Əgər idman zalına gedən və ya sağlamlığınızı qorumağa çalışan birisinizsə, yəqin ki, "zülal" sözünü həmişə eşitmisiniz, elə deyilmi? Arıqlamaq, əzələ qurmaq... hər şey üçün zülaldan danışırıq. Bəs bilirdinizmi ki, iki növ zülal var? Bunlar heyvan zülalı və bitki zülalıdır. Bu gün ikisinin arasındakı fərqlər, müsbət və mənfi cəhətləri və bədəniniz üçün həqiqətən nəyin ən yaxşısı olduğu barədə danışacağıq.
Zülal nədir? Amin turşularının hekayəsi
Sadə dillə desək, zülallar bədənimizin tikinti materialıdır. Divar tikmək üçün kərpiclərə ehtiyac olduğu kimi, zülallar da əzələlər, hormonlar və fermentlər də daxil olmaqla bədənimizdəki hər şeyin qurulması üçün vacibdir. Bu zülallar amin turşuları adlanan kiçik molekullardan ibarətdir.
Amin turşularını rəngli muncuqlar kimi düşünün. Bu muncuqlar müxtəlif növ zülallar əmələ gətirmək üçün birləşir. Bədənimizin təxminən 20 növ amin turşusuna ehtiyacı var. Bədənimiz bunlardan 11-ni istehsal edə bilər. Lakin qalan 9 növü bədənimiz tərəfindən istehsal edilə bilməz. Onları qidadan almalıyıq. Qidadan almalı olduğumuz 9 amin turşusu "Əsas amin turşuları" adlanır.
"Tam protein" nədir? Yəni, əgər bir qida 9 vacib amin turşusunun hamısını ehtiva edirsə, bu, tam protein mənbəyidir.
Zülalların iki əsas qrupu: heyvan və bitki zülalları
Zülalın iki əsas yolu var: heyvan mənşəli qidalar və bitki mənşəli qidalar. Bu ikisinin zülal tərkibində bəzi kiçik fərqlər var. Gəlin onların nə olduğuna nəzər salaq.
| Xarakterik | Heyvan zülalı | Bitki zülalı |
|---|---|---|
| Tamlıq | Əksəriyyəti "tam zülallardır", yəni bütün 9 vacib amin turşusunu ehtiva edirlər. | Əksəriyyəti "natamam zülallardır". Onlarda bir və ya iki vacib amin turşusu yoxdur. (Lakin istisnalar da var.) |
| Mövcud mənbələr | Ət (toyuq, mal əti, donuz əti), balıq, yumurta, süd və süd məhsulları (qatıq, pendir). | Paxlalılar (mərcimək, noxud, yaşıl lobya, soya), qoz-fındıq (keju, fıstıq), dənli bitkilər, tərəvəzlər və s. Kinoa, tofu və s. tam zülallardır. |
| Əlavə qida maddələri | Tərkibində kifayət qədər miqdarda B12 vitamini, D vitamini, hem dəmiri və sink var. | Lif, antioksidanlar və fitokimyəvi maddələrlə zəngindir. |
Bitki zülalının faydaları nələrdir?
Hansı növ protein yediyiniz, bəlkə də nə qədər protein yediyinizdən daha vacibdir . Bitki mənşəli protein pəhrizinin qəbul edilməsinin bir çox sağlamlıq faydaları var.
- Ürək xəstəliklərindən qorunma: Bir neçə tədqiqatın icmalı nəticəsində məlum olub ki, vegetarian/vegan pəhrizinə riayət edən insanların ürək xəstəliklərindən ölmə riski ət yeyənlərə nisbətən 30% daha azdır. Bunun səbəbi bitki mənşəli qidaların doymuş yağlar, dəmir və hormonlarla daha az olmasıdır.
- Xərçəngdən qorunma: Bitki mənşəli qidalarla zəngin pəhriz xərçəng riskini azaldır. Bitkilərdə olan fitokimyəvi maddələrin xərçəngin qarşısını almağa kömək etdiyi aşkar edilmişdir. Həmçinin, bitki mənşəli qidalar bədən çəkisini idarə etməyə və həzm sağlamlığını qorumağa kömək edən liflə zəngindir.
- İnsult riskini azaldın: Sağlam bitki mənşəli pəhriz insult riskini təxminən 10% azalda bilər. Burada "sağlam bitki mənşəli pəhriz" dedikdə, tərəvəz, tam taxıl və paxlalı bitkilərlə zəngin, təmizlənmiş taxıl və əlavə şəkərlərin az olduğu pəhriz nəzərdə tutulur.
- 2-ci tip diabetdən qorunma: Bitki mənşəli qidalardan asılı olan insanlarda, çoxlu heyvan zülalı istehlak edənlərlə müqayisədə 2-ci tip diabet inkişaf riski daha aşağıdır.
Bəs heyvan zülalının faydaları və riskləri nələrdir?
Bitki zülalının bir çox faydası olsa da, heyvan zülalı tamamilə zərərli deyil. Xüsusilə də az yağlı heyvan zülalı.Mənbələrin bəzi faydaları da var. Məsələn, qırmızı əti toyuq və balıq kimi məhsullarla əvəz edənlər üçün bunlar:
- 2-ci tip diabet riski azdır.
- Ürək xəstəliyi riski azdır.
- Yoğun bağırsaq, mədə, mədəaltı vəzi və prostat xərçəngi riski azdır.
- Bədən çəkisini idarə etmək asandır.
Amma bu riskdən xəbərdar olun!
Ən əsası odur ki, müntəzəm olaraq qırmızı ət (məsələn, mal əti, donuz əti) və emal olunmuş ət (məsələn, kolbasa, bekon) yemək o qədər də sağlam deyil.
100.000-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma, gündəlik əlavə bir porsiya qırmızı ət yeməyin ölüm riskini 13%, əlavə bir porsiya emal olunmuş ət yeməyin isə riski 20% artıra biləcəyini müəyyən etdi.
Buna görə də, heyvan zülalını seçərkən qırmızı ət və emal olunmuş ətləri məhdudlaşdırmaq və toyuq, balıq, yumurta və süd məhsullarına üstünlük vermək ağıllı olar.
Yalnız bitki mənşəli qidalar yeyirsinizsə, bunları mütləq nəzərə alın
Bitki mənşəli pəhrizin faydalarından yararlanmaq üçün müxtəlif sağlam bitki mənşəli qidalar qəbul etməlisiniz. "Bitki mənşəli" kimi etiketlənmiş və şəkər və yağla zəngin olan emal olunmuş qidalar sizə lazım olan qida maddələrini təmin etməyəcək. Bitki mənşəli qidalardan istifadə edən birisinizsə, aşağıdakı qida maddələrinə xüsusilə diqqətli olmalısınız:
- Sink
- B12 vitamini - Bu vitamin bitki mənşəli qidalarda nadir hallarda olur.
- Zülal (müxtəlif növləri qəbul etməklə)
- Kalsium
- D vitamini
Bu qidalanma ehtiyaclarını ödəmək üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır:
- Müxtəliflik yaradın: Eyni növ tərəvəz və göyərti yemək əvəzinə, pəhrizinizə müxtəlif növ paxlalılar (mərcimək, noxud, noxud, soya), qoz-fındıq və dənli bitkilər əlavə edin. Bu yolla, bir qidada çatışmayan amin turşusunu digərindən əldə edə bilərsiniz.
- Zənginləşdirilmiş qidalar: Kalsium və D vitamini əlavə edilmiş soya südü kimi bitki mənşəli südlər için. B12 vitamini əlavə edilmiş qida mayaları kimi məhsullardan istifadə edin.
- Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: Ispanaq, kələm və kələm kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kalsiumun yaxşı mənbəyidir.
Xüsusilə də tibbi vəziyyətiniz varsa, pəhrizinizdə hər hansı bir ciddi dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq həmişə ən yaxşısıdır.
Evə Aparmaq Mesajı
- Zülal amin turşularından ibarətdir və bədən üçün vacibdir. Qida ilə almalı olduğumuz 9 "vacib amin turşusu" var.
- Heyvan zülalında bu 9 amin turşusunun hamısı var. Lakin qırmızı ət və emal olunmuş ətlər sağlamlıq üçün risklidir.
- Bitki zülalı ürək və xərçəngin qarşısının alınması üçün çox faydalıdır. Lakin bütün lazımi amin turşularını əldə etmək üçün müxtəlif növ bitki qidalarının (dənli bitkilər, paxlalılar, qoz-fındıq) qarışığını yemək lazımdır.
- Ən yaxşı həll yolu balanslı bir yanaşmadır. Qırmızı ətin istifadəsini azaldın və qida rasionunuza toyuq, balıq, yumurta və müxtəlif bitki mənşəli zülallar əlavə edin.
- Əgər tamamilə bitki mənşəli qidalara güvənirsinizsə, B12 vitamini, sink və kalsium kimi qida maddələrinə diqqət yetirin.
- Hər hansı bir ciddi pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl məsləhət üçün həkiminizlə danışın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin