যেতিয়া প্ৰথমবাৰৰ বাবে ডায়েবেটিছ ধৰা পৰে তেতিয়া এনে অনুভৱ হ’ব পাৰে যে আপোনাৰ জীৱনটো ৰাতিটোৰ ভিতৰতে সলনি হৈ গৈছে। প্ৰায়ে এনে লাগে যেন আপুনি ভালপোৱা সকলো বস্তু খোৱা বন্ধ কৰিব লাগিব—ভাত, মিঠাই, বাদাম... তালিকাখন অন্তহীন যেন লাগিব পাৰে। কিন্তু সঁচাকৈয়ে তেনেকুৱাই নেকি? কোনোপধ্যে নহয়। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ পদক্ষেপটো হ’ল আপুনি কি খায় সেই বিষয়ে সচেতন হোৱা আৰু স্মাৰ্ট বাছনি কৰা। সম্ভৱ হ’লে ঘৰতে খাদ্য প্ৰস্তুত কৰাটো আদৰ্শ, কিয়নো ই আপোনাক আপোনাৰ উপাদান আৰু অংশৰ আকাৰৰ ওপৰত সম্পূৰ্ণ নিয়ন্ত্ৰণ দিয়ে। তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণত ৰাখি কেনেকৈ সুস্বাদু আহাৰ গ্ৰহণ কৰিব পাৰি চাওঁ আহক।
১/ গোটা শস্যক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়া
এইটোৱেই হৈছে আপুনি কৰিব পৰা আটাইতকৈ প্ৰভাৱশালী পৰিৱৰ্তন। খাদ্যত গোটা শস্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰাটো অভ্যাস কৰি লওক। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে প্ৰক্ৰিয়াকৃত বা পৰিশোধিত বিকল্পৰ পৰিৱৰ্তে প্ৰাকৃতিক অৱস্থাত থকা খাদ্যৰ বাবে বিকল্প লওক।
যেনে বগা চাউলৰ সলনি ৰঙা বা বাদামী চাউল বাছি লওক। বগা ৰুটি বাজৰাৰ ৰুটি বা গোটা ঘেঁহুৰ জাতৰ দৰে গোটা শস্যৰ বিকল্পৰ সৈতে সলনি কৰক। ওটছ আৰু বাৰ্লিও উৎকৃষ্ট পছন্দ। এইবোৰত প্ৰচুৰ আঁহ থাকে, যিয়ে আপোনাৰ তেজত চেনিৰ শোষণ লেহেমীয়া কৰাত সহায় কৰে, গ্লুক’জৰ মাত্ৰাৰ সেই চোকা বৃদ্ধি ৰোধ কৰে।
যদি আপুনি সময়ৰ অভাৱত থাকে, তেন্তে বহু চুপাৰ মাৰ্কেটে পূৰ্বতে সিজোৱা ব্ৰাউন ৰাইচৰ পেকেট কঢ়িয়াই লৈ ফুৰে যিবোৰ মিনিটৰ ভিতৰতে মাইক্ৰৱেভত ভৰাই দ্ৰুত আৰু স্বাস্থ্যকৰ খাদ্যৰ ভিত্তি লাভ কৰিব পাৰি।
২/ ফাইবাৰ ভৰাই লওক
মূল আহাৰত কমেও ৮ গ্ৰাম আঁহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। বিশেষকৈ কাৰ্বহাইড্ৰেট খালে এইটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। আঁহে স্পঞ্জৰ দৰে কাম কৰে, চেনি শোষণ লেহেমীয়া কৰে, আপোনাক অধিক সময়লৈকে ভৰপূৰ অনুভৱ কৰি ৰাখে, আৰু হৃদ স্বাস্থ্যক সমৰ্থন কৰে—যিটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰণ ডায়েবেটিছ ৰোগীয়ে হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা অধিক।
গতিকে, কোনবোৰ খাদ্যত আঁহযুক্ত প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে?
| খাদ্যৰ শ্ৰেণী | উদাহৰণ |
|---|---|
| মাহজাতীয় শস্য আৰু মাহজাতীয় শস্য | মচুৰ দাইল, চজিনা, গৰু, মুংবীন, সৰিয়হ |
| শস্য | ওটচ, যৱ, গোটা শস্যৰ চাউল |
| ফলমূল | আপেল, নাচপতি, জামু, কমলা, পেঁপা |
| শাক-পাচলি | মিঠা আলু, ব্ৰাছেলছ স্প্ৰাউট, ব্ৰকলি, বিলাহী, বুট, কবি, কচু |
৩/ কাৰ্ব কমাওক আৰু স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি বাছি লওক
"চৰ্বি" শব্দটোক ভয় নকৰিব। আপোনাৰ শৰীৰত মনোঅনচেচুৰেটেড ফেটৰ প্ৰয়োজন—স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি যিয়ে প্ৰকৃততে আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
ডাঙৰ উদাহৰণ হ'ল এভোকেডো, বাদাম, বাদাম, অলিভ অইল, আৰু কেন'লা অইল । কিন্তু মনত ৰাখিব যে এইবোৰ কেলৰি ঘন, গতিকে অংশ নিয়ন্ত্ৰণ মূল কথা। আপোনাৰ চালাডত এভোকেডোৰ টুকুৰা বা বাদাম এমুঠি দিব। সম্ভৱ হ’লে ৰন্ধা-বঢ়াৰ বাবে চেচুৰেটেড ফেটৰ পৰিৱৰ্তে অলিভ বা কেন’লা অইল ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে।
৪) তেজৰ চেনি স্থিৰ কৰা খাদ্য বাছি লওক
কিছুমান খাদ্যই আপোনাৰ তেজৰ গ্লুক’জ হঠাতে বৃদ্ধি নকৰে। এইবোৰ আপোনাৰ প্লেটত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে কাৰ্বহাইড্ৰেট গধুৰ খাদ্যৰ প্ৰভাৱৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে।
ভাল পছন্দসমূহৰ ভিতৰত আছে:
৫) সংপৃক্ত চৰ্বি হ্ৰাস কৰক
চেচুৰেটেড ফেট (বেছিভাগেই পশু ভিত্তিক চৰ্বি) যিমান পাৰি সীমিত কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, তৰকাৰীত ডাঠ ক্ৰীমৰ সলনি পাতল নাৰিকল গাখীৰ ব্যৱহাৰ কৰক, ৰন্ধা আগতে মাংসৰ চৰ্বি ট্ৰিম কৰক আৰু মাখন বা ঘিৰ ব্যৱহাৰ সীমিত কৰক।
ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে, আপোনাৰ মনোযোগ উদ্ভিদ ভিত্তিক প্ৰটিনলৈ স্থানান্তৰিত কৰক। মচুৰ দাইল, চজিনা, সৰিয়হ আদি খাদ্যৰ নিয়মীয়া অংশ হিচাপে লওক।
৬) পুষ্টিৰ লেবেলবোৰ পঢ়ক
আপুনি কিনা যিকোনো পেকেটত ভৰোৱা খাদ্যৰ লেবেল পৰীক্ষা কৰাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক। কেলৰি, কাৰ্বহাইড্ৰেট, ফাইবাৰ, চৰ্বিৰ পৰিমাণ চাওক। পৰীক্ষা কৰিবলগীয়া আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ'ল "সেৱাৰ আকাৰ"। প্ৰায়ে তালিকাভুক্ত পুষ্টিৰ তথ্যসমূহ প্ৰতিটো পৰিবেশনৰ বাবেহে হয়, সমগ্ৰ টোপোলাটোৰ বাবে নহয়। এই সবিশেষ জনাটো আপোনাৰ চেনিৰ মাত্ৰা পৰিচালনাৰ এক বৃহৎ পদক্ষেপ।
৭) উদ্ভিদ তেলক আপোনাৰ বেষ্ট ফ্ৰেণ্ড কৰি লওক
উল্লেখ কৰা অনুসৰি কেন’লা আৰু অলিভ অইলক আপোনাৰ পাকঘৰৰ ষ্টেপল হিচাপে লওক। দুয়োটাতে হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে উপযোগী মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট থাকে। বিশেষকৈ কেন’লা তেলত ওমেগা-৩ ফেটি এচিড থাকে , যিবোৰ হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে উৎকৃষ্ট।
৮/ আপোনাৰ চালাড প্ৰস্তুতি সৰল কৰক
যদি আপুনি চালাড প্ৰস্তুত কৰাটো বিৰক্তিকৰ বুলি ভাবে, তেন্তে ইয়াত এটা চৰ্টকাট দিয়া হৈছে: কচু, বিলাহী, শসা, আৰু টমেটোৰ দৰে উপাদানবোৰ কাটি ফ্ৰীজত বায়ুমণ্ডল বন্ধ পাত্ৰত ৰাখিব— ড্ৰেছিং নকৰাকৈ । এই মিশ্ৰণটো আপুনি কেইবাদিনো ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। খাদ্য খোৱাৰ মাত্ৰ কেইমিনিটমান আগতে আপোনাৰ অংশটো লৈ নেমুৰ ৰসৰ চেপি, ক’লা জলকীয়াৰ টুকুৰা এটা আৰু অলিভ অইলৰ টোপাল এটা দিব।
৯) ডেজাৰ্টৰ বাবে ফ্ৰুট চালাড বাছি লওক
যদি আপুনি খাদ্য খোৱাৰ পিছত মিঠা কিবা এটাৰ বাবে হাহাকাৰ কৰে তেন্তে চেনিৰে ভৰপূৰ ডেজাৰ্টবোৰ এৰি দিয়ক আৰু তাৰ পৰিৱৰ্তে সতেজ ফলৰ চালাড প্ৰস্তুত কৰক। আপোনাৰ প্ৰিয় ৰঙীন ফলবোৰ পাশা কৰি অলপ নেমুৰ ৰস দি টছ কৰক। নেমুত থকা ভিটামিন চিয়ে ফলবোৰ ব্ৰাউন হোৱাত সহায় কৰে আৰু সোৱাদত সতেজ জিং যোগ কৰে।
১০) আপুনি কি খায় সেই বিষয়ে দুবাৰ চিন্তা কৰক
আমি প্ৰায়ে আমি যি খাওঁ তাতেই গুৰুত্ব দিওঁ কিন্তু আমি কি খাওঁ সেই কথা পাহৰি যাওঁ। চেনিযুক্ত চোডা, পেকেটত ভৰোৱা ফলৰ ৰস, আৰু এলকহলত লুকাই থকা চেনি আৰু খালী কেলৰি থাকে, যিয়ে আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ নিয়ন্ত্ৰণত গুৰুতৰভাৱে ব্যাঘাত জন্মাব পাৰে।
বিশুদ্ধ পানী সকলোতকৈ উত্তম পানীয়। যদি আপুনি পৰিৱৰ্তন বিচাৰে তেন্তে চূণৰ চেপি, মিঠা নকৰা চাহ, কফিৰ সৈতে স্পাৰ্কলিং পানী চেষ্টা কৰক, বা ৰানাৱাৰাৰ দৰে পৰম্পৰাগত বনৌষধি পানীয়, যদিহে সেইবোৰ চেনি যোগ নকৰাকৈ প্ৰস্তুত কৰা হয়।
এই অভ্যাসবোৰ ক্ৰমান্বয়ে নিজৰ জীৱনত সন্নিৱিষ্ট কৰক। একেলগে সকলো সলনি কৰাটো কঠিন, কিন্তু সৰু সৰু, সামঞ্জস্যপূৰ্ণ পদক্ষেপৰ দ্বাৰা এইবোৰ অতি সোনকালে আপোনাৰ জীৱনশৈলীৰ স্বাভাৱিক অংশ হৈ পৰিব। যদি আপোনাৰ কিবা চিন্তা আছে, তেন্তে ব্যক্তিগত চিকিৎসাৰ পৰামৰ্শৰ বাবে সদায় চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক।
টেক-হোম মেছেজ
- ডায়েবেটিছৰ সৈতে ভালদৰে জীয়াই থকাটো আৰম্ভ হয় স্মাৰ্ট, জ্ঞাত খাদ্যৰ বাছনি কৰাৰ পৰা।
- ৰিফাইন কৰা বগা চাউল আৰু বগা ৰুটিৰ ঠাইত ৰঙা চাউল আৰু গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটিৰ দৰে গোটা শস্য ব্যৱহাৰ কৰক।
- তেজৰ চেনিৰ স্থিৰতা আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য সমৰ্থন কৰিবলৈ প্ৰচুৰ পৰিমাণে আঁহযুক্ত খাদ্য যেনে শাক-পাচলি, ফল-মূল , আৰু মাহজাতীয় শস্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
- চেচুৰেটেড ফেট সীমিত কৰক আৰু এভোকেডো, বাদাম, আৰু অলিভ অইলত পোৱাৰ দৰে স্বাস্থ্যকৰ মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট বাছি লওক।
- চেনিযুক্ত পানীয় আৰু মদৰ পৰা আঁতৰি থাকক। পানী বা মিঠা নকৰা বিকল্পৰ লগত লাগি থাকিব।
- যদি আপোনাৰ খাদ্য পৰিকল্পনাৰ বিষয়ে কোনো প্ৰশ্ন আছে , অনুগ্ৰহ কৰি আপোনাৰ স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰীৰ সৈতে যোগাযোগ কৰক ; সেইবোৰ আপোনাৰ পথ প্ৰদৰ্শনৰ বাবে সৰ্বোত্তম সম্পদ।
ডায়েবেটিছ, ডায়েবেটিছ ডায়েট, ব্লাড চেনি মেনেজিং, স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য, পুষ্টি, নিৰোগী লংকা
