Xolesterol səviyyəniz yüksəkdirmi? (Yüksək xolesterol) - Bu 7 vərdişlə onu nəzarətdə saxlayın!

Həkiminiz sizə son qan analizinizdə xolesterol səviyyənizin bir az yüksək olduğunu dedimi? Bunu eşidəndə bir az qorxu və narahatlıq hiss etmək normaldır. "Ah, indi bütün günü dadlı yeməkləri yeməyi və idman etməyi dayandırmalıyam" deyə düşünə bilərsiniz. Amma əslində qorxacaq bir şey yoxdur. Həyat tərzinizdə bir neçə kiçik, sadə dəyişiklik etməklə bu vəziyyəti düşündüyünüzdən daha asan idarə edə bilərsiniz. Ən yaxşısı, həkiminizin təyin etdiyi dərmanlarla birlikdə bu vərdişlərə əməl etməkdir.

1. Yediyiniz və içdiyiniz yağlara çox diqqətli olun.

Çizburger, dondurma və yağlı ət karrisi kimi şeylər dadlı olsa da, əslində xolesterol səviyyənizi artıra bilər. Bunun əsas səbəbi onların tərkibindəki doymuş yağdır .

Mal əti və donuz əti kimi yağlı ətlər, eləcə də kərə yağı, pendir və yağsız süd kimi heyvan yağlarının azaldılması bədəninizdəki "pis" xolesterol (LDL xolesterol) səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.

Amma bu, yağları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq lazım olduğu anlamına gəlmir. Bunu etmək əslində əks təsir göstərə bilər. Zeytun yağı, keşyu və fıstıq kimi qidalarda olan doymamış yağlar "yaxşı" xolesterolunuzu (HDL) artırmağa və triqliseridlərinizi azaltmağa kömək edə bilər. Əsas odur ki, mümkün olduqda doymuş yağlar yerinə doymamış yağları seçin.

2. Bu tip piylərə əbədi olaraq əlvida deyin!

Süni trans yağlar pəhrizinizdən tamamilə çıxarılmalıdır. Bu barədə heç bir mübahisə yoxdur. Bunlar bədən üçün çox zərərlidir.

Trans yağlar yalnız pis xolesterolunuzu (LDL) artırmır, həm də yaxşı xolesterolunuzu (HDL) aşağı salır. Bu trans yağlara ponçiklər, qablaşdırılmış peçenyelər, tortlar, peçenyelər və bəzi marqarin növləri kimi qızardılmış qidalarda rast gəlmək olar.

Beləliklə, mağazadan bir şey aldığınız zaman etiketini oxumağı vərdiş halına gətirin. Əgər etiketdə "qismən hidrogenləşdirilmiş yağ" yazılıbsa, tərkibində trans yağlar var. Bəzən orada "trans yağsız" yazılır, amma bu sözlərin orada olub-olmadığını yoxlayın.

3. Xolesterolun bədənə sorulmasını dayandıraq

Həll olan lif bu işdə bizə kömək edir. Sadə dillə desək, bu həll olan lif bağırsaqların içərisində bir gel əmələ gətirir və bədəndəki artıq xolesterolu bağlamağa və nəcislə xaric etməyə kömək edir.

Hansı qidalar həll olunan liflə zəngindir?

• Yulaf
• Arpa
• Paxlalılar, lobya, noxud və mərcimək kimi
• Bamya, acı balqabaq, Brüssel kələmi
• Alma, portağal və armud kimi meyvələr
• Yerkökü

Araşdırmalar göstərir ki, lif qəbulunuzu gündə 5-10 qram artırsanız, pis xolesterol (LDL) səviyyənizi təxminən 5% azalda bilərsiniz. Buna görə də, unla hazırlanmış ağ çörək və çörəklər əvəzinə, pəhrizinizə yulaf, tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq kimi qidalar əlavə edin.

4. İdmana gəldikdə, "nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır" düşünün.

İdman xolesterol səviyyənizi yaxşılaşdıra bilər, amma ən vacib şey bunu müntəzəm olaraq etməkdir .

Ən yaxşısı gündə ən azı 30 dəqiqə aktiv olmaqdır. Hətta evinizdə qısa bir gəzinti də ola bilər, amma bunu hər gün etməlisiniz. Bundan əlavə, bu şəkildə idman etməklə bədən çəkinizin hətta 5%-ni belə itirə bilsəniz, bu, xolesterol səviyyənizə böyük və müsbət təsir göstərəcək.

5. Məşqlərin tempini bir az artıraq.

Əgər artıq hər gün idman edirsinizsə, indi bir addım daha irəli gedə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, bəzi günlərdə idmanı bir az daha çox edə bilərsiniz.

Yaxşı bir plan, həftədə üç və ya dörd gün, təxminən 40 dəqiqə orta dərəcədə ağır məşq etməkdir.

Məsələn:

• Əgər adətən gəzirsinizsə, gəzinti zamanı bir müddət sürətli gəzinti və ya qaçış etməyə çalışın.
• Əgər qaçışçısınızsa, bir müddət bir az daha sürətli qaçın (sprint intervalları).

6. İş yerindəki stressə bir həll yolu tapın

Əgər iş yerində özünüzü stressli hiss edirsinizsə, mütləq buna diqqət yetirməlisiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, iş yerində stress keçirən insanlarda pis xolesterolun (LDL) səviyyəsi daha yüksək , yaxşı xolesterolun (HDL) səviyyəsi isə daha aşağı olur.

Bəzi işlər təbiətcə stresli ola bilər, amma bunu idarə etmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var.

• İşləyərkən qısa fasilələr verin. Ayağa qalxın və bir dəqiqə gəzin.
• İllik məzuniyyətinizin hamısından istifadə edin. Evdə qalın və sərbəst olun.
• Vaxtınızdan və enerjinizdən ağıllı şəkildə istifadə edə bilmək üçün müdirinizlə danışın və işinizə prioritet vermələrini xahiş edin.

7. Siqaret çəkmək dayandırılmalıdır.

Siqaret tüstüsü "yaxşı" xolesterol (HDL) səviyyənizi aşağı salır . Siqareti tərgitmək "pis" xolesterolunuzu (LDL) birbaşa aşağı salmasa da, yaxşı ilə pis xolesterol nisbətinizi yaxşılaşdırır. Bu, ürək sağlamlığı üçün çox vacibdir.

Əvvəllər siqareti tərgitməyə çalışmış ola bilərsiniz və uğursuz olmusunuz. Bu normaldır. Bir çox insan bir neçə dəfə cəhd edir. Amma təslim olmayın. Bu, ümumi sağlamlığınıza edə biləcəyiniz ən böyük sərmayədir. Bu barədə həkiminizlə də danışıb kömək ala bilərsiniz.