බර අඩු කරගන්න එක එක විදියේ ඩයට් වර්ග ගැන ඔයා අහලා ඇති නේද? ඒ අතරින් ගොඩක් දෙනෙක් කතා වෙන, ටිකක් වෙනස්ම විදියේ ඩයට් එකක් තමයි ඇට්කින්ස් ඩයට් කියන්නේ. උදේට බේකන් සහ බිත්තර, දවල්ට ක්‍රීම් චීස් එක්ක සැමන් වගේ මාළුවක්, රෑට බටර් දාලා හදපු ස්ටේක් එකක්... මේ වගේ කෑම වේලක් කාලා බර අඩුකරගන්න පුලුවන් කිව්වොත් ඔයා පුදුම වෙයි නේද? ඔයා කැරට් අලයක් දිහා බල බල ඉන්නවට වඩා මේ වගේ කෑම වලට කැමති කෙනෙක් නම්, සමහරවිට මේ ඩයට් එක ඔයාට ගැලපෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඉතින්, මේකේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbs) සීමා කරන්න වෙනවා. අපි බලමු මේ ඩයට් එක ගැන හරියටම විස්තර ටිකක්.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇට්කින්ස් ඩයට් (Atkins Diet) කියන්නේ සරලවම මොකක්ද?
ඇට්කින්ස් ඩයට් කියන්නේ හෘද රෝග විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙක් වුණු රොබට් ඇට්කින්ස් මහත්මයා හඳුන්වලා දුන්නු ආහාර සැලැස්මක්. මෙහි ප්‍රධානම අදහස තමයි කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) අඩුවෙන් අරගෙන, ඒ වෙනුවට මේදය (fat) සහ ප්‍රෝටීන් (protein) වැඩිපුර ආහාරයට එකතු කරගන්න එක.
සරලවම කිව්වොත් මෙහෙමයි. අපේ ශරීරය හරියට වාහනයක් වගේ. සාමාන්‍යයෙන් අපේ ශරීරය ශක්තිය (energy) හදාගන්න ප්‍රධාන ඉන්ධනය විදියට පාවිච්චි කරන්නේ අපි කන කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පාන්, බත්, අල වගේ දේවල්). හැබැයි අපි ශරීරයට දෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ගොඩක් අඩු කළාම, ශරීරයට ශක්තිය හදාගන්න වෙනත් ඉන්ධනයක් හොයාගන්න වෙනවා. එතකොට ශරීරය කරන්නේ, ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය දහනය කරලා ශක්තිය හදාගන්න එක. මේ ක්‍රියාවලියට අපි කියනවා කීටෝසිස් (ketosis) කියලා. මේ විදියට ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) වෙනස් කරලා, ඇඟේ තියෙන මේදය දහනය කරවලා බර අඩු කරන එක තමයි ඇට්කින්ස් ඩයට් එකේ මූලිකම සිද්ධාන්තය.
මේ ඩයට් එකේදී කන්න පුළුවන් සහ බැරි කෑම මොනවද?
මේ ඩයට් එකේදී ඔයාට ප්‍රෝටීන් සහ මේදය බහුල ආහාර ගොඩක් කන්න අවස්ථාව ලැබෙනවා. හැබැයි පිෂ්ඨය සහ සීනි අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් නම් අමතක කරන්නම වෙනවා. පහළ වගුව බැලුවම ඔයාට මේ ගැන හොඳ අදහසක් ඒවි.
| ✅ කෑමට ගන්න පුළුවන් දේවල් | ❌ අනිවාර්යයෙන්ම ඉවත් කළ යුතු දේවල් |
|---|---|
| මස් වර්ග (Meat) | පාන් සහ බේකරි නිෂ්පාදන |
| කුකුල් මස් වැනි සත්ත්ව මස් (Poultry) | පැස්ටා, නූඩ්ල්ස් වර්ග |
| මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර (Seafood) | අල, බතල වැනි පිෂ්ඨය සහිත එළවළු |
| බිත්තර (Eggs) | චිප්ස් වර්ග (Potato chips) |
| බටර් සහ තෙල් වර්ග (Butter, Oils) | බිස්කට්, කේක් සහ අනෙකුත් පැණිරස කෑම |
| චීස් වර්ග (Cheese) | සීනි සහ පැණි බීම වර්ග |
| කොළ පැහැති, පිෂ්ඨය අඩු එළවළු (ගෝවා, සලාද කොළ) | පැණි රස පළතුරු (මුල් අදියරේදී) |
මුල් කාලයේදී ඔයාට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගන්න වෙන්නේ එළවළු වලින් විතරයි. ඩයට් එකේ ඉදිරියට යද්දී, ඔයාට ටිකෙන් ටික වෙනත් ආහාර වර්ග, උදාහරණයක් විදියට ඇට වර්ග, පළතුරු සහ පසුව පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) එකතු කරගන්න පුළුවන් වෙනවා.
ඇට්කින්ස් ඩයට් එකේ අදියර හතර (Phases)
සාමාන්‍ය ඇට්කින්ස් ඩයට් එකේ (Atkins 20) ප්‍රධාන අදියර හතරක් තියෙනවා.
- අදියර 1 (Phase 1 - Induction): මේක තමයි පළවෙනි සහ අමාරුම අදියර. මෙතනදී ඔයාගේ ශරීරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් දහනය කරන එක නවත්තලා, මේදය දහනය කරන්න පටන් ගන්නවා (ketosis). මේ නිසා ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුවෙනවා කියලා ඔයාට දැනෙයි. මේ කාලේදී ඔයාට දවසකට ගන්න පුළුවන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 20ක් විතරයි, ඒකත් එළවළු වලින්.
- අදියර 2 (Phase 2 - Balancing): මේ අදියරේදී, ඔයා ටිකෙන් ටික ආහාරයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල දේවල් (ඇට වර්ග, බෙරි වර්ග වැනි) එකතු කරන්න පටන් ගන්නවා. මෙහි අරමුණ තමයි, බර දිගටම අඩුවෙමින් පවතින ගමන්, ඔයාට දවසකට කන්න පුළුවන් උපරිම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය හොයාගන්න එක.
- අදියර 3 (Phase 3 - Fine-Tuning): ඔයාගේ බර අඩු කරගැනීමේ ඉලක්කයට තව රාත්තල් 10ක් විතර තියෙද්දී තමයි මේ අදියරට එන්නේ. මෙතනදී ඔයා ඉගෙන ගන්නවා අඩු කරගත්තු බර පවත්වාගෙන යන ගමන් අන්තිම බර ටිකත් අඩු කරගන්නේ කොහොමද කියලා. මේ කාලයේදී පළතුරු, පිෂ්ඨය සහිත එළවළු වගේ දේවල් එකතු කරන්න පුළුවන්.
- අදියර 4 (Phase 4 - Lifetime Maintenance): මේ තමයි ජීවිත කාලයටම පවත්වාගෙන යා යුතු අදියර. අඩු කරගත්තු බර ආයෙත් වැඩි නොවී තියාගන්න අවශ්‍ය ආහාර රටාවට ඔයා මෙතනදී හුරු වෙනවා.
අලුතින් හඳුන්වා දුන් Atkins 40 කියන සැලැස්ම මීට වඩා ටිකක් ලිහිල්. එහිදී මුල ඉඳන්ම දවසකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 40ක් ගන්න පුළුවන් නිසා, ආහාර තෝරාගැනීමේදී වැඩි නිදහසක් ලැබෙනවා.
මේ ඩයට් එක හරියටම කරන්නේ කොහොමද?
කෑම බීම පිළියෙළ කිරීම සහ සාප්පු සවාරි
මේ ඩයට් එක සාර්ථක කරගන්න නම් හොඳම දේ තමයි ගෙදරදීම ආහාර පිළියෙළ කරගන්න එක. ඔයා කඩෙන් සූදානම් කරපු කෑම ගන්නවා නම්, ලේබල් එක හොඳට කියවලා බලන්න ඕනේ ඒකේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සීනි කොච්චර තියෙනවද කියලා. සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නෙවත් නැති දේවල් වල, උදාහරණයක් විදියට සලාද dressing වල, සොසේජස් වල පවා සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්.
ව්‍යායාම වල වැදගත්කම
ඇට්කින්ස් ඩයට් එකෙන් බර අඩු කරගන්න ව්‍යායාම අනිවාර්ය නැහැ කියලා කිව්වට, නිරෝගී ජීවිතයකට ව්‍යායාම කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් වත් ක්‍රියාශීලීව ඉන්න උත්සහ කරන්න. ඔයා මීට කලින් ව්‍යායාම කරලා නැති කෙනෙක් නම් හෝ වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක අත්‍යවශ්‍යයි.
නිර්මාංශ අයටත් මේක කරන්න පුලුවන්ද?
ඔව්, නිර්මාංශ (vegetarian) සහ සම්පූර්ණ නිර්මාංශ (vegan) අයටත් මේ ඩයට් එකට අනුවර්තනය වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔවුන්ට Atkins 20 හි පළමු අදියර මඟහරින්න වෙනවා, මොකද ඒකෙදි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමාව ඉතාම දැඩියි. ඔවුන්ට ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න පුළුවන් මේ වගේ දේවල් වලින්:
- බිත්තර සහ චීස් (Vegetarians සඳහා)
- සෝයා නිෂ්පාදන (Soy)
- ඇට වර්ග (Nuts) සහ ඇට ඇට (Seeds)
- පරිප්පු, කඩල වැනි රනිල කුලයේ ඇට (Legumes)
- කවිනව (Quinoa) වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ධාන්‍ය
ඇට්කින්ස් ඩයට් එකේ තියෙන වාසි සහ අවාසි මොනවද?
ඕනෑම දෙයක වගේ, මේ ඩයට් එකෙත් හොඳ නරක දෙපැත්තම තියෙනවා.
| 👍 වාසි (Pros) | 👎 අවාසි සහ අවදානම් (Cons & Risks) |
|---|---|
| ඉක්මන් ප්‍රතිඵල: පළමු සති දෙක තුළ වේගයෙන් බර අඩු වීමක් දකින්න පුළුවන්. | බර නැවත වැඩිවීම: ඕනෑම ඩයට් එකක් වගේ, නැවැත්වූ පසු නැවත බර වැඩිවීමේ ඉඩකඩක් තියෙනවා. |
| සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් පාලනය: බර අඩු වෙන නිසා දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වැනි තත්ත්වයන් පාලනය වෙන්න පුළුවන්. | දිගුකාලීන අවදානම්: සත්ත්ව මේදය අධිකව ගැනීම දිගුකාලීනව හෘද රෝග සහ පිළිකා අවදානම වැඩි කළ හැකි බවට මත තියෙනවා. |
| කෑම තෘප්තිමත්: ප්‍රෝටීන් සහ මේදය බහුල නිසා කුසගින්න දැනෙන එක අඩුයි. | අතුරු ආබාධ: කාබෝහයිඩ්‍රේට් හදිසියේ අඩු කළ විට සමහරුන්ට මේ වගේ ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
|
වැදගත්ම දෙය: මේ වගේ දැඩි ආහාර පාලනයක් ආරම්භ කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, වකුගඩු රෝග හෝ කොලෙස්ටරෝල් වැනි රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක හරිම වැදගත්. ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට මේ ඩයට් එක ගැලපෙනවද කියලා තීරණය කරන්න ඕනේ වෛද්‍යවරයෙක්.
පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙන දෙයක් තමයි, සත්ත්ව මේද සහ ප්‍රෝටීන් වෙනුවට ශාකමය මේද (උදා: ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර) සහ ශාකමය ප්‍රෝටීන් (උදා: සෝයා, පරිප්පු) තෝරාගන්නා අයගේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඵල වඩාත් යහපත් බව. ඒ නිසා ඔයා මේ ඩයට් එක කරනවා නම්, ඒ ගැනත් හිතන එක ගොඩක් වටිනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඇට්කින්ස් ඩයට් කියන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා අඩු, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය බහුල ආහාර සැලැස්මක්. එය ශරීරයේ තැන්පත් වූ මේදය දහනය කර බර අඩු කිරීමට උදව් වෙනවා.
- මුල් අදියරේදී වේගවත් බර අඩුවීමක් දකින්න ලැබුනත්, දිගුකාලීන සාර්ථකත්වයට විනයක් සහ කැපවීමක් අවශ්‍යයි. ඩයට් එකේ ඉදිරි අදියර වලට මාරුවීම වැදගත්.
- සත්ත්ව මේදයට වඩා ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, ඇට වර්ග වැනි ශාකමය "හොඳ" මේද සහ ප්‍රෝටීන් තෝරාගැනීම ඔබේ හදවතේ සෞඛ්‍යයට වඩාත් හිතකරයි.
- හිසරදය, මලබද්ධය, විඩාව වැනි අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- වඩාත්ම වැදගත් දේ: ඕනෑම ඩයට් එකක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන් ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.