Diabet xəstəliyini idarə etməyə kömək edən 10 əla qidalanma vərdişi (Diabet)

Həkim sizə diabet xəstəliyiniz olduğunu deyəndə bəzi insanlar həyatlarının bitdiyini və heç vaxt istədiklərini yeyə bilməyəcəklərini düşünürlər. Düyü, şirniyyat, qoz-fındıq yox... siyahı uzundur. Bəs həqiqətən belədirmi? Qətiyyən yox. Ən əsası nə yediyimizə bir az daha diqqətli olmaq və ağıllı seçimlər etməkdir. Evdə yemək bişirmək çöldə yeməkdən daha yaxşıdır, çünki o zaman nə və nə qədər yediyimizi bilirik. Gəlin qan şəkərinin səviyyəsini nəzarətdə saxlayarkən ləzzətli bir yemək necə hazırlayacağımıza baxaq.

1. Tam taxıllı qidalara üstünlük verin

Bu, ən vacib dəyişiklikdir. Pəhrizinizə "tam taxıllar" əlavə etməyi vərdiş halına gətirin. Sadə dillə desək, təbii halından çıxarılmamış tam taxılları, məsələn, ağ düyü və ya qəhvəyi düyü seçin. Ağ düyünün əvəzinə, tam taxıl çörəyi və tam taxıl çörəkləri kimi tam taxıl çörəklərini seçin. Yulaf və arpa da bu kateqoriyaya aid olan iki əla qidadır. Onlar liflə zəngindir. Buna görə də, bunları yediyiniz zaman qan şəkərinizin səviyyəsi dərhal qalxmayacaq.

2. Mədənizi liflə zəngin qidalarla doldurun.

Əsas yeməyinizə ən azı 8 qram lif əlavə etməyə çalışın. Bu, xüsusilə karbohidratlarla zəngin qidalar qəbul edərkən vacibdir. Lif süngərə bənzəyir. Şəkərin udulmasını yavaşlatır, daha uzun müddət toxluq hissi verir və ürək sağlamlığı üçün də çox faydalıdır. Həmçinin unutmamalıyıq ki, diabetli insanlarda ürək xəstəliyi riski daha yüksəkdir. Bəs bu liflə zəngin qidalar hansılardır?

3. Karbohidratları azaldın və yaxşı yağlar əlavə edin.

Hər kəs "yağ" sözündən qorxsa da, bədəniniz üçün faydalı olan "yaxşı" yağlar da var. Bunlara "tək doymamış yağlar" deyilir. Bunlar qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər. Ən yaxşı nümunələr avokado, keşyu, fıstıq, zeytun yağı və kanola yağıdır . Amma unutmayın ki, bunlar kalori baxımından yüksəkdir. Buna görə də mülayim şəkildə yemək vacibdir. Salatınıza bir dilim avokado və ya bir ovuc kanola əlavə edin. Yemək bişirmək üçün kokos yağı əvəzinə zeytun yağı və ya kanola yağı istifadə etmək daha yaxşıdır.

4. Şəkər səviyyənizi artırmayan qidalar seçin.

Qan şəkərində qəfil artıma səbəb olmayan bəzi qidalar var. Bunları boşqabınıza əlavə etməklə, karbohidratların (məsələn, düyü) qan şəkərinizə təsirini balanslaşdırmağa kömək edə bilərsiniz. Yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

• Yağsız ət
• Dərisiz toyuq
• Balıq
• Avokado
• Kahı növləri
• Yumurta
• Pendir (dadmaq üçün)

5. Doymuş yağları azaldın

Sağlam olmayan doymuş yağların , yəni heyvan yağının istifadəsini mümkün qədər azaldın. Məsələn, qatılaşdırılmış kokos südü əvəzinə su ilə bulyon hazırlamaq, ətin yağlı hissələrini çıxarıb bişirmək, kərə yağı və yağ istifadəsini məhdudlaşdırmaq çox vacibdir. Bunun əvəzinə bitki mənşəli zülallara diqqət yetirin. Mərci, noxud, yaşıl lobya və soya kimi qidaları müntəzəm olaraq pəhrizinizə əlavə edin.

6. Paketdəki təsviri oxuyun (Etiketə baxın)

Mağazadan aldığınız hər hansı qablaşdırılmış qidanın etiketini oxumağı vərdiş halına gətirin.Kalori, karbohidrat, lif və yağ haqqında təfərrüatlar sadalanmışdır. Ən vacib şey etiketdəki "porsiya ölçüsünə" baxmaqdır, bu da "bir nəfər üçün uyğun miqdar" deməkdir. Bəzən rəqəmlər paketdəki kalorilərin sayını deyil, bir porsiyadakı kalorilərin sayını göstərir. Bu məlumatı bilmək qan şəkərinizi idarə etməkdə böyük kömək ola bilər.

7. Bitki yağını dostunuz edin

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kanola yağı və zeytun yağını əsas yemək yağlarınız halına gətirin. Hər ikisi sağlam tək doymamış yağlarla zəngindir. Xüsusilə kanola yağı ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

8. Salat yeməyi asanlaşdırın

Əgər özünüzü "salat hazırlamaq üçün çox tənbəl" hiss edirsinizsə, asan bir yol təqdim edirik. Ispanaq, kahı, xiyar və pomidor kimi şeyləri doğrayın, hava keçirməyən bir qaba qoyun və soyuducuda saxlayın. Amma sousu (sousu) əlavə etmədən . Sonra bu salat qarışığını bir neçə gün istifadə edə bilərsiniz. Yeməkdən bir neçə dəqiqə əvvəl lazımi miqdarda götürün, bir az laym suyu, bir az istiot tozu və bir damcı zeytun yağı əlavə edin və qarışdırın.

9. Desert üçün meyvə salatı

Əgər yeməkdən sonra şirin bir şirniyyat istəyirsinizsə, şəkərli desert əvəzinə gözəl bir meyvə salatı hazırlayın. Seçdiyiniz bir neçə rəngli meyvəni doğrayın və üzərinə bir az laym suyu əlavə edin. Laym suyundakı C vitamini meyvənin qəhvəyi rəngə çevrilməsinin qarşısını almağa və dadını artırmağa kömək edəcək.

10. Nə içdiyiniz barədə iki dəfə düşünün.

Nə yediyimizə diqqət yetiririk, amma nə içdiyimizi unuduruq. Şəkərli içkilər, qablaşdırılmış meyvə içkiləri və spirtli içkilər çoxlu gizli şəkər və kalori ehtiva edir. Bunlar qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməkdə böyük maneədir.

Ən yaxşı içki təmiz sudur. Əgər xoşunuza gəlmirsə, qazlı su, şəkərsiz çay, qəhvə , Belimal və ya Ranawara kimi içkilər içməyə çalışın.

Bu vərdişləri həyatınıza tədricən əlavə edin. Hər şeyi birdən dəyişdirmək çətindir. Amma bir az səylə bu, həyat tərzinizin bir hissəsinə çevriləcək. Əgər hər hansı bir şübhəniz varsa, həmişə həkiminizdən məsləhət alın.

Evə Aparmaq Mesajı

• Diabetlə sağlam bir həyat sürmək üçün qida seçimlərində ağıllı olmaq vacibdir.
• Ağ düyü və ağ çörək kimi rafinə edilmiş qidalar əvəzinə, kəpəkli qəhvəyi düyü və tam buğda çörəyi kimi tam taxıllı qidalar seçin.
• Pəhrizinizə müntəzəm olaraq tərəvəz, meyvə və qoz -fındıq kimi liflə zəngin qidalar daxil edin. Bu, qan şəkərinin idarə olunmasına və ürək sağlamlığına kömək edir.
• Doymuş yağları azaldın və avokado, kaju və zeytun yağı kimi daha çox tək doymamış yağ yeyin.
• Şəkərli içkilərdən və spirtli içkilərdən tamamilə çəkinin. Bunun əvəzinə su və şəkərsiz çay kimi içkilər seçin.
• Pəhrizlə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, bunu həkiminizlə müzakirə etməkdən çəkinməyin.

Diabet, diabet, diabet üçün qida, şəkər nəzarəti, sağlam qida, qidalanma sinhala, diabet pəhrizi sinhala