Tutaq ki, həkiminizin illik müayinəsindən yenicə evə gəlmisiniz. Bu dəfə həkim qanınızdakı xolesterol səviyyənizin bir qədər yüksək olduğunu dedi. Bunu eşidəndə bir az qorxu və narahatlıq hiss etməyiniz normaldır. Amma narahat olmağa heç bir səbəb yoxdur. Çünki bu vəziyyət Şri-Lankada bizim aramızda çox yaygındır.
Lakin yağ kimi çoxlu xolesterol olduqda, qan damarlarımızın (arteriyalarımızın) divarlarında toplanmağa başlayır. Bu, qan axınını maneə törədə, təhlükəli qan laxtalanma riskini artıra və infarkt və insult kimi ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər. Buna görə də bundan xəbərdar olmaq və lazımi addımları atmaq vacibdir.
Bəli, xolesterol səviyyənizi sağlam səviyyəyə endirməyə kömək edə biləcək dərmanlar var. Həkiminiz sizin üçün dərman təyin edə bilər. Amma dərman istifadə edib-etməməyinizdən asılı olmayaraq, xolesterolunuzu idarə etmək üçün gündəlik həyatınızda bəzi dəyişikliklər etməlisiniz.
Bəs haradan başlayaq?
Pəhriz ən vacib şeydir.
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün etməli olduğunuz ilk şey bədəninizə nə tökdüyünüzə diqqət yetirməkdir. Bu, pəhrizinizi dəyişdirmək deməkdir. Bəzi sağlam olmayan qidalar əvəzinə sağlam qidalar seçməklə xolesterol səviyyənizi aşağı sala bilərsiniz.
Əvvəlcə boşqabınızı meyvə, tərəvəz, paxlalılar, tam taxıllar və lobya və noxud kimi paxlalılarla doldurmağı vərdiş halına gətirin. Bunlarda yalnız xolesterol az deyil, həm də liflə zəngindir. Liflə zəngin qidalar xolesterol səviyyənizi aşağı salmağa kömək edə biləcək əla bir dostdur. Bununla yanaşı, lif aşağıdakı xəstəliklərin riskini azaltmağa da kömək edir:
- Ürək xəstəliyi
- İnsult
- Piylənmə
- 2-ci tip diabet
Liflə zəngin qidalar yemək özünüzü tox hiss etməyinizə kömək edir və bu da sağlam olmayan qəlyanaltıların qəbulunu azaldır.
Bundan əlavə, pəhrizinizə balıq, kaju və fıstıq kimi qoz-fındıq, az yağlı süd məhsulları və dərisiz toyuq kimi qidalar da əlavə edə bilərsiniz.
İndi isə xolesterol və pəhriz arasındakı əlaqəyə bir az daha dərindən nəzər salaq. Yağların növləri haqqında məlumat əldə etmək sizə həqiqətən kömək edəcək.
| Yağ növü | Bədənə necə təsir edir | Daha çox tərkibli qidalar |
|---|---|---|
| Doymuş yağlar | Bunlar "pis" xolesterol (LDL) səviyyəsini qaldırır və "yaxşı" xolesterolu (HDL) aşağı salır, ürək xəstəliyi riskini artırır. | Qırmızı ət (mal əti, donuz əti), dərili toyuq əti, yüksək yağlı süd məhsulları (kərə yağı, pendir), qızardılmış qidalar, tortlar, peçenye, kokos yağı, palma yağı. |
| Trans yağlar | Bunlar ən pis yağ növləridir . Onlar hətta doymuş yağlardan daha təhlükəlidir. Onlar LDL səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Onlar tamamilə dayandırılmalıdır. | Marqarin, çörək məhsulları (xəmir xörəkləri, ponçiklər), fast food, qablaşdırılmış qəlyanaltılar (emal olunmuş qidalar). "Qismən hidrogenləşdirilmiş yağ" kimi etiketlənmişdir. |
| Yaxşı yağlar (doymamış yağlar) (Tək doymamış və çox doymamış) | Bunlar "pis" xolesterol (LDL) səviyyələrini aşağı salmağa kömək edir. Bəzi qidalar da "yaxşı" xolesterol (HDL) səviyyələrini artırmağa kömək edir. | Qızılbalıq, skumbriya və siyənək kimi yağlı balıqlar, kaju, fıstıq, badam, zeytun yağı, kanola yağı və avokado. |
Unutmayın ki, "yağ" və "xolesterol" sözləri həmişə pis deyil. Əhəmiyyətli olan seçdiyimiz növdür.
Zeytun yağının xüsusi bir xüsusiyyəti var. Ümumi xolesterol və LDL səviyyələrini azaltsa da, bizim üçün faydalı olan HDL səviyyələrini azaltmır. Buna görə də, zeytun yağı istehlak etmək ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Lakin, arıqlamağa çalışırsınızsa, zeytun yağını yalnız mülayim şəkildə istehlak etməlisiniz.
Əgər artıq çəkilisinizsə, balanslı qidalanmaqla və porsiyalarınızın ölçüsünü tənzimləməklə əlavə çəki itirə bilərsiniz. Hətta 5-10 kiloqram arıqlamaq belə LDL xolesterol səviyyənizdə böyük fərq yarada bilər.
Bir az məşq edək? (İdmanın əhəmiyyəti)
Xolesterol baxımından faydalı olan yeni pəhrizinizdən maksimum dərəcədə faydalanmaq istəyirsiniz? O zaman hərəkət etməlisiniz. Bu, idman deməkdir. Fiziki fəaliyyət LDL səviyyələrinə birbaşa təsir etməsə də, qanımızdakı digər bir yağ növü olan triqliseridləri azaldır və eyni zamanda yaxşı HDL xolesterol səviyyəsini artırır.
Bununla yanaşı, idman artıq çəkini idarə etməyə və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini artırır.
Hər gün ən azı 30 dəqiqə ürək döyüntülərinizi sürətləndirən idmanla məşğul olmağa çalışmalısınız. Məsələn, sürətli gəzinti, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi idman növləri ilə məşğul ola bilərsiniz. Əgər uzun müddətdir idman etməmisinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Gündə bir neçə dəqiqə gəzməklə başlayın və tədricən vaxtınızı artırın. Hansı idman növünün sizin üçün uyğun olduğunu və nə qədər müddət etməli olduğunuzu həkiminizlə danışmaq ən yaxşısıdır.
Əgər siqaret çəkirsinizsə, indi dayandırın.
Xolesterol səviyyəniz siqareti tərgitmək üçün başqa bir yaxşı səbəbdir. Siqaretdən nəfəs aldığınız karbonmonoksit qan damarlarınızın divarlarında xolesterolun yığılma sürətini artırır. Bu pis vərdişi tərgitmək üçün köməyə ehtiyacınız varsa, dərmanlar və ya məsləhət proqramları barədə həkiminizlə danışın.
Spirtli içki qəbul etməkdə də diqqətli olun.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, spirtli içkilərin miqdarını mülayim şəkildə qəbul etmək HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini bir qədər artıra bilər. Lakin Amerika Ürək Assosiasiyası bildirir ki, əgər hazırda spirtli içki qəbul etmirsinizsə, bu səbəbdən başlamamalısınız.
Əgər spirtli içki qəbul edirsinizsə, bunu mülayim şəkildə edin. Ümumiyyətlə, bu, qadınlar üçün gündə birdən çox, kişilər üçün isə ikidən çox içki qəbul etməmək deməkdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Doymuş yağla zəngin qidaları azaldın. Trans yağ tərkibli qidaları tamamilə aradan qaldırın.
- Qızılbalıq və skumbriya kimi yağlı balıqları həftədə iki və ya üç gün, qızardılmış halda deyil, yeyin.
- Zeytun yağı kimi sağlam yağlardan mülayim şəkildə istifadə edin. Çəkinizlə bağlı narahatsınızsa, miqdarı məhdudlaşdırın.
- Hər gün ən azı 30 dəqiqə idman edin. Başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Əgər artıq çəkilisinizsə, arıqlamaq xolesterolu idarə etməyə çox kömək edə bilər.
- Siqaretdən tamamilə imtina edin və spirtli içki qəbulunu məhdudlaşdırın.
- Ən əsası, xolesterol səviyyəniz və müalicəniz barədə həmişə həkiminizlə danışın və onun məsləhətlərinə əməl edin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin