ফুৰিব)।
৩) এইদৰে ২৫ মিনিটকৈ ৪টা ৰাউণ্ড কৰাৰ পিছত ১৫ - ৩০ মিনিটৰ দীঘলীয়া বিৰতি লওক।
এই চুটি বিৰতিবোৰে মগজুত আনন্দ আৰু আগ্ৰহৰ সৃষ্টি কৰা ড’পামিন নামৰ হৰম’নটো পদ্ধতিগতভাৱে নিৰ্গত কৰে। ইয়াৰ ফলত গোটেই দিনটো বিৰক্তি অনুভৱ নকৰাকৈ শক্তিশালীভাৱে কাম কৰিব পাৰি।
কৰিব আৰু নকৰিব
| ✔️ কৰিবলগীয়া কাম (কৰিবলগীয়া) | ❌ নকৰে |
|---|---|
| প্ৰতিদিনে পুৱা কামৰ তালিকা এখন বনাওক। | মাল্টিটাস্ক কৰিবলৈ চেষ্টা নকৰিব। |
| ২৫ মিনিট কাম কৰাৰ পিছত ৫ মিনিটৰ বিৰতি নিশ্চিতভাৱে লওক। | ৫ মিনিটৰ বিৰতিৰ সময়তো ফোনত ছ’চিয়েল মিডিয়া চেক নকৰিব। |
| প্ৰতিদিনে গুৰুত্বপূৰ্ণ কিন্তু অজৰুৰী কাম (যেনে ব্যায়াম) পৰিকল্পনা কৰক। | সদায় জৰুৰী কামৰ পিছত দৌৰি মানসিক চাপ বৃদ্ধি নকৰিব। |
| কাম কৰাৰ সময়ত বিক্ষিপ্ততাৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ আপোনাৰ ফোনটো চাইলেণ্টত ৰাখক। | গভীৰ নিশালৈকে কাম কৰি মগজু ভাগৰুৱা নকৰিব। |
❓ আপোনাৰ আন কিছুমান প্ৰশ্ন থাকিব পাৰে (FAQ)
অহৰহ বিক্ষিপ্ততাৰ পৰা কেনেকৈ হাত সাৰিব পাৰি? ▼
কাম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে আপোনাৰ ফোনত থকা জাননীসমূহ বন্ধ কৰক। বা আপোনাৰ ফোনটো আন এটা কোঠাত থৈ দিয়ক। আপোনাৰ কৰ্ম পৰিৱেশ পৰিষ্কাৰ কৰি ৰাখি আৰু নিস্তব্ধ ঠাই বাছি ল’লে ৯০% বিক্ষিপ্ততা ৰোধ কৰিব পাৰি।
Pomodoro পদ্ধতি সকলো কামৰ বাবে উপযোগী নেকি? ▼
নহয়, যিবোৰ কামত তীব্ৰ মানসিক একাগ্ৰতাৰ প্ৰয়োজন হয়, যেনে লিখা, অধ্যয়ন, ক’ডিং আদি কামৰ বাবে এইটো আদৰ্শ। কিন্তু যিবোৰ কামত দীৰ্ঘ সময়ৰ প্ৰয়োজন হয়, যেনে সৃষ্টিশীল অংকন, সেইবোৰৰ বাবে ২৫ মিনিটৰ সীমা বাধা হ’ব পাৰে। এনে ক্ষেত্ৰত ৫০ মিনিট কাম কৰি ১০ মিনিট জিৰণি ল’ব পাৰে।
সময় ব্যৱস্থাপনাৰ অভাৱে মানসিক স্বাস্থ্যৰ ওপৰত কেনে প্ৰভাৱ পেলায়? ▼
সময়মতে কাম সম্পূৰ্ণ নকৰাৰ তীব্ৰ অনুশোচনাই অহৰহ মানসিক চাপ আৰু উদ্বিগ্নতাৰ সৃষ্টি কৰে। যদি এনেদৰে দীৰ্ঘদিন ধৰি চলি থাকে তেন্তে মানসিক স্বাস্থ্যৰ অৱস্থা যেনে বাৰ্নআউট আৰু অনিদ্ৰা আদিৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
বিলম্ব কেনেকৈ জয় কৰিব পাৰি? ▼
ডাঙৰ কাম এটা দেখিলেই স্থগিত ৰখাৰ কথা ভবাটো স্বাভাৱিক। গতিকে এটা ডাঙৰ কামক সৰু সৰু পদক্ষেপত (subtasks) ভাঙি দিয়ক। তাৰ পিছত, কেৱল প্ৰথম পদক্ষেপৰ বাবে Pomodoro কৌশল ব্যৱহাৰ কৰক আৰু আপোনাৰ মগজুক মাত্ৰ ২৫ মিনিট কাম কৰিবলৈ বাধ্য কৰক। মাত্ৰ আৰম্ভ কৰিলে বাকী কামবোৰ কৰিবলৈ সহজ হ’ব।
বৈজ্ঞানিক উৎস (উল্লেখ)
- 📚 মানসিক চাপৰ সৈতে সহায় লওক - ৰাষ্ট্ৰীয় স্বাস্থ্য সেৱা (এন এইচ এছ)ৰ নিৰ্দেশনা
- 📚 প্ৰশিক্ষণে মানৱ প্ৰিফ্ৰন্টেল কৰ্টেক্সত তথ্য প্ৰক্ৰিয়াকৰণৰ গতি বৃদ্ধি কৰি মাল্টিটাস্কিং পৰিৱেশন উন্নত কৰে - PubMed Central (PMC)
- 📚মাল্টিটাস্কিং জগতে বিকাশশীল মগজু - PubMed Central (PMC)
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ ঘৰলৈ লৈ যোৱা বাৰ্তা
- মাল্টিটাস্কিঙে প্ৰিফ্ৰন্টেল কৰ্টেক্সত জ্ঞানমূলক চুইচিং খৰচ বৃদ্ধি কৰে, যাৰ ফলত উৎপাদনশীলতা প্ৰায় ৪০% হ্ৰাস পায়।
- দৈনন্দিন কামৰ পৰিকল্পনা কৰি আৰু টাইম ব্লকিং আৰু আইজেনহাৱাৰ পদ্ধতি অনুসৰি অগ্ৰাধিকাৰ দি আপুনি ষ্ট্ৰেছ হৰম’ন কৰ্টিছলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
- ২৫ মিনিট কাম কৰাৰ পিছত ৫ মিনিটৰ বিৰতি দিয়া প’ম’ড’ৰ’ পদ্ধতিয়ে মগজুৰ আল্ট্ৰাডিয়ান ৰিদমছ সংৰক্ষণ কৰে আৰু ড’পামিন হৰম’নৰ নিয়মীয়াকৈ নিৰ্গত হোৱাটো নিশ্চিত কৰে, যাৰ ফলত আপুনি গোটেই দিনটো অধ্যৱসায়ীভাৱে কাম কৰিব পাৰে।
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment