Yəqin ki, min dəfə "idman sizin üçün faydalıdır" ifadəsini eşitmisiniz. Bəs bilirdinizmi ki, idman yalnız fiziki bədəniniz üçün deyil, həm də zehni rifahınız üçün də faydalıdır? Mütəmadi idman yorğunluğu azaldır, gününüzü enerji ilə doldurur və əhvalınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Bu gün Nirogi Lankada gəlin idmanın əslində nə olduğunu, qazandığınız faydaları və bunu necə düzgün edəcəyinizi araşdıraq.
İdmanın əsl faydaları nələrdir?
İdmanı bütün bədəninizə və zehninizə dəyərli bir investisiya kimi düşünün. Faydaları çoxdur.
- Beyniniz üçün böyük bir təkan: Fiziki fəaliyyət beyin funksiyasını və öyrənmə qabiliyyətini artırır. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, idman təsirli bir həll yolu ola bilər. Beyinə qan dövranının yaxşılaşdırılması yaddaşı da gücləndirir.
- Xoşbəxtlik hormonları cənnəti: İdman edərkən bədəniniz təbii olaraq özünüzü xoşbəxt və rahat hiss etməyinizə kömək edən xüsusi kimyəvi maddələr (endorfinlər) ifraz edir. Bu , depressiya və anhedoniya simptomlarını azaltmağa kömək edən və narahatlıq və stress hisslərini sakitləşdirən öz daxili sevinc mənbəyinizə sahib olmaq kimidir.
- Nailiyyətin həyəcanı: İstər yeni bir rəqs hərəkətini mənimsəmək, istərsə də 100 metr qaçışda şəxsi rekordunuzu qırmaq olsun, fitnes mərhələlərinə çatmaq böyük bir qürur hissi yaradır. 5 dəfə təkanla mübarizə aparmaqdan 10 və ya 15 dəfə inamla təkanla hərəkət etməyə keçməyin nə qədər məmnunedici olduğunu düşünün. Bu, sanki çempionluq qazanmaq kimidir.
Bundan əlavə, idman sağlam çəkini qorumağın və özünüzü ciddi xəstəliklərdən qorumağın ən yaxşı yoludur.
- Xəstəliklərdən uzaq durmaq: Mütəmadi idman sağlam olmayan çəki artımının qarşısını almağa kömək edir və bu gün getdikcə daha çox yayılan 2-ci tip diabet , ürək xəstəliyi və yüksək təzyiq kimi yoluxucu olmayan xəstəliklərin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
- Daha güclü sümüklər: Tullanmaq, qaçmaq və ağırlıq qaldırmaq kimi fəaliyyətlər, evin təməlini möhkəmləndirmək kimi, sümüklərinizi gücləndirir. Bu, sümük zəifliyinin qarşısını almağa kömək edir və yaşlandıqca sınıq riskini azaldır.
Hazırda özünüzü məğlubedilməz hiss edə bilsəniz də, yaşlandıqca canlı və müstəqil qalmağınız üçün idman vacibdir.
- Qızıl illərinizdə aktiv qalmaq: Gələcəkdə özünüz sizə təşəkkür edəcəksiniz. Mütəmadi idman sonrakı illərdə həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırır, müstəqilliyinizi qorumağa və gündəlik tapşırıqlarınızı başqalarına etibar etmədən yerinə yetirməyə imkan verir.
- Koqnitiv sağlamlığın qorunması: İdman beyninizin iti qalmasına kömək edir və Alzheimer xəstəliyi kimi xəstəliklərin riskini azaldır. Həmçinin tarazlığınızı yaxşılaşdırır, yıxılma və əlaqəli xəsarətlər riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Balanslı bir məşq planı nədən ibarətdir?
Artıq inanılmaz faydaları bildiyiniz üçün unutmayın ki, sadəcə qaçmaq və ya tullanmaq kifayət deyil. Ən yaxşı nəticələr üçün gündəlik işinizə üç əsas sütun daxil edilməlidir:
- Aerobik məşq
- Güc məşqi
- Çevikliyi artıran fəaliyyətlər
Gəlin bunların hər birinə ətraflı nəzər salaq.
" Aerobik " məşq nədir və necə edilir?
Digər əzələlər kimi, ürəyiniz də yaxşı məşqlə inkişaf edir. Aerobik məşq sadəcə ürək döyüntülərinizi artıran və nəfəs almağınızı çətinləşdirən istənilən fəaliyyətdir. Ürəyinizi və ağciyərlərinizi gündəlik məşq etdirməklə onları gücləndirirsiniz və bədəninizdəki hər hüceyrəyə oksigen çatdırmaq qabiliyyətini artırırsınız. Bu, bütün sisteminizi enerji ilə təmin edən yüksək performanslı çatdırılma xidməti kimi fəaliyyət göstərir.
Basketbol, futbol və ya xokkey kimi komanda idman növləri ilə məşğul olursunuzsa, məşqlərinizdə ən azı 60 dəqiqə aerobika məşqləri etməlisiniz.
Komanda idman növləri ilə məşğul deyilsinizsə, narahat olmayın — aerobika məşqlərinizi etməyin bir çox yolu var:
- Velosiped sürmə
- Qaçış (parkda, çimərlikdə və ya qaçış yolunda)
- Üzgüçülük
- Rəqs etmək (Bəli, musiqi sədaları altında rəqs etmək fantastik bir məşqdir!)
- Sürətli gəzinti
- Tennis oynamaq
- Yürüyüş
- Badminton oynamaq
Ən çox xoşunuza gələni seçin. Ən vacibi, həqiqətən sevdiyiniz bir fəaliyyət seçməkdir.
"Güc Təlimi" nə üçün vacibdir?
Əzələləriniz də fəaliyyətə ehtiyac duyur. Əzələlərinizi istifadə etdikdə, onlar daha da güclənir, sanki kiçik bir bitkini möhkəm və güclü bir ağaca çevirənə qədər ona qulluq etmək kimi.
Güclü əzələlər oynaqlarınıza mühüm dəstək verir və zədələnmələrin qarşısını almağa kömək edir. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, bəzi güc məşqləri də sümük sıxlığını artırır. Ağır ərzaq qaldırarkən, qaz balonunu dəyişdirərkən və ya uşağı daşıyarkən gündəlik həyatınızda bunun faydalarını görəcəksiniz.
Güc inkişaf etdirmək üçün idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur; evdə edə biləcəyiniz bir çox məşq var. Müxtəlif məşqlər fərqli əzələ qruplarını hədəf alır. Bu nümunələrə nəzər salın:
- Qollar üçün: Avarçəkmə (bunun üçün xüsusi trenajorlar var), dartınma (çətin, lakin inanılmaz dərəcədə təsirli), otvurma (məktəb idman dərsinizdən klassik bir şey, elə deyilmi?) və yüngül qantellərlə başlamaq qol əzələlərinin gücünü artırmaq üçün əladır.
- Ayaqlarınızı gücləndirmək üçün: Qaçış, velosiped sürmə və konki sürmə əla seçimlərdir. Bundan əlavə, çömbəlmə (görünməz kresloda oturmaq kimidir) və ayaq qaldırmaq bədəninizin aşağı hissəsi üçün çox faydalıdır.
- Qarın və əsas əzələ gücü üçün: Avarçəkmə, yoqa və ya Pilates əladır. Bundan əlavə, planka (bədəninizi lövhə kimi düz tutmaq) və xırtıldayan hərəkətlər əsas əzələlərinizi hədəf almaq üçün ən yaxşı məşqlərdəndir.
Çevikliyinizi necə artıra bilərsiniz? Niyə bu qədər vacibdir?
Əlbəttə ki, belədir! İdman yalnız ürəyinizi, əzələlərinizi və sümüklərinizi gücləndirməklə bağlı olmamalıdır. Bu, həmçinin elastikliyinizi qorumaq üçün də vacibdir. Sadə dillə desək, elastiklik əzələlərinizin və oynaqlarınızın asanlıqla hərəkət etməsinə və əyilməsinə imkan verir. Bunu rezin bant kimi düşünün - elastikdir və qırılmadan dartıla bilər. Çevik olduğunuz zaman əzələləriniz və oynaqlarınız daha az gərginliyə və zədələnməyə meyllidir. Sağlam rezin bant kimi, elastik bədən daha elastikdir.
Çevikliyinizi artırmaq həm də atletik performansınızı artıra bilər.Rəqs və ya karate kimi döyüş sənətləri kimi müəyyən fəaliyyətlər yüksək dərəcədə elastiklik tələb edir. Bununla belə, hətta futbol kimi idman növlərində belə, hərəkət diapazonunun artırılması daha yaxşı nəticə göstərməyə kömək edir, daha sürətli hərəkətlər etməyə və bədəninizə daha yaxşı nəzarət etməyə imkan verir.
Çevikliyi artıran fəaliyyətlər tapmaq olduqca sadədir:
- Karate kimi döyüş sənətləri
- Balet
- Gimnastika
- Yoqa (həm bədən, həm də zehn üçün əla olması ilə tanınır)
Bunlar əla seçimlərdir. Bundan əlavə, məşqdən sonra bədəninizi dartmaq elastikliyi artırmağın əsas yoludur. Hər məşqdən sonra ən azı 5-10 dəqiqə dartınma etməyi vərdiş halına gətirin.
Darıxmadan idman rejiminizi necə sabit saxlaya bilərsiniz?
Bu, bir çox insan üçün ən çox rast gəlinən maneədir. İnsanların böyük həvəslə başladıqdan qısa müddət sonra fitness proqramlarını tərk etmələrinin əsas səbəbi sadəcə darıxmaq və ya marağını itirməkdir. Axı, etdiyiniz işdən zövq almırsınızsa, onu davam etdirmək çətindir. Amma narahat olmayın! Seçmək üçün o qədər müxtəlif idman növləri və fəaliyyətlər var ki, həqiqətən sevdiyiniz bir şey tapacağınıza əminsiniz.
Bir az əlavə motivasiyaya ehtiyacınız varsa, bu məsləhətləri sınayın:
- İdman dərslərinə qoşulun: Zumba, aerobika və ya yoqa ilə məşğul olun.
- Komandaya qoşulun: Sevdiyiniz idman növü ilə məşğul olun.
- Məşq yoldaşı tapın: Partnyorunuz olması sizi məsuliyyətli edir. Hətta özünüzü tənbəl hiss etdiyiniz günlərdə belə, bir-birinizi davam etməyə təşviq edə bilərsiniz.
- Yeni şeylər sınayın: Eyni şeyi etməkdən bezirsinizsə, onu yeni məşqlərlə və ya fərqli yerlərlə qarışdırın.
- Musiqiyə qulaq asın: Ən sevdiyiniz şən pleylistə qulaq asmaq məşqi daha az iş kimi hiss etdirə bilər.
- Məqsədlər qoyun: Kiçik, əldə edilə bilən hədəflər qoyun (məsələn, bu həftə 3 gün 30 dəqiqə gəzin) və onlara çatdıqda özünüzü mükafatlandırın.
Mümkünsə, hazırkı fiziki hazırlıq səviyyənizə uyğun bir proqram hazırlamağınıza kömək etmək üçün şəxsi məşqçi və ya idman zalı fitness məsləhətçisi ilə məsləhətləşin . Onlar nə etməli və bunu necə təhlükəsiz şəkildə edəcəyiniz barədə peşəkar rəhbərlik verə bilərlər.
Unutmayın: istənilən növ hərəkət faydalıdır. Gün ərzində bir yerdə oturduğunuz vaxtı azaltmaq fərq yaradır. Əgər əlilliyiniz və ya astma kimi əsas sağlamlıq problemləriniz varsa, tibbi nəzarət altında yerinə yetirə biləcəyiniz xüsusi məşqlər var. Lakin, hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa - məsələn, idmanla yeni tanışsınızsa və ya ürək xəstəlikləriniz varsa - hər hansı yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir. Bu, son dərəcə vacibdir.
Nəhayət, yadda saxlamalı olduğunuz bir neçə şey
Fiziki cəhətdən aktiv qalmağın bütün sağlamlıq faydalarını nəzərə aldıqda, idmana qoyulan investisiyanın nə qədər müdrik və dəyərli olduğu aydın olur.
İdmanla bağlı ən yaxşı tərəfi odur ki , başlamaq üçün heç vaxt gec deyil. Yaşınızdan və ya hazırkı sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olmayaraq, həmişə edə biləcəyiniz bir şey var.
- Kiçik addımlar vacibdir: Sizcə, nəticə görmək üçün böyük addımlar atmaq, yoxsa idman zalına getmək lazımdır? Heç də yox. Qısa velosiped gəzintisi, ev heyvanınızla gəzinti, həyətdə yarpaq yığmaq və ya mağazaya piyada getmək — bu kiçik fəaliyyətlər idman kimi hesab olunur. Əsas məsələ gün ərzində aktiv qalmaqdır.
- Yavaş-yavaş başlayın: Əgər məşqə yeni başlamısınızsa, çox, çox tez etməyə çalışmayın. Gündə bir neçə dəqiqə ilə başlayın və tövsiyə olunan məqsədlərə çatana qədər müddəti tədricən artırın — məsələn, gənclər üçün gündə 60 dəqiqə və ya böyüklər üçün həftədə 150 dəqiqə.
- Əylən və bunu vərdiş halına gətir:Ən əsası, sizə sevinc gətirən bir fəaliyyət seçin. Beləliklə, özünüzü məcburi hiss etməyəcəksiniz və Nirogi Lanka ilə bunu gündəlik həyatınızda təbii və xoş bir hissəyə çevirə biləcəksiniz.
Beləliklə, artıq gözləməyin - bu gün başlayın və bədəninizə və zehninizə layiq olduqları qayğını göstərin! Uğurlar!
İdman, Sağlam həyat tərzi, Fiziki hazırlıq, Zehni sağlamlıq, Aerobika , Güc məşqi, Çeviklik
