Diabetiniz varmı? Onda mütləq stress haqqında düşünün!

Stress, yaxud hamımızın dediyi kimi, "stress" həyatımızın qaçılmaz bir hissəsinə çevrilib. Hər gün iş problemləri, ailə problemləri və maliyyə problemləri kimi minlərlə şeylə mübarizə aparırıq. Bəs əgər siz diabet xəstəsisinizsə, bilirdinizmi ki, bu stress təkcə əhvalınıza deyil, həm də qan şəkərinizin səviyyəsinə birbaşa təsir edir? Bu gün gəlin diabet və stress arasındakı bu dərin əlaqədən danışaq.

Stress həqiqətən diabetə səbəb ola bilərmi?

Sadə dillə desək, bəli. Bunun müəyyən potensialı var. Stress sadəcə hiss etdiyiniz bir şey deyil. Bu, bədənimizin hormon sistemini pozan bir şeydir. Həddindən artıq fiziki və ya zehni stress yaşadığımız zaman bədənimizin insulinə qarşı reaksiyası (insulin müqaviməti) azalır və qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir. Bəzən, əvvəllər heç vaxt diabet keçirməmiş insanlarda belə, böyük əməliyyatdan sonra olduğu kimi həddindən artıq fiziki stress zamanı qan şəkərinin səviyyəsində müvəqqəti artımlar müşahidə edirik.

Bu proses belə baş verir:

Bu, təcili vəziyyətdə çox vacibdir. Lakin, stressiniz davam edərsə, kortizol səviyyəniz yüksək qalacaq. Zamanla bu, insulin müqavimətinə səbəb ola bilər ki, bu da 2-ci tip diabetin inkişaf riskini artırır. Əgər sizdə artıq diabet varsa, onu idarə etmək daha da çətinləşəcək.

Gəlin stressinizlə şəkər səviyyəniz arasında bir əlaqənin olub olmadığını öyrənək.

Stress qan şəkərini artırsa da, nə qədər artırır? Bu, insandan insana və vəziyyətdən asılı olaraq dəyişir. Əmin olmağın ən yaxşı yolu stress səviyyənizi və qan şəkəri səviyyənizi izləməkdir.

İstər zehni, istərsə də fiziki olaraq hər dəfə stress keçirdiyiniz zaman kiçik bir qeyd edin:

• Stress səviyyəsi: 1-dən 10-a qədər qiymətləndirin (1 = heç bir stress yoxdur, 10 = dözülməz stress).
• Qan şəkəri səviyyəsi: Həmin vaxt qlükoza ölçən cihazınızla qan şəkəri səviyyənizi ölçün və qeyd edin.
• Hadisə: Həmin vaxt baş verənlər haqqında qısaca yazın (məsələn, müdirinizlə mübahisə, təcili səfərə getmək məcburiyyətində qalma).

Bunu bir neçə gün etdikdən sonra bir qanunauyğunluq görməyə başlayacaqsınız. Stress keçirdiyiniz zaman şəkər səviyyənizin artıb-artmadığını anlaya biləcəksiniz. Əgər CGM (Davamlı Qlükoza Monitoru) istifadə etsəniz, şəkər səviyyələrindəki bu qəfil dəyişiklikləri belə müşahidə edə bilərsiniz.

Özünüzə qarşı mehriban olun, bu dərman kimidir.

Hamımız səhv edirik. Diabetlə yaşayarkən, pəhrizinizə nəzarəti itirə və ya idman edə bilmədiyinizi hiss edə biləcəyiniz anlar olur. Bu anlar üçün özünüzü günahlandırmayın. Özünüzü bağışlayın və xeyirxah olun. Buna "özünə qarşı mərhəmət" deyilir.

Araşdırmalar göstərir ki, özünüzə qarşı mehriban olmaq stressi, narahatlığı və depressiyanı azalda bilər. Bu, həmçinin...

• Həyatdan məmnunluq hissi yaranır.
• Qan şəkəri səviyyələri daha yaxşı idarə olunur.
• Diabetin idarə olunması daha asanlaşır.
• Hətta A1c səviyyələrinizi sağlam səviyyədə saxlamağa kömək edir.

İdman stressi azaltmaq üçün əla bir yoldur.

İdman insulin iynəsi kimidir. İnsulin müqavimətiniz olsa belə, əzələlərinizə qlükoza udulmasını təşviq edir. Bu, təbii olaraq qan şəkəri səviyyəsini aşağı salır.

Bununla yanaşı, düzgün məşqlər etməklə:

• Bədəndə iltihab və kortizol səviyyələri nəzarətdə saxlanılır.
• Əhvalınız və düşünmə qabiliyyətiniz yaxşılaşacaq.
• Stress, narahatlıq və depressiya kimi simptomlar aradan qalxır.
• Sağlam çəki saxlamağa kömək edir.
• Ürək döyüntüsü və qan təzyiqi azalır.

Həftənin əksər günlərində gündə ən azı 30 dəqiqə gəzinti və ya velosiped sürmək kimi bir şeylər etməyə çalışın. Həftədə iki və ya üç gün əzələ gücləndirici məşqlər əlavə edin.

Hər gün sakitləşdirici vərdişlər sınamalıyıqmı?

Bu kimi sadə şeylər gün ərzində yığılan stressi azaltmağa kömək edə bilər.

• Dərin Nəfəs Alma: Kresloda oturun və gözlərinizi yumun. Burnunuzdan yavaş, dərin bir nəfəs alın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, sonra ağzınızdan yavaşca nəfəs alın. Bədəninizin havalandırılan şar kimi rahatladığını təsəvvür edin. Ağlınız sakitləşənə qədər bunu bir neçə dəfə edin.
• Əzələlərin boşalması: Gözlərinizi yumun və rahat bir vəziyyətə keçin. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq bədəninizin hər hissəsini gərginləşdirin (təxminən 5 saniyə), sonra tamamilə rahatlayın. Bunu ayaqlarınıza, ayaqlarınıza, qarnınıza, qollarınıza, boynunuza və üzünüzə qədər edin.
• Yoqa: Yoqa bədəni və zehni birləşdirən bir məşqdir. Bir neçə sadə yoqa pozası məşq edin. Artıq bunları onlayn öyrənə bilərsiniz. Gündə cəmi 5-10 dəqiqə belə kifayətdir.

Əgər təkbaşına edə bilmirsinizsə, kömək istəməkdən heç vaxt çəkinməyin.

"Diabet distressi" diabetli insanların yaşadığı ümumi bir ruhi vəziyyətdir. Bu, xəstəliyin yaratdığı yorğunluq, məyusluq və darıxma hisslərinə aiddir. Əgər özünüzü belə hiss edirsinizsə, unutmayın ki, tək deyilsiniz.

Kömək ala biləcəyiniz bəzi yerlər:

• Həkiminiz və ya diabet üzrə müəlliminiz: Hissləriniz barədə onlarla açıq danışın. Onlar sizə uyğun bir həll yolu tapmağınıza kömək edə bilərlər.
• Ruhi Sağlamlıq Mütəxəssisi : Koqnitiv Davranış Terapiyası (KDT) kimi müalicələr mənfi düşüncə tərzlərinizi dəyişdirməyə və stressi idarə etməyin yollarını öyrənməyə kömək edə bilər.
• Dəstək Qrupları:Sizin kimi diabet xəstəliyindən əziyyət çəkən insanlarla danışmaq böyük bir rahatlama ola bilər.

Unutmayın ki, ruhi sağlamlıqla bağlı kömək istəmək zəiflik əlaməti deyil, güc əlamətidir.