Stressdən azad olmaq üçün nəfəs alma texnikaları

İndi dərin bir nəfəs alın. İndi yavaşca nəfəs verin. Artıq özünüzü bir az fərqli, bir az yüngül hiss edirsinizmi? Nəfəsiniz əslində çox güclü bir silahınızdır. Bu, stressi azaltmağa və lazımsız narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu sadə nəfəs məşqlərini gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirsəniz, fərqi hiss edəcəksiniz.

Niyə bu nəfəs alma zehnimizə bu qədər təsir edir?

Sadə dillə desək, bədənimizdə avtomatik sinir sisteminin iki hissəsi var. Biri bizi təcili vəziyyətə hazırlayan, ürək döyüntülərimizi artıran və narahat edən sistemdir. Digəri isə bizi sakitləşdirən, rahatladan və bədəni bərpa edən sistemdir.

Çox vaxt stress keçirdiyimiz zaman şüuraltı olaraq çox qısa, dayaz nəfəs alırıq. Bunlar yalnız sinəmizə daxil olur. Bu şəkildə nəfəs aldığımız zaman bizi narahat edən sinir sistemi stimullaşdırılır. Bu, yalnız stressinizi artırır və enerjinizi tükəndirir.

Amma şüurlu şəkildə dərin və dərin nəfəs aldığımız zaman bizi sakitləşdirən və rahatladan sistemi stimullaşdırırıq. Bu, tədricən ürək döyüntülərimizi normal vəziyyətə gətirir, qan təzyiqimizi aşağı salır və bütün bədənə "indi hər şey yaxşıdır, sakitləşin" mesajı göndərir. Buna görə də bu nəfəs məşqi çox güclüdür.

Bu məşqə başlamazdan əvvəl bunu nəzərə alın.

Bu işlərə başlamazdan əvvəl bir az hazırlıq görmək yaxşıdır.

• Gözəl və sakit bir yer seçin: Yatağınız, qonaq otağınızın döşəməsi və ya rahat bir kreslo ola bilər. Sakit bir yer ən yaxşısıdır.
• Rahat geyim geyin: Dar geyim geyinərkən bu şeyləri etmək çətindir. Yüngül və rahat geyim seçin.
• Məcbur etməyin: Bunu məcbur etməli olduğunuz bir şey deyil. Bunu etmək stressi artıra bilər. Bunu yavaş-yavaş və özünüzə uyğun hiss etdiyiniz şəkildə edin.
• Bunu hər gün eyni vaxtda edin: Mümkünsə, bunu gündə bir və ya iki dəfə, eyni vaxtda etməyə çalışın. Ən yaxşı vaxtlar səhər oyandığınız və ya gecə yatmazdan əvvəl etdiyiniz vaxtlardır.

Əksər məşqlər cəmi bir neçə dəqiqə çəkir. Vaxtınız varsa, onları 10 dəqiqə və ya daha çox müddətə etməklə daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

İndi bu məşqləri necə edəcəyinizə baxaq.

Burada hər kəsin edə biləcəyi çox sadə üsullardan danışırıq.

1. Dərin Nəfəs Alma

Bu, ən əsas və vacib metoddur. Burada biz yalnız sinəyə deyil, həm də mədəyə doyana qədər nəfəs almağı öyrənirik.

2. Nəfəsə fokuslanma (Nəfəs Fokusu)

Dərin nəfəs alarkən zehninizi sakitləşdirmək üçün zehni bir görüntü və sözdən istifadə edə bilərsiniz.

• Gözlərini yum.
• Bir neçə dərin nəfəs alın.
• Nəfəs alarkən, "rahatlıq" və "sakitlik"lə dolu havanı udduğunuzu təsəvvür edin. Bu rahatlığın bütün bədəninizə yayıldığını təsəvvür edin.
• Nəfəs verərkən, bədəninizdəki "stres" və "narahatlıq"ın nəfəslə birlikdə yox olduğunu təsəvvür edin.
• İndi buna sözlər əlavə edin. Nəfəs alarkən zehni olaraq "Mən rahatlıqla nəfəs alıram" deyin.
• Nəfəs alarkən zehni olaraq "Mən təzyiqi azaldıram" deyin.
• Bunu təxminən 10 dəqiqə edin.

3. Nəfəs alma və nəfəs verməni balanslaşdırmaq (Bərabər Nəfəs Alma)

Bu, nəfəs almaq və nəfəs vermək üçün lazım olan vaxtın bərabərləşdirilməsini əhatə edir.

• Rahat bir şəkildə kresloda və ya yerdə oturun.
• Burnunuzdan nəfəs alın, nəfəs verərkən zehni olaraq birdən beşə (5) qədər sayın.
• İndi nəfəs alarkən zehni olaraq birdən beşə (5) qədər sayaraq burnunuzdan nəfəs verin.
• Bunu bir neçə dəfə edin.
• Beşə (5) qədər saymağı rahat hiss etdikdən sonra vaxtı tədricən artırın. Yeddi, səkkiz və hətta ona (10) qədər artıra bilərsiniz.

4. Proqressiv Əzələ Relaksasiyası

Bu, çox gözəl bir üsuldur. Bu üsulda nəfəs alarkən bədənin bir hissəsindəki əzələləri sıxırsınız və nəfəs verərkən həmin gərginliyi aradan qaldırırsınız. Bu, böyük fiziki və zehni rahatlıq təmin edir.

• uzan.
• Əvvəlcə bir neçə dərin nəfəs alın və bir az rahatlayın.
• İndi nəfəs alarkən ayaqlarınızın altını və barmaqlarınızı möhkəm sıxın. Çox güclü şəkildə sıxın.
• İndi nəfəs verərkən o gərginliyi tamamilə buraxın. Həmin nahiyədə hiss olunan yüngüllüyü hiss edin.
• Daha sonra, nəfəs alarkən baldır əzələlərinizi sıxın. Nəfəs alarkən onları buraxın.
• Bədəninizin aşağı hissəsindən yuxarıya doğru bu şəkildə hərəkət edin. Ayaqlarınızı, budlarınızı, qarnınızı, sinənizi, barmaqlarınızı, əllərinizi, çiyinlərinizi, boynunuzu və nəhayət, üz əzələlərinizi (gözlərinizi yumub, dişlərinizi sıxaraq) sıxın və nəfəs verərkən rahatlayın.

5. Modifikasiya olunmuş Aslan Nəfəsi

Bunu etməyin əyləncəli bir yoludur. Bunu edərkən bir şir olduğunuzu düşünün.

• Rahat bir şəkildə kresloda və ya yerdə oturun.
• Burnunuzdan nəfəs alın. Mədəniz doyana qədər nəfəs alın.
• Artıq nəfəs almağa vaxtınız olmadığı zaman ağzınızı mümkün qədər geniş açın.
• İndi bütün nəfəsinizi bir anda "HA" səsi ilə, aslanın nərildəməsi kimi verin.
• Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Ağlınızda yığılan təzyiqin necə azad olduğunu hiss edəcəksiniz.

Nə vaxt həkimə müraciət etməlisiniz?

Bu nəfəs alma texnikaları stress və narahatlığı idarə etmək üçün əla vasitələrdir. Amma stress səviyyənizƏgər bu uzunmüddətli, dözülməzdirsə və ya depressiya kimi digər simptomlarınız varsa, təkcə bunlar kifayət etməyəcək.