Bədəninizin gündə nə qədər kalori tələb etməsi lazımdır? Gəlin sadəcə BMR (Bazal Metabolik Dərəcə - BMR) haqqında məlumat əldə edək.

Heç düşünmüsünüzmü ki, hətta yataqda uzanıb heç nə etməsək belə, bədənimizin enerjiyə, yəni kaloriyə ehtiyacı var? Nəfəs almaq, ürəyimizin döyünməsini davam etdirmək, bədən istiliyimizi qorumaq, bədənimizdəki hər hüceyrəni canlı saxlamaq üçün enerjiyə ehtiyacımız var... Bütün bunlar enerji tələb edir. Bu minimum enerji miqdarı tibbdə Bazal Metabolik Dərəcə və ya BMR adlandırdığımız şeydir. Sadə dillə desək, bu, bədəninizin "mühərrikini" işlək vəziyyətdə saxlamaq üçün gündə ehtiyac duyduğu minimum yanacaq miqdarıdır (kalori).

Bir çox insan düşünür ki, arıqlamaq istəyirsinizsə, sadəcə daha az yemək və daha çox idman etmək lazımdır. Bu doğrudur, amma məsələnin başqa bir tərəfi də var. Bu, sizin BMR dəyərinizdir. Sizin BMR-iniz sizə xasdır. Sizinki dostunuzun BMR-indən çox fərqli ola bilər. Beləliklə, çəki idarəçiliyi haqqında düşünürsünüzsə, BMR anlayışı haqqında bir az məlumat əldə etmək çox faydalıdır. Gəlin bu barədə sadə dildə danışaq.

BMR nədir və nə üçün vacibdir?

Təsəvvür edin ki, yolda tıxacda dayanmış bir avtomobildəsiniz. Avtomobil hərəkət etmir, amma mühərrik işləyir. Kondisioneri yandırsanız, o da işləyir. İşıqlar yanır. Bu, yanacaq yandırır, elə deyilmi? Vəziyyət belədir. Hətta yatarkən, sadəcə oturarkən belə, bədənimizin içimizdəki əsas prosesləri həyata keçirmək üçün enerjiyə ehtiyacı var.

Bədənimizin bir gündə yandırdığı ümumi kalorilərin 60%-dən 70% -ə qədəri bu BMR-ə sərf olunur. Bu o deməkdir ki, bütün günü yataqda qalsanız belə, bədəniniz çoxlu miqdarda kalori yandırır. Digər 10%-i isə yediyimiz qidanı həzm etmək və ondan enerji istehsal etmək üçün istifadə olunur. Qalan hissəsi isə gəzinti, qaçış və işləmək kimi fiziki fəaliyyətlərə sərf olunur.

İndi BMR-in nə üçün vacib olduğunu başa düşdünüz, elə deyilmi? BMR haqqında təxmini bir anlayışa sahib olmaq, gündə nə qədər kalori qəbul etməli və arıqlamaq üçün nə qədər kalori azaltmalı olduğunuza qərar verməyə kömək edə bilər. Amma unutmayın ki, BMR çəki idarəçiliyinin yalnız bir hissəsidir.

BMR dəyərinizə hansı amillər təsir edir?

Daha əvvəl də dediyim kimi, hər kəsin BMR-i eyni deyil. Bunun bir çox səbəbi var. Bəzilərini dəyişdirə bilməsək də, bəzilərini müəyyən dərəcədə idarə edə bilərik. Gəlin bu amillərin nə olduğunu daha yaxından nəzərdən keçirək.

Bunlar uzunmüddətli perspektivdə BMR-imizə təsir edən əsas amillərdir. Bundan əlavə, BMR-imizi müvəqqəti olaraq dəyişdirən şeylər də var.

BMR-ə müvəqqəti təsir edən şeylər

• Yeməkləri buraxmaq və ya oruc tutmaq: Kifayət qədər kalori qəbul etmədiyiniz zaman bədəniniz "qida çatışmazlığı" olduğunu düşünür. Daha sonra bədəniniz özünü qorumaq və enerjiyə qənaət etmək üçün maddələr mübadiləsini yavaşlatır. Bu o deməkdir ki, BMR azalır.
• Ətraf mühitin temperaturu:Həddindən artıq soyuqda bədən özünü isinmək üçün titrəməyə, həddindən artıq istidə isə soyumaq üçün tərləməyə əlavə enerji sərf etməli olur. Belə vaxtlarda BMR müvəqqəti olaraq artır.
• Tiroid hormon səviyyələri: Əgər tiroid vəzinizin həddindən artıq aktivliyi (hipertiroidizm) varsa, BMR çox yüksək ola bilər. Eynilə, tiroid vəzinizin qeyri-aktivliyi (hipotiroidizm) varsa, BMR aşağı ola bilər.
• Xəstəlik və ya zədə: Qızdırmanız olduqda, bədəniniz infeksiya ilə mübarizə aparmaq və ya zədəni sağaltmaq üçün çox enerji sərf edir. Buna görə də BMR xəstələndiyiniz zaman artır.
• Stimullaşdırıcılar: Qəhvədəki kofein və tütündəki nikotin kimi stimullaşdırıcılar müvəqqəti olaraq BMR-i artıra bilər.

"Normal" BMR dəyəri varmı?

Əslində, "Bu, normal BMR dəyəridir" deyən tək bir dəyər vermək mümkün deyil. Çünki əvvəllər təsvir etdiyim amillərə görə BMR dəyərləri insandan insana çox dəyişir. Alimlər yalnız orta dəyərlər verə bilərlər.

• Kişilərdə orta hesabla BMR gündə təxminən 1700 kaloridir .
• Orta hesabla bir qadının BMR-i gündə təxminən 1400 kaloridir .

Bunu unutmayın: Bu hesablamalar yalnız bədəninizin ən əsas funksiyalarını yerinə yetirməsi üçün lazım olan enerjini nəzərə alır. Bunlara gün ərzində sərf etməli olduğunuz enerji, idman etməli və ya qidanı həzm etməli olduğunuz enerji daxil deyil. Beləliklə, ümumi gündəlik kalori ehtiyacınız daha yüksək ola bilər. Gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunuzu dəqiq bilmək istəyirsinizsə, həkiminizə və ya ixtisaslı diyetoloqa müraciət etməyiniz ən yaxşısıdır.

BMR-ni necə hesablayırsınız?

BMR yalnız çox ciddi nəzarət altında laboratoriyada 100% dəqiqliklə ölçülə bilər. Lakin bunu etmək bizim üçün çətin olduğundan, alimlər BMR-i təxminən hesablamaq üçün bir neçə tənlik hazırlamışlar. Ən çox istifadə edilən tənlik Harris-Benedikt tənliyidir .

Əgər maraqlanırsınızsa, BMR-nizi təxminən tapmaq üçün bu tənlikdən istifadə edə bilərsiniz.

İnternetdəki bir çox onlayn BMR kalkulyatoru bu kimi tənliklərdən istifadə edir. Amma unutmayın ki, bu, yalnız təxmini bir qiymətləndirmədir . Faktiki BMR-iniz bir az fərqli ola bilər.

RMR (İstirahət Metabolik Sürəti) nədir?

BMR-ə bənzər RMR adlı başqa bir termin də eşidə bilərsiniz. Bu ikisi çox oxşardır, lakin aralarında kiçik bir fərq var. BMR istirahət zamanı lazım olan enerji miqdarıdır. RMR geyinmək və tualetə getmək kimi kiçik fəaliyyətlər də daxil olmaqla normal istirahət zamanı lazım olan enerji miqdarıdır. Buna görə də, RMR BMR-dən bir qədər yüksəkdir, təxminən 10%.

BMR-ni artıra bilərsinizmi?

Bu, bir çox insanın düşündüyü bir sualdır. "Modbalancem yavaşdır, onu necə sürətləndirə bilərəm?" Bir çox insan soruşur.

Həqiqət budur ki, BMR-ə təsir edən amilləri, məsələn, genləri, yaş və boyumuzu dəyişdirə bilmərik. Lakin bunu dəyişdirməyin yeganə və ən sağlam yolu bədənimizdəki əzələ miqdarını artırmaqdır.

Daha əvvəl qeyd etdiyim kimi, əzələ, hətta ayaq üstə durduğunuz zaman belə daha çox kalori yandıran bir toxumadır. Beləliklə, nə qədər çox əzələniz varsa, hətta yatarkən belə bir o qədər çox kalori yandırırsınız, bu da BMR-inizin artması deməkdir.

Əzələ necə qurulur?

Əzələ qurmağın ən yaxşı yolu güc məşqi/müqavimət məşqidir . Bu, aerobika məşqlərindən (məsələn, qaçış və ya tullanma) fərqlidir.

• Ağırlıq qaldırma
• Pilates məşqləri
• Kettlebell məşqi
• Bədən çəkisi ilə məşqlər (məsələn, push-up, çömbəlmə)

Gündəlik həyatınıza bu kimi məşqləri müntəzəm olaraq əlavə etməklə, BMR-ni sağlam şəkildə artıra bilərsiniz.

BMR-ni anlamaq, çəkinizə və sağlamlığınıza görə məsuliyyət daşımaqda ilk addımdır. Bədəniniz və çəkinizə təsir edən amillər haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, həkiminizlə danışmaqdan çəkinməyin. O, bədəniniz və məqsədləriniz üçün uyğun olan fərdiləşdirilmiş bir plan yaratmağınıza kömək edə bilər.