Xolesterolu azaltmaq üçün mətbəxinizi dəyişdirməliyikmi? (Aşağı Xolesterollu Pəhriz)

Həkim sizə xolesterol səviyyənizin bir az yüksək olduğunu dedimi? Yoxsa sağlam olmaq üçün xolesterolunuzu aşağı salmağa qərar verdiniz? Yaxşı idman etmək, arıqlamaq və aşağı xolesterol pəhrizi tutmaq qərarına gələ bilərsiniz. Bu, yaxşı bir qərardır! Amma kiçik bir problem var... Mətbəxiniz hələ də yeməyi sevdiyiniz qidalarla doludur, amma bu, bədəniniz üçün faydalı deyilmi?

Beləliklə, mətbəxinizə bir az "görünüş" verməyin vaxtıdır. Narahat olmayın, bunun üçün divarları sökmək, yeni cihazlar almaq və ya şkafları rəngləmək lazım deyil. Çox sadə, lakin çox təsirli bir dəyişiklik edəcəyik. Dietoloqların dedikləri budur. Əvvəlcə mümkün qədər çox sağlam olmayan qidanı aradan qaldırın. Daha sonra mətbəxinizi ürək üçün faydalı qidalarla doldurun. Nəhayət, bu sağlam qidaları necə düzgün saxlamağı və hazırlamağı öyrənin. Gəlin görək bunu necə edəcəyik?

Əvvəlcə mətbəxdən "pis" yağları təmizləyək.

Bəzən aşağı xolesterollu pəhrizə alışmağın ən asan yolu evinizdən sağlam olmayan qidaları çıxarmaqdır. Buna görə də böyük bir çanta götürün, şkafları, soyuducunu və rəfləri açın və başlayın.

Əvvəlcə ən böyük düşməni tapmalıyıq. Yəni, tərkibində trans yağlar olan emal olunmuş qidalar. Bu tip "trans yağ" ın bədənimizdə "pis xolesterol" (LDL - Aşağı Sıxlıqlı Lipoproteinlər) səviyyəsini artırdığı aşkar edilmişdir. Bu pis xolesterol birbaşa ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilir. Bununla yanaşı, trans yağlar bədənimiz üçün faydalı olan "yaxşı xolesterol" (HDL - Yüksək Sıxlıqlı Lipoproteinlər) səviyyəsini də azaldır.

Əksər qida qablaşdırmalarında trans yağ miqdarının qida etiketində qeyd edilməsi tələb olunur. Lakin şkafınızda köhnə biskvit qablaşdırmaları, tort qarışıqları və ya marqarin varsa, tərkib hissələri siyahısında "hidrogenləşdirilmiş" və ya "qismən hidrogenləşdirilmiş" sözlərinin olub-olmadığını yoxlayın. Əgər varsa, bu, onların tərkibində trans yağ olduğunu göstərir. Əgər varsa, tərəddüd etmədən onlardan qurtulun. Amerika Ürək Assosiasiyası gündəlik kalorilərinizin 1%-dən çoxunun trans yağdan gəlməməsini tövsiyə edir.

Gəlin evə doymuş yağ gətirməyi dayandıraq.

Təsəvvür edin ki, soyuducunun ət qutusundakı son tikə mal ətini və ya evdəki son tam südü almağa ehtiyac yoxdur. Doymuş yağ pis xolesterol (LDL) səviyyəmizi artıran digər bir amildir.

Doymuş yağları azaltmağın ən yaxşı yolu heyvan mənşəli məhsulların qəbulunu azaltmaqdır. Bu, mal əti, donuz əti, bekon və kolbasa kimi məhsullar deməkdir. Həmçinin tam yağlı süd məhsulları, pendir və kərə yağı kimi məhsullar da var. Bunun əvəzinə dərisiz toyuq, balıq (məsələn, skumbriya, tuna) və paxlalılar (məsələn, noxud, mərcimək) yeyin.Aşağı yağlı protein mənbələrinə alışın, məsələn: Az yağlı süd və qatıq seçin.

Mətbəxi ürək üçün faydalı yağlarla dolduraq

Aşağı xolesterol pəhrizinin əsas sirlərindən biri pis yağları faydalı yağlarla əvəz etməkdir. Gəlin bu yağları sadə dildə başa düşək.

Gəlin ağ çörək və ağ düyünün yerinə qidalı tam taxıllara keçək.

Ağ çörək, ağ undan hazırlanmış makaron, tortlar və bir çox kraker qida dəyəri baxımından çox aşağıdır. Onların tərkibində trans yağlar və ya doymuş yağlar da ola bilər.

Bunun əvəzinə, tam taxıllardan və ya onların unlarından hazırlanmış məhsullar alın.

Məsələn, yulaf, qəhvəyi düyü, atta unu, urad dal və arpa. Bunlar xolesterolunuzu bir neçə yolla azaltmağa kömək edə bilər.

• Əvvəla, bu taxıllarda xolesterol və ya doymuş yağ yoxdur.
• İkincisi, yulaf kimi məhsullar həll olan liflə zəngindir. Bu lif əslində xolesterolu bağlamağa və bədəndən çıxarmağa kömək edir.
• Bunların tərkibindəki qida maddələri ürəyiniz (və bədəninizin digər hissələri) üçün çox faydalıdır. Kompleks karbohidratlar sizi gün ərzində enerjili saxlayacaq.
• Lif sizi daha uzun müddət tox hiss etdirir və bu da tez-tez qəlyanaltı yeməyi dayandırmağa kömək edir.

Gəlin tərəvəz və meyvələri yeyilməsi asan olacaq şəkildə hazırlayaq.

Soyuducunuzdakı tərəvəz qutusunu təmizləyin və içini müxtəlif rəngli tərəvəz və meyvələrlə doldurun. Tərəvəz və meyvələr, əvvəllər qeyd olunan həll olan liflə yanaşı, ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edən fitokimyəvi maddələr adlanan qida maddələri ilə də zəngindir.

Amma bunları sadəcə gətirib soyuducuya qoymaq kifayət deyil. Onları asanlıqla yeyilə biləcək şəkildə hazırlamalıyıq.

Buna görə də, tərəvəzləri (məsələn, yerkökü, xiyar) və meyvələri (məsələn, manqo, papaya, ananas) əvvəlcədən doğrayın, hava keçirməyən qablara qoyun və soyuducuda saxlayın. Beləliklə, acdığınız zaman onları götürə bilərsiniz. Həmçinin, alma və armud kimi meyvələri yemək masasına gözəl bir səbətə qoyun. Onları görəndə daha çox yemək istəyərsiniz.

Gəlin yemək bişirməyi və bağçılıqla məşğul olmağı daha asan və daha xoş hala gətirən bir mətbəx yaradaq.

Mətbəxiniz təmiz, səliqəli və gözəldirsə, mətbəxdə yemək bişirmək istəyəcəksiniz. O zaman baqqal mağazasında və fast foodda daha az yeyəcəksiniz.

• Yaxşı alətləriniz olsun: Əgər yapışmayan tavanız varsa, daha az kərə yağı və yağla bişirə bilərsiniz. Yaxşı, iti bıçaqlarınız varsa, tərəvəz doğramaq çətin olmayacaq. Buxar qazanınız varsa, tərəvəzləri yağsız qaynada bilərsiniz.
• Mətbəxi səliqəli saxlayın:Ədviyyat şüşələrinizi səliqəli saxlayın. Bu yolla, çox yağlı sous istifadə etmədən dadlı yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Plastik qida qablarınızı səliqəli saxlayın. Bu yolla, sağlam yeməklər hazırlamaq və soyuducuya qoymaq daha asan olacaq.
• Birlikdə yemək üçün bir məkan yaradın: Mətbəxdən və yemək masasından lazımsız əşyaları yığışdırın və bütün ailənin birlikdə oturub söhbət edə biləcəyi və yeməkdən həzz ala biləcəyi bir mühit yaradın. Bu, həmçinin insanların şkaflardan və soyuducudan yemək götürməsinin qarşısını alacaq.

Mətbəxinizdə bu kiçik dəyişiklikləri etməyə çalışın. Bu, xolesterol səviyyənizə, eləcə də bütün ailənizin sağlamlığına böyük bir investisiya olacaq. Bu barədə daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, ailə həkiminizlə danışmağı unutmayın.