Diqqət çatışmazlığı/Hiperaktivlik pozğunluğu (DEHB) ilə yaşadığınız zaman, yəqin ki, zehninizi cəmləşdirməyin nə qədər çətin olduğunu bilirsiniz. Əvvəlcə bir tapşırıqla, sonra isə digəri ilə başlayırsınız. Özünüzü çaşqın hiss etmək, daim bir şeyi unutmaq və narahatlıq bu vəziyyətin ümumi simptomlarıdır. Amma narahat olmayın, bu, yalnız sizin üçün problem deyil. Bu vəziyyəti idarə etməyinizə, diqqətinizi artırmağınıza və uğurlu bir həyat sürməyinizə kömək edəcək bir çox yol var. Gəlin bu gün bunlar haqqında danışaq.
DEHB-nin müalicə üsulları hansılardır?
DEHB beyin xəstəliyidir. Bunun tək bir müalicəsi yoxdur. Adətən dərman, təhsil və məsləhətin kombinasiyası ilə müalicə olunur. Həkiminiz sizin üçün ən yaxşı hərəkət planını müəyyən edəcək.
Həmçinin, sadə, sağlam vərdişləri həyat tərzinizə daxil etməklə diqqətinizi artıra bilərsiniz. Gəlin onların nə olduğuna nəzər salaq. Bu üsullardan bir neçəsini sınayın və sizin üçün ən yaxşı nəticəni görəcəksiniz.
Gəlin mütəşəkkil olmağa öyrəşək.
Diqqət çatışmazlığı (DEHB) zamanı diqqətinizi cəmləmək çətindir. Ağlınız sürətlə işləyir və bəzən sadəcə boşalır. Lakin düşüncələrinizi nizamlı saxlamağa kömək edə biləcək sadə vasitələr var.
Təsəvvür edin ki, səhər etməli olduğunuz hər şeyi bir yerə yazsanız, gününüz nə qədər asan olardı. Unutma ehtimalınız daha az olardı, elə deyilmi?
Bu kimi şeylər sizə kömək edəcək:
| Alət | Necə istifadə olunur və faydaları |
|---|---|
| Təşkilat Tətbiqləri | Telefonunuzdakı bu tətbiqlər sizə işlər siyahıları yaratmağa və xatırlatmalar təyin etməyə imkan verir. |
| Telefon Xəbərdarlıqları | Vacib tapşırıqları, dərman qəbul vaxtlarını və ya görüşləri xatırlatmaq üçün telefonunuzda bildirişlər qurun. |
| Kağız planlayıcı və ya təqvim | Bəzi insanlar rəqəmsal deyil, əl ilə yazmağa üstünlük verirlər. Gündəlik və həftəlik tapşırıqlarınızı yazmaq üçün kiçik bir planlayıcı saxlayın. |
| Evdə ağ lövhə | Evdəki hər kəsin görə biləcəyi bir lövhə qoyun və görüləsi və gətirəcəyiniz əşyalar kimi şeyləri yazın. |
| Taymer | Bir tapşırıq üçün müəyyən bir vaxt ayırın. Məsələn, ardıcıl 25 dəqiqə işləyin, sonra 5 dəqiqəlik fasilə verin. Bunun üçün taymerdən istifadə edin. |
İdman əla dərmandır.
İdman DEHB simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Necə işləyir? İdman etdiyiniz zaman beyninizdə dopamin və serotonin kimi kimyəvi maddələr artır. Bunlar beyninizi xoşbəxt, diqqətli və ayıq hiss etdirən "xoşbəxtlik hormonları" kimidir. Bu, diqqətinizi cəmləməyə və ayıq qalmağa kömək edir. Bununla yanaşı, idman həm də əhvalınızı və yaddaşınızı yaxşılaşdırır.
Hansı idman növü yaxşıdır?
Əslində, istənilən fiziki fəaliyyət yaxşıdır.
- Komanda idman növləri
- Qaçış
- Yürüyüş
Bunlardan heç biri sizdə olmasa belə, gündə 30 dəqiqə sürətli gəzinti etmək kömək edə bilər. Əhəmiyyətli olan , zövq aldığınız və davamlı olaraq edə biləcəyiniz bir şey seçməkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, çölə çıxmaq və təbii mühitdə idman etmək əlavə faydalara malikdir. Bu, həmçinin DEHB simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Yemək və içki böyük fərq yarada bilər
Sağlam qidalanma bəzi DEHB simptomlarınızı azaltmağa kömək edə bilər. Nə yediyiniz və nə yemədiyiniz də eyni dərəcədə vacibdir.
- Uzaq durmalı olduğunuz şeylər:Şəkərlə zəngin qidalardan, şirinləşdirilmiş içkilərdən və qırmızı boya tərkibli qidalardan uzaq durmağa çalışın. Bunlar simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər.
- Nə yemək lazımdır: Meyvə, tərəvəz, tam taxıl, yağsız ət və doymamış yağlarla zəngin balanslı bir pəhriz yeyin.
Xüsusilə də omeqa-3 yağ turşuları olan daha çox qida əlavə edin. Bunlar qızılbalıq, tuna, sardina, skumbriya kimi balıqlarda və istiridyə kimi dəniz məhsullarında olur. Bu növ balıqları həftədə ən azı iki dəfə yeməyə çalışın.
Mağazadan alınan qidalardan daha çox evdə bişirilən yeməklərə üstünlük verin. Bu yolla şəkər, yağ və duzu idarə edə və təzə inqrediyentlərdən yeməklər hazırlaya bilərsiniz.
Həmçinin bol su için. Susuzlaşma, yəni kifayət qədər su içməmək, DEHB simptomlarını daha da pisləşdirə bilər. Şəkərli və kofeinli içkilər, xüsusən də enerji içkiləri sizi daha da susuzlaşdıra bilər. Onlar həmçinin gecələr yuxunuzu poza bilər.
Yaxşı yuxunun dəyəri
ADHD-li bir çox insan gecə yuxuya getməkdə və yuxunu davam etdirməkdə çətinlik çəkir. Yorğun və yuxusuz olduğunuz zaman ADHD simptomları daha da pisləşə bilər. Yaxşı bir gecə yuxusu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, bunları sınayın:
- Hər gün eyni vaxtda yatmağa vərdiş edin.
- Günortadan sonra və axşam qəhvə və çay kimi kofein tərkibli içkilər içməkdən çəkinin.
- Yataq otağınızı qaranlıq edin.
- Rahatlama texnikalarını sınayın.
- Yataqdan yalnız yatmaq və seks üçün istifadə edin. İş kimi şeylərlə məşğul olmayın və ya yataqdan telefonunuza baxmayın.
Diqqətlilik texnikaları və CBT
Meditasiya kimi zehni sakitləşdirici üsullar diqqətinizi artıra və depressiya və narahatlığı azalda bilər.
Meditasiya
Meditasiya diqqətlilik məşqi kimidir. Sadəcə nəfəsinizin daxil olub-çıxmasına diqqət yetirməlisiniz. Bunu etdikdə zehniniz gəzməyi dayandırır. Bunu gündəlik vərdiş halına gətirdikdə, bir şeyə diqqət yetirə biləcəyiniz vaxtı tədricən artıracaqsınız.
Yoga və Şüurlu Fəaliyyətlər
Yoqa və Tay Çi kimi şeylər zehninizi sakitləşdirməyə və diqqətinizi cəmləşdirməyə kömək edə bilər. Dərin nəfəs alma məşqlərini öyrənin. Bunlardan stressli və ya narahat hiss etdiyiniz zaman istifadə edə bilərsiniz.
Koqnitiv Davranış Terapiyası (KDT)
Bu, xüsusi bir məsləhət növüdür. Tədqiqatlar göstərir ki, KBT DEHB olan insanlarda diqqəti və digər əsas simptomları yaxşılaşdıra bilər. Sadə dillə desək, sizə kömək etməyən düşüncə və davranış tərzlərini müəyyən etməyi və dəyişdirməyi öyrədir. Bunun vasitəsilə simptomlarınızı idarə etməyin yeni yollarını öyrənə və daha diqqətli ola bilərsiniz. Bunun üçün ixtisaslı bir mütəxəssisin və ya həkiminizin məsləhətini almaq vacibdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Diqqətin yayılması pozğunluğu (DEHB) sizin günahınız deyil, bu, idarə oluna bilən bir beyin xəstəliyidir. Buna görə də heç vaxt narahat olmayın.
- Tibbi müalicə ilə yanaşı, həyat tərzinizdə etdiyiniz sadə dəyişikliklər də böyük təsir göstərə bilər.
- Daimi idman, gündəlik idman, sağlam qidalanma və yaxşı yuxu DEHB-nin idarə olunmasının dörd çox vacib sütunudur.
- Əgər bu şeylərlə təkbaşına mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kömək istəməkdən çəkinməyin. Bu barədə həkiminizlə və ya ruhi sağlamlıq məsləhətçisi ilə danışın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin