Döş xərçəngi ilə uzun bir mübarizə aparmısınız və hazırda remissiyadasınız. Əvvəla, bu sizin üçün böyük bir qələbədir. Buna çox sevinə bilərsiniz. İndi ağlınıza gələn ən böyük sual budur: "Yenidən qayıdacaqmı? Bunun qarşısını almaq üçün nə edə bilərəm?" Narahat olmayın. Həkiminizin təyin etdiyi dərmanları qəbul etmək və müntəzəm müayinələrdən keçməklə yanaşı, özünüz edə biləcəyiniz bir çox şey var. Bunların bir çoxu sizə tanış ola bilər.
Sadə dillə desək, döş xərçəngi riskini azaldan eyni sağlam həyat tərzi vərdişləri xərçəngin yenidən yaranma riskini azaltmağa da kömək edir. Bu, son tədqiqatlarla təsdiqlənib. Mütəmadi fiziki fəaliyyət və lif, tərəvəz, meyvə, tam taxıl və qoz-fındıqla zəngin pəhrizin xərçəngin yenidən yaranmasının qarşısını aldığı aşkar edilib. Gəlin bu barədə ətraflı danışaq.
İdman etmək həqiqətən vacibdirmi?
Bəli, mütləq. Fiziki cəhətdən aktiv olmağın açıq-aydın faydaları var.
2020-ci ildə aparılan genişmiqyaslı bir araşdırma, xərçəng diaqnozundan əvvəl və sonra müntəzəm olaraq idman edən qadınların xərçəngin təkrarlanması və ölüm riskinin, bunu etməyənlərə nisbətən daha aşağı olduğunu müəyyən etdi. Tədqiqatın tövsiyələri bunlardır.
- Həftədə ən azı 150 dəqiqə (2 ½ saat) orta intensivlikli idmanla məşğul olun (məsələn, sürətli gəzinti, velosiped sürmə)
- Həftədə ən azı iki gün əzələ gücləndirici məşqlərlə məşğul olun (məsələn, ağırlıq qaldırma, yoga)
Təsəvvür edin, həftənin 5 günü, gündə 30 dəqiqə sürətlə yeriməklə bu məqsədə nail ola bilərsiniz. Bu o qədər də çətin deyil, elə deyilmi? Təəccüblüsü odur ki, hətta bu məqsədlərə tam nail ola bilməyən qadınlar belə, yenə də çox yaxşı nəticələr əldə ediblər. Bu o deməkdir ki, hətta kiçik hərəkətlər belə böyük təsir göstərə bilər.
Müalicədən sonra fitnesə necə başlamaq olar?
Bədəniniz, ehtimal ki, xərçəngdən və onun müalicələrindən çox yorğundur. Buna görə də heç kim sizdən birdən marafon qaçmağınızı gözləmir. Amma ən vacib şey kiçikdən başlamaqdır. Gəlin aşağıdakı cədvəldə buna necə başlayacağınıza baxaq.
| Görüləsi Tədbirlər | Niyə vacibdir? (Niyə vacibdir?) |
|---|---|
| Kiçikdən başlayın. | Hər gün cəmi 15 dəqiqə gəzmək belə faydalı ola bilər. Müalicənin yaratdığı yorğunluqla idmana başlamaq çətin ola bilər. Amma kiçik addımlarla başlasanız, zamanla daha çox şey etmək üçün güc tapacaqsınız. |
| Həkiminiz ilə danışın. | Bu, mütləqdir. Bu zaman "hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi" heç vaxt unutmayın. Tibbi qrupunuzdan hazırda bədəninizin öhdəsindən gələ biləcəyi məşq səviyyəsi barədə soruşun. |
| Böyük ümidlər bəsləməyin. | Müalicədən əvvəl sürətli qaçışçı ola bilərsiniz. Amma indi o sürətlə qaçmağı gözləməyin. Bədəninizə sağalması üçün vaxt verin. Bu normaldır. |
| Sümüklərinizə və oynaqlarınıza qulluq edin. | Bəzi müalicələr, xüsusən də kimyaterapiya sümükləri zəiflədə bilər. Buna görə də, sınıq riskini artıran qaçış və tullanma kimi məşqlər əvəzinə, gəzinti və üzgüçülük kimi fəaliyyətlərlə başlayın. |
| Balansa diqqət edin. | Kimyaterapiyadan sonra bəzi insanlar əzalarında keyimə və ya hissiyyat itkisi (neyropatiya) hiss edə bilərlər. Bu, tarazlığa təsir göstərə bilər. Buna görə də, yıxılma riski ilə əlaqəli məşqlərə diqqətli olun. İdman velosipedi sürmək qaçış yolunda qaçmaqdan daha təhlükəsizdir. |
| Gücləndirici məşqlər edin. | Bunlar gündəlik həyatınızda böyük fərq yarada bilər. Bu məşqlərin yorğunluğu, stressi azaltdığına və həyat keyfiyyətini və fiziki fəaliyyəti yaxşılaşdırdığına dair dəlillər mövcuddur. |
Yemək və içki haqqında nə bilməliyik?
Yaxşı, indi isə yemək və içki haqqında danışaq. Burada yadda saxlamaq lazım olan əsas şey budur:
Daha çox meyvə, nişastasız tərəvəzlər (xüsusən yarpaqlı göyərtilər və kələm, brokoli, gül kələm kimi tərəvəzlər) və tam taxıllar yeyin. Şəkərli içkiləri və şirin qəlyanaltıları məhdudlaşdırın .
ABŞ-da 30 illik bir dövrdə 250.000 tibb bacısı üzərində aparılan genişmiqyaslı bir araşdırma, ən çox meyvə və tərəvəz yeyən qadınların döş xərçəngindən ölüm nisbətinin ən az yeyənlərə nisbətən xeyli aşağı olduğunu göstərdi.
Bu faydaların xüsusilə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərə və kələm, brokoli, gül kələmi və Brüssel kələmi kimi xaççiçəkli tərəvəzlərə aid olduğu aşkar edilmişdir.
Gəlin nə yeməli və nəyi məhdudlaşdırmalı olduğumuzu görək.
| Qida növü | Nümunələr və Nələri Bilməli |
|---|---|
| Daha çox yeməli şeylər | |
| Çarmıxgülü tərəvəzlər | Kələm, gül kələm, brokoli, kələm, turp. Hər gün bunlardan bir neçəsini qida rasionunuza daxil etməyə çalışın. |
| Yaşıl tərəvəzlər | Ispanaq, kələm, ispanaq və s. kimi istənilən növ yarpaqlı göyərtilər. Bunlar antioksidantlarla zəngindir. |
| Tam taxıllar və lif | Tam taxıllı düyü, qarabaşaq yarması, yulaf, arpa. Liflə zəngin qidalanmanın ölüm riskini azaltdığı aşkar edilmişdir. |
| Soya | Tofu, Edamame. Əvvəllər soya haqqında yanlış təsəvvürlər olsa da, indi aparılan araşdırmalar göstərir ki, soya xərçəngin təkrarlanma riskini azalda bilər. |
| Məhdudlaşdırılmalı və ya qarşısını alınmalı şeylər | |
| Yüksək qlisemik indeksli qidalar (Yüksək qlisemik yük) | Bunlar qan şəkərinin səviyyəsini tez bir zamanda qaldırır. Məsələn: şəkərli içkilər, şirin qidalar, ağ çörək, kartof fri, ponçik kimi emal olunmuş qidalar. |
| Qırmızı ət və emal olunmuş ət | Mal əti, donuz əti və keçi əti kimi qırmızı ətləri məhdudlaşdırın. Kolbasa və donuz əti kimi emal olunmuş ətlərdən tamamilə çəkinin. |
| Alkoqol | Xərçəngin təkrarlanma riskini azaltmaq üçün spirtli içki qəbulundan çəkinmək çox vacibdir. |
Sağlam çəki saxlamaq niyə bu qədər vacibdir?
Bütün bunları, o cümlədən müntəzəm olaraq idman etmək və sağlam qidalanmaqla etdikdə, sağlam çəkinizi qorumaq da asanlaşacaq. Bu, döş xərçəngindən sonra çox vacibdir.
Tədqiqatlar xərçəng diaqnozundan sonra bədən kütlə indeksinin (BKİ) və ya çəki artımının mənfi nəticələrlə əlaqəli olduğunu açıq şəkildə göstərib .
Buna görə də, çəki artımının qarşısını almaq və boyunuza uyğun sağlam bir çəkini qorumaq üçün əlinizdən gələni edin. Amerika Xərçəng Tədqiqatları İnstitutunun (AICR) xərçəngin qarşısının alınması ilə bağlı tövsiyələri xərçəngdən sağalanlarınız üçün eyni dərəcədə vacibdir. Tövsiyələr sadəcə olaraq aşağıdakılardır:
- Sağlam çəkini qoruyun.
- Fiziki cəhətdən aktiv olun.
- Daha çox tam taxıl, tərəvəz, meyvə və paxlalı bitkilər (məsələn, lobya və noxud) yeyin.
- Şəkərli içkiləri, fast foodları və yağ, nişasta və şəkərlə zəngin olan emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırın.
- Qırmızı ətin (mal əti, donuz əti) istifadəsini məhdudlaşdırın.
- İşlənmiş ətlərdən və spirtdən çəkinin.
Evə Aparmaq Mesajı
- Döş xərçəngi müalicəsindən sonra xərçəngin təkrarlanma riskini azaltmaq üçün müntəzəm idman və sağlam qidalanma vacibdir.
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan və sizin üçün nəyin doğru olduğunu öyrəndiyinizdən əmin olun .
- Birdən böyük başlamayın, hər gün 15-30 dəqiqə gəzmək kimi kiçik bir şeylə başlayın. Tədricən güc qazanacaqsınız.
- Şəkər, emal olunmuş qidalar və qırmızı ət istehlakını azaldın və pəhrizinizə daha çox tərəvəz (xüsusilə kələm və brokoli), yarpaqlı göyərti, meyvə və tam taxıl əlavə edin.
- Boyunuza uyğun sağlam bir çəkinin qorunması çox vacibdir. Çəki almaqdan çəkinin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin