İlk dəfə diabet diaqnozu qoyulduqda, həyatınız bir gecədə dəyişdiyini hiss edə bilərsiniz. Çox vaxt sevdiyiniz hər şeyi - düyü, şirniyyat, qoz-fındıq yeməyi dayandırmalı olduğunuz kimi hiss olunur... siyahı sonsuz görünə bilər. Bəs bu, həqiqətən belədirmi? Qətiyyən yox. Ən vacib addım nə yediyinizə diqqət yetirmək və daha ağıllı seçimlər etməkdir. Mümkün olduqda, evdə yemək hazırlamaq idealdır, çünki bu, sizə inqrediyentlərinizə və porsiyalarınıza tam nəzarət etməyə imkan verir. Gəlin qan şəkərinizin səviyyəsini nəzarətdə saxlayarkən ləzzətli yeməklərdən necə həzz ala biləcəyinizə nəzər salaq.
1. Tam taxıllara üstünlük verin
Bu, edə biləcəyiniz ən təsirli dəyişiklikdir. Yeməklərinizə tam taxıllar daxil etməyi vərdiş halına gətirin. Sadə dillə desək, emal olunmuş və ya təmizlənmiş qidalar əvəzinə təbii halında olan qidalara üstünlük verin.
Məsələn, ağ düyünün əvəzinə qırmızı və ya qəhvəyi düyü seçin. Ağ çörəyi darı çörəyi və ya tam buğda növləri kimi tam taxıllı seçimlərlə əvəz edin. Yulaf və arpa da əla seçimdir. Bunlar liflə zəngindir və şəkərin qan dövranına hopmasını yavaşlatmağa kömək edir və qlükoza səviyyəsində kəskin atlamaların qarşısını alır.
Vaxtınız azdırsa, bir çox supermarketdə tez və sağlam bir yemək bazası üçün bir neçə dəqiqə ərzində mikrodalğalı sobada bişirilə bilən əvvəlcədən bişmiş qəhvəyi düyü paketləri var.
2. Liflə qidalanın
Əsas yeməklərinizə ən azı 8 qram lif daxil etməyə çalışın. Bu, xüsusilə karbohidrat qəbul edərkən vacibdir. Lif süngər kimi təsir göstərir, şəkərin udulmasını yavaşlatır, daha uzun müddət toxluq hissini saxlayır və ürək sağlamlığını dəstəkləyir - bu da vacibdir, çünki diabetli insanlar ürək xəstəliyi riski daha yüksəkdir.
Beləliklə, hansı qidalar liflə zəngindir?
| Qida Kateqoriyası | Nümunələr |
|---|---|
| Paxlalılar və Paxlalılar | Mərci, noxud, mal-qara noxudu, maş paxlası, soya paxlası |
| Taxıllar | Yulaf, arpa, tam taxıl düyü |
| Meyvələr | Alma, armud, giləmeyvə, portağal, quava |
| Tərəvəzlər | Şirin kartof, Brüssel kələmi, brokoli, yerkökü, çuğundur, kələm, ispanaq |
3. Karbohidratları azaldın və sağlam yağlar seçin
"Yağ" sözündən qorxmayın. Bədəninizin tək doymamış yağlara ehtiyacı var.—qan şəkəri səviyyənizi idarə etməyə kömək edə biləcək sağlam yağlar.
Əla nümunələrə avokado, qoz-fındıq, fıstıq, zeytun yağı və kanola yağı daxildir. Bununla belə, unutmayın ki, bunlar kalori ilə zəngindir, ona görə də porsiya nəzarəti vacibdir. Salatlara bir dilim avokado və ya bir ovuc qoz-fındıq əlavə edin. Mümkünsə, yemək üçün doymuş yağlar əvəzinə zeytun və ya kanola yağı istifadə edin.
4. Qan şəkərini sabitləşdirən qidaları seçin
Bəzi qidalar qan şəkərinizdə qəfil sıçrayışlara səbəb olmur. Bunları boşqabınıza daxil etmək karbohidratla zəngin qidaların təsirini tarazlaşdırmağa kömək edir.
Yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
5. Doymuş yağları azaldın
Doymuş yağları (əsasən heyvan mənşəli yağları) mümkün qədər məhdudlaşdırmağa çalışın. Məsələn, karrilərdə qatı qaymaq əvəzinə duru kokos südü istifadə edin, bişirməzdən əvvəl ətdəki yağları kəsin və kərə yağı və ya yağ istifadəsini məhdudlaşdırın.
Bunun əvəzinə, diqqətinizi bitki mənşəli zülallara yönəldin. Mərci, noxud və soyanı pəhrizinizin müntəzəm bir hissəsi edin.
6. Qidalanma etiketlərini oxuyun
Aldığınız hər hansı qablaşdırılmış qidanın etiketlərini yoxlamaq vərdişinə yiyələnin. Kalori, karbohidrat, lif və yağ tərkibinə baxın. Yoxlamaq üçün ən vacib şey "porsiya ölçüsü"dür. Çox vaxt sadalanan qidalanma məlumatları bütün paket üçün deyil, porsiya üçündür. Bu detalları bilmək şəkər səviyyənizi idarə etməkdə böyük bir addımdır.
7. Bitki yağlarını ən yaxşı dostunuz edin
Qeyd edildiyi kimi, kanola və zeytun yağını mətbəxinizin əsas qidaları edin. Hər ikisi ürək üçün faydalı tək doymamış yağlarla zəngindir. Xüsusilə kanola yağı ürək-damar sağlamlığı üçün əla olan Omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir.
8. Salat Hazırlamağınızı Sadələşdirin
Əgər salat hazırlamaq sizə yorucu gəlirsə, qısa yol: ispanaq, kahı, xiyar və pomidor kimi inqrediyentləri doğrayın və soyuducuda hava keçirməyən bir qabda saxlayın - sous olmadan . Bu qarışığı bir neçə gün istifadə edə bilərsiniz. Yeməkdən bir neçə dəqiqə əvvəl porsiyanızı götürün və bir az limon suyu, bir çimdik qara istiot və bir az zeytun yağı əlavə edin.
9. Desert üçün meyvə salatını seçin
Yeməkdən sonra şirin bir şey istəyirsinizsə, şəkərli desertlərdən imtina edin və əvəzinə təzə meyvə salatı hazırlayın. Ən sevdiyiniz rəngli meyvələri doğrayın və bir az limon suyu ilə qarışdırın. Limondakı C vitamini meyvələrin qaralmasının qarşısını alır və dadına təravətləndirici bir dad qatır.
10. Nə içdiyiniz barədə iki dəfə düşünün
Biz tez-tez nə yediyimizə diqqət yetiririk, amma nə içdiyimizi unuduruq. Şəkərli qazlı içkilər, qablaşdırılmış meyvə şirələri və spirtli içkilər gizli şəkərlər və boş kalorilərlə doludur ki, bu da qan şəkərinin nəzarətini ciddi şəkildə poza bilər.
Təmiz su ən yaxşı içkidir. Dəyişiklik istəyirsinizsə, bir az laym, şəkərsiz çay və qəhvə ilə qazlı suyu sınayın, və ya Ranawara kimi ənənəvi bitki mənşəli içkilər, şəkər əlavə edilmədən hazırlanması şərtilə.
Bu vərdişləri həyatınıza tədricən daxil edin. Hər şeyi birdən dəyişdirmək çətindir, lakin kiçik və ardıcıl addımlarla bunlar tezliklə həyat tərzinizin təbii bir hissəsinə çevriləcək. Hər hansı bir narahatlığınız varsa, fərdi tibbi məsləhət üçün həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Evə Aparmaq Mesajı
- Diabetlə yaxşı yaşamaq ağıllı və məlumatlı qida seçimləri etməklə başlayır.
- Rafine edilmiş ağ düyü və ağ çörəyi qırmızı düyü və tam buğda çörəyi kimi tam taxıllarla əvəz edin.
- Qan şəkərinin sabitliyini və ürək sağlamlığını dəstəkləmək üçün tərəvəz, meyvə və paxlalı bitkilər kimi bol miqdarda liflə zəngin qidalar daxil edin.
- Doymuş yağları məhdudlaşdırın və avokado, qoz-fındıq və zeytun yağında olanlar kimi sağlam tək doymamış yağları seçin.
- Şəkərli içkilərdən və spirtli içkilərdən uzaq durun. Su və ya şəkərsiz alternativlərdən istifadə edin.
- Pəhriz planınızla bağlı hər hansı bir sualınız varsa, zəhmət olmasa səhiyyə xidməti göstərəninizlə əlaqə saxlayın; onlar sizin üçün ən yaxşı rəhbərlik mənbəyidir.
Diabet, diabet pəhrizi, qan şəkərinin idarə olunması, sağlam qidalanma, qidalanma, Nirogi Lanka
