Ən sevdiyiniz mağaza rulonlarından tutmuş sevimli kotletlərinizə və evdə hazırlanmış şorbaya qədər yediyimiz qidaların əksəriyyətində çoxlu duz var. Bəs həddindən artıq duz yediyinizi necə bilirsiniz? Bu, hamımızın düşünməli olduğu bir şeydir. Çünki az duz dadlıdır, amma həddindən artıq duz bədəniniz üçün yaxşı deyil.
Duzsuz yemək bişirməyin və ədviyyatlamağın sağlamlığa faydaları nələrdir?
Yemək bişirərkən həddindən artıq duz istifadə etmək bədənimizə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə də, duzu azaltmaqla və ya hətta daha az istifadə etməklə bir sıra sağlamlıq faydaları əldə edə bilərik.
- Ürək Sağlamlığı : Duz qəbulunun azaldılması yüksək təzyiq və ya hipertoniya riskini azaltmağa və ya hətta əgər varsa, onu artırmağa kömək edə bilər. Bir düşünün, ürəyimiz su nasosu kimidir. Duz qəbulu artdıqda, bu nasos daha çox işləməli olur.
- Böyrək funksiyası: Həddindən artıq duz qəbul etmək böyrəklərə ağır yük yaradır. Bu, onların süzməli olduqları natrium miqdarını artırır. Zamanla bu, böyrək disfunksiyasına səbəb ola bilər.
- Həzm sisteminin sağlamlığı:Həddindən artıq duz yemək bəzən həzm sisteminiz üçün problemlərə, məsələn, mədə pozğunluğuna və şişkinliyə səbəb ola bilər, xüsusən də duza qarşı həssassınızsa.
Mütəxəssislərin fikrincə, “Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizdə natriumun azaldılması qan təzyiqini aşağı sala bilər. Bu, insult və ürək çatışmazlığı kimi digər xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır.”
Yeməyi duzsuz necə dadlandırmaq olar?
Əgər yemək bişirərkən istifadə etdiyiniz duz miqdarını azaltmaq istəyirsinizsə, yeməyinizə ədviyyat qatmağın bir çox başqa yolu var. Narahat olmayın, yenə də yeməyinizi duzsuz da dadlı edə bilərsiniz.
Yeməyinizə ləzzət qatmaq üçün laym, zəncəfil, köri yarpaqları, qurudulmuş ədviyyatlar (məsələn, zirə, reyhan, rozmarin), soğan, sarımsaq və xardal tozu kimi təbii inqrediyentlərdən istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bunlar yeməyinizə əla dad qatır.
Duz əvəzedicilərindən də istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Lakin, əgər istifadə edirsinizsə, əvvəlcə həkiminizə müraciət etməlisiniz. “Duz əvəzediciləri az natriumlu duzlardır. Onlar natrium xlorid əvəzinə dad üçün kalium xlorid ehtiva edirlər. Bu, bəzi insanlar üçün yaxşı ola bilsə də, tərkib hissələrindəki bu dəyişiklik digər problemlərə də səbəb ola bilər. Buna görə də, bunlardan istifadə etməzdən əvvəl mütləq həkimə müraciət edin.”
Bir müddət başqa dadlardan istifadə etdikcə diliniz onlara öyrəşəcək. Tədricən duza olan istəyiniz azalacaq və yeni dadları sevməyə başlayacaqsınız. Hətta bu yeni dadların sevdiyiniz yeməklərlə düşündüyünüzdən daha yaxşı uyğunlaşdığını da görə bilərsiniz.
Duzsuz yeməkləri dadlandırmağın bəzi yolları:
| Dad növü | Nümunələr və istifadə |
|---|---|
| Otlar və ədviyyatlar | Reyhan, kəklikotu, kəklikotu, rozmarin, zirə, paprika, zerdeçal və s. istifadə edin. Bunlar yeməyə dərin bir dad və ətir qatır. |
| Sitrus | Bir az limon, laym, portağal qabığı və ya suyu əlavə etmək yeməyə təravətləndirici, turş bir dad verir. |
| Sarımsaq və soğan | Qatılaşdırmaq və ya qovurmaq yeməyə ətirli, zəngin bir dad qata bilər. |
| Zəncəfil | Qızardılmış kartof və şorbalara şirin, bir az ədviyyatlı bir dad qatır. Həmçinin antioksidanlar və vitaminlərlə zəngindir. |
| Çili bibərləri | Yeməyinizə ədviyyatlı bir dad istəyirsinizsə, təzə və ya qurudulmuş çili bibəri əlavə edin. Bunların da iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri var. |
Dəniz duzu sağlam bir seçimdirmi?
Dəniz duzunun, koşer duzunun və ya çəhrayı Himalay duzunun adi duzdan daha yaxşı olub-olmadığını düşünə bilərsiniz. Bu tip duzlar daha az emal olunur, lakin ümumiyyətlə eyni miqdarda natrium ehtiva edir.
"Düzünü desəm, dəniz duzu adi süfrə duzundan daha çox sağlamlığa fayda vermir", - deyə mütəxəssis Dr. Tomas bildirir.
Qidada nə qədər natrium var?
Yediyimiz və içdiyimiz bir çox şeydə düşündüyümüzdən daha çox duz var. Süfrəyə duz əlavə etməyi dayandırmaq yaxşı bir fikirdir, amma yediyimiz natriumun 70%-dən çoxu emal olunmuş və qablaşdırılmış qidalardan gəlir. Bu qidaların dadı duzlu olmaya bilər, amma tərkibində natrium çox ola bilər.
Qidanızda nə qədər natrium olduğunu dəqiq bilməyin yeganə yolu qida etiketinə baxmaqdır. Qablaşdırılmış və ya emal olunmuş qidalar alırsınızsa, "natriumsuz" və ya "çox az natrium" etiketli olanları seçin.
Çöldə yemək yeyərkən duzlu qidalardan çəkinmək lazımdır
Ölkəmizdə geniş yayılmış, duzlu qidalardan bəziləri bunlardır:
| Yemək | Natrium tərkibi (təxmini) |
|---|---|
| Çörəklər və rulonlar | Bir parçada 230 mq-a qədər |
| Pizza | Bir tabletdə 760 mq-a qədər |
| Hazır əriştə | Bir paketdə 1500 mq-dan çox ola bilər. |
| İşlənmiş toyuq | Bir neçə toyuq naqetində təxminən 600 mq |
| Konservləşdirilmiş şorbalar və souslar | Bir stəkanda 940 mq-a qədər |
| Sendviçlər və Burgerlər | Tərkibindən asılı olaraq 1500 mq-dan çox ola bilər |
Aşağı natriumlu pəhriz
Beləliklə, tərkibində tamamilə natrium olmayan qidalar varmı? Qısacası: əslində yox. Əksər tam, emal olunmamış qidalar belədir.Natrium vacib bir mineral olduğundan, qidalarda təbii olaraq müəyyən miqdarda natrium var. Lakin, bu qidalardakı natrium miqdarı emal olunmuş və qablaşdırılmış qidalardakı yüksək miqdarla müqayisədə çox azdır.
Təbii olaraq az natrium olan bəzi ümumi qidalar:
- Təzə meyvə və tərəvəzlər
- Tam taxıllar
- Yağsız ət və quş əti
- Balıq
- Paxlalılar
- Qoz-fındıq və toxumlar
- Süd məhsulları və yumurta
Yüksək qan təzyiqi üçün DASH pəhrizini sınayın
Əgər bu qidaların siyahısı sizə tanış gəlirsə, deməli, onlar bir çox sağlamlıq faydası olan məşhur bir pəhriz planının bir hissəsidir. Əgər yüksək qan təzyiqiniz varsa, DASH pəhrizi (Hipertoniyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları) az natriumlu və az yağlı bir pəhrizdir. Sadə dillə desək, bu, qan təzyiqini idarə etməyə kömək edən bir pəhriz planıdır.
Bu pəhriz planı gündə 4-5 porsiya meyvə, 4-5 porsiya tərəvəz və 2-3 porsiya az yağlı süd məhsulları qəbul etməyi nəzərdə tutur. Həmçinin, tam taxıl, balıq, quş əti, lobya, qoz-fındıq və toxumlarla zəngindir. Həmçinin şəkər və qırmızı ətin qəbulunu məhdudlaşdırır.
Sizin üçün uyğun bir DASH pəhriz planı hazırlamaq üçün həkim və ya diyetoloqla danışın.
Nəhayət, nəyi yadda saxlamaq lazımdır
Əgər natrium qəbulunuzu azaltmaq istəyirsinizsə, bunun bir çox həlli var. Bunların heç biri yeməkdən və yemək bişirməkdən zövq almağınıza mane olmamalıdır! Və seçimlərinizə və bədəninizin ehtiyaclarına uyğun olaraq seçim edə bilərsiniz. Sonsuz sayda dadlı və sağlam seçimlər var. Əsas məsələ məlumatlı olmaq və düzgün qərarlar verməkdir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin