Hamımız kiçik bir qəlyanaltı yeməyi, içki içməyi sevirik. Günortadan sonra çay içərkən yediyimiz xəmir xörəkləri, film izləyərkən yediyimiz kartof fri paketi, dostlarımızla bir araya gələndə içdiyimiz qazlı içki... bunlar həyatımızın bir hissəsinə çevrilib. Bəs bu qidaların və içkilərin bədənimizə verdiyi qidalanma haqqında heç düşünmüsünüzmü? Əksər hallarda bu qida və içkilərin heç bir qida dəyəri yoxdur, yalnız kalori var. Bu gün gəlin bu "boş kalori" və ya "boş kalori" haqqında danışaq.
Sadə dillə desək, bu "boş kalorilər" nədir?
"Boş" sözü "heç nə" deməkdir. "Boş kalori" eyni şeydir. Bu qidalar bədəninizi kalori (yəni enerji) ilə təmin etsə də, sağlamlıq üçün vacib olan başqa heç nə vermir. Xüsusilə, onların tərkibində vitaminlər, minerallar, lif və ya fitokimyəvi maddələr kimi heç bir qida maddəsi yoxdur.
Sadə dillə desək, bunlar gözəl rəngləri olan, amma içərisində heç bir şey olmayan boş bir qutu kimidir. Onlar bədənə yalnız enerji verir, lakin qidalanma baxımından heç bir maneə yaratmır.
Bu boş kaloriləri pəhrizimizə əlavə edən iki əsas günahkar var:
1. Çoxlu şəkər və ya digər tatlandırıcılar olan hər şey.
2. Həddindən artıq yağ və yağ ehtiva edən hər şey.
Gəlin bu iki günahkarı ayrıca nəzərdən keçirək.
Günahkar #1: Həddindən artıq şəkər və tatlandırıcılar
Hamımız bilirik ki, yediyimiz və içdiyimiz qidalardakı şəkər miqdarı əvvəlkindən daha yüksəkdir. Xüsusilə, bu lazımsız şəkər kaloriləri bədənimizə yediyimiz qidalardan deyil, içdiyimiz içkilərdən əlavə olunur. Təsəvvür edin ki, gündə yalnız bir şirin içkidən bədəninizə nə qədər şəkər əlavə edirsiniz.
Tədqiqatlar hətta müəyyən edib ki, biz bilmədən gündə şəkərdən çoxlu miqdarda əlavə kalori qəbul edirik. Bu əlavə kalorilər bir ay ərzində çoxlu miqdarda toplanır. Bu, çox vaxt çəki artımının əsas səbəbidir.
Gəlin görək bu şəkər bombaları nədir.
| Yemək/içki növü | Gəlin gizli şəkərlər haqqında məlumat əldə edək. |
|---|---|
| Soda və digər şirinləşdirilmiş içkilər | Əsas səbəblər bunlardır. Mağazadan alınan meyvə içkiləri, limonad və idman içkiləri şəkərlə zəngindir. Tipik bir qazlı içki şüşəsində təxminən 8-10 çay qaşığı şəkər ola bilər. |
| Dəbdəbəli qəhvə və çay içkiləri | Mağazalardan içdiyimiz buzlu qəhvə, milkshake və faludalar şəkərlə doludur. Çox dadlı olsalar da, kalori baxımından çox yüksəkdirlər. |
| Tortlar, xəmir xörəkləri və peçenyelər | "Qısa yeməklərimizin" çoxu bu kateqoriyaya aiddir. Mağazadan alınan mafin, xəmir xörəyi və ya qaymaqlı çörəkdə düşündüyünüzdən daha çox şəkər var. Bunlar da boş kalorilərdir. |
| Şirinləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri | Uşaqlara tez-tez verilən ətirli yulaf ezmesi paketlərinin və qarğıdalı lopalarının etiketinə baxsanız, şəkərin miqdarını başa düşəcəksiniz. Çox vaxt ikinci tərkib hissəsi "şəkər" ola bilər. |
| Souslar və şərbətlər (Ədviyyatlar) | Ketçup, çili sousu və pancake siropu kimi ədviyyatlar da çoxlu miqdarda gizli şəkər ehtiva edir. Az miqdarda olsa da, çox miqdarda əlavə etmək çoxlu kalori əlavə edə bilər. |
Günahkar #2: Həddindən artıq yağ və yağ
İkinci günahkar artıq yağ və yağdır. Bəzi yağlar (məsələn, omeqa-3 kimi faydalı yağ turşuları olanlar) bədən üçün faydalı olsa da, əksər hallarda yediyimiz qidalarda sağlam olmayan yağlar olur. Xüsusilə də doymuş yağlar və trans yağlar adlanan zərərli yağlar.
Ən əsası, bir qram yağ bir qram karbohidrat (nişasta) və ya proteindən iki dəfə çox kalori ehtiva edir.
- 1 qram yağ = təxminən 9 kalori
- 1 qram protein və ya karbohidrat = təxminən 4 kalori
Başa düşürsünüzmü? Bu o deməkdir ki, bir az daha çox yağ əlavə edilən kimi qidanın kalori miqdarı sürətlə artır. Bunun ən yaxşı nümunəsi fast fooddur. Gəlin yağla zəngin olan bəzi boş kalorili qidalara nəzər salaq.
| Yemək növü | Artıq yağdan ehtiyatlı olun. |
|---|---|
| Fast Food | Buraya kartof qızartması, toyuq zolaqları, qızardılmış yeməklər, kottu, qızardılmış düyü və s. daxildir. Bu yeməklərin hazırlanmasında istifadə olunan yağ miqdarı yüksəkdir. Həmçinin, əlavə edilən souslar yağ baxımından zəngindir. |
| Mayonez | Mayonez əslində yağ və yumurta sarısından hazırlanır. Buna görə də, kalori və yağ baxımından çox yüksəkdir. Sendviç və ya salatın üzərinə iki xörək qaşığı mayonez əlavə etmək pəhrizinizə çoxlu kalori qatacaq. |
| Kartof fri və mikrodalğalı sobada popkorn | Kartof və qarğıdalı qidalı qidalardır, lakin onlar yağla örtülüb duzlandıqda çoxlu boş kaloriyə çevrilir. Xüsusilə mağazadan alınan bir paket çips yağ və kalori ilə zəngindir. |
| Krakerlər | Bir çox kraker ağ undan və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan hazırlanır ki, bu da bədənə çox az qida dəyəri verir. |
| Dondurulmuş qəlyanaltılar | Supermarket dondurucularında tapılan pizza, rulet, kolbasa və parata kimi hazır yeməklər çox vaxt yağ və boş kalori ilə zəngin olur. |
Bəs biz nə etməliyik?
İndi siz "Deməli, sevdiyim bu şeylərdən heç birini yeyə bilmirəm?" deyə düşünə bilərsiniz. Xeyr, elə deyil. Burada vacib olan "miqdar və tezlik"dir (orta səviyyədə).
Bu boş kalorili qidaları həyatınızdan tamamilə çıxarmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Amma onları əsas yeməyinizə çevirməyin. Ara-sıra az miqdarda yemək normaldır. Amma onları gündəlik vərdiş kimi yesəniz, bədəninizə lazımsız kalori əlavə edəcək, çəki artımına səbəb olacaq və diabet və yüksək xolesterol kimi xəstəliklərin yaranmasına yol açacaq.
Ən yaxşısı boş kalori əvəzinə qida maddələri ilə zəngin qidalar seçməkdir. Məsələn,
- Şirin içki əvəzinə su, su və ya şəkərsiz meyvə suyu için.
- Bir paket çips əvəzinə, fıstıq, noxud və ya tərəvəz salatı kimi bir şey yeyin.
- Xəmir əvəzinə təzə meyvə yeyin.
Bu kimi kiçik dəyişikliklər sağlamlığınızda böyük fərq yarada bilər. Çəkinizi idarə etmək və ya sağlam qidalanmaq haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, həkiminizlə və ya diyetoloqla məsləhətləşmək vacibdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- "Boş kalorilər" bədənə yalnız enerji (kalori) verən və vitamin və mineral kimi heç bir qida maddəsi verməyən qidalara aiddir.
- Boş kalorilərin əsas mənbələri şəkər və yağ/yağ baxımından zəngin qidalar və içkilərdir.
- Qazlı içkilər, şirin içkilər, tortlar, peçenye, fast food və qızardılmış qidalar bunun ən yaxşı nümunələridir.
- Bu qidaları tamamilə aradan qaldırmaq əvəzinə, onların istehlak miqdarını və tezliyini məhdudlaşdırmaq (orta səviyyədə) daha vacibdir.
- Boş kalorilər əvəzinə həmişə qidalı qidalar (meyvələr, tərəvəzlər, təmiz su) seçməyə çalışın.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න