Stressdən bezmisiniz? Gəlin bu istirahət üsulları haqqında danışaq

Bəzən hər şeydən bezmiş və başınız partlayacaqmış kimi hiss edirsinizmi? İşdəki problemlər, evdəki məsuliyyətlər, yolda tıxaclar, uşaqların işləri və bəzən şəxsi münasibətlərdəki problemlər... Bütün bunlarla birlikdə hiss etdiyiniz təzyiq, yəni stress bəzən dözülməz ola bilər, elə deyilmi? Amma narahat olmayın, bu vəziyyətdən qurtulmaq üçün edə biləcəyimiz bir çox sadə və çox faydalı şeylər var. Gəlin bu gün bu barədə danışaq.

Əslində stress nədir?

Sadə dillə desək, stress beyninizin və bədəninizin bir çətinliyə, təzyiqə və ya təhlükəli vəziyyətə verdiyi reaksiyadır. Təsəvvür edin ki, küçədə gəzirsiniz və birdən bir it sizə tərəf tullanır. Bədəniniz dərhal ya döyüşməyə, ya da qaçmağa hazırlaşır. Biz buna "döyüş və ya qaçış" reaksiyası deyirik. Ürək döyüntünüz artır, nəfəsiniz tezləşir və əzələləriniz sıxılır. Bu, bədəninizin təbii müdafiə mexanizmidir.

Lakin problem bu stress davamlı və ya xroniki hala gəldikdə başlayır. Məsələn, işdə davam edən problemlər, maliyyə problemləri, ailə mübahisələri və ya xroniki xəstəlik səbəbindən yaranan stress zamanla bədənimizə və zehnimizə mənfi təsir göstərə bilər. COVID-19 pandemiyası dövründə bir çoxumuz tənhalıq və təcrid səbəbindən bu cür uzunmüddətli stresslə üzləşməli olduq. Bu cür xroniki stress hətta narahatlıq və depressiya kimi ciddi ruhi sağlamlıq vəziyyətlərinə yol aça bilər.

Rahatlamaq üçün nə edə bilərik?

Xoş xəbər budur ki, bu stressi idarə etməyimizə kömək edə biləcək bir çox istirahət texnikası var. Amma unutmayın ki, hamıya uyğun vahid metod yoxdur. Bir insan üçün ən yaxşı işləyən üsul digəri üçün işləməyə bilər. Buna görə də, bu texnikalardan bir neçəsini sınamaq və sizin üçün ən yaxşı işləyən və sizin üçün ən rahat olanı tapmaq vacibdir.

Ən çox istifadə edilən palliativ üsullardan bəzilərinə nəzər salaq.

1. Dərin nəfəs alma məşqləri (Nəfəs alma məşqləri)

Bu, bunu etməyin ən asan və ən sürətli yoludur. Bunu istənilən yerdə, istənilən vaxt edə bilərsiniz. Sakit bir yerdə oturun və ya uzanın. Burnunuzdan dərin bir nəfəs alın, sonra ağzınızdan və ya burnunuzdan yavaşca nəfəs verin.

Bunun üçün " 4-7-8 metodu " məşhur bir üsuldur.

• Burnunuzdan 4 saniyə ərzində yavaş-yavaş nəfəs alın.
• Nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın.
• Daha sonra, ağzınızdan 8 saniyə ərzində yavaş-yavaş nəfəs verin.

Bunu bir neçə dəfə etdikdən sonra ürək döyüntünüz nəzarətdə olacaq və özünüzü əla sakitlik hiss edəcəksiniz.

2. Diqqətlilik və Mantra Meditasiyası

Diqqətlilik, indiki ana tam diqqət yetirmək təcrübəsidir. Bu, nəfəsinizə, bədən hisslərinizə, düşüncələrinizə (onları mühakimə etmədən) və ətrafınızdakılara diqqət yetirməyi əhatə edir. Mantra meditasiyası bir az fərqlidir. Bu, bütün diqqətinizi "Budda" və ya şam alovu kimi bir sözə yönəltməyi əhatə edir.

Hansı metoddan istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, əvvəlcə zehninizi cəmləşdirmək çətin olacaq. Zehniniz yayınacaq. Bu normaldır. Əhəmiyyətli olan, zehninizin yayındığını fərq etmək və diqqətinizi yavaşca meditasyaya qaytarmaqdır. Bunu tətbiq etdikcə, zehninizi daha yaxşı idarə edə biləcəksiniz.

3. Proqressiv Əzələ Relaksasiyası

Bu üsulda bədəndəki əzələ qruplarını qəsdən bir-bir sıxırıq, sonra onları tamamilə rahatladırıq. Bu, nəfəs məşqləri ilə birlikdə də edilə bilər.

Rahat oturun və ya uzanın, gözlərinizi yumun və dərin bir nəfəs alın. Ayaq barmaqlarınızdan başlayıb yuxarıya doğru hərəkət edə bilərsiniz. Yaxud başınızdan aşağıya doğru hərəkət edin. Məsələn, ayaq əzələlərinizi təxminən 5 saniyə gərginləşdirin, saxlayın və sonra təxminən 30 saniyə tamamilə rahatlayın. Bunu ayaqlarınız, budlarınız, qarnınız, qollarınız, boynunuz və üzünüz də daxil olmaqla bədəninizin bütün hissələri üçün edin. Bu, bədəninizin bütün hissələrində gərginliyin aradan qaldırılmasına kömək edəcək.

Əhəmiyyətli: Əgər əzələ ağrınız, ciddi zədəniz və ya xroniki ağrınız varsa, bu məşqi etməzdən əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.

4. Rəhbərlik Edilmiş Təsəvvür və ya Vizuallaşdırma

Bu, çox gözəl bir üsuldur. Burada baş verən odur ki, zehninizin gücü ilə sizi dinc və sakit bir yerə aparırlar. Təsəvvür edin ki, Nuwara Eliyadakı soyuq bir səhərdə gözəl bir çay bağçasında gəzirsiniz. O sərin meh, çay yarpaqlarının qoxusu, quşların səsi... bütün bunları beş duyğunuzla yaşadığınızı təsəvvür edin. Yaxud özünüzü sevimli sakit çimərliyinizdə dalğaların səsini dinləyərək günəşin batmasını seyr etdiyinizi təsəvvür edin. Zehniniz stresslə dolu olduqda, belə bir şey təsəvvür etmək sizə çox rahatlıq verir.

Məşq və digər istirahət üsulları

Yuxarıda göstərilən üsullara əlavə olaraq, bir çox başqa şeylər də edə bilərik.

• Yoqa və Tay Çi: Hər ikisi fiziki duruşları, nəfəs alma texnikalarını və meditasiyanı birləşdirən qədim idman formalarıdır. Bədənin elastikliyini və zehnin sakitliyini qorumağa kömək edir. Təcrübəli müəllimin rəhbərliyi altında əsas pozaları öyrənmək vacibdir.

• Normalİdman : Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi xoşladığınız hər hansı bir idman növü stressi azaltmaq üçün əla bir yoldur. İdman edərkən beynimiz "xoşbəxtlik hormonları" olan endorfinləri ifraz edir. Bu, özümüzü yaxşı hiss etməyimizə və problemlərimizi unutmağımıza kömək edir. Gündə cəmi 20-30 dəqiqə idman etmək belə böyük fərq yarada bilər.

• Digər üsullar: Bunlara əlavə olaraq, stressi azaltmaq üçün Biofeedback (bədənin funksiyalarını ölçmək və idarə etmək), Masaj terapiyası, Musiqi terapiyası, İncəsənət terapiyası və Aromaterapiya kimi üsullardan da istifadə olunur.

Hansı üsulu sınamağınızdan asılı olmayaraq, ən vacib şey bunu vərdiş halına gətirməyə davam etməkdir. Bunu sadəcə bir gün edib sonra dayandırmayın. Bunun üçün hər gün və ya həftədə ən azı bir neçə dəfə bir az vaxt ayırın.