ডাক্তৰে যেতিয়া আপোনাক ডায়েবেটিছ ৰোগত আক্ৰান্ত বুলি কয় তেতিয়া কিছুমান মানুহে ভাবে যে তেওঁলোকৰ জীৱন শেষ হৈ গৈছে আৰু তেওঁলোকে কেতিয়াও নিজৰ ভাল লগা বস্তু খাব নোৱাৰিব। ভাত নাই, মিঠাই নাই, বাদাম নাই... তালিকাখন দীঘলীয়া। কিন্তু সঁচাকৈয়ে তেনেকুৱাই নেকি? কোনোপধ্যে নহয়। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আমি কি খাওঁ তাৰ প্ৰতি অলপ বেছি সাৱধান হৈ স্মাৰ্ট বাছনি কৰা। বাহিৰত খোৱাতকৈ ঘৰতে ৰন্ধা-বঢ়া কৰাটো আৰু ভাল, কাৰণ তেতিয়া আমি কি আৰু কিমান খাই আছো গম পাওঁ। তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰি কেনেকৈ সুস্বাদু আহাৰ প্ৰস্তুত কৰিব পাৰি চাওঁ আহক।
১/ গোটা শস্যৰ বাবে যাওক
এইটোৱেই হৈছে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ পৰিৱৰ্তন। খাদ্যত
"গোটা শস্য" যোগ কৰাটো অভ্যাস কৰি লওক। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে প্ৰাকৃতিক অৱস্থাৰ পৰা আঁতৰোৱা নোহোৱা গোটা শস্য যেনে বগা চাউল বা ব্ৰাউন ৰাইচ বাছি লওক। বগা চাউলৰ সলনি গোটা শস্যৰ ৰুটি বাছি লওক, যেনে
গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি আৰু গোটা শস্যৰ ৰুটি ৷ ওটছ আৰু বাৰ্লিও এই শ্ৰেণীত পৰে দুটা ডাঙৰ খাদ্য। ইয়াত আঁহৰ পৰিমাণ বেছি। গতিকে এইবোৰ খালে তেজত চেনিৰ মাত্ৰা তৎক্ষণাত বৃদ্ধি নহয়।
যদি আপুনি সময় কম কৰে, তেন্তে চুপাৰ মাৰ্কেটত কেতিয়াবা আগতে ৰন্ধা ব্ৰাউন ৰাইচৰ পেকেট বিক্ৰী কৰা হয় যিবোৰ আপুনি মাইক্ৰৱেভত ভৰাই সোনকালে খাদ্যত যোগ কৰিব পাৰে।
২) আঁহযুক্ত খাদ্যৰে পেট ভৰাই লওক।
আপোনাৰ মূল খাদ্যত
কমেও ৮ গ্ৰাম আঁহ যোগ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। বিশেষকৈ কাৰ্বহাইড্ৰেট বেছি থকা খাদ্য খালে এইটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। আঁহ স্পঞ্জৰ দৰে। ই চেনিৰ শোষণ লেহেমীয়া কৰে, আপোনাক বেছি দিন পূৰ্ণ অনুভৱ কৰি ৰাখে, লগতে হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবেও অতি উত্তম। আমি এইটোও মনত ৰখা প্ৰয়োজন যে ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বেছি। গতিকে এই আঁহযুক্ত খাদ্য কি কি?
| খাদ্যৰ প্ৰকাৰ | উদাহৰণ |
|---|
| মচুৰ দাইল আৰু বাদাম | মচুৰ দাইল, চজিনা, পটল, সেউজীয়া বীন, সৰিয়হ |
| শস্যজাতীয় খাদ্য | ওটচ, বাৰ্লি, ব্ৰাউন ৰাইচ |
| ফল | আপেল, নাচপতি, জামু, কমলা, গ্ৰেপফ্ৰুট, পেঁপা |
| শাক-পাচলি | মিঠা আলু, ব্ৰাছেলছ স্প্ৰাউট, ব্ৰকলি, বিলাহী, বুট, কবি, কচু |
৩) কাৰ্বহাইড্ৰেট কমাই ভাল তেল দিব।
যদিও সকলোৱে "তেল" শব্দটোক লৈ ভয় কৰে, তথাপিও আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে উপযোগী "ভাল" তেলও আছে। এইবোৰক
"মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট" বুলি কোৱা হয়। এইবোৰে আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াৰ উত্তম উদাহৰণ হ'ল
এভোকেডো, কাজু, বাদাম, অলিভ অইল, আৰু কেন'লা অইল । কিন্তু মনত ৰাখিব, এইবোৰত কেলৰি বেছি থাকে। গতিকে
পৰিমিতভাৱে খোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ ৷ আপোনাৰ চালাডত এভোকেডোৰ টুকুৰা বা এমুঠি কাজু দিব। ৰন্ধা-বঢ়াত নাৰিকল তেলৰ সলনি অলিভ অইল বা কেন’লা অইল ব্যৱহাৰ কৰিলে ভাল।
৪) এনেকুৱা খাদ্য বাছি লওক যিবোৰে আপোনাৰ চেনিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি নকৰে।
কিছুমান খাদ্যৰ ফলত তেজৰ চেনিৰ পৰিমাণ হঠাতে বৃদ্ধি নহয়। এইবোৰ আপোনাৰ প্লেটত যোগ কৰিলে আপুনি তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাত কাৰ্বহাইড্ৰেটে (ভাতৰ দৰে) আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ ওপৰত পেলাব পৰা প্ৰভাৱৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ভাল পছন্দসমূহৰ ভিতৰত আছে:
- ক্ষীণ মাংস
- ছালবিহীন কুকুৰা
- মাছ
- এভোকেডো
- বিলাহীৰ প্ৰকাৰ
- কণী
- পনিৰ (স্বাদ অনুসৰি)
৫) সংপৃক্ত চৰ্বি হ্ৰাস কৰক
অস্বাস্থ্যকৰ
সংপৃক্ত চৰ্বি , অৰ্থাৎ পশুৰ চৰ্বিৰ ব্যৱহাৰ যিমান পাৰি কম কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, ঘনীভূত নাৰিকলৰ পৰিৱৰ্তে পানীৰে জোল বনাই মাংসৰ চৰ্বিযুক্ত অংশবোৰ আঁতৰাই ৰান্ধি ৰান্ধি, ঘিউ আৰু ঘিউৰ ব্যৱহাৰ সীমিত কৰি লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে
উদ্ভিদ ভিত্তিক প্ৰটিনৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। নিয়মিতভাৱে খাদ্যত মচুৰ দাইল, চজিনা, সেউজীয়া বীন, সৰিয়হৰ দৰে বস্তু যোগ কৰক।
6. পেকেটত থকা বিৱৰণ পঢ়ক (লেবেল পৰীক্ষা কৰক)
দোকানৰ পৰা কিনা যিকোনো পেকেট খাদ্যৰ লেবেল পঢ়াটো অভ্যাস কৰি লওক।
কেলৰি, কাৰ্বহাইড্ৰেট, ফাইবাৰ, আৰু চৰ্বিৰ বিষয়ে সবিশেষ তালিকাভুক্ত কৰা হৈছে। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ'ল লেবেলত থকা "চাৰ্ভিং চাইজ" চাব লাগে, যাৰ অৰ্থ হ'ল "এজন ব্যক্তিৰ বাবে উপযুক্ত পৰিমাণ"। কেতিয়াবা, সংখ্যাবোৰে এটা পৰিবেশনত কেলৰিৰ সংখ্যা দেখুৱায়, পেকেজটোত থকা কেলৰিৰ সংখ্যা নহয়। এই তথ্য জানিলে আপোনাৰ তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণত ডাঙৰ সহায় হ’ব পাৰে। ৭) ভেজিটেবল অইলক বন্ধু কৰি লওক
ওপৰত উল্লেখ কৰা অনুসৰি কেন’লা তেল আৰু অলিভ অইলক আপোনাৰ মূল ৰন্ধন তেল হিচাপে লওক। দুয়োটাতে স্বাস্থ্যকৰ মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট বেছি। বিশেষকৈ কেন'লা তেলত হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে স্বাস্থ্যকৰ ওমেগা-৩ ফেটি এচিডৰ পৰিমাণ বেছি। ৮) চালাড খোৱাটো সহজ কৰি তোলক
যদি আপুনি "চালাড বনাবলৈ বৰ এলেহুৱা" অনুভৱ কৰে, তেন্তে ইয়াত এটা সহজ উপায় দিয়া হ'ল। কচু, বিলাহী, শসা, টমেটোৰ দৰে বস্তু কাটি বায়ুমণ্ডল বন্ধ পাত্ৰত থৈ ফ্ৰীজত থৈ দিব। কিন্তু ড্ৰেছিং (চচ) যোগ নকৰাকৈয়ে ৷ তাৰ পিছত এই চালাডৰ মিশ্ৰণটো কেইবাদিনো ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। খোৱাৰ কেইমিনিটমান আগতে প্ৰয়োজনীয় পৰিমাণে লৈ অলপ চূণৰ ৰস, অলপ জলকীয়াৰ গুড়ি, আৰু এটোপাল অলিভ অইল দি মিহলাই লওক। ৯) ডেজাৰ্টৰ বাবে ফলৰ চালাড
যদি আপুনি খাদ্য খোৱাৰ পিছত মিঠাইৰ বাবে হাহাকাৰ কৰে তেন্তে চেনিযুক্ত ডেজাৰ্টৰ সলনি ধুনীয়া ফলৰ চালাড বনাওক। নিজৰ পছন্দৰ কেইটামান ৰঙীন ফল কাটি তাত অলপ চূণৰ ৰস দিব। চূণৰ ৰসত থকা ভিটামিন চিয়ে ফলবোৰ বাদামী ৰঙৰ হোৱাত সহায় কৰিব আৰু ইয়াৰ সোৱাদ বৃদ্ধি কৰিব। ১০) আপুনি কি পান কৰে সেই বিষয়ে দুবাৰ ভাবি চাওক।
আমি কি খাওঁ সেই বিষয়ে সাৱধান, কিন্তু আমি কি খাওঁ সেইটো পাহৰি যাওঁ। চেনিযুক্ত পানীয়, পেকেটত ভৰোৱা ফলৰ পানীয়, আৰু এলক’হলত প্ৰচুৰ পৰিমাণে লুকাই থকা চেনি আৰু কেলৰি থাকে। এইবোৰ আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণত ডাঙৰ বাধা। আটাইতকৈ ভাল পানীয় হ’ল বিশুদ্ধ পানী। যদি আপুনি সেইটো ভাল নাপায় তেন্তে ফিজি পানী, মিঠা নোহোৱা চাহ, কফি , বেলিমাল, বা ৰানাৱাৰাৰ দৰে কিবা এটা খাবলৈ চেষ্টা কৰক।
টেক-হোম মেছেজ
- ডায়েবেটিছৰ সৈতে সুস্থ জীৱন যাপন কৰিবলৈ , খাদ্যৰ পছন্দৰ বিষয়ে স্মাৰ্ট হোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
- বগা চাউল আৰু বগা ৰুটিৰ দৰে পৰিশোধিত খাদ্যৰ সলনি ব্ৰাউন ৰাইচৰ দৰে গোটা শস্য বাছি লওক ব্ৰাউন ৰাইচৰ সৈতে ব্ৰাণ আৰু গোটা ৰুটি।
- আঁহযুক্ত খাদ্য যেনে শাক-পাচলি, ফল-মূল , আৰু বাদাম নিয়মিতভাৱে অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। ই তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণ আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যত সহায় কৰে।
- চেচুৰেটেড ফেট কম কৰক আৰু এভোকেডো, কাজু, অলিভ অইলৰ দৰে মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট বেছিকৈ খাব লাগে।
- চেনিযুক্ত পানীয় আৰু মদ্যপান সম্পূৰ্ণৰূপে পৰিহাৰ কৰক। তাৰ পৰিৱৰ্তে পানী আৰু মিঠা নোহোৱা চাহৰ দৰে পানীয় বাছি লওক।
- যদি আপোনাৰ খাদ্যৰ বিষয়ে কোনো চিন্তা আছে , তেন্তে চিকিৎসকৰ সৈতে আলোচনা কৰিবলৈ কেতিয়াও কুণ্ঠাবোধ নকৰিব ৷
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক